Правила использования силовых упражнений

противопоказано для людей имеющих некоторые отклонения в состоянии здоровья. Наиболее при­емлемым для них является многократное повторе­ние упражнений с малыми и средними весами. Эти упражнения стимулируют обмен веществ в организме, а при условии правильного питания происходит быстрое наращивание мышечной мас­сы. Преимущества силовых упражнений связаны с избирательностью их воздействия на различные

мышечные группы: ног, рук, спины или живота. При использовании силовых упражнений с

малыми и средними отягощениями необходимо

соблюдать следующие правила:

1. Силовые упражнения начинать выполнять после разминки, постепенно увеличивая вес отя­гощения или силу сопротивления.

2. Рекомендуется проводить тренировку 2-3 раза в неделю, специальные силовые упражнения должны составлять около 20-25% от времени од­ного занятия.

3. В одно занятие выполняется несколько се­рий упражнений до утомления, отдых пропорцио­нален удвоенному периоду мышечной работы.

Для развития и тренировки силовых способ­ностей используются различного рода отягоще­ния, в качестве которых могут использоваться как вес собственного тела, так и различные тренаже­ры. Для индивидуальных и групповых занятий це­лесообразно использовать амортизаторы различ­ной жесткости, мягкие гантели и специальные мя­чи. Разнообразие используемого оборудования позволит разнообразить занятия и повысить инте­рес к ним.

Практика показывает, что силовые упражне­ния, основанные на быстром чередовании мы­шечных напряжений с расслаблением, сопровож­даются эмоциональным возбуждением, активиза­цией внешнего дыхания, системы кровообраще­ния, что собственно и оказывает оздоровительный

271

эффект и формирует способность людей приспо­сабливаться к быстро изменяющейся жизненной ситуации.

Немаловажное значение в оздоровительной тренировке для лип старшего возраста имеют уп­ражнения, направленные на поддержание функции равновесия, координации движений, гибкости.

Особую привлекательность представляют за­нятия в водной среде (бассейне). В уроки включа­ются элементы аква-аэробики, различных спосо­бов плавания, релаксационные упражнения.

. Функцион альное тестирование занимающихся

Ь I. Контроль физического состояния при занятиях аэробикой

Контроль физического состояния является со­ставной частью системы диагностики в спортив­но- или физкультурно-оздоровительных клубах, которая в полном объеме включает:

1. Медицинскую диагностику;

2. Социологическую и психологическую диаг­ностику;

3. Функциональную диагностику, и осуществ­ляется для:

 

1. Оценки исходной подготовленности зани­мающихся;

2. Разработки рекомендаций по индивидуали­зации занятий;

3. Оценки эффективности тренировочной
программы и внесения коррекции.

Контроль физического состояния проводится, как правило, путем проведения антропометриче­ских измерений, физических и/или т.н. функцио­нальных тестов с последующим анализом данных и выдачей рекомендаций.

0.1.1. Антропометрические измерения

Антропометрические измерения проводятся в основном с целью определения состава тела и его динамики в процессе занятий.

Необходимость контроля за составом тела оп­ределяется двумя основными причинами:

273

1. Снижение массы жира в теле, улучшение
внешней формы и пропорций тела является одним
из важных стимулов занятий оздоровительной
тренировкой;

2. Динамика массы и состава тела, соотнесен­
ные с особенностями питания и физической тре­
нировки, являются важным критерием эффектив­
ности и направленности занятий для данного че­
ловека.

Например, увеличение мышечной массы при сохранении жировой является показателем преоб­ладания анаболических компонентов тренировки и хорошего оздоровительного эффекта, но избы­точной калорийности питания.

Снижение жировой массы при сохранении или небольшом увеличении мышечной- наиболее желательный результат тренировки женщин.

Снижение мышечного компонента при умень­шении, сохранении или даже увеличении жирово­го компонента тела свидетельствует, как правило, о нерациональной методике занятий и т.п.

Имеются различные схемы измерений, но все они включают определение длины и массы тела, некоторых длиннотных размеров, обхватов и тол­щины кожно-жировыхскладок. Поданным изме­рений по специальным формулам (например, формулы Бунака) рассчитываются пропорции и масса трех основных компонентов тела: костного, мышечного, жирового.

В настоящее время для расчетов используются различные компьютерные программы, которые позволяют не только определить состав и пропор­ции тела, сравнить их с поло-возрастными, расо­выми и другими нормами, но и рассчитать инди­видуально-оптимальную антропометрическую модель, включающую распределение мышечного и жирового компонентов по частям тела. Это поз­воляет целенаправленно планировать воздействие на отдельные сегменты и звенья тела.

6. 1.2. Физические тесты

Физические тесты используются для тестиро­вания физических качеств - силы, выносливости, быстроты и других физических качеств или их со­четаний — взрывной силы, силовой выносливости и т.п.

Такие тесты, типичные для спорта, в оздорови­тельной тренировке используются редко. Это объ­ясняется, во-первых, тем, что развитие физиче­ских качеств является желательной, но не основ­ной целью занятий, а во-вторых, что тестирование большинства физических качеств и их производ­ных предполагает использование т.н. максималь­ных тестов, которые, как правило, являются серь­езным фактором риска для здоровья занимающих­ся в связи с предельной степенью напряжения мышц или утомления.

Среди таких тестов наиболее часто использу­ются следующие тестирующие процедуры.

1. Тесты на "выносливость":

а) 12-минутный беговой тест Купера — регист­
рируется максимальное расстояние, которое пре­
одолевается за 12 минут;

б) беговой тест "челнок" — регистрируется вре­
мя преодоления нескольких отрезков, пробегае­
мых по принципу "туда и обратно" и др.

2. Тесты "на силу":

а) измерение "становой силы";

б) "жим штанги лежа";

в) "подъем переворотом на перекладине" и др.

3. Тесты "на гибкость":

а) наклон вперед стоя на гимнастической ска­
мейке — измеряется нижняя точка, до которой до­
стают вытянутые пальцы рук;

б) аналогичный тест, но выполняемый сидя;

в) "поперечный шпагат" — измеряется расстоя­
ние между полом и промежностью и др.

 

274

275

4. Тесты "на координацию":

а) броски предмета в цель;

б) "тест Хамина" - 10 прыжков на месте с про­
извольной высотой прыжка и частотой 80 ударов в
минуту под метроном. Фиксируется количество
заступов за круг, имеющий радиус, на 2 см превос­
ходящий длину стопы и др.

6.1.3. Функциональные тесты

Функциональные тесты являются, по сущест­ву, разновидностью физических, но при их прове­дении регистрируется ряд физиологических пара­метров, таких, как ЧСС, легочная вентиляция, по­требление кислорода, ударный объем сердца, кар­диограмма, артериальное давление и т.п.

Их основными достоинствами являются воз­можность оценки состояния не только исполни­тельных систем (нервно-мышечного аппарата), но и обеспечивающих мышечную деятельность (сер­дечно-сосудистой, дыхательной, вестибулярной и т.п.), а также возможность получать информатив­ные характеристики состояния человека, не при­бегая к использованию максимальных нагрузок.

В качестве физической нагрузки используется, как правило, циклическое упражнение с заданны­ми или измеряемыми в единицах механической мощности или скорости параметрами.

В качестве таких упражнений чаще всего ис­пользуются: работа на вело- или гребном эргомет­ре; стептест; приседания; бег; ходьба.

По форме механическая нагрузка может быть постоянной или ступенчато возрастающей.

Основное достоинство ступенчатых тестов — это возможность:

— определять значения физиологических пара­метров на некоторой выбранной стандартной мощ-

276

ности (скорости), которые являются полезными при оценке эффективности тренировочных программ;

—определять значения аэробного и анаэроб­ного порогов;

—предсказывать достаточно точно максималь­ные значения (например ЧСС или потребления кислорода), даже если тест завершается до момен­та "отказа" испытуемого от продолжения работы из-за наступившего утомления. Последние пока­затели важны не только для диагностики физиче­ского состояния, но и для дозирования нагрузки во время тренировки.

Тесты с постоянной мощностью (скоростью) бо­лее просты в проведении, но менее информативны.

Среди тестов с постоянной нагрузкой исполь­зуется две разновидности.

В первом случае нагрузка подбирается таким образом, чтобы не превышать уровня анаэробного порога. Тогда за 5-6 минут теста испытуемый дос­тигает "устойчивого состояния". Считается, что это позволяет более точно измерить значения ре­гистрируемых показателей, а сам тест будет обла­дать наибольшей степенью безопасности. Однако его информативность в отношении максиматьной производительности испытуемого оказывается не­высокой. Кроме того, воздействие внешних или внутренних "случайных" факторов (эмоциональ­ное состояние, диета, внешняя среда) может суще­ственно повлиять на результаты тестирования.

Во втором случае нагрузка подбирается более высокой, например, между уровнем АнП и МПК или выше (рис. 16). Однако длительность теста ог­раничивается таким образом, чтобы функциони­рование физиологических систем испытуемого не успевало достичь максимальных значений, други­ми словами - чтобы не доводить испытуемого до высокой степени утомления. В этом варианте тес­тирования увеличивается точность оценок макси­мальной работоспособности, снижается влияние

277

Функциональный стептест "Антей"

Рис. 16

Динамика ЧСС в 2 функциональных тестах с допороговой и сверхпороговой нагрузкой. В тесте с низкой нагрузкой (тест 1)

информативным является только

значение ЧСС в

конце теста. В

тесте 2

информативной

становится также

скорость

восстановления

ЧСС (<р)

Время (мин)

сбивающих факторов и удается повысить инфор­мативность теста путем расчета индекса восстано­вления физиологических показателей.

Наиболее распространенными функциональ­ными тестами являются:

1.Тест Руфье — 20 или 30 приседаний за 30 се­кунд в зависимости от подготовленности. Регист­рируется ЧСС покоя, ЧСС сразу после работы, на 1-й и 2-й минутах восстановления.

2. PWCno - выполняется, как правило, на вело-эргометре и состоит из двух 3-минутных нагрузок с интервалом 3 минуты. Первая — меньшая, ЧСС -110-130уд/мин. Вторая -большая, — 160-170уд/мин. Методом экстраполяции определяется мощность нагрузки, соответствующая ЧСС 170 уд/мин.

3. Стептест заключается в нашагивании на оди­нарную (30 см) или двойную (2x23 см) ступеньки в течении 5-6 минут. Регистрируется ЧСС в конце нагрузки, через 1 или 2 минуты восстановления.

4. Ступенчатые тесты выполняются на устрой­ствах, позволяющих точно регистрировать меха­нический эквивалент физической нагрузки. На­пример, механическую мощность при работе на вело- или гребном эргометре, скорость ходьбы жги бега на бегущей дорожке.