Режим. Режим дня, сон и его гигиена.

Режим дня. Слово «режим» французское и в переводе означает «управление». В данном случае речь пойдет о самоуправлении. Если все делать в одно и то же время, то через какое-то число повторений будет образован динамический стереотип, благодаря которому одна деятельность легко сменяет другую. Дело в том, что все процессы в нашем организме происходят циклично. Бодрствование сменяется сном, вдох выдохом, сокращение предсердий и желудочков сердца паузой. Многие из перечисленных процессов не требуют сознательного контроля, они происходят рефлекторно, помимо нашего сознания, другие, наоборот, требуют сознательного управления.

Режимом называют установленный распорядок жизни: работы, питания, отдыха, сна. Он определяется не только нашими желаниями, но и общественными требованиями. В определенные часы начинают и заканчивают работу учреждения, заводы, фабрики, институты, школы, театры, кино, магазины, предприятия общественного питания. И каждый человек, независимо от желания, должен считаться с этими факторами и свой личный распорядок жизни приспосабливать к распорядку общественному. Уже одно это говорит о том, что режим дня не может быть для всех одним и тем же. Даже для одного и того же человека он будет разным во время работы на предприятии и в дни отпуска, в будни и в выходные дни. Но все же в распорядке жизни определенных групп населения, занятых одним и тем же делом и живущих в сходных условиях, много общего. Гигиена изучает каждую из этих групп и рекомендует для них научно обоснованный распорядок дня.

В качестве примера рассмотрим режим дня учащихся, занимающихся в первую смену. Естественно, каждый день у них начинается с подъема, зарядки, туалета, завтрака. Но возникает вопрос: когда надо вставать? Это зависит от того, как быстро и четко человек умеет собираться. Главное, утром надо все делать без спешки, в умеренном темпе. Когда человек спешит, его деятельность хаотична, она переполнена случайными факторами, которые мешают формированию динамического стереотипа. Вчера ученик пытался утром дописать упражнение, сегодня потратил время на то, чтобы собрать портфель, завтра ему, вероятно, придется искать не приготовленную заранее сменную обувь. В результате полезные привычки не вырабатываются.

Поиски необходимых вещей в обстановке недостатка времени ведут к ненужному напряжению нервной системы, отрицательным эмоциям, которые препятствуют качественной настройке на учебную деятельность, снижают ее результаты. Наконец, они могут стать причиной нервно-психического перенапряжения. Для того чтобы сохранить высокую работоспособность, надо все необходимое готовить заранее и одни и те же дела постоянно выполнять в одной и той же последовательности. Это приведет к выработке динамического стереотипа, который позволит сэкономить силы.

Работоспособность человека в течение дня меняется, достигая наибольшей интенсивности в периоды от 10 до 13 и от 16 до 20 ч. Поэтому умственную работу надо выполнять в период наибольшей работоспособности. О режиме физической нагрузки и питания мы подробно говорили раньше (с. 37 и 117), поэтому здесь рассмотрим некоторые гигиенические рекомендации, связанные с работой за столом. Прежде всего надо не забывать о гигиене зрения, следить, чтобы от карандаша, руки и других предметов не падала тень на текст. Резкая смена освещенности вызывает непрерывную работу мышцы, сужающей и расширяющей зрачок, что вредно отражается на зрении. Наклон книги должен быть таким, чтобы от верхних и нижних строк, расположенных на данной странице, было одинаковое расстояние. Абажур должен скрывать, от глаз светящуюся нить накала лампочки. После 20- 30 мин работы следует отрываться от текста и несколько минут смотреть вдаль. Этот простой прием позволяет предотвратить утомление глаз. Полезно выполнить и ряд упражнений, снимающих усталость и восстанавливающих остроту зрения.

Начинать выполнять домашние задания следует с не очень трудного предмета. Задания по наиболее сложным предметам надо делать позднее, а в конце работы переходить к самым легким предметам. При переходе от предмета к предмету полезно делать 5-10-минутные перерывы, заполняя их либо физкультурными паузами, либо работой по дому. Непосредственно перед отходом ко сну не рекомендуется чтение, напряженная умственная работа, подвижные шумные игры и развлечения. Все это возбуждает нервную систему и препятствует своевременному засыпанию, ведет к поверхностному, неглубокому сну.

Сон и сновидения. Гигиена сна. Сном называют периодически наступающее состояние человека и животных, характеризующееся почти полным отсутствием реакций на внешние раздражители. Во время сна происходит естественный периодический отдых человека от психической деятельности, который обусловлен биоритмами организма.

И. П. Павлов полагал что во время сна происходит полное торможение клеток коры больших полушарий головного мозга и ближайшей подарки. Однако последние исследования с применением новейших достижений электроники показали, что это не совсем так. Во время сна работа мозга не затормаживается, а перестраивается. Причем сам сон - сложное явление, которое имеет несколько стадий. Эти стадии циклически повторяются, и для полного восстановления сил необходимо, чтобы все они прошли в определенной последовательности.

В настоящее время известно несколько стадий медленного и быстрого сна. Названия «медленный» и «быстрый» отражают характер электроэнцефалограмм - кривых, регистрирующих биотоки мозга. В состоянии бодрствования кривая показывает наличие быстро колеблющихся токов небольшой амплитуды. Когда человек засыпает, амплитуда колебаний возрастает, а сами колебания становятся медленными. Отсюда название «медленный» сон. Затем кривая биотоков мозга спящего человека изменяется: она приобретает характер быстрых колебаний, чем-то напоминающих кривую биотоков мозга бодрствующего человека. Отсюда и название «быстрый» сон.

Для фазы быстрого сна характерны некоторые особенности: движения глаз, одышка, нарушения ритма пульса с полным расслаблением скелетных мышц. У человека эта стадия длится недолго - в среднем 5-10 мин. Она повторяется около 5 раз в течение ночи. Обычно фаза быстрого сна связана со сновидениями. Впрочем, исследования последних лет показали, что и некоторые фазы медленного сна также могут сопровождаться сновидениями.

Как уже было сказано, у человека, спящего крепким сном, все фазы сна в течение ночи повторяются несколько раз. После пробуждения такой человек чувствует себя бодрым и хорошо выспавшимся. Сновидения многие люди не помнят, хотя большинство здоровых людей их видят.

О природе и значении сновидений высказано много гипотез. Сторонники одной из гипотез считают, что сновидения связаны с психологической защитой организма от травмирующих факторов. Сновидения позволяют нам эмоционально разрядиться, отреаги­ровать на обстоятельства, на которые мы не смогли должным образом ответить в состоянии бодрствования. Например, в наш адрес было высказано оскорбительное замечание, а ответ на него в нужную минуту не нашелся. В сновидении это событие вновь повторяется, но решается уже в нашу пользу. Суть этой гипотезы состоит в том, что сновидения являются как бы средством психологической защиты, они освобождают нас от груза переживаний, которые продолжали бы нас угнетать в дальнейшем. Сторонники этой гипотезы считают, что в состоянии нервного истощения человеку не снятся сны. (Здоровые люди сны видят, но их не запоминают, больные их просто не видят.) Люди, которые начинают выходить из состояния невроза, видят устрашающие сновидения, кошмары, в которых они всегда терпят бедствие, и, наконец, в период окончательного выздоровления у них восстанавливаются обычные сновидения, при которых человек берет верх над обстоятельствами, достигает желаемого.

Сновидения, как правило, не могут предсказать ход будущих событий, но вера в сновидения может весьма и весьма сильно отразиться на жизни человека. Ведь каждый из нас строит для себя программу жизни. Одни, например, решаются идти в СПТУ, другие - в техникумы, третьи хотят окончить среднюю школу и пойти в институт. Может ли на выбор дальнейшей жизни повлиять сновидение? Да, может, если человек верит в него. Ведь состояние выбора вещь нелегкая, она требует размышления, большого труда. Вера в сновидение, примету, гадание может повлиять на решение.

Необходим режима дня как для дошкольника, так и для пожилого человека. Гигиеническая организация сна и бодрствования, учебного процесса, осанка, режим труда и отдыха, личное время играет огромное значение для сохранения физического и психического здоровья. Особенно стимулирует психику новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции. Под влиянием красоты природы, музыки, спорта человек успокаивается, а это помогает ему отвлечься от обыденных мелочей. Уравновешенный, он приобретает способность смотреть вокруг себя словно сквозь увеличительное стекло. Обиды, спешка, нервозность, столь частые в нашей жизни, растворяются в великом спокойствии природы и ее бескрайних просторах.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Формирование здорового образа и стиля жизни, содействие подготовке гармонично развитых, высококвалифицированных специалистов является целью психогигиены и психопрофилактики.