Будьте реалистами. Вероятность освоения чего-то с первого раза очень мала. Все требует времени, чтобы этому научиться, и ты будешь совершать ошибки. Учись на них.

И так, более подробно, кол-во повторений 3-6 на силу, 6-12 на объем, 15-30 на выносливость, это я знаю давно, но убедился в том, что трактовка этих понятий может быть разнообразной! Кто-то будет делать 12 повторений, со скоростью 1 повторение в секунду, кто-то будет 1 повторение в 2 сек. И разница под нагрузкой будет в одном случае 12 сек в другом 24 разница в 2 раза!!! Тоже самое дело обстоит с весом на снаряде! В одном случае человек берет вес и делает 5 раз, хотя мог бы сделать и 8-10 со словами «на силу работаю ж»… На самом деле выше указанная схема упрощена - для новичка, чтоб не загружать его излишней информацией. Главным же является время нахождения под нагрузкой, для максимальной гипертрофии было определенно, что 20-30 сек. является оптимальным, а скорость выполнения может варьироваться от 2 сек. до 3х, иногда даже 4-5 сек. Но нужно понимать, что есть две стороны медали, с одной стороны, чем быстрее повторения тем больше вам нужно сделать, чтоб уложиться в диапазон, тем меньше вес вы можете взять и чем меньше микротравм мышечных волокон получите (плохо), но максимально сможете истощить энергетический запас - гликогена в мышцах (хорошо). С другой стороны, более медленные повторения позволят вам взять более значимый вес с тем же диапазоном времени - это способствует большему кол-ву микротравм волокон (хорошо), но минус - это малое кол-во расходуемого гликогена. Вывод таков, что надо следить за весами, темпом и временем под нагрузкой, так вы сможете понимать, что именно вы тренируете.

Хочу вернуться к ментальности и правильной техники упражнения в силу нашей с тобой удаленности друг от друга! Советую изучить каждое упражнение в твоей программе, посмотреть видео, спросив у дежурного тренера в зале, много путей, но самое главное твой разум должен быть связан с твоим упражнением! Ты должен «включать» мышцу, пускать ее в дело, контролировать позитивную фазу и негативную фазу! Никогда не пренебрегай негативной фазой, именно в этот момент мышца находится в статическом напряжении и максимально испытывает усилие на разрыв, инженера сейчас со мной согласятся. Если после упражнения вы не чувствуете, что устало то что хотелось, то значит что то не правильно! Понимаю - сложно с первого раза сделать так как надо, но стремление и знание как правильно, лучше чем просто выполнение ради галочки. Делай упражнения в имитации без веса и «включай» мышцу, ни чего страшного, если ты будешь казаться странным, но это работает! Это то, что тебе нужно!

Я не буду затягивать… Тема тренинга бесконечна и многообразна, но малую часть основных понятий, которые стоит знать, я осветил. И тем для обсуждения ещё безграничное множество, так что это только начало… И помни, что любой тренинг требует полного восстановления! Все достойные награды мы получаем после тренировок, а на тренировке мы боремся с самим с собой за них!

Делалось ли это раньше?