Тренировка с резиновым амортизатором.

 

 

 

Тренировка с использованием амортизаторов (резины) для любого уровня подготовки. Особенностью урока является то, что при выполнении движений нагрузка сохраняется по всей амплитуде движения. Это делает урок энергоемким и способствует ускорению обмена веществ и снижению веса. Занятие позволяет укрепить внутренний мышечный корсет, улучшить координацию. Урок не содержит сложных координационных движений и доступен всем занимающимся.

5 грехов при работе с резиновым амортизатором

1) Не Расслаблять. Резина всегда должна быть натянута

2) Не Бросать. Резко не отпускать резину и не расслаблять мышцы во время выполнения упражнений

3) Не Останавливаться. Если нагрузка слишком велика - снизить сопротивление, не прерывая работы

4) Не тереть. Постараться не допускать трения резины о тело во время выполнения упражнения

5) Не пережимать. Не обматывать резину вокруг запястий, чтобы не пережимать артерии и вены

Особенности работы мышц

В связи с морфофункциональными свойствами самих мышц различают медленные и быстрые мышечные волокна. Медленные мышечные волокна более приспособлены к обеспечению относительно небольших по силе и длительности сокращений, характерных для продолжительной работы на выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше приспособлены для кратковременных сокращений.

Медленные и быстрые мышечные волокна различаются между собой по преимущественному способу передачи энергопродукции. Медленные волокна используют главным образом аэробный окислительный путь ресинтеза АТФ, быстрые – анаэробный. При нагрузке низкой интенсивности в работу вовлекаются преимущественно медленные волокна, по мере ее возрастания – быстрые. При этом снижается утилизация свободных жирных кислот, происходящая с участием аэробных механизмов, и возрастает утилизация углеводов, которые могут метаболизироваться путем анаэробного гликолиза. Скелетная мускулатура состоит из 50% медленных и 50% быстрых волокон. Однако их соотношение колеблется и генетически детерминировано.

Силовой тренинг с эспандером включает в основном упражнения, выполняемые в спокойном темпе, и позволяет вовлекать в работу медленные мышечные волокна. Работа с эспандерами, создающая эластическую тягу, исключает возможность использования рывковых движений, приводящих к ускорению звеньев тела в определенной фазе выполнения упражнения и облегчающих его выполнение.

Эластические свойства самого эспандера позволяют выполнять движения и в скоростно-силовом режиме с участием быстрых мышечных волокон. Особенной популярностью данный режим мышечной работы пользуется в спорте. Так, в художественной гимнастике для развития подвижности в суставах и выполнения высокоамплитудных движений широко применяется эспандер, который фиксируется на стопах ног и позволяет выполнять маховые движения ногами в различных направлениях у опоры, в положении лежа, в упорах, например при выполнении упражнений партерной хореографии.

Следует отметить, что с возрастом у человека число быстрых мышечных волокон в мышцах значительно уменьшается и истончается. Это, в частности, может быть связано со снижением физической активности пожилых людей, особенно с уменьшением физических нагрузок большой интенсивности, требующих активного участия быстрых мышечных волокон. Выполнение упражнений с эспандером по сравнению со свободными отягощениями позволит, с одной стороны, снизить возможность травматизма, а с другой, – поддерживать в тонусе и в хорошем состоянии быстрые мышечные волокна.

Одновременно при тренировке с резиной, требующей согласованной работы мышц, совершенствуется координация движений:

* АТФ (аденозин трифосфат: аденин, связанный с тремя фосфатными группами) - молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме, в том числе для движения. Сокращение мышечного волокна происходит при одновременном расщеплении молекулы АТФ, в результате чего выделяется энергия, которая идет на осуществление сокращения. В организме АТФ синтезируется из инозина.

• мышц-синергистов, способствующих выполнению движения;
• мышц-антагонистов, препятствующих выполнению движения.

Рациональная координация этих групп мышц не только обеспечивает высокую силу и скорость сокращения, но и обусловливает экономичность работы (устраняется излишняя напряженность мышц-антагонистов).

• Тренировка с эспандером улучшает и внутримышечную координацию. Способность человека дифференцировать интенсивность мышечного сокращения путем включения минимально необходимого количества двигательных единиц (ДЕ) находится в числе важнейших реакций адаптации мышц и в значительной мере обусловлена эффективностью внутримышечной координации.

Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц. В работе мышц выделяют следующие режимы:

• изометрический (статический);
• динамический концентрический (преодолевающий);
• динамический эксцентрический (уступающий).

Разновидности хватов

Разберем основные типы хватов, которые применяются при использовании наиболее популярного амортизатора – эспандера с ручками, жесткими или мягкими.

Основные способы удержания амортизатора в положении стоя

1. Хват сверху – жесткий хват. Четыре пальца фиксируются сверху ручки, большой палец – снизу. Ладонь плотно облегает ручку амортизатора.

2. Хват снизу может выполняться в жестком хвате аналогично предыдущему положению, но ладонь направлена вверх, или в свободном хвате – пальцы раскрыты, ручки лежат на ладонях.

3. Удержание двумя руками ручек эспандера с обмоткой вокруг кисти.

4 Хват двумя руками сложенного вдвое эспандера: в одной руке удерживаются ручки, в другой фиксируется середина резинового жгута.

5. Круговой хват – руки перед грудью с двойной обмоткой эспандера между кистями.

6 Широкий хватруками с обмоткой резины вокруг кистей.

7. Хват руками с фиксацией эластичного жгута стопой в положении стоя.

8. Смешанные хваты:

а) с фиксацией ногой, хватом двумя руками: одной рукой – жестким хватом сверху, другой – свободным хватом снизу;

б) с фиксацией эластичной части эспандера опорной ногой, одной ручки эспандера свободной ногой и другой ручки двумя руками.

Разновидности хватов в положении сидя

1. Ручки эспандера удерживаются в нейтральном хвате, кисть направлена к себе, резина фиксируется под подошвами стоп – наиболее легкий вариант.
2. Резина между ногами перекрещена и проходит с внутренней стороны стопы и нижней части голени – вариант средней сложности.
3. Длина резины укорачивается за счет петли вокруг стоп – наиболее сложный вариант.