Методика воспитания физических качеств.

 

Физическими качествами называются функциональные свойства организма (возможности функциональных систем), которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной теории физического воспитания принято различать пять физических качеств. Это сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость.

Воспитание силы.

Сила (силовые способности) – способность человека преодолевать внешние сопротивления или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в одном движении.

Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящая на 1 кг. (веса) массы тела человека.

Сила измеряется с помощью динамометров.

До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у не спортсменов и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше.

 

	мужчина	женщина	спортсмен
Правая рука	38,7	22,2	60-80
Левая рука	36,2	20,2	50-55

 

Для развития силы используют три вида упражнений:

1. Упражнения с внешним сопротивлением:

- упражнения с тяжестями,

- упражнения с партнером,

- упражнения с сопротивлением упругих предметов (амортизаторы, жгуты, экспандеры),

- упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, по песку, против ветра и др.).

2. Упражнения с сопротивлением собственного веса:

- гимнастические силовые упражнения (подтягивания, отжимания, упр-я на перекладине, брусьях и др.),

- легкоатлетические прыжковые.

3. Изометрические (статические).

При использовании этого метода следует учитывать то, что сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и вызывает локальное нарушение кровотока. В силу этого следует учитывать воздействие этих упражнений на ССС и НС.

Атлетическая подготовка применяется:

- для развития силы,

- для наращивания мышечной массы,

- для коррекции отстающих мышечных групп,

- для уменьшения жировой прослойки и т.д.

Важно соблюдать правильную последовательность применения упражнений: мышцы шеи, плечевого пояса, груди, затем переходить к проработке мышц спины, рук, и ног.

 

Целесообразно также определенным образом чередовать эти упражнения. Например, если вначале применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины – антогонистов тренируемых грудных мышц. После тренировки бицепса плеча – упр. на трицепс и т.д.

Методы развития силы разнообразны, их выбор зависит от цели. Основными методами являются: 1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных усилий.

3. Метод «до отказа».

4. Изометрический метод.

Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями, в зависимости от содержания компонентов нагрузки, отражена в таблице.

 

 

Методы развития силы	Направленност. методов развития силы	Вес отягощения % от мах	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Отдых	Скорость преодолев-их движений	Темп выполн. упр-й
Мах усилий	Преимуществ. развитие мах силы	До 100 и более	1-3	2-5	2-5	Медленая	Произвол-й
---//---	Развитие мах силы с незначит. приростом мыш. массы	90-95	5-6	2-5	2-5	Медленая	Произвол-й
Повторн. усилий	Одновремен. увеличен. силы и массы	85-90	5-6	3-6	2-3	Средняя	Средний
---//---	Преимуществ. увеличен. мышечн. массы с одновремен. прирост. мах силы	80-85	8-10		2-3	Средняя	Средний
---//---	Уменьшение жирового компонента массы тела и соверш. сил. выносливости	50-70	15-30	3-6	3-6	средняя	Высокий до max
---//---	Сов- ие сил. выносливости и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	Высокая	Высокий
Предельн. Усилий (до отказа)	Сов-ие сил. выносливости (анаэробн. производит.)	30-70	До отказа	2-4	5-10	Высокая	Субмакс.
Динам. усилий	Сов-ие скорости отяг. движений	15-35	1-3	До падения скорости	До восстан-ия	Max	Высокий

 

 

1. Метод max усилий – такое выполнение упр-ий, при котором человек проявляет максимум силы, на которую он в данное время способен. Применяется преимущественно для максимального увеличения результатов. Для практической реализации метода используются три методических приема:

Равномерный. Упражнения выполняются с весом 90-95% от максимального, повторяются 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 мин.

«Пирамида». Выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений в каждом последующем подходе. Например:

- вес 85% от макс., поднять 5 раз.

- вес 90% от макс. – 3 раза.

- вес 95% от макс. – 2 раза.

- вес 97% и более - 1 раз.

Отдых между подходами 2-4 мин.

Максимальный. Максимальный вес поднимается 1 раз в 4-5 подходах с произвольным отдыхом.

2. Метод повторных усилий. Применяется преимущественно с целью наращивания мышечной массы и уменьшения жирового компонента. Он предусматривает выполнение упражнений со средним весом (60% от макс.), которые выполняются сериями 5-15 повторений в одном подходе с интервалом отдыха 2-6 мин. На одном занятии 3-6 подходов.

3. Метод динамических усилий. Применяется для развития скоростно - силовых качеств: скорости и силы отталкивания в л/атлетике, игровых видах спорта, скорости и силы удара в единоборствах, метаниях и др. Он связан с применением малых и средних отягощений (30% от макс.) выполняемых в максимально быстром темпе.

4.