З.з.з. Спортивные упражнения

Выкрут вперед согнувшись (рис. 85). Последовательность разу­чивания:

1) из положения наклон вперед, руки вверх, кисти сжаты по­вернуть кисти большими пальцами внутрь и затем вниз (пронируя предплечья), развести руки в стороны. С одновременным наклоном головы вперед привести руки к бедрам, еще более сгибаясь вперед в тазобедренных суставах. Следует зафиксировать внимание на по­ложение руки в стороны. Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в медленном темпе;

2) и. п. то же, но с захватом колец, расположенных на уровне плеч. Проделать то же упражнение, закончив его выкрутом в поло­жении виса стоя сзади;

3) и. п. — равновесие на одной ноге, руки вверх, держаться за низкие кольца руками. Махом свободной и толчком опорной но­ги выкрут в вис согнувшись.

После освоения перечисленных упражнений можно перейти к выполнению выкрута на высоких кольцах с помощью тренера. На первых порах тренф стоит сбоку от занимающегося и оказы­вает ему помощь, приподнимая тело гимнаста (а не подталкивая) под бедро (не под голень).

Соскок дугой. Последовательность разучивания:

«03

1) на низких кольцах — из виса согнувшись, резко разгибаясь

в тазобедренных суставах вверх, отвести прямые руки вверх-в стороны, с силой надавливая на кольца. Это упражнение формирует представления о характере усилий, перемещающих тело по дуге. Сгибание рук в этом случае — грубая ошибка. Повторить 2—3 ра­за;

2) соскок на кольцах средней высоты, обязательно с помощью и страховкой тренера. Тренер при этом стоит сбоку и поддерживает гимнаста одной рукой, готовясь другой рукой подхватить занимаю­щегося под грудь в случае падения вперед.

Соскок выкрутом назад (рис. 86). До того как приступить к ра­зучиванию соскока выкрутом назад, желательно, чтобы занимаю­щиеся умели выполнять на матах кувырок назад прогнувшись через плечо. Этот акробатический элемент создает некоторое представле­ние о движениях ног и туловища при соскоке выкрутом. Непосред­ственно перед изучением соскока выкрутом назад рекомендуется проделать следующие упражнения:

1) из и. п. стоя согнувшись, руки назад, кисти сжаты, повора­чивая руки большими пальцами кнаружи, развести их в стороны и далее вверх. Одновременно с этим разогнуться в тазобедренных суставах и отвести голову назад (посмотреть на руки). Упражнение проделать в медленном темпе;

2) и. п. —то же, но захватив руками низко опущенные кольца. 2—3 раза подряд проделать то же упражнение;

3) и. п. — то же, но стоя на одной ноге, другая отведена слегка назад и касается пола носком. Разгибаясь свободной ногой назад и выполняя соответствующие движения руками и головой, закончить упражнение положением равновесия, руки вверх, посмотреть на кисти рук;

4) из виса согнувшись на низко опущенных кольцах о помощью, резко разгибаясь в тазобедренных суставах в направлении вверх и немного назад, развести прямые руки в стороны, надавливая на кольца. Стараться поднять все тело в более высокое положение. Упражнение проделать 2—3 раза подряд;

5) на низко опущенных кольцах из виса согнувшись е помощью тренера проделать выкрут назад. Тренер при этом стоит сбоку и одной рукой поддерживает под бедро, а другой под плечо, помогая занимающемуся поднять тело вверх;

6) из виса согнувшись выполнить соекок с помощью тренера. Тренер стоит сбоку, поддерживая пол бедро и плечо. Затем подстра­ховывает под грудь, чтобы предупредить падение вперед в случае раннего отпускания колец.

Выкрут назад (рис. 87). Если обучающиеся хорошо освоили со­скок выкрутом назад, можно приступить к разучиванию выкрута в вис. При первых попытках выполнения выкрута следует особенно серьезно отнестись к страховке и помощи. Тренер должен стоять сбоку и поддерживать обучающегося так же, как при соскоке, с той лишь разницей, что под бедро следует держать дольше, сопро­вождая руками гимнаста почти до вертикального положения. Убе­дившись в том, что исполнители держат руки совершенно прямыми и быстро выводят их вверх, можно разрешить самостоятельное выполнение. На первых порах страховка должна быть обеспечена при каждой попытке.

Подъем силой. По мере овладения занимающимися навыком упора на кольцах можно приступить к разучиванию подъема си­лой. Гимнасты должны к этому времени выполнять подтягивание на перекладине, на кольцах по нескольку ряз подряд. Кроме того, следует давать учащимся упражнения, увеличивающие силу раз­гибателей рук (в упоре лежа на полу сгибание и выпрямление рук; в упоре на брусьях и кольцах сгибание и выпрямление рук). После овладения этими упражнениями можно приступить к выполнению подъема силой.

Начинать обучение следует на низких кольцах (на высоте плеч). Первые попытки выполняются с небольшим толчком ног, который завершается выходом в упор на согнутые руки. Затем то же предла­гается выполнить без толчка ног. На последующих попытках коль­ца поднимаются до такой высоты, чтобы глубокий хват можно было выполнить стоя на полу с прямыми руками. В этом случае бывает необходимо оказать помощь за талию в момент перехода из виса в упор на согнутых руках.

Подъем махом вперед (рис. 88). После овладения занимающими­ся подъемом силой и размахиванием можно приступить к разучи­ванию подъема махом вперед. Все учащиеся должны к этому вре­мени уметь выполнять подъем махом вперед из упора на руках на брусьях. Для успешного овладения подъемом махом вперед на коль­цах рекомендуется проделать с занимающимися несколько подво­дящих упражнений:

1) на брусьях, жерди которых поставлены наклонно. Из упора на руках (лицом к высоко поднятым концам жердей) размахивание и подъем махом вперед;

2) из размахивания в висе на согнутых руках, махом вперед, выполняя характерное для этого подъема рывковое движение ту­ловищем, выйти в упор на согнутые руки.

Соскок переворотом ноги врозь (рис. 89). Из крайнего положе­ния ма махе назад, свободно провисая, начать мах вниз-вперед. Пройдя нижнюю вертикаль быстро направить ноги вверх, согнуться в тазобедренных суставах и одновременно подтянуться на руках до такой степени, чтобы в положении вниз головой таз оказался на высоте колец. Развести ноги врозь и, коснувшись бедрами колец, дождаться, когда верхняя часть тела (голова, плечи) начнет подни­маться вверх. Немного раньше крайнего верхнего положения плеч (чтобы вращение назад еще сохранилось) отпустить руки, разо­гнуться в тазобедренных суставах, продолжая в полете удерживать ноги врозь, и, соединив ноги, приземлиться. Рекомендуются сле­дующие подводящие упражнения:

1) из виса стоя на согнутых руках махом одной и толчком дру­гой развести ноги врозь и коснуться бедрами колец. При этом стре­миться увидеть мат под кольцами;

 

2) то же из размахивания в висе на согнутых руках;

3) то же, но в соскок с помощью тренера;

4) из размахивания в висе на высоких кольцах соскок перево­ротом ноги врозь с помощью.

Тренер стоит сбоку и поддерживает одной рукой под грудь, а другой со стороны спины.

Подъем переворотом в упор. Начальные действия этого упражне­ния аналогичны действиям предыдущего упражнения. Но разги­баться в тазобедренных суставах здесь следует вверх-назад. Одно­временно с разгибанием перевести согнутые руки (кисти рук) в положение упора, прижимая кольца к тазу и поворачивая кисти большими пальцами наружу. Необходимо отметить, что голова остается наклоненной вперед даже тогда, когда разгибание в тазо­бедренных суставах уже закончено. Она отводится назад вместе с выпрямлением рук уже над опорой.

Предлагаются следующие подводящие упражнения:

1) из виса стоя на низких кольцах махом одной ноги вис согнув­шись на согнутых руках;

2) то же, но разгибая ноги вверх по направлению тросов колец (с помощью);

3) переворот в упор на низких кольцах с помощью тренера. В дальнейшем можно переходить к выполнению подъема на высо­ких кольцах. Помогать, поддерживая под плечо в начале упражне­ния и удерживая ноги от быстрого падения в конце.

Подъем махом назад (рис. 90). Проходя нижнюю вертикаль, разгибанием в тазобедренных суставах ускорить движение ног на­зад. Немного позже начать приведение рук через стороны к туло­вищу, сохраняя прогнутое положение тела. При разучивании подъе­ма особое внимание обращать на выполнение максимально высоко-кого маха назад с сохранением относительно прямого тела. Движе­ние рук при подъеме рекомендуется осваивать на низких кольцах, переходя силой (с помощью тренера) из виса лежа ноги сзади в упор.

Подъем разгибом (рис. 91). Из виса согнувшись пружинящим движением еще больше согнуться и, резко разгибаясь, послать ноги вверх-вперед. Вслед за этим, столь же резко затормозив движение ног, направить таз к кольцам и удержать его там усилиями рук. За счет этих действий все тело начнет вращаться вперед, и гимнаст выйдет в положение упора. Руки следует разгибать сразу же после подъема плеч над горизонтальной плоскостью, проходящей через опору. Предварительно необходимо уметь выполнять подъем раз­гибом из упора на брусьях.

Желательно попробовать этот подъем на брусьях выполнить в упор углом. После этого подъем на кольцах разучивается целост­ным методом.

Стойка на руках (рис. 92) — один из основных статических элементов в программе гимнастов старших разрядов.

Из упора углом, постепенно сгибая руки, начать движение вверх тазом, сохраняя равновесие. Плечи располагаются несколько впереди, а ноги — сзади от тросов. Выведение таза вверх должно совпадать с моментом максимального сгибания рук, локтевой угол не должен быть меньше прямого. Продолжая разгибание рук и тазобедренных суставов, синхронно выйти в стойку на руках.

Тело гимнаста, выполняющего стойку, обычно несколько про­гнуто, плечевой угол полностью не выпрямляется и предельно жестко фиксирован. Кольца располагаются на ширине плеч или слегка разведены в стороны, кисти умеренно супинированы, а пря­мые руки не опираются о ремни. Равновесие в стойке осуществляет­ся преимущественно за счет балансирования кольцами/ Выход в стойку на руках чаще всего выполняется силой. В связи с этим гимнасты, разучивающие этот элемент, должны предварительно овладеть силовыми переходами из упора в стойку на неподвижной опоре. Силовые перемещения необходимо выполнять медленно и равномерно. На первых порах необходима страховка и помощь. Стойку на кольцах махом могут разучивать лишь те гимнасты, которые безупречно исполняют ее в обычных условиях.

УПРАЖНЕНИЯ НА БРУСЬЯХ

Характеристика упражнений

Упражнения на брусьях состоят из маховых, силовых и стати­ческих элементов и их соединений, выполняемых в упорах и висах.

Упражнения на брусьях являются эффективным средством раз­вития силы мышц рук и туловища, ловкости, формирования при­кладных и спортивных навыков. Параллельные брусья — снаряд мужского многоборья. Устройство брусьев позволяет выполнять упражнения в положениях поперек и продольно, на одной или двух жердях, в середине и на концах жердей, лицом наружу и внутрь. Упражнения выполняются махом вперед и назад, разгибом на махе вперед, махе назад и е места, над жердями и под ними,| с поворотами и перемахами в форме подъемов и спадов, оборотов и переворотов, кувырков и сальто и т. п.

Для успешного овладения упражнениями на брусьях гимнаст должен вначале освоить ряд специальных двигательных навыков, таких, как: правильная техническая осанка в упорах, висах, стой­ках; рациональная техника размахиваний в упорах и висах, вспо­могательные движения в плечевых суставах при ускорении маховых движений и отталкивании от жердей в подъемах, поворотах и сальто.

Именно поэтому на начальном этапе обучения необходимо осво­ить рациональную техническую осанку и основные положения упо­ров и висов. Наиболее целесообразно вначале использовать для этого стоялки и низкие брусья, где легче оказывать занимающимся помощь.

Правильная осанка должна содействовать эффективному при­ложению усилий и сохранению динамического равновесия при из­менении условий опоры. Наиболее характерные особенности ра­циональной технической осанки при выполнении упражнений в упоре: выпрямленное положение тела, отсутствие прогибания в по­ясничном отделе позвоночника, умеренное напряжение мышц пле­чевых суставов и грудино-ключичных сочленений, обеспечиваю­щее, с одной стороны, высокое положение туловища при махах, с другой — упругое провисание в момент прохождения телом ниж­него вертикального положения.

Правильная техническая осанка при выполнении упражнений в висах характеризуется провисанием в плечевых суставах, округ­ленным положением спины и наклоном головы на грудь.

Травмоопасность упражнений на брусьях диктует широкое ис­пользование разнообразных способов страховки и помощи. При разучивании подъемов и кувырков помощь оказывается поддержи­ванием или подталкиванием спортсмена снизу под ноги, таз или плечи. Если нужно оказать помощь гимнасту, когда он находится выше жердей (при выполнении поворота махом вперед, кувырка назад и вперед прогнувшись, стойки на руках и т. п.), то использу­ется возвышение (стул, гимнастический стол или нонь). Во всех случаях оказывать помощь и страховку нужно таким образом

чтобы руки страхующего не мешали движениям спортсмена. В пер­вых попытках исполнения рискованных упражнений рекоменду­ется использовать подвесной пояс, накрывать жерди или станину брусьев матами.