Эти маленькие квадратики имеют очень высокую питательную ценность, поскольку содержат протеины, основные жиры, железо, витамин Е, магний и селен. Я беру их с собой в долгие велопрогулки в качестве альтернативы фруктово-ореховым батончикам.
На выходе: 15 квадратиков
Время на подготовку: 15 минут плюс 1 час на остывание
100 г (3/4 стакана) бразильских орехов 2 ст. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля 2 ст. л. жидкого меда
1-2 ст. л. обезжиренного порошкового молока
50 г (чуть больше 1/3 стакана) нарезанных сухих абрикосов (кураги)
50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма
25 г (чуть меньше 1/4 стакана) миндальных лепестков
1. Застелите пергаментом 20-сантиметровую форму для запекания.
2. Выложите орехи в кухонный комбайн и мелко порубите. Добавьте ореховое масло, мед, обезжиренное порошковое молоко, абрикосы и изюм и смешайте, пока все ингредиенты не склеятся в плотную массу.
3. Выложите полученную смесь в подготовленную форму, разровняйте по углам и слегка придавите. Посыпьте миндальными лепестками. Поставьте в холодильник на 1 час, чтобы она остудилась и затвердела.
4. Выложите затвердевший пирог на разделочную доску и порежьте на маленькие кусочки. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.
Пищевая ценность (в расчете на квадрат)
· Калорийность 126 ккал
· Углеводы 17 г
· Протеины 9 г
· Жиры 6,7 г (из них насыщенных 1,2 г)
Бутерброд с бананом и ореховым маслом
Некоторые вкусы просто созданы друг для друга. Банан и орехи — одно из таких сочетаний, поэтому я соединила их в питательном перекусе, идеально дополняющем восстановительный молочный коктейль или смузи.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
1 банан
2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля
или ореховое масло по вашему выбору
1. Разрежьте банан вдоль на две половины.
2. Намажьте маслом одну половину, а затем приложите сверху вторую, наподобие сэндвича. Бутерброд можно либо съесть сразу же, либо завернуть и взять с собой.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
· Калорийность 169 ккал
· Углеводы 29 г
· Протеины 3,4 г
· Жиры 6 г (из них насыщенных 0,6 г)
ОРЕХОВОЕ МАСЛО
Большинство спортсменов несказанно удивляются, когда я упоминаю, что они могут есть ореховое масло. Да, в орехах много жиров, но в них много полезных жиров, а также других важных питательных веществ, например кальция, железа, магния, фосфора и витамина Е. Высокое содержание жиров означает, что орехи утоляют голод, соответственно, они полезны людям, которые следят за весом или стараются похудеть. Но с количеством нужно действительно быть поосторожнее! Орехи также служат источником протеинов, следовательно, весьма пригодятся в вегетарианском или веганском рационе. Единственное, на что стоит обратить внимание: они не лучший выбор после высокоинтенсивной тренировки, поскольку содержащиеся в них жиры замедляют усвоение протеинов, необходимых для восстановления. Решение — выпить сперва стакан молока (соевого, если вы веган), а затем насладиться ореховым маслом!
Овсяные лепешки
Овсяные лепешки обязательно должны иметься в запасе у любого спортсмена, и, хотя вы можете использовать готовые лепешки из магазина, приготовить их самостоятельно легче легкого. Богатые клетчаткой и медленно высвобождающейся энергией, они составляют основу для идеального перекуса до и после тренировки или даже для легкого обеда. Поиграйте со вкусами — добавьте имбирь и сахар для сладости или розмарин для пряности. Употреблять лепешки можно с сыром или любым соусом из представленных в данной книге (см. с. 277-278). Обычно я делаю сразу большое количество, поскольку в герметичном контейнере они хранятся до двух недель.
На выходе: 20 лепешек
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 15 минут
80 г (чуть больше 3/4 стакана) овсяных хлопьев 7 г (2 ст. л.) быстродействующих сухих дрожжей 1 ч. л. морской соли 1/4 ч. л. разрыхлителя 3 ст. л. оливкового масла
1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите пергаментом два противня.
2. Высыпьте овсяные хлопья в кухонный комбайн и перемелите в муку. Добавьте дрожжи, соль и разрыхлитель и несколько раз как следует перемешайте. Добавьте масло и смешайте, чтобы получилось тесто.
3. Раскатайте тесто между двумя листами пергамента до толщины примерно 5 мм. С помощью 2-3-сантиметровой формочки для печенья вырезайте круглые лепешки. Остатки теста раскатайте и нарежьте еще раз, повторяйте, пока оно не закончится.
4. Выложите все лепешки на заранее подготовленные противни и выпекайте 15 минут до светло-золотистого цвета нижней стороны.
5. Перенесите на решетку для остывания. Храните в герметичном контейнере до 2 недель.
Пищевая ценность (в расчете на лепешку)
· Калорийность 33 ккал
· Углеводы 3 г
· Протеины 0,5 г
· Жиры 2,4 г (из них насыщенных 0 г)
Перечно-йогуртный соус
Это авторский рецепт моей матери Кэти. Она вдохновляет меня во многом и, вне всяких сомнений, помогла мне развить мои кулинарные способности. Моя мать — потрясающий повар, и она привила мне терпение и научила правильно использовать специи! Этот фантастический вегетарианский соус с высоким содержанием протеинов послужит альтернативой хумусу. Кроме того, это отличное применение йогурту, который немного прокис.
Порции: 6
Время на подготовку: 5 минут плюс охлаждение
Время приготовления: 15 минут
2 ч. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян черной горчицы
1 зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 30 г (чуть больше 1/4 стакана) нутовой муки 500 г (2 стакана) обезжиренного обычного йогурта
1. На среднем огне нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте семена горчицы и обжаривайте около 1 минуты, пока те не начнут лопаться. Добавьте перец и готовьте 5 минут до мягкости.
2. Всыпьте нутовую муку и готовьте 2 минуты, постоянно помешивая, пока мука не растворится в перце. Убавьте огонь до среднего, добавьте йогурт и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне около 5 минут, пока йогурт не приобретет густую пастообразную консистенцию.
3. Переложите в миску и дайте остыть, затем накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник. Хранить можно до 5 дней.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
· Калорийность 113 ккал
· Углеводы 10 г
· Протеины 5 г
· Жиры 5,5 г (из них насыщенных 1,2 г)
Паштет из скумбрии
Скумбрия относится к жирным сортам рыбы и, следовательно, является превосходным источником омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D. Сливочный сыр и йогурт смягчают ее ярко выраженный вкус и делают паштет питательной намазкой для овсяных лепешек (см. с. 276) и чипсов из питы с черным перцем (см. с. 282), а также превосходной начинкой для рулетиков.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
2 перченых филе скумбрии, без кожи 2 ст. л. нежирного сливочного сыра 2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта сок 1 лимона
овсяные лепешки (см. с. 276), для подачи
1. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной консистенции.
2. Выложите в миску, накройте пищевой пленкой и охладите в холодильнике перед подачей. Хранить паштет можно до 2 дней.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
· Калорийность 181 ккал
· Углеводы 1,6 г
· Протеины 10 г
· Жиры 14,7 г (из них насыщенных 4,5 г)
Хумус с хариссой и тмином
Разве может хоть что-нибудь сравниться с нарезанной морковью, обмакнутой в хумус, в качестве послеполуденного бодрящего перекуса! Хотя хумус продается в магазинах, я хотела бы показать вам, как легко его приготовить самостоятельно.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 2 минуты
1 ч. л. семян тмина
400 г промытого консервированного нута 1 ст. л. оливкового масла extra virgin сок 1 лимона 1 ст. л. тахини 1 ч. л. хариссы морская соль
1. Высыпьте тмин в кастрюлю без масла, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семена не начнут слегка подрумяниваться.
2. Пересыпьте поджаренные семена в блендер, добавьте оставшиеся ингредиенты и 2 ст. л. воды. Смешайте до желаемой консистенции. Я предпочитаю более комковатый хумус, но, если вам по душе однородная консистенция, добавьте чуть больше воды и мешайте немного дольше.
3. Переложите в миску, накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до 2 дней.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
· Калорийность 125 ккал
· Углеводы 11,4 г
· Протеины 5,4 г
· Жиры 6,7 г (из них насыщенных 0,7 г)
