Режим і харчування. Раціональний режим дня складає умови для підвищення спортивної працездатності. Основними компонентами режиму дня є навчальна діяльність, тренувальні навантаження, сон, перебування на свіжому повітрі, вільний час, вживання їжі і особиста гігієна.
Основні режимні моменти повинні розподілятись в часі з урахуванням добових ритмів фізіологічних функцій організму. Протягом дня спостерігають два підйоми розумової і фізичної працездатності: з 9–10 годин до 12 і в 16–18 годин, що слід враховувати при виборі часу тренувань. Якщо дитина навчається в першу зміну, то тренування треба проводити в 16–18 годин. Якщо шкільні уроки в другу зміну, то тренування краще проводити в 9–11 або 10–12годин. Якщо проводять два тренування на день, то їх слід проводити в періоди максимальної працездатності, а навчальний процес адаптувати до розкладу тренувань.
Після великих тренувальних навантажень рекомендовано пасивний відпочинок з подальши проведенням відновлюваних заходів. Час і тривальсть сну, навчальних і тренувальних занять, відпочинок визначають в залежності від віку юних спортсменів і тренувальних прграм (табл.1).
В загальну тривалість тренувальних занять включений також час, необхідний для відновлювальних заходів: водних і теплових процедур, масажу, ультрафіолетового випромінювання і ін.
Харчування юних спортсменів повинно відповідати наступним вимогам:
1) калорійність харчування повинна відповідати енерготратам (переважно за рахунок вуглеводів);
Таблиця 1
Тривалість основних режимних моментів (в годинах)
у юних спортсменів 8–16 років
| Вид діяльності | Вікові групи (років) | ||||||
| 8–10 | 10–11 | 11–12 | 12–13 | 13–14 | 14–15 | 15–16 | |
| Навчальні і тренувальні заняття разом | 6,0 | 7,0 | 7,0 | 7,0 | 7,5 | 8,0 | 8,0 |
| Перебування на свіжому повітрі | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,0 |
| Вільний час | 1,0 | 1,0 | 1,0 | 1,0 | 1,0 | 1,0 | 1,0 |
| Сон, в тому числі денний | 10,5 (1,5) | 10,5 (1,5) | 10,5 (1,5) | 9,5 (1–1,5) | 9,5 (1,0) | 9,0 (1,0) | 9,0 (1,0) |
| Гігієнічні процедури, загартування, культурні заходи | 3,5 | 3,0 | 3,0 | 3,0 | 3,0 | 3,0 | 3,5 |
2) вміщувати в достатній кількості білки, необхідні для ростових і фізіологічних процесів, в тому числі для поновлення і побудови м’язових білків;
3) харчування повинно бути збалансованим, тобто співвідношення між білками, жирами і вуглеводами повинно складати 1:1:4,5. Співвідношення між білками тваринного і рослинного походження – 70% і 30%.
4) їжа повинна бути доброякісною, мати невеликий об’єм і забезпечувати відчуття ситості;
5) в зимовий період в раціоні підвищують кількість жирів тваринного походження (сметана, вершкове масло, помірно жирні сорти м’яса;
6) розрахунок калорійності харчування проводять в залежності від потреби в білках, жирах і вуглеводах на 1 кг маси тіла (табл. 2).
Таблиця 2
Потреба в білках, жирах і вуглеводах на 1 кг маси тіла у юних спортсменів 8–16 років
| Вікова група (років) | Білки, г/кг | Жири, г/кг | Вуглеводи, г/кг |
| 8–10 | 3,0–3,2 | 3,0 | 13–14 |
| 11–13 | 3,0 | 2,8–3,0 | 13,5 |
| 14–15 | 2,5 | 2,3–3,5 | 11,2 |
Потреба в вітамінах розраховують, виходячи з величини добових енергозатрат. Потреба в вітаміні С – 35 мг на 1000ккал, В1 – від 0,5 до 0,7 мг на 1000 ккал, В2 – від 0,6 до 0,7 на 1000 ккал. Потреба в вітаміні А – 3 мг на добу, в вітаміні Е – від 100 до150 мг на добу. Додаткова вітамінізація з використанням синтетичних вітамінів проводять в зимово-весінній період, під час напружених тренувань і на змаганнях. Дозування вітамінів в залежності від віку, маси тіла встановлює спортивний лікар. В табл. 3–8 наведені дані вмісту різних вітамінів в продуктах харчування.
Найбільш бажане для юних спортсменів п’ятиразове харчування. Сприймання їжі рекомендовано за 1,5–2 години до тренування і через 1 годину після тренування. В останні роки в раціоні харчування юних спортсменів стали широко використовувати продукти підвищеної біологічної цінності (ППБЦ). Одним з таких продуктів є Берламін Модуляр – повноцінна збалансована суміш, що вміщує всі необхідні і незамінні амінокислоти, вуглеводи, жири, вітаміни, мінеральні речовини (табл. 9–11).
Таблиця 3
Вміст вітаміну С (мг) в 100 г продукту
| Продукт | Вітамін С |
| Обліпиха | |
| Чорна смородина | |
| Перець болгарський | |
| Петрушка | |
| Капуста цвітна | |
| Апельсини | |
| Порічка | |
| Капуста білокачанна | |
| Лимони | |
| Диня | |
| Картопля | |
| Яблука |
Таблиця 4
Вміст вітаміну Е(мг) в 100г продукту
| Продукт | Вітамін Е |
| Соняшникова олія | |
| Кукурузна олія | |
| Грецькі горіхи | |
| Соєва олія | |
| Оливкова олія | |
| Ікра рибна |
Таблиця 5
Вміст бета-каротину (мг) в 100 г продукту
| Продукт | Бета-каротин |
| Обліпиха | |
| Морква | |
| Петрушка | |
| Хурма | 2,75 |
| Перець болгарський | |
| Кабак | 1,5 |
Таблиця 6
Вміст вітаміну В1 (мг) в 100 г продукту
| Продукт | Вітамін В1 |
| Насіння соняшника | |
| Свинина | 0,84 |
| Пшоно | 0,73 |
| Крупа вівсяна | 0,5 |
| Печінка | 0,3 |
| Хліб | 0,2 |
Таблиця 7
Вміст вітаміну В2 (мг) в 100 г продукту
| Продукт | Вітамін В2 |
| Печінка | |
| Нирки | 1,8 |
| Сухе молоко | 1,3 |
| Сири | 0,3–0,44 |
| Яйця | 0,3 |
| Гриби білі | 0,3 |
| Свинина, гов’ядина | 0,2 |
| Молоко | 0,15 |
Таблиця 8
Вміст вітаміну В6 (мг) в 100 г продукту
| Продукт | Вітамін В6 |
| Лосось | 1,0 |
| Грецькі горіхи | 0,8 |
| Печінка | 0,8 |
| Часник | 0,6 |
| Свинина, кролик, курка | 0,5 |
| Гречана крупа | 0,4 |
| Гов’ядина | 0,4 |
| Арахіс | 0,2 |
| Картопля | 0,2 |
| Яйця | 0,1 |
Таблиця 9
Сорок незамінних компонентів харчування в Берламіні Модулярі
| Амінокислоти | Валін, ізолейцин, лейцин, лизин, метионін, треонін, триптофан, фенілаланін |
| Жирні кислоти | Линолева, линоленова |
| Макроелементи | Калій, натрій, кальцій, магній, фосфор, хлор |
| Мікроелементи | Залізо, йод, кобальт, марганець, мідь, молібден, селен, цинк, фтор, хром |
| Вітаміни | С, В1, В2, В6, В12, РР, Н, А, D, E, K, фолієва кислота, пантотенова кислота, біотин |
Таблиця 10
Вміст макро- і мікроелементів в 100г Берламіна Модуляра
| Натрій, мг | Мідь, мкг | ||
| Калій, мг | Йод, мкг | ||
| Кальцій, мг | Хром, мкг | ||
| Магній, мг | Фтор, мкг | ||
| Фосфор, мг | Марганець, мкг | ||
| Хлориди, мг | Молібден, мкг | ||
| Залізо, мг | 4,9 | Селен, мкг | 13,5 |
| Цинк, мг | 4,9 |
Таблиця 11
Вміст вітамінів в 100г Берламіна Модуляра
| Вітамін А, мкг | Вітамін С, мг | ||
| Вітамін D, мкг | 3,2 | Вітамін РР, мг | 6,4 |
| Вітамін Е, мг | 6,8 | Фолієва кислота, мкг | |
| Вітамін К, мг | Пантотенова кислота, мг | 2,8 | |
| Вітамін В1, мг | 0,5 | Біотин, мкг | |
| Вітамін В2, мг | 0,64 | Вітамін В6, мг | 0,5 |
| Вітамін В12, мкг | 1,2 |
Фізичні засоби. Для прискорення відновлення спортивної працездатності юних спортсменів оправдано використовувати наступні фізичні засоби: душ, ванни, сухоповітряні бані, масаж.
Короткочасні холодні (температура води 15°С) або гарячі (температура води 37–38°С), пиловий і дощовий душ створюють тонізуючий вплив на нервову систему і нервово-м’язовий апарат, підвищують судинний тонус. Їх принімають вранці перед тренуванням або після денного відпочинку.
Тривалі холодний і гарячий душі знижують збудливість чутливих і рухових нервів, підвищують обмін речовин. Їх приймають через 20–30 хвилин після тренування. Теплий душ тривалістю 5–7 хвилин діє заспокійливо на серцево-судинну і центральну нервову системи.
Струєвий і циркулярний души рекомендують приймати в підготовчому і перехідному періодах річного тренувального циклу зранку за 1–1,5 годин перед тренуванням і через 1 годину після денного відпочинку. Частота застосування – 2–3 рази на тиждень. На курс – 8–10 процедур.
Загальні прісні ванни (температура води 36–38°С) використовують через день, перед денним або нічним сном. На курс – 6–10 ванн. Створюють заспокійливу та розслабляючу дію.
Ароматичні ванни (хвойні, рідше з додаванням м’яти, ромашки) приймають через день або кожного дня. На курс – 12–15 ванн. Температура води 36°С. Тривалість ванни – 5 – 10 хвилин. Заспокоюють центральну нервову систему, покращують обмін речовин.
Після великих тренувальних, змагальних навантажень рекомендують «перлинні» і «кисневі» ванни. Температура води 35–36°С, тривалість – 8–10 хвилин. Курс 10–12 ванн, 3 рази на тиждень через день. Викликають позитивні зсуви обміну речовин, прискорюють відновлення.
Сухоповітряна баня (сауна) використовується 1 раз на тиждень при температурі повітря 70–75°С і вологості 5–10%. За час перебування в сухоповітряній бані роблять 2–3 заходи в парилку тривалістю 2–4 хвилини. Після кожного заходу приймають холодний душ або ванну (температура води 30°С). Між заходами в парилку – відпочинок протягом 8–10 хвилин. Після останього заходу миються під теплим душем.
Після великих тренувальних навантажень замість сауни можна використовувати портативну камеру «Терміка» тривалістю сеансу до 20 хвилин при температурі 50–65°С.
На етапах початкової спортивної спеціалізації і, особливо, поглибленого тренування для відновлення працездатності юних спортсменів можна використовувати електропунктуру, електростимуляцію, електросон, струми високої і надвисокої частоти, інфразвукову і ультразвукову вібрацію.
Масаж сприяє швидкому відновленню працездатності. Використовують поглажування, розминання. Особливу увагу приділяють масажу в місцях прикріплення м’язів. Тривалість масажу до 30 хвилин. Відновлювальний масаж проводять через 20–30 хвилин після тренування, при сильній втомі – через 1–2 години. Короткочасний масаж і самомасаж відновлювального характеру – в перервах між підходами, схватками, забігами.
При проведенні самомасажу використовують поглажування, розтирання, розминання. В важкодоступних місцях спини розтирання проводять за допомогою махрового рушника або спеціальним ручним масажером. Самомасаж проводять за схемою: спочатку масують груди і живіт, потім спину, ягодиці, руки і ноги. Руки масують від кистей до ліктьових і далі плечевих суглобів; ноги – від коліна до пахових лімфатичних вузлів, потім, починаючи від ступні, всю ногу; груди – від середньої лінії до підмишкових лімфатичних вузлів; живіт – зверху до пахових лімфатичних вузлів; спину – від хребта до підмишкових западин; поперек розтирають горизонтально.
У юних спортсменів також використовують вібраційний, пневмовібраційний, гідромасаж, а також різні комбінації вказаних видів масажу. Апаратні види масажу рекомендують поєднувати з ручним масажем. Самомасаж починають з прийомів ручного масажу, потім використовують апаратний і закінчують ручним масажем.
Фармакологічні засоби. З метою прискорення процесів відновлення у юних спортсменів після тренувань і змагань використовують лікарські засоби, які допущені фармакологічним комітетом МООЗ України до використання в педіатричній практиці і не є стимуляторами спортивної працездатності (допінгами).
Фармакологічні засоби прискорення відновлення спортивної працездатності повинні відповідати наступним вимогам:
- знижена токсичність і повна безпечність;
- відсутність від’ємного впливу на процеси росту і розвитку;
- відсутність побочної дії і привикання;
- відсутність різко збуджуючої і різко гальмуючої дії;
- відсутність небажаних зсувів в обмінних процесах;
- зручна для використання фармацевтична форма, приємний вкус.
Фармакологіні засоби назначає тільки лікар, який керується при виборі і дозуванні препарату конкретними показаннями і станом здоров’я юного спортсмена. При цьому необхідно враховувати вік, характер і режим харчування, індивідуальні особливості, в тому числі чутливість до фармакологічного засобу; можливість зміни фармакодинаміки під впливом тренувальних і змагальних навантажень; з’явлення синергізму і антагонізму фармакологічних засобів при їх одночасному прийомі.
Фармакологіні засоби назначають курсами протягом 20–30 днів, в період напружених тренувань, ударних мікроциклів, тренувань в важких умовах зовнішнього середовища, при погіршені адаптації до тренувальних навантажень.
Юним спортсменам бажано назначать фармакологічні засоби, що сприяють відновленню енерготрат, синтезу білкових структур, що мають антигіпоксичну, антиоксидантну і імуностимулюючу дію. Звичайно користуються наступною класифікацією фармакологічних засобів відновлення:
1) вітаміни, коферменти, продукти підвищеної біологічної цінності;
2) препарати енергетичної дії (панангін, аспаркам, глютамінова кислота, рибоксин, ліпоєва кислота, липамід);
3) препарати пластичної дії (оротат калію, фосфаден, метілурацил);
4) адаптогени:
а) рослинного походження – женьшень, елеутерококк, заманіха,
лимоннік, сапарал, левзєя сафларовидна;
б) тваринного походження і синтетичні – пантокрін, гітімін;
в) з перевагою антиоксидантної дії – рутін, кверцетін, аскорутін,
венорутін, троксевазін;
г) фітоадаптогени – обліпиха, чорна смородина, шипшина,
кропива;
д) направленої або локальної адаптивної дії – вітамін У
(метілметіонін), діфенін.
5) антіоксиданти;
6) стимулятори кровотворення (препарати заліза, лейкоген,
пентоксил);
7) імуномодулятори (лєвомізол, інтерферон);
8) гепатопротектори (карсіл, есенціалє, аллохол);
9) ноотропи (пірацетам аміналон);
10) розтирки і мазі (апізатрон, віпросал, троксевазін-гель).
В системі відновлення працездатності юних спортсменів перевагу надають фітопрепаратам і вітамінам. Настій готують таким чином: 100 г подріблених ягід (ягоди шипшини, обліпихи, чорної смородини) або листя кропиви заливають в термосі 1 літром окропу і витримують протягом 6–8 годин. Настій процежують через марлю. Юніорам 8–12 років дають по 1 столовій ложці, а 13–16 літнім – по ⅓ стакана настоя 3 рази на день за 30 хвилин до прийому їжі. Настої лікарських рослин приймають курсами (20–30 діб).
В період інтенсивних тренувальних навантажень для прискорення відновлення спортивної працездатності юним спортсменам показано приймати протягом 20–30 діб комплекс фармакологічних препаратів – рибофлавіну, піридоксину, калію оротату, кислоти фолієвої і глютамінової.
