Упражнения для шейного отдела позвоночника

ДОКЛАД

на тему:

«Проблема лишнего веса»

 

Автор: Арина Хохлова

Руководитель: Гвоздева М.К.

 

г. Егорьевск 2017 г.

Содержание:

 

1. Введение. 3

2. Причины лишнего веса. 3

3. Чем опасен лишний вес. 4

4. Способы потери веса. 6

5. Рекомендации обучающимся. 10

6. Борьба с лишним весом на практике.....................................

7. Заключение.

8. Интернет-ресурсы....................................................................

 

 

1.Введение:

Лишний вес — это всегда опасность для здоровья, и не важно, сколько его в вашем организме. Много лишнего веса — значит, много и рисков заболеваний. Еще одна сторона данной проблемы — психологическое отрицание себя многими полными людьми. Обладателям пышной фигуры зачастую сложно быть успешными, так как их самооценка занижена из-за комплекса неполноценности по поводу внешности. Но на какой бы стадии ни находился ваш вес, решение есть всегда.

 

2. Причины лишнего веса:

Среди причин избытка массы тела есть те, которые не зависят от нас. Это генетическая предрасположенность и эндокринные заболевания. Таким людям обычные диеты или физические упражнения не могут помочь, им необходима специализированная программа.

У большинства людей поводом для появления избыточной массы является один или несколько следующих факторов:

1. Образ жизни. Современное поколение людей ведет физически пассивную жизнь. Многие профессии связаны с сидячей работой. Отдыхая, человек также предпочитает находиться в покое. Сокращать калорийность пищи при этом не принято. Еда превратилась в еще один способ расслабиться, что при недостатке двигательной активности часто перерастает в ожирение.

2. Пищевое поведение. Пищевые привычки — одна из главных причин лишних килограммов. Постоянная суета приучила людей есть что попало и когда придется. Мы пропускаем завтраки и обеды, зато во время ужина наедаемся за весь день. Из-за недостатка времени нормой стало пренебрегать натуральной пищей в пользу полуфабрикатов, легких в хранении и приготовлении, и фаст-фуда.

3. Неудовлетворенные потребности. Еда стала универсальным заменителем многих потребностей человека. Например, желая испытать нечто новое, человек пробует незнакомое блюдо. Желая повысить свой статус, он посещает престижные рестораны. Зачастую такие потребности никак не связаны с пищей, но еда всегда доступна в отличие от того, что человеку нужно на самом деле.

4. Стрессы и нервные потрясения. Специалисты выявили связь между стрессом и накоплением жира в области брюшной полости. Когда нас одолевают неприятные мысли, напряжение, неудовлетворенность жизнью, тревога, в организме вырабатывается особый фермент, отвечающий за связывание и отложение жира вокруг внутренних органов. Чем больше стрессов вы испытываете, тем сильнее риск ожирения внутренних органов.

5. Недостаток сна и качественного отдыха. Постоянное недосыпание провоцирует выделение гормонов, которые участвуют в накоплении жира и приводят к ожирению. Полный человек часто воспринимается как ни на что не годный. Поэтому он старается активизироваться и доказать, что не ленив. Для такой сверхактивности требуется постоянная подпитка. В итоге человек полнеет еще больше и попадает в замкнутый круг.

 

Чем опасен лишний вес?

Медики предупреждают, что лишний вес – фактор, напрямую влияющий на продолжительность жизни. Лишь 60% людей, страдающих от избытка массы, доживает до 60 лет, менее 10% живет дольше 80.

Профицит веса влияет на все системы и органы. Самые опасные патологии из обширного списка заболеваний, связанных с ожирением, это:

· Гипертония, атеросклероз, инсульты, инфаркты и прочие болезни сердца и сосудов;

· Диабет II типа и его осложнения: потеря зрения, ангиопатия, нейропатия;

· Онкологические заболевания (рак толстого кишечника и рак матки);

· Болезни суставов и позвоночника – артриты, артрозы, остеохондрозы, протрузии и грыжи;

· Одышка и дыхательная недостаточность;

· Эректильная дисфункция у мужчин и бесплодие у женщин;

· Почечнокаменная болезнь;

· Бытовые травмы.

Люди с ожирением страдают и от психологических расстройств, связанных с их внешностью. Особенно выражены такие расстройства у представительниц женского пола. Люди, страдающие ожирением, часто подвергаются общественной дискриминации в быту и на работе.

 

Болезни сосудов и сердца:

Гипертензия (повышенное артериальное давление) – заболевание, которое значительно повышает риск возникновения острых сердечно-сосудистых патологий. Врачи называют такие болезни «сосудистыми катастрофами» – к ним относятся инфаркт миокарда и инсульт: состояния выраженной недостаточности кровоснабжения сердечной мышцы и мозга соответственно. Обе болезни имеют высокий риск летальных исходов и инвалидизации. У 70% людей с ожирением имеется гипертония 1, 2 или 3 степени.

Лишний вес – фактор, сопровождающийся повышением уровня вредного холестерина в плазме крове. А это, в свою очередь, приводит к возникновению атеросклероза и ишемической болезни сердца (её основное проявление – стенокардия, одышка). Сердечная недостаточность не позволяет людям вести полноценный образ жизни, заниматься спортом, много ходить пешком, путешествовать, комфортно отдыхать.

 

Сахарный диабет:

Диабет II типа (инсулинозависимый) – опасная патология, которая развивается медленно, но неумолимо приводит к ухудшениям в работе всех систем организма. Врачи считают чрезмерное количество жировой ткани в организме главным фактором риска для развития СД II типа. Не случайно данную разновидность нарушения метаболизма иногда так и называют: «диабет тучных».

Диабетическая патология – пожизненный диагноз. Болезнь имеет опасные осложнения:

· Ретинопатия – болезнь сосудов глаз, которая может привести к полной потере зрения;

· Атеросклероз, сосудистая недостаточность, некроз тканей, диабетическая стопа и последующая ампутация конечности;

· Нейропатия – потеря чувствительности вследствие нарушения питания периферических нервов.

Диабет требует постоянного лечения: больные должны годами соблюдать диету и проводить инсулиновую терапию, что снижает качество жизни и негативно влияет на её продолжительность.

 

Онкологические заболевания:

Женщины, страдающие ожирением, подвергаются повышенному риску заболеть раком молочной железы, матки, толстого кишечника. Последнее заболевание касается и мужского населения, так же, как рак простаты и прямой кишки. Некоторые разновидности злокачественных опухолей развиваются исключительно у тучных людей.

Дополнительный фактор опасности – трудности ранней диагностика рака у пациентов с лишним весом. Жировая прослойка может скрывать наличие опухоли до самых последних стадий заболевания, когда проведение адекватной терапии становится затруднительным.

 

Другие патологии:

Повышенный индекс массы – это пищеварительные болезни, холецистит, панкреатит, гастрит и язва. Избыток веса влияет на мочевыделительную систему, способствуя образованию камней в почках, недержанию мочи. У тучных часто развиваются другие патологии эндокринной системы и метаболических процессов (помимо диабета) – подагра, дисфункции надпочечников и щитовидной железы. Наличие лишнего жира пагубно влияет на лёгкие: полные люди часто страдают от астмы, одышки.

В большинстве случаев ожирение можно предупредить: это гораздо проще, дешевле и целесообразнее, чем заниматься стабилизацией веса в дальнейшем. Людям, склонным к быстрому набору веса, следует заниматься диетотерапией и профилактикой ожирения уже в молодом возрасте.

 

4. Способы потери веса:

Общие правила питания для похудения:

1. Не голодайте. Голодание становится причиной множества нарушений в работе организма, вследствие которых похудеть становится очень сложно.

2. Подсчитывайте калории. Для начала определите уровень своего метаболизма. Пройти тест можно на одном из сайтов, посвященных обмену веществ. Узнав суточную калорийность, необходимую для поддержания вашего организма, умножьте ее на коэффициент активности. Данный коэффициент зависит от физической нагрузки, которой вы подвергаетесь каждый день. Все необходимые данные будут доступны вам на сайте теста. От полученного результата отнимите 500 калорий — именно такую энергетическую ценность должно иметь ваше меню, чтобы тело начало отдавать жировые запасы.

3. Придерживайтесь режима питания. Это 5-6 приемов пищи в день с интервалом 2-3 часа. Это обязательный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Последний прием пищи планируйте за 2-3 часа до сна. Чтобы предупредить лишний вес, после 20.00 вечера съедайте только нежирные молочные продукты.

4. Распределяйте продукты так, чтобы утром получить сложные углеводы, белок и немного жира. На обед готовьте мясо или рыбу с овощами. Ужин лучше всего сделать белковым — постная рыба, творог, маложирные молочные продукты. Для худеющего человека доля медленных углеводов должна составлять 50% рациона, доля белка — 30-40%, жира — 10-20%.

5. Соблюдайте правильный водный баланс организма. Недостаток воды делает человека вялым, раздражительным, снижает его способности к умственному и физическому труду, провоцирует головные боли и прочие недомогания. Если вы выпиваете менее 1,5 л жидкости в сутки, скорее всего, ваше тело ощущает дефицит влаги. В период похудения вода является неотъемлемым компонентом всей системы снижения веса, ведь она облегчает выведение распада жировых клеток.

 

Борьба с лишним весом — меняем свои привычки:

1. Ешьте только сидя. Это позволит вам сконцентрироваться на блюде и не съесть лишнего, что происходит, когда мы перекусываем на бегу.

2. Отправляйтесь в магазин только после еды, ведь голод вынуждает нас брать продукты в излишке. Возьмите с собой лист бумаги с записанными на него ингредиентами и не покупайте ничего, что отсутствует в списке.

3. Каждый продукт кладите в отдельную тарелку. Ученые выяснили, что из одной емкости можно съесть больше пищи. Несколько тарелок создают иллюзию большего количества еды, и человек в итоге не съедает лишнего.

4. Не берите добавку, даже если не чувствуете насыщения после трапезы. Пусть это будет нерушимым правилом. Если желание поесть будет непреодолимым, пообещайте себе, что перекусите через 20 минут после еды. Как правило, именно за это время приходит чувство сытости.

5. Ешьте в покое. Просмотр фильма или чтение книги сильно отвлекают от еды. В результате можно и вовсе не заметить, как пища исчезнет с тарелки. Возникнет чувство психологического голода, который утоляется новой порцией блюда.

6. Имейте что-то в запасе на время перекуса. Это может быть йогурт, стакан кефира, горсть орехов, фрукты. Если под рукой ничего не оказалось, а организм требует еды, вполне вероятно, что вместо легкого блюда вы предложите ему калорийную пищу.

7. Ешьте медленно и долго жуйте каждый кусочек. Это позволит вам насытиться быстрее, а также почувствовать истинный вкус еды.

 

Лишний вес — диета на основе правильного питания:

Как и стройному человеку, человеку с излишком веса нужно сбалансированное питание. Недостаток того или иного элемента отразится на внешнем виде, самочувствии, здоровье и на самом похудении. Поговорим о полезной пище и особых продуктах, которые способствуют расщеплению и выведению жировых клеток.

1. Овощи должны составлять треть всего вашего дневного рациона. Это самые разные овощи: капуста, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, листья салата и пр. А вот от таких продуктов, как свекла, картофель, бобовые, тыква, репа, лучше отказаться, ведь они содержат много углеводов и крахмала.

2. Рыба — богатейший источник полезных элементов. Выбирая постные сорта, вы обеспечите себя качественным белком с минимальным содержанием жира.

3. Отказ от мяса — большая ошибка многих людей, которые следуют строгим диетам. Кроме собственно белка, который незаменим для организма при похудении, вы должны получать полный набор аминокислот. Мясо содержит такие аминокислоты, которые нельзя получить из других продуктов. Ешьте только нежирное и натуральное мясо. Блюда из него лучше готовить без масла и острых специй, которые провоцируют аппетит.

4. Птица — наилучший вариант для диеты. Специалисты рекомендуют покупать филейную часть или грудку без кожи. Вариантов приготовления мяса птицы много, а при регулярном его употреблении ваш организм будет получать ценный животный белок.

5. Жирные кислоты также нужны телу в период похудения. Полное исключение жира из меню — большая ошибка худеющих. Без жирных кислот невозможно усвоение полезных веществ из еды. Заправляйте салаты ложкой растительного масла или постной сметаной.

6. Молочные продукты будут полезны благодаря высокому содержанию белка и низкой жирности. В период снижения веса молочные и кисломолочные продукты должны иметь жирность не выше 2,5%.

7. Немного низкокалорийных сладостей не повредит процессу похудения. Речь идет о таких продуктах, как пастила, мармелад, зефир. Злоупотреблять этими лакомствами тоже не стоит. Но и полностью лишать себя удовольствия съесть что-то вкусное с чаем нельзя — это отрицательно скажется на вашем настроении. А позитивный настрой — залог успеха. Диетологи советуют периодически съедать кубик горького шоколада, в котором много антиоксидантов, или ложечку меда.

 

Разные специалисты советуют продукты, употребление которых особенно полезно для сжигания жировых отложений:

· ананас;

· цитрусовые фрукты;

· оливки и масло из них (в небольших количествах);

· зеленый чай;

· чеснок, лук, мята, петрушка, кориандр;

· маложирные кисломолочные продукты;

· острый перец.

 

Избавление от лишнего веса — обманываем голод:

· Перед большим застольем выпейте стакан нежирного кисломолочного напитка. Это умерит ваше желание наброситься на все немыслимые яства с праздничного стола.

· В начале обеденной трапезы съешьте чашку овощного или куриного бульона. Наполнив им желудок, вы не позволите себе переесть за обедом.

· Пусть в вашем холодильнике не будет вредной и калорийной еды. Как не набрать лишний вес, подскажут полезные продукты, художественно разложенные в красивую посуду. На стол вместо вазочки с конфетами поставьте тарелку с фруктовой нарезкой.

· Вместо соков лучше съесть фрукт, так как в нем содержится клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.

· Если вы решили пожарить мясо или овощи, вместо масла используйте воду.

· Любители яичницы по утрам могут готовить ее не из нескольких яиц, а из одного яйца и 2-3 белков. На вкусе блюда такая замена не скажется, а вы убережете себя от жира, которого много в желтке.

· Если у вас есть привычка перекусывать чипсами или орешками во время фильма, попробуйте вместо этих продуктов взять фруктовую или овощную нарезку.

· В супы вместо калорийной картошки кладите кусочки тыквы.

· В конце лета появляется отличный способ подавлять аппетит и при этом получать большую порцию жидкости. Речь идет об арбузе, которым можно лакомиться так часто, как вам этого захочется.

 

Лишний вес — упражнения:

Чтобы потерять лишний вес, надо хоть иногда приводить свое тело в движение. Для этого не надо тратить бешенную сумму на фитнес-клубы или до потери сознания отжиматься дома. Так вы потеряете всю мотивацию и, более того, приобретете негативное настроение. Я хочу вам предложить список простых упражнений для утренней зарядки, которая не займет у вас много времени.

Разминка (1 минута)

· Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.

· Ходьба на месте.

Активизируем шею

· Наклоны головы вправо-влево (6 раз).

· Теперь взад-вперёд (6 раз).

· Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

· Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).

· Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).

· Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).

· Сгибаем руки в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).

· Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).

· Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

· Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).

· Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).

· Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).

· Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).

· Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

· Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).

· Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).

· Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

· Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).

· Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).

· Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

· Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

· Неспешный бег на месте.

· Танцуем произвольно в такт музыке.

 

5. Рекомендации для ответственных за физпаузу:

Также сами учебные заведения должны обратить свое внимание на проблему своих студентов, связанную с лишним весом. Например, можно ввести физкульт-минутки:

 

Гимнастика для глаз

Каждое упражнение выполнять 6 – 8 раз.

· Движение глаз по горизонтальной линии вправо-влево.

· Движение глаз по вертикальной линии вверх-вниз.

· Круговые движения открытыми глазами по часовой и против часовой стрелке.

· Сведение глаз к переносице, затем смотреть в даль.

· Сведение глаз к кончику носа, затем смотреть в даль.

· Сведение глаз ко лбу, затем смотреть в даль.

· Упражнение на аккомодацию.

· Положить ладони на закрытые глаза, сделать резкий глубокий вдох через нос, затем выполняем медленный выдох через рот, через 20-30 секунд убираем ладони и открываем глаза.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Каждое упражнение выполнять 6 – 8 раз.

· Скольжение подбородком по грудине вниз.

· Наклоны головы вперёд-назад.

· Наклоны головы вправо-влево.

· Вращение головы вокруг воображаемой оси, проходящей через нос и затылок.

· Поворот головы вправо-влево.

· Круговые движения головой в одну и другую сторону.