Тренування складається з трьох періодів: підготовчого, основного і підтримуючого.
Мета підготовчого періоду - підготуватися до навантажень основного періоду.
Завдання: навчання техніки виконання вправ, правил самоконтролю та самостраховки, програмування індивідуальних занять.
Тривалість — 2—4 тижні.
Мета основного періоду— досягти високого рівня фізичного стану. Його тривалість залежить від вихідного рівня фізичного стану й особливостей адаптації до фізичних навантажень. У середньому перехід до більш високого рівня фізичного стану відмічається через 2—3 місяці занять, шо прийнято за тривалість одного мезоциклу. Таких мезоциклів в основному періоді
кондиційного тренування в осіб із низьким рівнем фізичного стану — 4, нижче середнього — 3, із середнім — 2, вище середнього — І.
Під час досягнення високого рівня фізичного стану даються навантаження підтримуючого періоду.
Мета підтримуючого періоду — зберегти досягнутий, тобто високий рівень фізичного стану. Його тривалість необмежена.
Зміст занять підготовчого періоду.
Застосовуються навантаження низької інтенсивності. Особливу увагу приділяють навчанню сенсорного методу оцінки інтенсивності навантаження.
Навчання проводять у 3 етапи:
1-й етап — під час виконання навантажень різної інтенсивності вимірюють ЧСС і АТ, результати повідомляють тому, хто займається; він запам’ятовує суб’єктивні відчуття, шо виникають за таких навантажень;
2-й етап — під час виконання навантажень різної інтенсивності вимірюють ЧСС і АТ, але результати не повідомляють тим, хто займається; їх вони повинні визначити на основі суб’єктивних відчуттів; якщо розходження між реальним і вгаданим пульсом більше за чотири удари, повторюють 1-й етап, якшо менше, переходять до 3-го етапу;
3-й етап — навчають людину за завданням відтворити те чи інше навантаження за суб’єктивними відчуттями.
Зміст занять основного періоду. Під час побудови програм занять і їх проведення варто користуватися основними правилами.
1. Оптимальний оздоровчий ефект досягається у тому випадку, якщо параметри занять (кратність, спрямованість, обсяг, інтенсивність вправ) підібрані відповідно до рівня фізичного стану.
2. Тривалість підготовчого й основного періодів залежить від особливостей адаптації до фізичних навантажень:
• терміни прояву перших ознак розвитку тренувального ефекту приймаються за тривалість одного мікроциклу занять; звичайно такі ознаки (зниження ЧСС у спокої і при стандартному фізичному навантаженні) виявляються через 3—5 занять, що і визначає тижневий цикл
занять;
• терміни переходу до більш високого рівня фізичного стану приймають
за тривалість одного мікроциклу; звичайно перехід до більш високого функціонального рівня відмічається через 2—3 місяці;
і терміни досягнення високого, тобто належного рівня фізичного стану, приймають за тривалість основного періоду; для досягнення високого рівня фізичного стану людям із низьким рівнем фізичного стану необхідно 32—40 тиж регулярних занять, нижче середнього — 24—32 тиж, середнього 16—24 тиж, вище середнього — 8—12 тиж. Перерви у заняттях, хвороби
подовжують ці терміни.
3. Перехід до нового функціонального класу (більш високий рівень фізичного стану) вимагає корекції параметрів занять відповідно до рівня фізичного стану, що підвищується.
4. Для забезпечення індивідуалізації навантажень доцільним є повторне тестування з метою контролю ефективності через 8—10 тиж занять.
5. Під час перерви у заняттях (більше одного місяця) навантаження даються на рівень менші, наприклад, якшо до перерви людина тренувалася за програмою середнього рівня фізичного стану, то після тривалої перерви — для тих, хто займається, за програмою нижче середнього рівня фізичного стану.
6. Наявність тренувального ефекту супроводжується суб'єктивними й об’єктивними проявами.
Суб’єктивні ознаки:
І покращання сну, загального самопочуття;
і почуття радості, бажання займатися фізичними вправами.
Об'єктивні ознаки:
• підвищення рівня фізичного стану;
І зменшення ЧСС у спокої і при стандартному навантаженні:
• прискорення подолання дистанції за постійний час;
• зменшення часу подолання контрольної дистанції;
• підвищення результативності в інших педагогічних тестах.
Контроль адекватності навантажень варто проводити за ЧСС. АГ і суб'єктивними відчуттями. Вибір виду (спрямованості) вправ здійснюють із урахуванням конкретного рівня фізичного стану.
Під час складання індивідуальних програм необхідно визначити:
• вид вправ (або спрямованість);
• інтенсивність
• тривалість вправ;
• частоту занять на тиждень або протягом дня;
• темпи збільшення навантаження протягом тижня або місяця
Низький і нижче середнього рівні фізичного стану характеризуються станом здоров'я на межі норми і патології. У цих людей високий ризик розвитку серцево-судинних захворювань (надлишкова маса тіла понад ЗО %, артеріальна гіпертензія, порушення обміну ліпідів, низька рухова активність, низький рівень витривалості та фізичної працездатності). У більшості з них відмічається погіршення фізичних якостей — витривалості, швидкісно-силових, гнучкості. Низька стійкість організму до несприятливих факторів зовнішнього середовища призводить до частих застудних захворювань таких людей. Все це обумовлює низький рівень фізичного стану. Тому завдання кондиційного тренування — підвищити фізичний стан за рахунок
зниження факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань (зниження надлишкової маси тіла, артеріального тиску; нормалізація обміну ліпідів: підвищення витривалості та інших рухових якостей, стійкості організму до несприятливих факторів зовнішнього середовища).
І Найбільш ефективними є циклічні вправи низької або помірної інтенсивності: (аеробного спрямування), тобто такі навантаження, при яких задіяно більше 2/3 м'язового масиву і котрі можна продовжувати протягом тривалого часу:
• ходьба;
• біг;
• плавання і водні види рухової діяльності (аква-аеробіка, акеаджоггинг);
• ходьба на лижах;
• біг на ковзанах;
• їзда на велосипеді;
•веслування;
• танцювальна аеробіка (хіп-хоп, салса, латина, сіті-джем та ін.);
• степ-авробіка;
• фітнес-програми з використанням тренажерів для стимуляції серцево-судинної
діяльності (спінбайк-аеробіка)
Проте оптимальний ефект спостерігається під час спільного використання різноманітних вправ аеробної і змішаної аеробно-анаеробної спрямованості (табл. 7.5).
До вправ анаеробної або змішаної аеробно-анаеробної спрямованості належать вправи швидкісного, силового і швидкісно-силового характеру (спортивні ігри, танці, атлетизм, болібіллинг, роуп-скіппінг, шейпінг, аеробіка силової спрямованості та ін.).
Оптимальні умови для стимуляції серцево-судинної і дихальної систем створюються при навантаженнях інтенсивністю 40—75 % МСК; в осіб із низьким рівнем фізичного стану — 40—50 % МСК, нижче середнього — 45—50 % МСК, середнім — 50—60 % МСК, вище середнього і високим — 60—75 % МСК.
Навантаження, при яких виникають ознаки неадекватності у нетренованих людей, становлять 85—100 % МСК. Як відновлювальні навантаження (засоби активного відпочинку) використовують навантаження інтенсивністю менше 45 % МСК. Пульсовий режим таких навантажень розраховують за формулою ЧСС = 120 + Л Г - А,
де ЧСС — частота серцевих скорочень, уд хв-1; N — інтенсивність, % МСК;
А — вік, років.
