Самоконтроль. Его основные методы, показатели, критерии оценки и виды

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок важное значение имеет грамотный самоконтроль. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные.

Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС, полученная за первые 10 с. после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.

Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 уд/мин., или 16 ударов за 10 с., а через 1 час должен быть на 10-12 уд/мин. (не более) выше до рабочей величины.

Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин., то в случае адекватности нагрузки через 1 час после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин., это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления. В этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

Еще более информативна ортостатическая проба. Необходимо сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через 1 минуту снова сосчитать пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин., значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин., значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вызвано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.).

Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту.

Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки можно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носа-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения и скорость следует несколько снизить.

Так же успешно может использоваться разговорный тест. Если во время бега занимающийся можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же он начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону.

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической культурой.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Цель самоконтроля - самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, здоровья, влияния на него физических упражнений или конкретного вида спорта.

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представления об энергетических затратах организма при нервно- психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой. Важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Самоконтроль помогает решить следующие задачи:

1) Более внимательно относиться к своему здоровью, гигиене физических упражнений;

2) Привить необходимые навыки личной и общественной гигиены;

3) Обучить простейшим методам самонаблюдения при занятиях физическими упражнениями;

4) Научить регистрировать и оценивать получаемые данные;

5) Научить использовать данные самоконтроля для определения степени физического развития, уровня тренированности и состояния здоровья.

И в заключении хочу отметить, что главным условием сохранения здоровья для каждого человека, бесспорно, является активный образ жизни, который включает в себя личную гигиену, закаливание, рациональное питание, отказ от вредных привычек и, конечно же, занятия физическими упражнениями и спортом.

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. Баранков, В.Л., Волкова, Н.С., Желанова, Н.С., Карякин, В.В. Научно-практический комментарий к Федеральному закону от 4 декабря 2007 г. № 329 ФЗ "О физической культуре и спорте в Российской Федерации". - Москва: Советский спорт, 2010. – 398с.

2. Баранов В.Н., Шустин, Б.Н. Научные основы спорта высших достижений и подготовки спортивных резервов: основные направления науч. исслед. и тематика дис. работ в сфере физ. культуры и спорта. - Москва: Мир атлетов, 2008. - 544с.

3. Виноградов, Г.П., Ивченко, Е.А., Ивченко, Е.В. Физическая рекреация: учебник: [по направлению "Физическая культура"]. - Москва: Академия, 2015. - 237, [1] с.: ил.

4. Галкин, Ю.П. Физическая культура, работоспособность и здоровье трудящихся: проблемы и перспективы. - Науч. изд. - Смоленск: Смол. гос. академия физ. культуры, спорта и туризма, 2008. - 282с.

5. Евсеева, Г.В., Каторгина, Г.И., Трифонова, Т.А. Состояние некоторых физиологических систем у спортсменов. - Владимир: Издательство Владимирского гос. университета, 2014. - 87, [1] с.: ил.

6. Железняк, Ю.Д., Петров, П.К. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте: учеб. пособие для студентов вузов. -3-е изд., испр. - Москва: Академия, 2007. - 265, [1] с.: ил.

7. Журавлева, Ю.С. Основы физиологического самоконтроля за функциональным состоянием организма студенток: учебное пособие. - Москва: Российский ун-т дружбы народов, 2015. - 173, [1] с.: ил.

8. Изаак, С. И. Мониторинг физического развития и физической подготовленности: теория и практика. - Москва: Совет. спорт, 2005. - 195, [1] с.: ил.

9. Мясникова, Т.И. История и основы методологии научных исследований в спорте: [учебное пособие]. - Екатеринбург: Издательство Уральского университета, 2015. - 240, [1] с.

10. Пономарчук, В.А. Физическая культура и становление личности. – Москва: Физкультура и спорт, 1991. – 159с.

11. Саввина, Н.В., Саввина, А.Д., Луцкан, И.П. Организация медицинского обеспечения учащихся, занимающихся физической культурой и массовыми видами спорта: руководство для врачей. - Якутск: Издат. дом СВФУ, 2012. - 223с.

12. Хуснутдинов К. С., Тузиков, А. Р. Социальное регулирование значимости массового спорта. - Казань: Издательство Казан. гос. технол. университета, 2006. - 217 с.

13. Яковлев, А.Н. Инновационная педагогическая система здоровьесберегающих и телесноформирующих технологий физкультурно-спортивной деятельности в социуме образовательного пространства Республики Беларусь и Российской Федерации. - Владивосток: Издательство Владивостокского государственного университета экономики и сервиса, 2015. - 210, [1] с.: ил.

14. Якубов, Ю.Д. Концептуальные основы государственной политики Российской Федерации в сфере физической культуры и спорта. - Казань: Центр инновационных технологий, 2012. - 258с.