Витрата енергії залежно від швидкості ходьби

План

 

6.1. Оздоровча ходьба, як вид оздоровчо-рекреаційної рухової активності аеробної спрямованості.

6.2. Оздоровчий біг, як вид оздоровчо-рекреаційної рухової активності аеробної спрямованості.

6.2.1. Методику програмування занять з оздоровчої ходьби для дітей молодшого шкільного віку з різним рівнем фізичного стану.

6.3. Ходьба на лижах.

6.4. Терренкур.

6.5. Оздоровчий біг у системі самостійних занять учнів.

 

Оздоровча ходьба, як вид оздоровчо-рекреаційної рухової активності аеробної спрямованості.

 

Оздоровча ходьба – найдоступніший вид фізичних вправ. Вона може бути рекомендована людям різного віку, які мають різну підготовленість і стан здоров'я. Особливо ходьба корисна людям, які ведуть малоактивний спосіб життя. При ходьбі тренуються м'язи, серцево-судинна і дихальна системи. Шляхом ходьби можна зняти напругу, заспокоїти нервову систему. Оздоровча дія ходьби полягає в підвищенні скорочувальної здатності міокарда, збільшенні об'єму діастоли серця і венозного повернення крові до серця.

Ходьба як засіб збереження здоров'я була внесена в медичні трактати вже в IV в. до н.е. Діоклес рекомендував ще в ті далекі часи здійснювати перед сходом сонця прогулянку на 1-2 км.

Залежно від темпу і виду ходьби енерговитрати при ній зростають від 3-8 до 10-12 разів. А в стані спокою людина витрачає в середньому 1,5 ккал/хв енергії. При ходьбі із швидкістю 5-6 км/год людина масою 54 кг витрачає 4,2 ккал/хв, 72 кг – 5 ккал/хв, 90 кг – 6,1 ккал/хв. Інакше кажучи, витрата енергії при звичайній ходьбі збільшується не менше ніж в 3-4 рази.

Залежно від швидкості розрізняють такі різновиди ходьби (Д.М. Аронов, 1982):

- повільна ходьба (швидкість близько 70 крок/хв). Вона в основному рекомендується хворим, які видужують після інфаркту міокарда або страждають стенокардією. Для здорових людей цей темп ходьби майже не дає тренуючого ефекту;

- ходьба з середньою швидкістю в темпі 71-90 крок/хв (3-4 км/год). Вона в основному рекомендується хворим з серцево-судинними захворюваннями, тренуючий ефект для здорових людей невисокий;

- швидка ходьба в темпі 9-110 крок/хв (4-5 км/год). Вона надає тренуючого ефекту здоровим людям;

- дуже швидка ходьба в темпі 111-130 крок/хв (5-6 км/год). Вона має дуже могутній тренуючий вплив. Проте не всі, навіть здорові, витримують цей темп протягом більш менш тривалого часу.

Залежно від швидкості ходьби і маси тіла того, хто займається фізичними вправами, витрачається від 200 до 400 ккал за годину і більше (табл.).

Витрата енергії залежно від швидкості ходьби

(для людини вагою 70 км) (за В. Сергєєвим)

Швидкість ходьби, км/год	Темп ходьби, крок/хв	Енерговитрати, ккал/год
3,0 4,0 5,0 6,0

Тренувальний ефект ходьби визначається почастішанням пульсу. ЧСС в процесі ходьби, який використовується в оздоровчій фізичній культурі для ефективної дії на серцево-судинну систему, повинна бути в межах 65-80% від максимальної ЧСС для кожного віку. Визначити, якою повинна бути оптимальна частота пульсу в процесі ходьби, можна за таблицею (табл. 2).

Таблиця 2.

Частота пульсу у чоловіків при ходьбі (уд/хв)

 

Час ходьби, хв	Вік, років
20 - 29	30 - 39	40 - 49	50 - 59	60 – 69
	145-155 140-150 135-145 130-140	135-145 130-140 125-135 120-130	125-135 120-130 115-125 110-120	110-120 105-115 100-110 95-105	100-110 95-105 90-100 85-95

Примітка. Для жінок показники треба збільшувати на 5-7ударів.

 

Навантаження менш низької інтенсивності не викликають необхідних позитивних зрушень в апарату кровообігу, хоча і поліпшують самопочуття і настрій. Дія оздоровчої ходьби однакова у чоловіків і жінок. Оздоровчий ефект ходьби може бути досягнутий в будь-якому віці, включаючи немолодий.

Для реалізації оздоровчої дії ходьби необхідно враховувати три показники: час ходьби, її швидкість і відстань.

На перших заняттях відстань дистанції може складати близько 1,5 км, а в подальшому вона збільшується через кожні два заняття по 300-400 м доводячи дистанцію до 4,5-5,5 км. Спочатку можна ходити по рівній, а потім по перетнутій місцевості; починати слід з повільного темпу, а згодом за відсутності утруднення в грудях, болій у ділянці серця, серцебиття, запаморочень і подібних симптомів переходити до середнього і швидкого темпу. Тривалість перших занять складає в середньому 25 хв, у подальшому вона зростає до 60 хв. Кількість занять на тиждень 4-5 разів. Визначити фізичний стан тих, хто займається оздоровчою ходьбою і ступінь підготовленості їх серцево-судинної системи до фізичних навантажень можна за допомогою тримильного тесту ходьби, запропонованого американським фахівцем К. Купером (табл. 3). Якщо той, що займається оздоровчою ходьбою здатний пройти відстань 5 км приблизно за 45 хв, то можна переходити до оздоровчого бігу.

Таблиця 3.

Тримильний тест ходьби (за До. Купером, 1989)

Ступінь фізичної підготовленості	Час (хв, з),затрачені на проходження 3 миль (4800м)
Вік, років
13 - 19	20 - 29	30 - 39	40 - 49	50 - 59	60 і старше
Дуже погано	чол. жін.	Більше 45 Більше 47	Більше 46 Більше 48	Більше 49 Більше51	Більше 52 Більше54	Більше 55 Більше 57	Більше 60 Більше 63
Погано	чол. жін.	41,01–45,0 43,01–47,0	42,01-46 44,01-48	44,31-49 46,31-51	47,01-52 49,01-54	50,01-55 52,01-57	54,01-60 57,01-63
Задовіль-но	чол. жін.	37,31-41,0 39,31-43,0	38,31-42 40,31-44	40,01-44,3 42,01-46,3	42,01-47 44,01-49	45,01-50 47,01-52	48,01-54 51,01-57
Добре	чол. жін.	33,0-37,3 35,0-39,3	34-38,3 36-40,3	35-40 37,3-42	36,3-42 39-44	39-45 42-47	41-48 45-51
Відмінно	чол. жін.	Менше33 Менше35	Менше34 Менше 36	Менше 35 Менше37,3	Менше 36,3 Менше 39	Менше 39 Менше 42	Менше 41 Менше 45