Комплекс занятий лечебной физической культуры по восстановлению физической формы после рождения ребенка.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги вместе согнуты в коленях, стопы на постели. Руки вдоль тела, ладони на постели.

Выпрямлять ноги, не отрывая колени друг от друга. 10 раз сильно сжимать пальцы ног («втягиваем коготки») и опять отпускать.

Упражнение 2

Исходное положение: то же.

Выпрямлять одну ногу. Выполнять движение стопой, потянув носок на себя в медленном темпе и с большой амплитудой, — 10 раз. Возвращаться в исходное положение, повторить упражнение другой ногой.

Если у женщины во время вынашивания малыша возникло варикозное расширение вен или если оно было еще до беременности, во время выполнения упражнений надо пользоваться специальными эластичными чулками.

Упражнения с 3-го по 5-е направлены на тренировку брюшного типа дыхания и укрепление мышц живота.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, стопы чуть расставлены. Руки расположены на нижней части живота.

Медленно вдыхать носом и затем так же медленно выдыхать ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть живот. Во время выдоха слегка «помогать» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нужно не давить ладонями, а просто поглаживать руками низ живота. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на боку (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты.

Повторять вдохи-выдохи, как описано в упражнении 3, сочетая их с движением от лобковой кости к пупку. Выполнить упражнение 10 раз на каждом боку.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Положить под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало, так как после родов оно может быть болезненным.

При выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») совершать движение тазом вперед. На вдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 10—12 раз.

Следующее упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Одной из функций мускулатуры промежности является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры (круговые мышцы, закрывающие мочеиспускательный канал и прямую кишку) слабеют, могут возникнуть проблемы с контролем над мочеиспусканием, реже — с дефекацией. Сразу после родов из-за сдавления мочевого пузыря и мочеиспускательного канала во время родов часто отсутствуют позывы к мочеиспусканию. Данные упражнения помогут справиться и с этой проблемой. Если во время родов был произведен разрез промежности или имеется разрыв, то эти упражнения не следует выполнять до заживления шва (в первые 2— 3 недели после родов).

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на кровати или сидя в кресле.

Пробовать поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса, как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро должно получиться разделять напряжение мышц. После этого надо попробовать мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это должно помочь расслабить промежность и сделать дыхание мягким. Упражнение следует повторять 10—15 раз.

В упражнениях с 7-го по 12-е контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Стоит обратите внимание на то, что все упражнения выполняются на выдохе и при мягком напряжении мышц таза.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на боку; голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Нижняя рука согнута в локте, ладонь под головой. Верхняя рука отведена, согнута в локте и опирается на кровать ладонью или кулаком приблизительно на уровне пупка.

На выдохе приподнимать таз, опираясь на кулак (ладонь). На вдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8—10 раз на каждом боку.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.

На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаться в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянуться правой рукой к правой стопе. Возвращаться в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя на четвереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.

На выдохе втягивать живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаться в исходное положение. Затем менять «диагональ» — приподнимать уже правое колено и левую ладонь. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя на четвереньках; подъемы стоп лежат на полу. На выдохе выпрямлять колени, распределяя вес тела на ладони и подъем стопы. Стараться не прогибаться в пояснице. Спина и ноги должны составлять прямую линию. На вдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит вдоль тела, нижняя согнута в плечевом суставе под углом 90 градусов (ладонь вниз), обеспечивая упор на плоскости.

На выдохе втягивать живот и приподнимаем таз от кровати. На вдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8—10 раз на каждой стороне.

Упражнение 12 (направлено на укрепление мышц живота и спины)

Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладонями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз).

Напрягать пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем — левый локоть с правым коленом, при этом не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслаблять мышцы.

Все упражнения, которые перечислены в данном комплексе, можно начинать выполнять в первый же день после родов, если позволяет самочувствие и доктор, наблюдающий за состоянием здоровья, не запрещает вам этого. Упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.

Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.

Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день. Большинство из них выполняется лежа на плоской поверхности – это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства может понадобиться небольшая подушечка.

Движения необходимо выполнять плавно – ни в коем случае не резко.

Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20°С.

Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.

Тренироваться лучше после кормления грудью.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; движения же, требующие сильного мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?

· Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуйте свое тело.

· Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

· Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

· Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

· Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

Заключение

Говорят, что беременность и рождение ребенка украшают женщину. И это правда, но только если молодая мама не забывает ухаживать за собой, правильно питаться и заниматься физическими упражнениями.

Занятия физическими упражнениями в период беременности подготавливают организм к родам, делают их быстрыми, лёгкими и менее болезненными. После родов упражнения помогают восстановить былую физическую форму.

После родов организм восстанавливает силы и приспосабливается к новым условиям жизни. Важно приступить к выполнению физических упражнений в первые дни после родов, т.к. это поможет улучшить самочувствие, облегчить восстановительный период.

Чтобы укрепить организм, восстановить прежнюю форму тела, улучшить кровоснабжение ног, укрепить мышцы живота существуют специальные комплексы упражнений.

Список используемой литературы

1) Барановский, А.Ю. Основы домашней медицины [Текст]: / А.Ю. Барановский. – СПб: Комета, 1997. – 688 с.

2) Казанцева, А.Г. Гимнастика до и после родов [Текст]: / А.Г. Казанцева. – СПб: Нева, 2004. – 385 с.

3) Епифанцева, В.А. Лечебная физическая культура [Текст]: / В.А. Епифанцева. – М: Медицина, 1990. – 245 с.

4) Пичуев, В.П. Чтобы быть здоровой [Текст]: / В.П. Пичуев. – М: Знание, 1985. – 194 с.

5) Симкин, П. Гид по беременности. Пер. с англ. А. Кудряшева [Текст]: / П. Симкин, Дж. Вэлли, Э. Кепплер.– М: ФАИР-ПРЕСС, 2002. – 576 с.

6) Шашина, А.И. Восстановление после родов [Текст]: / А.И. Шашина – Киев: Миклош, 2006. – 311 с..ru