Під час складання індивідуальних програм необхідно визначити:
• вид вправ (або спрямованість);
• інтенсивність
• тривалість вправ;
• частоту занять на тиждень або протягом дня;
• темпи збільшення навантаження протягом тижня або місяця
Для кожного рівня фізичної підготовленості повинні бути розроблені програми занять, які передбачають поступове підвищення фізичного стану і фізичної підготовленості до високого рівня. Тривалість курсу занять обернено про порційна вихідному рінню фізичної підготовленості.
Оптимальний ефект, який досягається внаслідок використання засобів фізичної культури, спостерігається за додержання таких принципів занять:
індивідуалізації, систематичності, поступовості, доступності, регулярності, орієнтації на належні норми.
Принцип індивідуалізації передбачає підбір вправ відповідно до функціональних і фізичних спроможностей організму. Залежно від дії на організм розрізняють 3 рівні навантажень; мінімальні, гранично допустимі та раціональні.
До гранично допустимих належать навантаження, тривале їх застосування
може викликати патологічні зміни в організмі людини (85—100% МСК)
Характерно, шо спортсмени при такому навантаженні можуть працювага досить тривалий час (60 хв і більше), нетреновані — лічені хвилини.
Установлено такі параметри максимально допустимої ЧСС при навантаженнях у нетренованнх людей різного віку (Пирогова та ін., 1986): до ЗО років — 165 уд/ хв; 30—39 років — 160; 40—49 років — 150: 50—59 років— 140; після 60 років — 130 уд/хв.
При цьому артеріальний систолічний тиск може досягати значень 180—
220 мм рт. ст.. ліастолічний — 90—130 мм рт. ст., частота дихання — 20—
45 пика хв \ дихальний об’єм — 1,2—2,3 л хв споживання кисню — 1,4—
2,5л/хв. залежно від віку і рівня фізичного стану.
Мінімальні — це такі навантаження, нижче яких тренувальний ефект не спостерігається (нижче 40 % МСК)
До раціональних належать навантаження, інтенсивність яких становить 50—
75% МСК
Такі навантаження, як правило, використовуються в заняттях оздоровчого спрямування, оскільки вони при мінімальній кратності занять 3 рази на тиждень і невеликому обсязі (тривалість 30—4 0 хв) забезпечують високий оздоровчий і тренувальний ефект.
Реалізація принципу індивідуалізації може бути здійснена з урахуванням факторів фізичного стану, а саме:
• стану здоров’я;
• функціональних спроможностей;
• морфологічного статусу:
• фізичної працездатності;
•особливостей адаптації до фізичних навантажень;
• фізичної підготовленості.
Принцип систематичності. Під систематичністю розуміють певний підбір і розстановку вправ, їх дозування, послідовність, тобто систему занять оздоровчого спрямування, котра обумовлюється завданнями:
• підвищення функціональних резервів і фізичної працездатності;
• покращання адаптації до фізичних навантажень;
• зниження факторів ризику розвитку серцево-судинних та інших захворювань.
Залежно вів того, які завдання вирішуються, підбирається та чи інша система занять.
Принцип поступовою підвищення навантажень передбачає збільшених інтенсивності й обсягу навантажень відповідно до зростаючих функціональних і фізичних спроможностей. В іншому випадку в певний період часу обсяг навантаження виявиться настільки малим, шо не буде викликати в організмі відповідних реакцій, необхідних для подальшого росту функціональних спроможностей.
Принцип доступності здійснюється пропонуванням населенню звичних видів фізичних вправ у вигляді різних міні-програм.
Принцип регулярності передбачає регулярні, без тривалих пропусків, заняття. Після п р и п и н е н н я занять фізична працездатність помітно знижується вже через 2 міс, а через 3—8 міс повертається до вихідного рівня. У людей, я к і тренуються багато років, це зниження відбувається повільніше.
Принцип орієнтації на належні норми передбачає при програмуванні занять фізичними вправами орієнтацію на належну фізичну працездатність. Такий підхід забезпечує сувору індивідуалізацію навантажень.
