Диетические перекусы
Маффины с темным шоколадом и имбирем
Обычно я не очень рекомендую пироги, печенья, бисквиты, десерты и сладости. Но я всегда была убеждена, что эти продукты в умеренных количествах вполне могут найти свое место в здоровом сбалансированном рационе. Маффины просты в приготовлении, и я уменьшила количество жиров и сахара, не испортив вкуса. Подавайте их с напитком на основе молока для восстановления после тренировки или возьмите с собой на велосипедную прогулку или пробежку, чтобы поддерживать на должном уровне запасы энергии.
На выходе: 12 маффинов
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 15 минут
200 г (1% стакана) самоподнимающейся муки 1/2 ч. л. разрыхлителя
2 яйца
3 ст. л. рапсового или канолового масла
100 мл (больше 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 ч. л. экстракта ванили
50 г (чуть больше 1/4 стакана) мягкого светло-коричневого сахара 75 г поломанного на кусочки горького шоколада с кусочками имбиря кусок очищенного от кожуры корня имбиря со стороной 2 см, натертый на терке
1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.
2. В большой миске просейте муку и разрыхлитель. В отдельной миске смешайте яйца, масло, молоко, ваниль и сахар.
3. Аккуратно влейте жидкую смесь в муку, но не перемешивайте слишком сильно. Добавьте кусочки шоколада и натертый имбирь и аккуратно смешайте.
4. Ложкой разлейте тесто по бумажным формочкам и выпекайте в течение 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся, а верх не будет выравниваться при легком нажатии пальцем.
5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичной емкости до 3 дней.
Пищевая ценность (в расчете на маффин)
· Калорийность 155 ккал
· Углеводы 20 г
· Протеины 3,3 г
· Жиры 6,7 г (из них насыщенных 2,1 г)
Маффины с яблоком и грецкими орехами
Они не только могут быть отличным ланчем для молодых спортсменов, но и пойдут на ура с чашечкой чая перед высокоинтенсивной тренировкой. Ореховое масло и грецкие орехи обеспечивают бонус в виде омега-3 жирных кислот.
На выходе: 12 маффинов
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
200 г (1 1/3 стакана) цельнозерновой или спельтовой самоподнимающейся муки 4 яблока, очищенные от кожуры, без сердцевины, потертые на крупной терке 75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов 1 крупное яйцо 3 ст. л. орехового масла 1/2 ч. л. экстракта ванили
100 мл (больше Уз стакана) обезжиренного молока 60 мл (1/4 стакана) жидкого меда
1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.
2. Высыпьте муку в большую миску. Добавьте натертое яблоко и орехи. Отдельно соедините яйцо, масло, ваниль, молоко и мед, затем аккуратно вмешайте в яблочную смесь.
3. Разлейте смесь по бумажным формочкам и выпекайте в течение 20-25 минут, пока маффины не станут плотными и не примут золотистый цвет.
4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.
Пищевая ценность (в расчете на маффин)
· Калорийность 166 ккал
· Углеводы 26 г
· Протеины 5 г
· Жиры 5,7 г (из них насыщенных 0,8 г)
Пирог с морковью и имбирем
Морковный пирог — один из моих любимых, поэтому я немного видоизменила рецепт, чтобы получилось блюдо, которое отлично подошло бы для питания перед тренировками. Цельнозерновая мука — источник медленно высвобождающихся углеводов, а сочетание имбиря и смеси специй придает пирогу по-настоящему насыщенный вкус.
На выходе: 18 ломтиков
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
150 мл (2/3 стакана) орехового масла
плюс дополнительное масло для смазывания 6 яиц
150 г (чуть больше 3/4 стакана) темного мягкого коричневого сахара 2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2г ч. л. экстракта ванили
450 г (3 2/3 стакана) цельнозерновой самоподнимающейся муки
500 г моркови, потертой на терке
200 г (1 2/3 стакана) изюма
150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) грецких орехов
кусок корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и натертый на терке
1. Нагрейте духовку до 180 °С, смажьте маслом 20-сантиметровую форму для запекания.
2. Взбейте масло, яйца, сахар, специи и экстракт ванили до однородной консистенции. Введите остальные ингредиенты, слегка перемешайте.
3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте около 1 часа, пока нож, воткнутый в середину, не будет выходить чистым, без налипшего теста.
4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить пирог можно в герметичном контейнере до 3 дней.
Пищевая ценность (в расчете на ломтик)
· Калорийность 257 ккал
· Углеводы 36,5 г
· Протеины 8,3 г
· Жиры 9,5 г (из них насыщенных 0,9 г)
Чайный хлеб из кабачка
Представленный рецепт — легкая вариация традиционного рецепта. Мне нравится использовать фрукты и овощи в пирогах при любой возможности, и это блюдо не исключение. В нем я использую кабачок или цукини.
На выходе: 12 ломтиков
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 30 минут
3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 85 г (чуть меньше Уз стакана) жидкого меда 2 яйца
150 мл (2/3 стакана) охлажденного чая масала — молочного чая со специями цедра 1 лимона
250 г (1 2/3 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 1 ч. л. пищевой соды 1/4 ч. л. разрыхлителя щепотка соли
250 г кабачка или цукини, натертого на терке 50 г порубленной смеси орехов 50 г (чуть больше Уз стакана) изюма немного сливочного масла для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °С и смажьте маслом 450-граммовую форму для запекания.
2. Взбейте масло, мед, яйца, чай и лимон до легкой воздушной пены. Просейте муку, добавьте соду, разрыхлитель, соль и аккуратно введите в медовую смесь. Вмешайте кабачок или цукини, орехи и изюм, но не перемешивайте слишком сильно.
3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте 25-30 минут, пока вставленный в середину нож не будет выходить чистым.
4. Переложите чайный хлеб на решетку для остывания. Порежьте на ломтики и подавайте отдельно или намажьте тонким слоем масла.
Пищевая ценность (в расчете на ломтик без масла)
· Калорийность 127 ккал
· Углеводы 16 г
· Протеины 3 г
· Жиры 6,9 г (из них насыщенных 1,1 г)
Брауни из батата
Когда я сообщаю спортсменам, что у меня имеется рецепт брауни, которые им дозволено есть, их лица озаряются улыбкой. Это здоровая версия содержит мало жиров и много медленно высвобождающихся углеводов из батата — прекрасный перекус, которым можно полакомиться за 1-2 часа до тренировки или соревнования.
В сочетании со стаканом молока это отличное средство восстановления гликогеновых запасов после тренировочной сессии. Попробуйте заменить вишню кусочками темного шоколада, а грецкие орехи бразильскими или поэкспериментируйте с любимыми сухофруктами и орехами.
На выходе: 15 брауни
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
1 маленький батат (около 225 г)
100 г нежирного маргарина 100 г горького шоколада
(не менее 70% какао-продуктов), поломанного на кусочки 100 г (1/2 стакана) мягкого темно-коричневого сахара
2 яйца
1 ч. л. экстракта ванили 100 г (чуть больше 3/4) стакана муки 1/4 ч. л. разрыхлителя 50 г (чуть больше Уз стакана) кислой вишни
75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов
1. Нагрейте духовку до 200 °С.
2. Проколите батат вилкой и запекайте 1 час до мягкости. Дайте остыть настолько, чтобы клубень можно было взять в руки, после чего выскоблите мякоть в миску. У вас должно получиться около 200 г. Пока батат остывает, убавьте температуру в духовке до 180 °С и застелите квадратную форму для запекания со стороной в 18 см пергаментом или фольгой.
3. Выложите маргарин в кастрюлю, поставьте на медленный огонь, добавьте шоколад и мешайте, пока смесь не растопится наполовину, снимите с огня и мешайте, пока она не растает окончательно.
4. Добавьте к батату сахар и растолките почти до однородной консистенции. Положите маргарин и шоколад, яйца и ваниль и взбейте до густой массы. Всыпьте муку и разрыхлитель, затем добавьте вишню и орехи.
5. Переложите смесь в приготовленную форму, разровняйте верх и выпекайте 20-25 минут, пока верх не покроется корочкой. Под ней брауни должен быть мягким. Дайте десерту полностью остыть в форме, прежде чем вы его разрежете.
Пищевая ценность (в расчете на брауни)
· Калорийность 172 ккал
· Углеводы 20 г
· Протеины 3,5 г
· Жиры 8,9 (из них насыщенных 2,7 г)
Финиковые батончики
Их можно взять на работу или в долгую велосипедную или пешую прогулку. Эти маленькие аккуратные батончики богаты быстро и медленно высвобождающимися углеводами, а также протеинами из орехов и семян, что делает их практически идеальными сладостями.
На выходе: 12 батончиков
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 30 минут
3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 100 г (2/3 стакана) нарезанных фиников без косточек 80 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда 50 г (чуть больше 1/3 стакана) смеси семечек 200 г (2 стакана) овсяных хлопьев
75 г (чуть больше 1/2 стакана) смеси порубленных орехов 50 г (1/2 стакана) сухой кокосовой стружки
1. Нагрейте духовку до 150 °С. Смажьте форму для запекания размером 30 х 23 х 4 см и застелите пергаментом.
2. Выложите финики в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения. Готовьте на медленном огне 5 минут до мягкости фиников, затем введите мед и масло.
3. Тем временем высыпьте семечки в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семечки не начнут слегка подрумяниваться. Высыпьте их в большую миску и добавьте все остальные ингредиенты, влейте жидкую смесь и хорошенько перемешайте.
4. Аккуратно выложите массу в подготовленную форму и разровняйте с помощью толкушки, чтобы смесь не растекалась. Выпекайте 20-30 минут до золотисто-коричневого цвета.
5. Дайте остыть в форме, пока смесь не затвердеет, затем достаньте ее и порежьте на маленькие батончики.
Пищевая ценность (в расчете на батончик)
· Калорийность 228 ккал
· Углеводы 26 г
· Протеины 5 г
· Жиры 12,9 г (из них насыщенных 3,9 г)
