акаливание баней, морскими купаниями.

ЛЕКЦИЯ 3. ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА.

Учебные вопросы.

акаливание организма и его значение.

ринципы и средства закаливания.

акаливание организма ультрафиолетовыми лучами.

акаливание организма воздухом.

акаливание организма водой.

6. Особенности закаливания детей.

акаливание баней, морскими купаниями.

1. Закаливание - это система процедур, направленных на выработку устойчивости организма к неблагоприятным метеорологическим условиям. Поскольку из всех отрицательных факторов природной среды население нашей страны наиболее часто подвергается переохлаждению и простуде, то адаптация именно к этому воздействию имеет особенно большое значение.

Закаливание является важной составной частью физического воспитания и культуры наряду с комплексом физических упражнений и занятиями любительским спортом. Сущность закаливания заключается в тренировке физиологических механизмов терморегуляции организма и повышении иммунитета. Организм человека более 90 % тепла отдает с поверхности кожи. При физической терморегуляции во время жары кожные сосуды расширяются, приток крови усиливается, кожа краснеет, теплеет и теплоотдача с поверхности усиливается. В случае охлаждения, наоборот, кожные сосуды сокращаются, кожа бледнеет, становится холодной, теплоотдача с поверхности тела уменьшается, зато внутри тела тепло сохраняется. Кроме того, при перегревании организма интенсивное выделение и испарение пота способствуют теплоотдаче и охлаждению тела. В холодных условиях потоотделение прекращается.

При химической терморегуляции во время охлаждения в организме усиливается обмен веществ и наблюдается повышенное образование тепла, которое разогревает организм изнутри и препятствует его переохлаждению.

Следует указать, что физическая терморегуляция является более совершенной, так как сопровождается более экономным расходованием энергетических ресурсов организма.

При тренировке механизмов терморегуляции путем закаливания возрастает способность организма переносить сильные температурные колебания окружающей среды. Ведущая роль в этом принадлежит центральной нервной системе, которая определяет уровень активности процессов физической и химической терморегуляции.

В процессе закаливания в организме происходит сложная перестройка функциональных возможностей и морфологических структур, начиная с клеточного и заканчивая системным уровнем организации. Своевременная и адекватная реакция этих механизмов позволяет предотвратить переохлаждение организма даже при очень большой охлаждающей способности окружающей среды.

2. Закаливание может быть успешным только при правильном выполнении его основных принципов:систематичности, постепенности и последовательности, учете индивидуальных особенностей организма, разнообразии средств и форм, сочетании общих и местных процедур, самоконтроле.

Принцип систематичности требует регулярного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо повторное воздействие того или иного метеорологического фактора, иначе нельзя добиться желаемого эффекта. При регулярных процедурах последующие раздражители попадают на следы, оставшиеся от предшествующих, благодаря чему и происходит постепенное изменение реакции организма на данное раздражение.

Обычно уже через 2-3 недели после прекращения процедур наблюдается снижение устойчивости организма. Следовательно, закалку можно сохранить лишь с помощью непрерывного выполнения необходимых процедур – независимо от возраста и погоды.

Другое обязательное условие закаливания – постепенность и последовательность увеличения дозировки сеансов. Только последовательный переход от малых доз к большим по времени, количеству и форме принимаемых процедур, постепенное усиление того или иного раздражителя (будь то понижение температуры воды или иная закаливающая процедура) обеспечивает желаемый результат.

Закаливание начинают с небольших доз и простейших способов. Пренебрежение этими правилами может привести к печальным последствиям. Безрассудно начинать борьбу за свое здоровье сразу с обтирания снегом или купания в проруби. Такое «закаливание» наверняка кончится серьезным заболеванием.

При выборе дозировки и видов закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности человека: возраст, состояние здоровья, физическую подготовленность. Объясняется это тем, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. Дети, например, обладают большей, чем взрослые, чувствительностью к влияниям внешних факторов. Лица, слабо развитые физически или недавно перенесшие какое-либо заболевание, также значительно сильнее реагируют на воздействие метеорологических факторов по сравнении со здоровыми людьми, наконец, нельзя не считаться и с возрастом, Обычно к 40-50 годам (а тем более в более зрелые годы) происходят возрастные изменения кровеносных сосудов и других систем организма. Поэтому пожилым людям опасно применять сильнодействующие закаливающие средства и увлекаться длительными процедурами. Постепенность нарастания нагрузки должна соответствовать и тем климатическим условиям, в которых живет и работает человек.

Устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды в значительной мере повышается благодаря сочетанию общих и местных закаливающих процедур. Во время общих процедур воздействию подвергается вся поверхность тела, а при местных – лишь его отдельные участки. Местные процедуры оказывают, конечно, менее эффективное действие на организм, однако добиться положительных результатов можно и при местном закаливании, если умело подвергать температурному воздействию наиболее чувствительные к охлаждению участки тела – ступни, горло, шею и т.п.

Высокой степени закаливания помогает добиться применение контрастных процедур, когда согревание организма быстро сменяется охлаждением, и наоборот. Такие процедуры оказывают особенно сильное воздействие, и поэтому, чтобы избежать простудных заболеваний, к ним следует готовить организм постепенно.

Эффективность закаливания намного повышается, если проводить его в активном режиме. Активный режим обусловливает более быстрое нарастание интенсивности холодового раздражения. Это, в свою очередь, способствует более быстрому повышению устойчивости организма к холоду. Доказательством может служить высокая степень закалки у тех людей, которые применяли закаливающие процедуры в сочетании с физическими упражнениями, выполнявшимися при резко меняющихся температурных условиях. Вот почему занятия такими видами спорта, как легкая атлетика, плавание, гребля, лыжный, конькобежный и парусный спорт, альпинизм и туризм с точки зрения закаливания особенно благоприятны.

Разнообразие средств и форм закаливающих процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Вызвано это тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался.

В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить, в частности, по ряду простых признаков. Крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности – вот основные показатели правильного проведения закаливания и его положительных результатов. Бессонница, раздражительность, потеря аппетита, снижение работоспособности, наоборот, указывают на неправильное проведение закаливания. В таких случаях непременно следует обратиться за советом к врачу, который поможет вам правильно определить необходимые формы и дозировку процедур.

При занятиях закаливанием необходимо учитывать, что алкоголь извращает терморегуляцию за счет изменения возбудимости ее нервного центра. Курение нарушает нормальную реакцию сосудов кожи на холод, из-за чего быстро наступает замерзание, снижается барьерная функция дыхательных путей, что может быть причиной простудных заболеваний. Кофе, повышая уровень гормонов стресса, ведет к возрастанию уровня беспокойства и к напряжению центральной нервной системы. Проведение закаливания вместе с выполнением интенсивных физических упражнений снижает эффект самого закаливания, так как кожа тела остается теплой за счет образующегося при работе мышц тепла.

Систему закаливающих процедур подразделяют на конвекционные (общие и местные воздушные ванны), кондукционные (общие и местные водные процедуры и хождение босиком), использование ультрафиолетового излучения (солнечные ванны и искусственное облучение).

Для закаливания, как правило, применяют естественные природные факторы: солнце, воздух и воду. Еще в древней Греции Гиппократ использовал природные факторы – солнце, воздух и воду в гигиенических и оздоровительных целях. Умывание холодной водой, по мнению древних, способствует ясности ума, свежести, бодрости, здоровью, силе, красоте, молодости, чистоте, приятному цвету кожи и вниманию противоположенного пола. Выбор и дозировка средств закаливания определяются возрастом, полом, состоянием здоровья.

3. УФ-излучение обладает широким биологическим действием, проникая в ткани на глубину 0,5-1,0 мм, оно активно влияет на иммунологическую резистентность организма, повышая активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, приводит к активации биохимических процессов и, таким образом, оказывает влияние на метаболизм клеток. Повышается скорость химических процессов в организме, что в свою очередь улучшает обменные и трофические процессы, ускоряется рост и регенерация тканей организма, повышается сопротивляемость инфекции, кроме того, улучшается физическая и умственная работоспособность.

Существует несколько наиболее распространенных искусственных источников УФ-излучения, на основе которых создаются приборы, используемые в медицине - эритемные люминесцентные и эритемные ртутные лампы высокого давления ксеноновые лампы с большим спектром УФ-излучения. Чаще всего используется аргоно-ртутно-кварцевая горелка типа ПРК. В практике используют ПРК-2, ПРК-7, ПРК-4.

Все большее значение в последнее время приобретают лампы с избирательным излучением в определенной части спектра - эритемная увиолевая лампа (ЭУВ), бактерицидная увиолевая лампа (БУВ). При работе этих ламп создается УФ-излучение с максимумом в спектральной линии с длиной волны 313 нм.

Эритемные лампы типа ЛЭ15, ЛЭ30 представляют собой люминесцентные лампы низкого давления в трубке-колбе из увиолевого стекла, на внутреннюю поверхность которой нанесен люминофор. Они предназначены для использования в качестве источников ультрафиолетового излучения в эффективной области 285-380 нм. Излучение эритемных ламп оказывает пигментирующее и эритемное воздействие на кожу человека с образованием в организме провитамина Д. Поэтому данные лампы применяются в соляриях и других местах, где требуется восполнение ультрафиолетовой недостаточности, особенно в осенне-зимний период. Доказано положительное воздействие излучения от эритемных ламп на сельскохозяйственных животных во время зимнего содержания в закрытых помещениях. Время облучения устанавливается в соответствии с медицинскими нормами и технической документацией на облучающие установки.

Фотарии - это специальные помещения, в которых устанавливают лампу «Маяк» с горелкой типа ПРК-7. Они предназначены для проведения групповых облучений УФ-лучами искусственных источников. Возможно облучение 25-30 человек, которые стоят вокруг лампы на расстоянии 2,5-3,0 м. Биодозу облучаемые получают в течение 3-4 мин, половину времени облучают переднюю поверхность тела, потом - заднюю. При использовании в качестве источника лампы типа ПРК-2 можно одномоментно облучать 8-10 человек с расстояния 1,5-2,0 м. Различают коридорную и маячную систему фотариев, принципиально друг от друга не отличающихся. При использовании фотариев необходимо не только соблюдение радиационного режима с индивидуальным правильным подбором биодоз, но и определенные микроклиматические условия. Профилактика УФ-недостаточности в детских учреждениях проводится в фотариях 3 раза в неделю.

Солярий – это специальные кабины с лампами низкого давления. Они имеют туннелеобразную форму, позволяющую увеличивать площадь загара на 20 %. Солярии с лампами низкого давления рассчитаны на людей с любым типом кожи. Продолжительность сеанса в таком солярии может составлять от 6 до 30 мин.

Солярий хорош не только тем, что придает коже приятный загорелый оттенок. В нем достигается неплохой косметический и лечебный эффект: очищается кожа, прогреваются мышцы, что способствует релаксации, обеззараживаются легкие. И все это благодаря тому, что энергия света оказывает благоприятное действие на обмен веществ, что издавна используется даже при лечении различных заболеваний.

Профилактическое значение солярия заключается в снижении в значительной степени риска заболевания остеопорозом; предупреждении развития рака; снижении риска гипертонии; устранение таких проблем, как псориаз, угри и выпадение волос (для этого необходимы двадцатиминутные сеансы в солярии в течение зимнего периода); укрепление иммунитета; профилактика при расширенных сосудах ног, при рельефной сеточке просматривающихся капилляров на руках и ногах. Во всех этих случаях солярий становится незаменимым средством оздоровления.

Но искусственные солнечные лучи в чрезмерном количестве могут привести ко многим проблемам - росту опухолей, нарушению структуры волос, изменению пигментации кожного покрова, потери эластичности кожи.

Чтобы избежать подобных проблем, стоит придерживаться следующих правил при посещении солярия:

· единственный крем, который допускается при загаре в солярии - солнцезащитный, а на губы нужно нанести защитный бальзам;

· проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства - некоторые из них повышают светочувствительность кожи и могут спровоцировать солнечную аллергию;

· на глаза следует надевать очки, а волосы покрывать косынкой, чтобы они не выгорали и не становились ломкими;

· не принимайте солнечные лучи полностью обнаженными, особенно это касается защиты молочных желез.

Противопоказания при посещении солярия: детям с особо чувствительной кожей; людям, страдающим различными кожными заболеваниями (при любой выпуклости на коже, рубце или сыпи, при чрезмерном большом количестве родинок следует проконсультироваться с врачом дерматологом); онкологическая настороженность (эндометриоз, миоматозные узелки, мастопатия и др.).

Солнечные ванны – важный элемент закаливания. Закаливающее действие солнечных лучей обусловлено действием на организм УФ-части их спектра. Солнечные ванны благотворно действуют на центральную нервную систему, повышают интенсивность обмена веществ, стимулируют иммунную систему. Эффективность их действия зависит от времени года, чистоты и влажности воздуха, рельефа местности. Солнечные ванны наиболее эффективны летом, вблизи водоемов. Лучшее время для солнечных ванн – утренние часы, их целесообразно принимать утром с 8 до 11 ч, вечером с 16 до 18 ч спустя 1,5-2 ч после приема пищи. Первый сеанс солнечных ванн продолжается 6-10 мин., при хорошей переносимости последующие процедуры увеличивают на 2-3 мин, доводят до 30-40 мин. При приеме солнечных ванн следует надевать головной убор.

4. Воздушные ванны (аэротерапия) - одно из наиболее доступных и универсальных по воздействию на организм средств закаливания. Общие воздушные ванны нужно начинать в комфортных условиях при температуре воздуха не ниже 20-24^оC. В дальнейшем их можно проводить при температуре 15-14^оC.

Воздушные ванны делят на тепловые при температуре воздуха от 30 до 20°С, прохладные - при температуре от 20 до 14°С и холодные - при температуре ниже 14°С. Главным фактором, обусловливающим дозировку воздушных ванн, служит температура воздуха, однако необходимо учитывать также влажность и скорость его движения. При большой влажности и ветре охлаждение организма увеличивается.

Лучше всего воздушные процедуры проводить в тени, используя участки с зелеными насаждениями, удаленные от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами. При организации коллективного приема воздушных ванн в оздоровительных организациях в специально оборудованных местах (аэрариях) устанавливаются деревянные или матерчатые навесы и лежаки.

Прием воздушных ванн на открытом воздухе начинают при температуре воздуха 15-20°С продолжительностью 20-30 мин. Постепенно срок их увеличивают и, достигнув привычки к прохладному воздуху, переходят к холодным воздушным ваннам при температуре 5-10°С продолжительностью 15-20 мин. Закаленные люди могут принимать воздушные ванны при температуре ниже 0°С, но в течение не более 5-10 мин и сочетая с энергичными движениями.

При занятиях на открытом воздухе следует учитывать температуру, скорость движения и влажность воздуха, наличие солнечной радиации. Как известно, ветер резко усиливает охлаждение, поэтому скорость движения воздуха не должна превышать 0,1м/с, а относительная влажность быть в пределах 40-60 %. Летом прием воздушных ванн определяется режимом дня и погодой. Лучше всего воздушные процедуры проводить в тени, используя участки с зелеными насаждениями, удаленные от источников загрязнения атмосферы. Противопоказанием к приему ванн служат очень низкая температура воздуха, дождь, туман, ветер со скоростью движения, превышающей 3 м/с.

При приеме воздушных ванн в помещении снижают температуру воздуха, открывая окно или форточку, до 7-15°С и принимают процедуру в течение 10-20 мин. Одной из форм закаливания холодным воздухом служит ночной сон зимой при открытой форточке. В данном случае закаливание действует в основном на верхние дыхательные пути.

Разновидностью закаливания воздухом является использование в холодное время года облегченной одежды. В известной мере это допустимо, особенно для жителей городов, пребывающих на свежем воздухе короткое время. Нельзя признать целесообразным хождение зимой без головного убора.

Прохладные и холодные воздушные ванны необходимо сочетать с физическими упражнениями, выполняемыми в темпе, исключающем охлаждение тела. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее должны быть движения. Во время приема воздушных ванн организм подвергается воздействию прерывистых потоков воздуха с разной охлаждающей силой, а нередко и воздействию рассеянной солнечной радиации. Воздушные ванны являются раздражителем, который тонизирует нервную систему и тренирует терморегуляционный аппарат. Они также улучшают обмен веществ, аппетит и сон.

5. Вода вследствие большой теплопроводности и теплоемкости вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздух той же температуры, так как теплопроводность воды в 25 раз больше воздуха, а теплоемкость 1 л воды превышает таковую воздуха почти в 4000 раз. Если при температуре воздуха 24°С человек в обнаженном виде чувствует себя комфортно, то в воде той же температуры в покое ему становится прохладно, и индифферентное теплоощущение наступает лишь при подогреве воды до 32-35°С. Температурный фактор является главным при наружном действии воды на организм. Но наряду с этим вода оказывает механическое давление на ткани тела (особенно при движениях, плавании, под душем с напором). Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказывает массирующее действие. Некоторое значение может иметь и химический состав воды (например, при морских купаниях). Вода с температурой 20-30°С считается прохладной, ниже 20°С - холодной.

Систематическое применение прохладных и холодных водных процедур служит надежным профилактическим средством против вредных резких понижений температуры воздуха, сильных холодных токов воздуха и других случайных охлаждений тела.

Водные процедуры включают обтирание, обливание, душ, купание.

Обтирание – наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или просто ладони, смоченных в воде. Быстро увлажняют и растирают сначала руки, шею, грудь, спину, насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с животом, поясницей, ногами. Конечности растирают от пальцев к телу, туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам (по направлению лимфооттока). Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин. Для обтирания применяется вначале прохладная вода при температуре 20-24°С, а затем постепенно холодная – ниже 16°С.

Обливание -это более сильнодействующая водная процедура. При ней к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды, падающей на поверхность тела, которое усиливает эффект раздражения. Обливание холодной водой вызывает энергичный спазм кожных сосудов с последующем их быстрым расслаблением, повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность, создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы. Техника процедуры состоит в выливании холодной воды из какого-либо сосуда или из резинового шланга, присоединенного к водопроводу, на шею и плечи. Начинают обливание с температуры воды около 30°С, постепенно понижают ее на 1°С в 2-3 дня и доводят до 15°С, а для особо закаленных – и ниже. Продолжительность обливания – 1-1,5 мин. Длительность всей процедуры с последующим растиранием тела – 3-4 мин.

Одной из распространенных водных процедур является душ. Это водолечебная, профилактическая пpoцeдура при которой на тело человека воздействует подаваемая под давлением струя или много мелких струек воды. Душ может быть холодным (15-20°С), прохладным (21-30°С), индифферентным (31-36°С), теплым (37-38°С), горячим (свыше 37°С). Так, утром после зарядки применяют кратковременные (30-60°С) холодные и горячие души, которые действуют возбуждающе, освежающе. В зависимости от формы струи души подразделяются на веерный, душ Шарко, шотландский, дождевой, или нисходящий, циркулярный, или круговой, каскадный.

При веерном душе температура воды 30°С, продолжительность процедуры 1,5-2 мин. После нее необходимо растереть кожу сухим полотенцем. Душ Шарко проводится водой с температурой 35°С, давлением от 1,5 до 3 атм. Процедуру в течение 2-3 мин повторяют несколько раз до покраснения кожи.

Шотландский душ - это комбинирование горячего и холодного душа. Сначала подается струя воды с температурой 35-40°С в течение 30-40 с, а затем с температурой 10-20°С в течение 10-20 с расстояния 2,5-3 м. Воздействие начинают с горячей воды, заканчивают холодной. Дождевой, или нисходящий, душ оказывает легкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие. Назначается как самостоятельная процедура (температура 35-36°С), чаще всего после ванн, сауны и др.

Циркулярный, или круговой, душ оказывает тонизирующее действие. Его используют во время сауны, не чаще 2-3 раз в неделю. Продолжительность процедуры 2-3 мин. Каскадный душ способствует нормализации окислительно-восстановительных реакций, тонуса мышц и т.д. Это своего рода «массаж водой», при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество холодной воды.

Наиболее распространенной водолечебной процедурой являются различные ванны с гигиенической и восстановительной целями. Они могут быть из пресной воды или содержать в качестве добавок морскую соль, хвойный экстракт и др. Ванны из пресной воды (гигиенические) при температуре 36-37°С применяются после физических упражнений. Продолжительность общих ванн 10-20 мин. После ванны рекомендуется прием дождевого душа (температура 33-35°С) в течение 1-2 мин.

Горячие ванны с температурой воды 38-40°С можно использовать во время купания в открытом бассейне, при очевидных признаках переохлаждения. Продолжительность процедуры 5-10 мин.

Контрастные ванны характеризуются выраженным тренирующим действием на сердечно-сосудистую и нервную системы. Они обычно применяются с целью закаливания, профилактики простудных заболеваний. Разница температур должна составлять не менее 5-10°С. Вначале необходимо находится в теплой ванне (2-5 мин), затем — в холодной (1-2 мин). Переход из одной ванны в другую можно повторить 2-5 раз.

Наиболее сильное охлаждающее действие оказывает холодный душ. Механическое раздражение, производимое падающей струей воды, весьма значительно. Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильную местную и общую реакции, чем предыдущие способы закаливания водой. Температура воды душа в начале закаливания должна быть около 30-32°С, продолжительность его приема не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1°С через каждые 3-4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин.

Купание в открытом водоеме разрешается в том случае, если он чистый и имеет песчаное дно. Для детей дошкольного возраста участок водоема должен быть огорожен, высота водного столба должна доходить до грудины низкорослому ребенку. Для плавания выбирается водоем с проточной водой. Место для купания располагается по течению выше любых возможных стоков, мест водопоя скота, стирки белья. Купание является наиболее сильным закаливающим средством. В открытых водоемах можно начинать купаться при температуре воды не ниже 20-22^оС. Продолжительность первой процедуры купания не должна превышать 4-5 мин. С учетом температуры воздуха и воды пребывание в воде постепенно удлиняется и может достигать 20-30 мин. Заканчивают купальный сезон хорошо закаленные лица при температуре воды 12-13°С. Лучшее время для купания – утренние и вечерние часы. Нельзя купаться после еды, так как в этом случае нарушается пищеварение и затрудняется дыхание и кровообращение при плавании (нужен перерыв 1-2 ч). Купание натощак должно быть кратковременным. Можно купаться несколько раз в день с достаточно большими промежутками, чтобы тело успело согреться.

Систематические закаливания водой обязательны для всех, кто хочет достигнуть высшей формы закаливания холодом – «моржевания».

Зимнее плавание не только оказывает наибольший закаливающий эффект, но и является сильнейшим методом физиотерапии и физиопрофилактики. Оно вызывает максимальное напряжение физиологических механизмов терморегуляции и, следовательно, значительные изменения в деятельности практически всех систем и органов. Методика купания состоит в том, что место для купания (полынья) должно иметь лесенку с деревянными перилами для вхождения в воду и выхода из нее. Перед тем как войти в воду необходимо выполнить несколько энергичных движений – такая мышечная активность значительно повышает теплоотдачу организма в воде. Во время пребывания в холодной воде в организме возникает «холодовой долг»: температура тела снижается на 1-3°, а кожи – на 10-15°, происходит резкое увеличение газообмена и расхода энергии, повышается артериальное давление, учащается пульс. После купания все приспособительные механизмы организма в течение часа находятся в состоянии большого напряжения. Вызвано это тем, что организм стремится компенсировать «дефицит тепла». Первые пребывания в воде не должны превышать 20 с, в дальнейшем время пребывания увеличивается до 40-50 с и 60-70 с. В воде необходимо двигаться, плавать с темпом – не менее 30 гребковых движений в минуту.

После выхода из воды следует растереться полотенцем и быстро направиться в раздевалку. Здесь нужно выполнить комплекс упражнений для того, чтобы быстрее ликвидировать холодовой долг и восстановить тепловое равновесие в организме. Для полного восстановления отдельных физиологических функций организма после резкого охлаждения требуется не менее суток. Купания зимой проводятся не чаще 2-4 раз в неделю.

6. Детский организм более восприимчив к неблагоприятным воздействиям окружающей среды в силу несовершенства регуляторно-приспособительных физиологических механизмов. Вот почему детей обязательно надо закаливать. Необходимо быть особенно внимательными при дозировке процедур, опасаться переохлаждения. В результате закаливания не только повышается сопротивляемость детского организма простудным и другим инфекционным болезням, но и улучшается аппетит, сон, настроение.

Закаливание воздухомв самом раннем возрасте закаливание проводят следующим путем: дважды в день (утром и вечером) между кормлениями ребенка целиком обнажают при комнатной температуре (20-22°С, при отсутствии ветра). Во время сеанса ребенка поворачивают на спинку и животик. Продолжительность ванны постепенно увеличивают с 4 до 30-40 мин в течение 10-14 дней. В дальнейшем можно довести продолжительность сеанса до 1,5 ч, а потом осторожно снижать температуру воздуха. Для детей в раннем детском возрасте ванны проводятся при температуре воздуха 20-22°С, перерыв между сеансами 1,5-2 ч. Для более старших (дошкольники, младшие школьники), а также крепких, здоровых детей исходный уровень температуры воздуха – 16-18°, для ослабленных, болезненных - 20-22°. В процессе закаливания температура воздуха постепенно снижается на 1° через каждые 3-4 дня и может быть доведена до 10°.

Воздействие солнечной радиации как профилактики УФ-недостаточности приобретает особую важность в детском возрасте. При этом учитывается как общеукрепляющее действие, стимуляция кроветворения, иммунологической активности организма, так и специфическое антирахитическое действие (профилактика D-витаминной недостаточности). Образующийся в коже при УФ-облучении витамин Dрегулирует фосфорно-кальциевый обмен, способствует минерализации костей ребенка.

При закаливании УФ-лучами надо быть особенно осторожными и внимательными. Кожа ребенка более нежная, механизмы терморегуляции - несовершенны, реактивность и чувствительность к воздействию внешних факторов повышена. Поэтому следует особенно тщательно соблюдать рекомендации по режиму закаливания солнцем.

В возрасте до 1 года начинают закаливание с продолжительности солнечной ванны не более 2 мин (1 мин на животе, 1 мин - на спине). Каждый последующий день экспозицию увеличивают на 1 мин.

Продолжительность сеанса облучения детей от 1 до 6 месяцев не должна превышать 10 мин, от 6 месяцев до 1 года - 20 мин (за это время загорают все поверхности тела). Закаливание проводят при температуре воздуха не ниже 25° (в период с 10 до 12 ч или с 15 до 18 ч через 1-1,5 ч после еды). Дети с покрытой головой лежат голыми на кроватке или столе, ребенка равномерно повертывают в течение всего сеанса. Во время облучения можно давать пить кипяченую воду. Детям до 2 лет не рекомендуется жаркое южное солнце. В возрасте от 1 года до 2-3 лет закаливание проводят в 2 сеанса с паузой в 2-3 ч. По окончании солнечной ванны проводят обтирание или обливание водой (с 32 до 24° на 20-й день). Для детей до 2 лет общая продолжительность сеансов не должна превышать 1,5 ч, до 3 лет -2 ч, более старшим - до 2,5-3 ч. Поскольку ребенку трудно лежать длительное время, с 10-го дня продолжительность солнечной ванны может наращиваться за счет пребывания его на солнце в игре, в движениях.

Этой же схемой можно пользоваться и для детей старше 7 лет, несколько интенсифицировав ежедневный прирост экспозиции так, чтобы суммарная 2-часовая экспозиция достигалась на 12-15-й день от начала приема процедур. Во время сеанса следует постоянно следить за самочувствием, своевременным изменением положения тела, обтирать тело сухим полотенцем от пота, защищать глаза и голову от прямых солнечных лучей.

При проведении водных процедур с малышами надо быть особенно осторожными. До полугодовалого возраста ребенка следует купать в индифферентной или теплой воде. Можно обрызгивать теплой и быстро, энергично вытирать и растирать до появления гиперемии. В дальнейшем (до 6-летнего возраста) закаливание водой заключается в умывании ребенка все более прохладной водой, постепенно расширяя обмываемую поверхность; ежедневно надо обмывать не только лицо и кисти, но и шею, стопы, голени, предплечья. В воду для обтираний рекомендуется добавлять немного соли (1/2 ч. л. на 1 л). С 6-летнего возраста можно начинать систематическое закаливание всего тела, постепенно наращивая интенсивность процедур: обтирания, обливании (из лейки).

Контрастные процедуры можно проводить только здоровым детям. Цель контрастного закаливания – расширение диапазона устойчивости организма к воздействию как низких, так и высоких температур. Проще всего организовать контрастное закаливание, используя душ с изменением температуры воды. Начинают закаливание, как обычно, с прохладного душа (температура воды около 30°С), постепенно понижая температуру воды до 20-22°С, после этого приступают к контрастному закаливанию. В процессе сеанса чередуют обливание холодной водой (20°С) и теплой (35-36°) в течение 1 мин. Всего за один сеанс проделывают 2-3 цикла. Постепенно диапазон увеличивают примерно на 1°С через каждые трое суток, при этом температуру теплой воды повышают, а холодной – понижают. Таким образом, через 1,5-2 месяца закаливания уже можно чередовать воду 40-42°С с водой 12-15°С. При хорошей переносимости этих процедур можно и дальше расширять контрастность закаливания, однако уже указанный диапазон свидетельствует о высокой степени закаленности человека. Закаливающей процедурой такого же типа является прямая солнечная ванна с последующим купанием или приемом душа, воздушная ванна при низкой температуре воздуха с последующим лучистым естественным или искусственным обогреванием.

7. Одним из надежных и испытанных средств закаливания является банный жар. Издавна баней пользовались не только как гигиеническим, но и как целебным и общеукрепляющим средством, особенно эффективным при сочетании пара – «горячего духа» с холодной или ледяной водой. И действительно, под воздействием горячего воздуха очищается кожный покров, кожа освобождается от отмирающих клеток, широко открываются поры, улучшается кожное дыхание, происходит интенсивное потоотделение, расширяются кровеносные сосуды, усиливается кровообращение, увеличивается потребление кислорода и выделение углекислого газа. В результате дыхание становится глубже, интенсивнее происходят окислительные процессы, что активизирует обмен веществ. В банном жару гибнут болезнетворные микробы и вирусы.

Эффект от банных процедур тем выше, чем благоприятнее гигиенические условия (чистота, микроклимат, поддержание строго определенной температуры воздуха, необходимый объем вентиляции). Температура воздуха в парных банях должна быть 50-60°С при влажности 80-100%.

Перед тем как войти в парилку, необходимо принять теплый душ либо ванну для ног. Такая процедура смягчит переход к более высоким температурам. Однако при этом не следует мочить голову и пользоваться мылом. Иначе с поверхности кожи удалится жир, предохраняющий ее от жжения. Мыться с мылом можно лишь по окончании банной процедуры.

Приняв душ, необходимо надеть на голову специальную фетровую шапочку или просто покрыть голову сложенным вдвое махровым полотенцем - это предохранит от перегревания, теплового удара. Войдя в парильное помещение, сначала надо немного посидеть на нижней полке, где температура воздуха ниже. Привыкнув к жаре, подняться повыше. Если температура не очень высокая, можно сразу лечь на 10-15 мин на верхнюю полку. Это позволит лучше прогреться всем участкам тела и постепенно подготовит организм к основной процедуре.

Обычно достаточно 2-3 заходов продолжительностью по 8-10 мин. Первый заход нужен для качественного прогревания тела - до покраснения кожи и появления пота, для второго и третьего понадобятся веники. В перерывах между заходами в парную можно принять прохладный или холодный душ, окунуться в бассейн. Для восполнения потерь воды и минеральных веществ в умеренном количестве можно выпить чай, сок, квас.

Для того чтобы повысить жар, на раскаленные камни понемногу льют горячую воду. Чем меньше порция воды, тем горячее и суше будет воздух. Дышать во время полива воды лучше носом, поскольку при этом горячий воздух несколько охлаждается, а сухой увлажняется.

Усилить воздействие жара на организм помогает стегание вениками. Эта своеобразная форма массажа способствует более быстрому разогреванию тела, позволяет локально воздействовать на тот или иной его участок. Пользуются веником в определенном, проверенном на практике порядке.

Париться веником обычно начинают лежа на животе. Партнер, орудуя двумя вениками (по одному в каждой руке), делает поглаживания - от стоп до головы и по рукам. В обратном направлении веники проводят по боковым поверхностям тела. Таких повторений должно быть 3-4 продолжительностью по 10 мин. При высокой температуре веники передвигают медленно, при менее жаркой - быстрее, с периодическим приподниманием веников у стоп и головы.

После поглаживания переходят к постегиванию. Легкие удары наносят по спине во всех направлениях, далее — по пояснице, бедрам, икроножным мышцам и стопам. Время на этот сильнодействующий прием невелико - до 1 мин. После постегивания повторяют поглаживание, но уже более быстрыми движениями. Принимающий процедуру затем переворачивается на спину, и все приемы повторяются в той же последовательности на передней поверхности тела.

Поглаживание и постегивание сменяет основной прием - похлестывание в сочетании с веничным компрессом. Начинают со спины. Веники слегка приподнимают, как бы захватывая горячий воздух, и делают 2-3 легких похлестывания по мышцам спины. Потом, вновь подняв веники, опускают их на те участки, которые постегивали, причем поворачивают их и кладут на тело «горячей» стороной - той, которая была обращена вверх, прижимая рукой на 2-3 с. То же проделывают на пояснице, голени. Такие компрессы особенно полезно прикладывать к мышцам, получившим большую физическую нагрузку. После компресса на стопах веники кладут на поясницу и одновременно разводят их в стороны - к голове и стопам. Этот прием называется растяжкой, проводится он 4-5 раз. Массируемый поворачивается на спину, и прием выполняется по передней поверхности тела. Процедура парения с веником на этом завершается.

В последующих заходах она повторяется, а в конце парения применяют растирание: одной рукой (чаще всего левой) берут веник за ручку, а ладонью другой слегка надавливают на его лиственную часть, проводя растирание мышц спины, поясницы бедер, области груди, рук и ног.

Время пребывания в парильном отделении строго дозируется. В сауне максимальные сроки с учетом 2-3 заходов - 25-30 мин. После напряженной работы оно сокращается до 18-20 мин. В парных банях еще меньше: до 4-5 мин - при однократном пребывании и 8-12 мин - с учетом общей длительности. Вся банная процедура не должна занимать более 2 ч, причем находиться в парильне можно не более 10-30 мин. Новичкам на первых порах достаточно сделать один заход в парильное отделение на 4-6 мин.

Необходимо строго придерживаться принципов постепенности и последовательности. Во всех случаях ухудшения самочувствия (ощущение чрезмерного жара, затруднение дыхания, появление чувства слабости, головокружение) надо немедленно перейти в раздевалку. Иначе возможен тепловой удар либо другие серьезные последствия. В конце банной процедуры полезно принять контрастный душ. Чередование теплой воды с прохладной освежает, взбадривает. Прилив бодрости, отменный аппетит, крепкий сон, улучшение самочувствия и повышение работоспособности - объективные признаки положительного влияния бани. А вот раздражительность, потеря аппетита, бессонница, появление головных болей, вялость - сигнал к тому, чтобы изменить методику и дозировку банных процедур.

Весьма популярна и полезна - сауна (сухая баня). Наиболее оптимальными условиями в сауне считаются температура воздуха 70-75°С, а относительная влажность воздуха в пределах 5-10%.

Пребывание в сауне требует строгого нормирования с учетом состояния здоровья, возраста и индивидуальной способности человека адаптироваться к ее условиям. Если в сауне парятся в день физических нагрузок, спортивных тренировок то длительность пребывания составляет 8-10 мин, а для остальных – 10-12 мин. После сауны необходим отдых, длительность которого зависит от продолжительности процедур. Так, при максимальных сроках пребывания в сауне нужен отдых в течение 45-60 мин, то есть до восстановления исходного уровня физиологических функций.

Банные процедуры можно принимать и малышам. Целебный жар полезен детям уже с 3 лет. Однако режим банной процедуры для малышей должен быть более щадящим, чем для взрослых. Рекомендуется делать не более 2 заходов по 5 мин при температуре не выше 60-70°С. После парной им рекомендуется принимать не холодный, а теплый душ. Интенсивное охлаждение может нарушить приспособительные механизмы детского организма, а это в свою очередь приведет к серьезным заболеваниям.

Банные процедуры прекрасно сочетаются с массажем. Благодаря ему улучшается кровоснабжение мышц, суставов, связок. Тепло, пар в свою очередь активизируют физиологическое действие массажа. Восстановительный эффект от совместного применения массажа и щедрого жара более значителен, чем если бы применять их порознь. При массаже используются следующие приемы в порядке их применения: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, активные и пассивные движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивание. Массажные приемы не должны вызывать болевых ощущений. Выполняя любой прием, необходимо соблюдать определенный ритм, темп движений и силу давления (сдавления). Различают две формы массажа: частный (локальный), когда массируется отдельно какая-либо часть тела, и общий массаж, при котором массируется все тело. Банный массаж следует проводить в месте, где нет сквозняков и подальше от входов. Скамья должна быть предварительна согрета. Первые сеансы могут быть непродолжительными и легкими, последующие удлиняются и энергичность воздействия повышается, их продолжительность может доходить до 8-10 мин. Массажу должны предшествовать тепловые процедуры в парилке, выполняется после 2-3 заходов в парилку. Вместо этого

Наиболее сильное воздействие на организм оказывают морские купания, что зависит от сочетания термического раздражителя с механическим - ударами волн, увеличивающими теплоотдачу, оказывающими массирующее действие. Повышенной содержание в морской воде солей вызывает химическое раздражение кожи. Микроскопические кристаллы морской соли после испарения остаются в складках кожи, в устьицах потовых и сальных желез и поддерживают легкую гиперемию кожи. Придя на пляж и раздевшись, не следует сразу бросаться в воду, особенно вспотевшим и разгорячённым, а также после значительного физического или умственного напряжения. Необходимо принять под тентом 7-10 мин воздушную ванну, затем 10 мин солнечную и, отдохнув в тени 5-10 мин, приступить к морским купаниям. Купаться рекомендуется 10-20 мин. Нельзя купаться до озноба - появления “гусиной кожи”, иначе произойдёт чрезмерное охлаждение организма, что, в свою очередь, может привести к осложнениям и простуде даже при тёплой погоде, а также вызвать обострение болезни суставов, бронхов, почек. После купания надо проделать несколько физических упражнений, растереться полотенцем до покраснения. Нельзя купаться натощак, а только через час после еды.