Мышцы ног и ягодичные мышцы

 

Название упражнения	Рабочие мышцы	Используемое оборудование	Техника выполнения упражнения	Распространенные ошибки
Приседания (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): квадрицепс. Синергисты: большая ягодичная, большая приводящая мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, икроножные мышцы.	бодибар, штанга, гантели	Исходное положение (далее и.п.): стоя. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельно. Бедро в направлении стопы. Спина прямая. Таз максимально отведен назад. Лопатки сведены, живот подтянут. На вдохе опуститься в присед. Бедра параллельны полу. Колено остается над стопой. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах.	- глубокое приседание - опора на переднюю часть стопы -  колено за площадью стопы - чрезмерный наклон туловища вперед - сгибание туловища - полное разгибание ног в коленных суставах
Приседания с широкой постановкой ног (базовое) Присед Сумо	Целевая мышца (группа мышц): квадрицепс. Синергисты: большая ягодичная, большая приводящая мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, икроножные мышцы.	бодибар, штанга, гантели	И.п.: стоя, ноги шире плеч, разворот стопы под углом 45°. Спина прямая, естественный прогиб в пояснице. На вдохе опуститься в присед. Бедра параллельны полу. Голень вертикально. Вес тела перенести на пятку и внешний свод стопы, бедро в направлении стопы. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах.	- колено за площадью стопы - сгибание туловища - чрезмерный наклон туловища вперед - опора на переднюю часть стопы - полное разгибание ног в коленных суставах - смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь
Приседания в выпаде (базовое)Выпады вперед, выпады назад,	Целевая мышца (группа мышц): квадрицепс. Синергисты: большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, икроножные мышцы.	бодибар, штанга, гантели	И.п.: Стоя. Поставить правую ногу вперед, левую ногу назад на носок. Колено впереди стоящей ноги находится над пяткой. Приседания выполняются строго вверх-вниз без малейшего движения вперед-назад. Туловище вертикально. Фронтальная ширина постановки ног – 30-40 см. На вдохе опуститься в присед. Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Колено остается над стопой. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах.	- колено за площадью стопы - сзади стоящая нога опускается на пятку - сзади стоящая нога прямая - ноги расположены на одной линии - чрезмерный наклон туловища вперед - сгибание туловища - полное разгибание ног в коленных суставах
Кросс выпады	Целевая мышца (группа мышц): квадрицепс. Синергисты: большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, икроножные мышцы.	бодибар, штанга, гантели	И.п.: Стоя. Поставить правую ногу вперед, левую ногу назад на носокскрестно. Колено впереди стоящей ноги находится над пяткой. Приседания выполняются строго вверх-вниз без малейшего движения вперед-назад. Туловище вертикально. Фронтальная ширина постановки ног – 30-40 см. На вдохе опуститься в присед. Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Колено остается над стопой. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах.	- колено за площадью стопы - сзади стоящая нога опускается на пятку - сзади стоящая нога прямая - ноги расположены на одной линии - чрезмерный наклон туловища вперед - сгибание туловища - полное разгибание ног в коленных суставах -
«Мертвая» тяга  (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергисты: мышцы задней поверхности бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, икроножные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы.	бодибар, штанга, длинный амортизатор	И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Хват на ширине плеч. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед. Таз отвести максимально назад. На выдохе выполнить разгибание в тазобедренных суставах до угла 170 градусов.	- сгибание туловища -  наклон туловища назад -  сгибание в коленных суставах менее 170 градусов
Наклоны со штангой на плечах (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергист: бицепс бедра Стабилизаторы: разгибатель позвоночника, мышцы живота и ног.	штанга, бодибар	И.п.: стоя, удерживая штангу на плечах. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед, таз максимально отвести назад, смотреть прямо перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение, дополнительно напрягая ягодичные мышцы.	- сгибание туловища -  колено за площадью стопы - опора только на пятку - опора только на переднюю часть стопы
Стоя отведение в тазобедренном суставе   (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): средняя и малая ягодичная мышцы. Синергист: мышца напрягатель широкой фасции бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги.	бодибар перед собой только для равновесия, длинный амортизатор, амортизатор-восьмерка	И.п.: стоя, спина прямая. На выдохе отвести ногу в сторону до угла 45-60°. Зафиксировать. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Носок - вперед.	- движение туловища - сгибание в тазобедренном суставе - мах ногой (инерция)
Разгибание в тазобедренном суставе стоя (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергист: бицепс бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги.	то же	И.п.: стоя, спина прямая, небольшой наклон вперед. На выдохе выполнить разгибание в тазобедренном суставе до угла 45°. Зафиксировать, напрягая ягодичную мышцу. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.	- движение в коленном суставе -  движения туловища - движения в поясничном отделе - мах ногой (инерция)
Приведение бедра стоя (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): приводящие мышцы. Стабилизатор: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги.	бодибар перед собой только для равновесия	И.п.: стоя, спина прямая. На выдохе привести ногу вовнутрь до угла 15-30°. Зафиксировать, напрягая приводящие мышцы бедра. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.	- движение ноги вперед (сгибание в тазобедренном суставе), а не вовнутрь - движение туловища - мах ногой (инерция) - движение в коленном суставе
Сгибание в коленном суставе стоя с сопротивлением (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): мышцы задней поверхности бедра. Синергисты: икроножные мышцы. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы опорной ноги.	длинный амортизатор, амортизатор-восьмерка	И.п.: стоя, спина прямая. На выдохе согнуть ногу в коленном суставе. Зафиксировать, напрягая мышцы задней поверхности бедра. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Амплитуда движения 2/3. Носок на себя.	- движение в поясничном отделе -  движение туловища - движение в тазобедренном суставе
Разгибание в тазобедренном суставе из и.п. упор, стоя на коленях (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергисты: мышцы задней поверхности бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, бицепс, трицепс, трапеция, мышцы опорной ноги.	длинный амортизатор	И.п.: упор, стоя на коленях, опора на предплечья. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Спина прямая. Коленные суставы находятся под тазобедренными суставами, локти – под плечевыми суставами. На выдохе поднять ногу вверх, напрягая ягодицу и сохраняя спину прямой. Зафиксировать. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.	- сгибание в коленном суставе - движение туловища - движение в поясничном отделе - мах ногой (инерция)
Разгибание в тазобедренном и коленном суставах из и.п. упор, стоя на коленях (комбинированное)	Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергист: мышцы задней поверхности бедра. Стабилизатор: мышцы живота, бицепс, трицепс, трапеция, мышцы опорной ноги.	длинный амортизатор, амортизатор-восьмерка	И.п.: упор, стоя на коленях, опора на предплечья. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Спина прямая. Коленные суставы находятся под тазобедренными суставами, локти – под плечевыми суставами. На выдохе выполнить разгибание в тазобедренном и коленном суставах, напрягая ягодицу и сохраняя спину прямой. Зафиксировать. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.	- движение в поясничном отделе - движение туловища - мах ногой (инерция)
Сгибание в коленном суставе в упоре стоя на коленях (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): мышцы задней поверхности бедра. Синергисты: икроножные мышцы. Стабилизаторы: большая ягодичная мышца, мышцы живота, бицепс, трицепс, трапеция, мышцы опорной ноги.	длинный амортизатор	И.п.: стоя в упоре на левом колене. Правую ногу держать параллельно полу, опора на предплечья. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Спина прямая. Коленный сустав опорной ноги находится под тазобедренным суставом, локти – под плечевыми суставами. На выдохе согнуть правую ногу в коленном суставе, напрягая мышцы задней поверхности бедра. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Амплитуда движения 2/3. Носок на себя. Повторить для левой ноги.	- движение в поясничном отделе - движение туловища - сгибание в тазобедренном суставе
Отведение бедра из исходного положения лежа на боку (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): средняя ягодичная мышца. Синергист: большая ягодичная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника.	бодибар	И.п.: лежа на боку. Ногу развернуть латеральной поверхностью бедра вверх, стопа параллельно полу. Рука под головой, туловище параллельно полу. На выдохе поднять ногу вверх не выше 45°. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- сгибание в тазобедренном суставе - движение туловища - разворот стопы вверх   - мах ногой (инерция) - опора на предплечье
Лежа на боку подъем ноги, находящейся снизу (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): приводящие мышцы бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника.	бодибар	И.п.: лежа на боку, опираясь на предплечье (допускается руку положить под голову). Расположенную сверху ногу согнуть в коленном суставе, поставить на пол. Расположенную снизу ногу на выдохе поднять вверх до угла 15-30°, разворачивая стопу параллельно полу. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- движение туловища - разворот стопы вверх - мах ногой (инерция)
Подъем таза из положения лежа на спине (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): большая ягодичная мышца. Синергист: мышцы задней поверхности бедра. Стабилизатор: мышцы живота, разгибатель позвоночника, квадрицепс.	бодибар	И.п.: лежа на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, опора на всю стопу. На выдохе поднять таз, напрягая ягодичные мышцы, не поднимая лопатки. Зафиксировать. На вдохе медленно опуститься вниз, не расслабляя мышцы полностью. Таз удерживать над полом.	- прогиб в пояснице
Лежа на спине сведение ног (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): приводящие мышцы бедра. Стабилизатор: мышцы живота.	длинный амортизатор	И.п.: лежа на спине. Ноги вертикально, слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе медленно выполнить отведение в тазобедренных суставах до угла 45°. На выдохе, статически напрягая мышцы, свести ноги вместе.	- разворот коленей вовнутрь
Лежа на спине разведение ног (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): средняя ягодичная мышца. Синергист: большая ягодичная мышца. Стабилизатор: мышцы живота.	амортизатор-восьмерка	И.п.: лежа на спине. Ноги вертикально, слегка согнуты в коленных суставах. На выдохе медленно выполнить отведение в тазобедренных суставах до угла 45° каждую, статически напрягая мышцы. На вдохе вернуться в исходное положение.	- разворот коленей вовнутрь
Становая тяга (базовое))	Целевая мышца и синергисты: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, мышцы задней поверхности бедра., разгибатели позвоночника Стабилизаторы: мышцы живота, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы рук.	бодибар, штанга, гантели	И.п.: стоя. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед. Таз максимально отвести назад. Постепенно сгибая ноги в коленных суставах, опустить штангу чуть ниже коленей. Смотреть прямо перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение, удерживая руки и спину прямыми.	- сгибание туловища -  колено за площадью стопы - сгибание в локтевых суставах -  штанга за линией стопы - штанга впереди за линией плечевых суставов - опора только на пятку - опора только на переднюю часть стопы

 

Мышцы Спины

 

Название упражнения	Рабочие мышцы	Используемое оборудование	Техника выполнения упражнения	Распространенные ошибки
				-
Наклоны со штангой на плечах(гиперэкстнензия) (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника. Синергист: большая ягодичная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота и ног	бодибар, штанга	И.п.: стоя, удерживая штангу на плечах. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед до горизонтали. Смотреть прямо перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение.	- сгибание туловища -  колено за площадью стопы - опора только на пятку - опора только на переднюю часть стопы
Румынская тяга (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника. Синергисты: большая ягодичная Стабилизаторы: мышцы живота, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы рук.	бодибар, штанга	Начальное положение - верхняя позиция. Спина прямая, прогнутая в поясничном отделе. Ноги согнуты в коленном суставе примерно на 15-20 градусов и расположены на ширине тазобедренных суставов. Хват - исключительно сверху. Движение - не выпрямляя коленей подать таз назад и одновременно наклониться вперёд, опуская руки со штангой как можно ближе к бёдрам. Наклоняться до тех пор пока можете держать спину прямо. Тяга - максимально напрягая ягодичные мышцы потянуть штангу вверх, не поднимая при этом плечи. Голову по возможности не опрокидывать, а держать в одну линию со спин	-
Тяга к поясу в наклоне (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины. Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы предплечья	бодибар, штанга, гантели, длинный амортизатор	И.п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, наклон туловища вперед под углом 45°. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. На выдохе подтянуть штангу к животу, отводя локти строго назад и как можно дальше, сводя лопатки вместе. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- сгибание туловища - разведение локтей в стороны - сгибание кистей - разгибание в коленных суставах - движение ключиц и лопаток вверх (движение в грудинно- ключичном суставе в сагитальной плоскости)
Тяга к поясу в наклоне обратным хватом (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины. Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы предплечья.	бодибар, штанга, гантели, длинный амортизатор	И.п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, наклон туловища вперед под углом 45°. Взять штангу обратным хватом шире плеч, на выдохе подтянуть штангу к животу, отводя локти строго назад и как можно дальше, сводя лопатки вместе. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- сгибание туловища - сгибание кистей - разведение локтей в стороны - разгибание в коленном суставе - движение ключиц и лопаток вверх(движение в грудинно-ключичном суставе в сагитальной плоскости) - движение туловищем
Тяга гантели в наклоне одной рукой (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины. Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы опорной руки.	гантель, длинный амортизатор	И.п.: стоя, поставить правую ногу вперед, левую ногу назад на носок, наклон с опорой локтем на одноименное колено. Спина прямая, лопатка отведена от позвоночного столба. Гантель опущена на прямой руке вниз. На выдохе, выполняя разгибание в плечевом суставе, привести лопатку к позвоночному столбу, сгибая предплечье, не разворачивая туловище. Гантель подтянуть к тазобедренному суставу. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- разворот туловища - сгибание кисти - отведение плеча в сторону - сгибание туловища - движение ключиц и лопаток вверх (движение в грудинно-ключичном суставе в сагитальной плоскости)
Подъемы рук в стороны в наклоне (отведение в наклоне)  (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): ромбовидная,широчайшая, трапеция. Синергист: задняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	гантели	И.п.: наклон вперед. Гантели держать перед собой у пола нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, спина прямая. Удерживая туловище неподвижным и не меняя угол сгибания в локтевом суставе, медленно на выдохе поднять гантели через стороны вверх до положения плечо параллельно полу. Локоть направлен вверх. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Лопатки свести	- Движение в грудинно-ключичном суставе - движение туловища - движение в локтевых суставах - подъемы на прямых руках - сгибание туловища
Разгибание плеча стоя в наклоне (отведение рук назад)	Целевая мышца (группа мышц): широчайшая, Синергист: задняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	гантели	И.п.: наклон вперед. Гантели держать нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, спина прямая. Удерживая туловище неподвижным и не меняя угол сгибания в локтевом суставе, медленно на выдохе отвести руки назад до положения плечо параллельно полу. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- Движение в грудинно-ключичном суставе - движение туловища - движение в локтевых суставах - подъемы на прямых руках - сгибание туловища
Тяга к животу сидя на степ-платформе (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины. Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника.	длинный амортизатор	И.п.: сидя, обмотав резину вокруг стоп, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленных суставах. Удерживая туловище неподвижно, на выдохе подтянуть ручки амортизатора к животу, приводя лопатки к позвоночному столбу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- сгибание туловища - сгибание кистей
Лежа на животе подъем туловища (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника. Стабилизаторы: мышцы живота, трапеция.	без оборудования	И.п.: лежа на животе. Руки под голову. Смотреть в пол. Не поднимая ног от пола, на выдохе поднять туловище вверх, напрягая нижнюю часть спины. Зафиксировать. На вдохе медленно опуститься вниз.	- разгибание в шейном отделе позвоночника - резкое движение туловищем - одновременный подъем ног

Мышцы груди

 

Название упражнения	Рабочие мышцы	Используемое оборудование	Техника выполнения упражнения	Распространенные ошибки
Отжимания от пола или от степа в широком упоре (сгибание и разгибание рук в упоре лежа с широкой постановкой рук) (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергисты: трицепс, передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, разгибатель спины, мышцы ног.	без оборудования	И.п.: упор лежа с широкой постановкой рук. Кисти параллельно. Локти направлены в стороны. Предплечья расположены в плоскости, перпендикулярной полу. Тело держать ровно, не прогибаясь в пояснице, смотреть прямо. Для упрочения позиции допускается чуть расставить стопы. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. На вдохе, согнув руки, опуститься вниз до уровня плечо параллельно полу. На выдохе вернуться в исходное положение.	- подъем таза - прогиб в пояснице - приведение плеча к туловищу, - вращение в плечевом суставе, - полное разгибание в локтевых суставах -  движение в шейном отделе
Жим штанги лежа (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергисты: трицепс, передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног.	бодибар, штанга	И.п.: лежа на спине, лопатки сведены. Взять штангу прямым хватом шире плеч. Стопы поставить широко и плотно упереться в пол всей поверхностью. На вдохе медленно опустить штангу на середину груди. В нижней позиции предплечья должны быть вертикальны. На выдохе вернуться в исходное положение.	- приведение плеча к туловищу - движение туловищем - полное разгибание в локтевых суставах - безопорное положение ног - вращение в плечевом суставе
Жим гантелей лежа (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергисты: трицепс, передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног.	гантели	И.п.: лежа на спине, лопатки сведены. Гантели развернуты в одну линию ладонями от себя. Угол в локтевом суставе 90 градусов, угол между плечом и туловищем 90 градусов. На выдохе поднять гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям, не допуская полного разгибания в локтевых суставах и не допуская соударения гантелей. Выдержать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- приведение плеча к туловищу - движение туловищем - полное разгибание в локтевых суставах - движение в лучезапястных суставах -безопорное положение ног  -вращение в плечевом суставе
Сведение гантелей лежа  (изолированное)(разводка)	Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергист: передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног.	гантели	И.п.: лежа на спине, лопатки сведены. Взять гантели нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах под углом 160-170 градусов. На вдохе плавным движением опустить гантели по дуге через стороны вниз. На протяжении всего движения угол между плечом и туловищем составляет 90 градусов, руки согнуты в локтевых суставах под углом 160-170 градусов. На выдохе вернуть гантели наверх, оставив между ними расстояние 15-20 см.	- выполнение движения на прямых руках - движение в локтевых суставах - движение туловищем - безопорное положение ног
Пуловер				-

 

 

Дельтовидные мышцы

Название упражнения	Рабочие мышцы	Используемое оборудование	Техника выполнения упражнения	Распространенные ошибки
Жим штанги стоя перед собой (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): средняя и передняя дельты. Синергисты: трицепс, большая грудная мышца, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	бодибар, штанга	И.п.: стоя. Спина прямая. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Живот втянут, штангу держать на уровне ключицы прямым хватом на ширине плеч (допускается широким хватом). Предплечья перпедикулярны полу, параллельны друг другу. На выдохе выжать штангу вверх, полностью не разгибая руки в локтевых суставах. На вдохе медленно опустить штангу вниз до уровня ключицы.	- движение туловищем - полное разгибание в локтевых суставах - наклон назад - опускание штанги ниже уровня ключицы, - движение в грудинно-ключичном суставе
Жим штанги из-за головы (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): средняя дельта. Синергисты: трицепс, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	бодибар, штанга	И.п.: стоя. Спина прямая. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Живот втянут, штангу держать за головой на уровне глаз прямым широким хватом. Предплечья перпендикулярны полу, параллельны друг другу. На выдохе выжать штангу вверх, полностью не разгибая руки в локтевых суставах. На вдохе медленно опустить штангу вниз до уровня глаз.	- движение туловища - полное разгибание в локтевых суставах - наклон назад - опускание штанги ниже уровня глаз - движение в грудинно-ключичном суставе
Жим гантелей (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): средняя дельта. Синергисты: трицепс, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	гантели	И.п.: стоя. Спина прямая. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Живот втянут. Гантели развернуты в одну линию ладонями от себя и зафиксированы на уровне мочки уха. Предплечья перпендикулярны полу, параллельны друг другу. В нижней позиции угол в локтевом суставе равен 90 градусов. На выдохе выжать гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям, полностью не разгибая руки в локтевых суставах и не допуская соударения гантелей. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	-  движение туловища - полное разгибание в локтевых суставах - наклон назад - опускание гантелей ниже уровня уха - движение в грудинно-ключичном суставе
Подъемы рук в стороны стоя (отведения в плечевом суставе стоя) (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): средняя дельта. Синергист: трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	гантели	И.п.: стоя. Гантели в руках нейтральным хватом. Плечи слегка отведены от туловища. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. Медленно поднять руки в стороны до уровня плеч, предплечья пронированы. Выдержать паузу. Медленно вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное.	- кисти выше локтей - движение в грудинно-ключичном суставе - движение туловища - подъем гантелей на прямых руках - движение в локтевых суставах -
Подъемы рук перед собой (фронтальный подъем, стоя)  (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): передняя дельта. Синергисты: трапеция, большая грудная мышца, бицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	гантели, бодибар	И.п.: стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедреных суставах. Живот втянут. Штангу держать у бедер прямым хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. На выдохе медленно поднять штангу перед собой до положения плечо параллельно с полу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- подъем выше уровня плеч - движение туловища - подъем на прямых руках - движение в локтевых суставах - движение в грудинно-ключичном суставе
Подъемы рук в стороны в наклоне (разведение в наклоне)  (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): задняя дельта. Синергист: трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	гантели	И.п.: наклон вперед. Гантели держать перед собой у пола нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, спина прямая. Удерживая туловище неподвижным и не меняя угол сгибания в локтевом суставе, медленно на выдохе поднять гантели через стороны вверх до положения плечо параллельно полу. Локоть направлен вверх. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- Движение в грудинно-ключичном суставе - движение туловища - движение в локтевых суставах - подъемы на прямых руках - сгибание туловища
Тяга перед собой (тяга вдоль туловища) средним хватом (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): средняя дельта. Синергисты: трапеция, бицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	бодибар, штанга, длинный амортизатор	И.п.: стоя. Ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч, спину выпрямить, плечи отвести назад. Изолированным движением локтей поднять штангу вверх на выдохе, не сгибая руки в запястьях. Локти направлены в стороны, поднимаются до уровня плеч. Зафиксировать. На вдохе медленно опустить вниз.	- сгибание кистей - движение в грудинно-ключичном суставе - наклон назад - движение туловища
Тяга вдоль туловища узким хватом (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): средняя и передняя дельты. Синергисты: трапеция, бицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	бодибар, штанга, длинный амортизатор	И.п.: стоя. Ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Взять штангу узким хватом, спину выпрямить, плечи отвести назад. Плечо пронировано. Изолированным движением локтей на выдохе поднять штангу вверх до уровня подбородка, не сгибая руки в запястьях. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- движение в грудинно-ключичном суставе -  сгибание туловища - сгибание кистей - движение в тазобедренных суставах
Тяга штанги в наклоне широким хватом (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): задняя дельта. Синергист: бицепс Стабилизаторы: трапеция, широчайшие мышцы спины, мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	штанга, бодибар	И.п. наклон вперед. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Взять штангу прямым хватом шире плеч. На выдохе подтянуть к груди, отводя плечи строго в стороны, не сводя лопатки вместе. Предплечья параллельны. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться штангу в исходное положение.	- сгибание туловища - движение грудинно-ключичном суставе - сгибание кистей - разгибание в коленных суставах

 

Бицепс

 

Название упражнения	Рабочие мышцы	Используемое оборудование	Техника выполнения упражнения	Распространенные ошибки
Подъемы на бицепс в положении стоя (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): бицепс. Синергисты: плечевая и плечелучевая мышцы. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, сгибатели запястья, мышцы ног.	штанга, бодибар, гантели, длинный амортизатор	И.п.: стоя. Ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Взять штангу обратным хватом (хват может быть узким, средним и широким). Кисть продолжение предплечья. На выдохе согнуть руки в локтевых суставах, статически напрягая бицепсы, на вдохе вернуться в исходное положение. Амплитуда движения 2/3	- разгибание в плечевом суставе - сгибание в плечевом суставе более 10 градусов - сгибание кистей - полное разгибание в локтевых суставах - движение туловища - наклон назад - отведение в плечевом суставе
Подъемы «Молот» (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): плечелучевая мышца, бицепс Синергист: плечевая мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, дельтовидные мышцы, большая грудная, мышцы ног.	гантели	И.п.: стоя. Ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Взять гантели нейтральным хватом. На выдохе согнуть руки в локтевых суставах, статически напрягая бицепсы. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- разгибание в плечевом суставе, сгибание в плечевом суставе более 10 градусов - движение в лучезапястных суставах - движение туловища - наклон назад - отведение в плечевом суставе
Поочередные подъемы с супинацией (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): бицепс. Синергисты: плечевая и плечелучевая мышцы. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, сгибатели запястья, мышцы ног.	гантели	И.п.: стоя. Ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Взять гантели нейтральным хватом. На выдохе согнуть одну руку, поднимая гантель вверх, одновременно поворачивая кисть ладонью наружу. Зафиксировать. Медленно на вдохе опустить, делая обратное движение. Повторить другой рукой.	- Разгибание в плечевом суставе - Сгибание в плечевом суставе более 10 градусов - движение в лучезапястных суставах - движение туловища - наклон туловища назад - отведение в плечевом суставе
Подъем на бицепс хватом сверху (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): плечелучевая мышца. Синергисты: плечевая мышца, бицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, дельтовидные мышцы, разгибатели запястья, большая грудная мышца, мышцы ног.	штанга, бодибар, гантели	И. п.: стоя. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. На выдохе медленно согнуть руки в локтевых суставах, статически напрягая бицепсы. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Локти удерживать неподвижно.	- разгибание в плечевом суставе - сгибание в плечевом суставе более 10 градусов - полное разгибание в локтевых суставах - движение туловища - движение в лучезапястных суставах - наклон назад -  отведение в плечевом суставе

Трицепс

 

Название упражнения	Рабочие мышцы	Используемое оборудование	Техника выполнения упражнения	Распространенные ошибки
Отжимания в упоре руки на ширине плеч (сгибание и разгибание рук в упоре лежа руки на ширине плеч) (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): трицепс. Синергисты: передняя дельта, большая грудная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, разгибатель позвоночника, мышцы ног.	без оборудования	И.п.: упор лежа с узкой постановкой рук (на ширине плеч). Кисти параллельно. Спина прямая. Не прогибаясь в пояснице, смотреть в пол. Для упрочения позиции можно чуть расставить стопы. На вдохе, сгибая руки в локтевых и разгибая в плечевых суставах, опуститься в нижнюю позицию. Не ложиться на пол, удерживая тело на весу, предельно близко к полу. На выдохе вернуться в исходное положение	- подъем таза - прогиб в пояснице - отведение локтей в сторону - сгибание и разгибание в шейном отделе
Жим узким хватом (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): трицепс. Синергисты: передняя дельта, большая грудная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног.	бодибар, штанга, гантели	И.п.: лежа на спине. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч или слегка уже. Держать штангу на прямых руках над грудью. На вдохе медленно опустить штангу на нижнюю область груди, удерживая локти как можно ближе к туловищу. На выдохе вернуться в исходное положение. Предплечья все время перпендикулярны полу. Движение по дуге.	- отведение в плечевом суставе - безопорное положение ног
Ожимание из и.п. упор сидя руки сзади (сгибание и разгибание рук из и.п. упор руки сзади (базовое)	Целевая мышца (группа мышц): трицепс. Синергист: большая грудная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног.	без оборудования	И.п.: упор сидя руки сзади. Опереться о край степ-платформы, поставив ноги на пол и слегка согнув их в коленных суставах. На вдохе, удерживая туловище прямо, опуститься вдоль степ-платформы, сгибая руки в локтевых и разгибая в плечевых суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.	- подъем таза - отведение в плечевом суставе - движение в грудинно-ключичном суставе
Разгибания в локтевых суставах из-за головы (французский жим сидя)  (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): трицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца.	гантель, длинный амортизатор	И.п.: сидя на степ-платформе. Спина прямая (упражнение можно выполнять так же стоя), руки вверх, в руках гантель. На вдохе медленно опустить гантель за голову, сгибая руки в локтевых суставах. Плечи параллельно друг другу. Не опускать голову вперед. На выдохе выполнить разгибание в локтевых суставах.	- движение в плечевом суставе -  движение туловища
Разгибания в локтевом суставе в наклоне (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): трицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, мышцы ног.	гантель	И.п.: стоя, поставить правую ногу вперед, левую ногу назад на носок, наклон с опорой локтем на одноименное колено. Спина прямая. Правое плечо параллельно полу, предплечье перпендикулярно полу. На выдохе выполнить разгибание в локтевом суставе, статически напрягая трицепс. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- отведение в плечевом суставе - сгибание туловища - неполное разгибание в локтевых суставах - движение в плечевом суставе - движение в лучезапястном суставе
«Французский» жим лежа (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): трицепс. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца.	бодибар, штанга, гантели	И.п.: лежа на спине. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть уже. Руки отведены за голову под углом 45°. Удерживая локти абсолютно неподвижными, на вдохе согнуть руки в локтевых суставах до угла 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение.	- движение в плечевом суставе - разведение локтей в стороны - безопорное положение ног

 

Мышцы предплечья.

 

Название упражнения	Рабочие мышцы	Используемое оборудование	Техника выполнения упражнения	Распространенные ошибки
Сгибание запястий со штангой (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): сгибатели запястья. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, мышцы ног.	штанга, гантели	И.п.: стоя, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Взять штангу обратным хватом на ширине плеч. Локти находятся сбоку от корпуса. Медленно на выдохе согнуть руки в лучезапястных суставах, статически напрягая предплечья. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- движение в плечевом и локтевом суставах
Разгибание запястий (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): разгибатели запястья. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, мышцы ног.	штанга, гантели	И.п.: стоя, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. Локти находятся сбоку от корпуса. Медленно на выдохе согнуть руки в лучезапястных суставах, статически напрягая предплечья. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- движение в плечевом и локтевом суставах

 

Мышцы живота

 

Название упражнения	Рабочие мышцы	Используемое оборудование	Техника выполнения упражнения	Распространенные ошибки
Прямые скручивания (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота. Стабилизаторы: трапеция, мышцы ног.	без оборудования	И.п.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Стопы поставить на пол всей поверхностью. Руки за головой. Подбородок чуть опустить к груди. Поясницу плотно прижать к полу. На выдохе согнуть туловище, подняв верхнюю часть спины (лопатки). Зафиксировать. На вдохе медленно опуститься вниз, не расслабляя мышцы живота полностью.	- движение в поясничном отделе - движения руками - движение в шейном отделе - движение в тазобедренном суставе
Боковые скручивания (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота. Стабилизаторы: трапеция, мышцы ног.	без оборудования	И.п. лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Стопы поставить на пол всей поверхностью. Руки за головой. Локти развернуть в стороны. Поясницу плотно прижать к полу. На выдохе, разворачивая туловище и локоть к противоположному колену поднять верхнюю часть спины, удерживая поясницу на полу. Зафиксировать. Медленно на вдохе опуститься вниз, не расслабляя мышцы живота полностью. Повторить в другую сторону.	- движение в поясничном отделе - движение руками - движение в шейном отделе позвоночника
Обратные скручивания (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота. Стабилизаторы: трапеция, мышцы ног.	без оборудования	И.п.: лежа на спине. Затылок, плечи и поясница прижаты к полу. Руки вдоль туловища, кисти под ягодицы. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Плотно прижать их друг к другу и зафиксировать. На выдохе, сгибая туловище, поднять таз и подтянуть колени к груди. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.	- прогиб в пояснице - разведение коленей - разгибание ног
Подъем таза из положения лежа на спине (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота. Стабилизатор: трапеция, мышцы ног.	без оборудования	И.п.: лежа на спине. Ноги вместе, перпендикулярно полу, руки в стороны ладонями упереться в пол. На выдохе, сгибая туловище, поднять таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Стопы направлены в потолок в течение всего подхода.	-высокий подъем, -прогиб в пояснице
Подъем ног из положения лежа на спине (изолированное)	Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота. Синергист: квадрицепс. Стабилизаторы: трапеция, мышцы ног.	без оборудования	И.п. лежа на спине. Ноги вместе, перпендикулярно полу, слегка согнуты в коленных суставах. Руки вдоль туловища, кисти под ягодицы. Спину плотно прижать к полу. На вдохе медленно опустить ноги вниз, не прогибаясь в поясничном отделе. Зафиксировать. На вдохе вернуться в исходное положение.	- прогиб в пояснице - полное разгибание в коленных суставах

 

Запрещенные движения:

Международной федерацией спорта, аэробики и фитнеса (FISAF) разработан и утвержден перечень упражнений, который относится к разряду запрещенных, в связи с повышенной травмоопасностью

При составлении своего плана занятий и тренировок, обрати внимание на то, не относится то или иное упражнение к этому списку, дабы уберечься от возможной травмы.

Глубокие приседания, когда угол в коленном суставе меньше 90 градусов (большое давление на колено). Заменить неглубокими приседанием.

Наклон назад из положения, стоя (большое давление на межпозвоночные диски).

Глубокие круговые движения туловищем (высокое давление на позвонки). Выполнять движения с небольшой амплитудой и невысокой скоростью, поддерживая корпус руками.

Глубокие наклоны в сторону без опоры из положения стоя. Большое давление на поясничный отдел позвоночника, косые мышцы живота и широчайшую мышцу спины (заменить на неглубокие боковые наклоны, когда рука - на бедре, колени согнуты).

Быстрые круговые движения головой или переразгибание в шейном отделе. Может произойти защемление нервов или растяжение свозок шеи (заменить на медленные движения с небольшой амплитудой).
Резкие скручивания позвоночника (может произойти смещение позвонков или защемление нервов).

Любые резкие и рывковые движения руками и ногами (например, махи прямой ногой выше, чем 90 градусов вызывают большое давление на поясничный отдел позвоночника, также могут быть травмированы мышцы, связки или сухожилия ног). Вообще маховые неконтролируемые движения очень травмоопасны.

Подъем и опускание обеих выпрямленных ног из положения лёжа на спине. Происходит переразгибание в поясничном отделе позвоночника, т.к. мышца пресса у большинства людей недостаточно сильны, чтобы удерживать поясницу прижатой к полу (заменить - подъем одной ноги, вторая согнута в колене).

Переход из положения лежа в положение сидя с прямыми ногами (большая нагрузка на поясничный отдел). При подъеме обхватить согнутое колено прямой ноги или держитесь за бедро.

 

а также упражнения на растяжку: лук, плуг, шпагат, мост и т.д.