Развитие выносливости пловца.

Выносливостью называют способность организма работать, отдаляя момент наступления утомления и преодолевая утомление. Выносливость зависит от функциональных возможностей многих систем нашего организма, экономичности и надежности техники плавания, воли пловца, закаленности его психики и других факторов.

Выносливость, проявляемая па дистанциях, более протяженных, но проплываемых менее интенсивно, чем основная соревновательная дистанция, называется общей. Способность удерживать максимально высокую среднюю скорость на основной дистанции избранным способом плавания относят к выносливости специальной.

из других видов спорта, которые по продолжительности, интенсивности, количеству вовлеченных в работу мышечных групп и по характеру наступающего утомления сходны с упражнениями общей плавательной подготовки, помогают развивать первый вид выносливости.

Общая выносливость — основа для развития специальной выносливости пловца. Важнейшим компонентом общей выносливости являются «дыхательные» (аэробные) возможности — производительность и эффективность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма и его энергетический потенциал.

Перенос общей тренированности на специальную выносливость затруднен. Преодоление дистанций с соревновательной скоростью связано с интенсивным нарастанием кислородной задолженности, глубокими гипоксическими явлениями. В этих условиях высокие требования предъявляются к функциональной устойчивости всех систем к неблагоприятным, «острым» сдвигам в организме, возможностям бескислородного (анаэробного) обеспечения мышечной деятельности, способности поддерживать согласованность тонко координированных движений. Суровым испытаниям подвергаются надежность и стабильность техники пловца, его волевые качества.

Главная роль в развитии специальной выносливости отводится преодолению различных дистанций и их отрезков в темпе, близком к соревновательному, соревновательном и более высоком. Ведущее значение при этом играет плавание избранным способом с полной координацией движений и по элементам.

Планируя тренировочные режимы для развития выносливости, тренеру приходится оперировать конкретными уровнями интенсивности. Условимся интенсивность определять по степени мобилизации пловца. Тогда за уровни интенсивности можно принять: 1-й уровень — максимальная интенсивность (мобилизация до 98—100% максимально возможной для данного пловца на данной дистанции или ее отрезке); 2-й уровень — около предельная интенсивность (93—97% максимально возможной); 3-й уровень — большая интенсивность (86—92% максимально возможной); 4-й уровень — умеренная интенсивность (76—85% максимально возможной); 5-й уровень — малая интенсивность или свободное плавание (плавание с соблюдением основ техники и с мобилизацией, не превышающей 70—75% максимально возможной).

ак же ведется работа по развитию выносливости с пловцами различных возрастных групп?

В течение многолетней подготовки юного спортсмена общая выносливость является прочной функциональной базой. Создать такую базу невозможно без объемной работы с преобладанием продолжительных упражнений невысокого уровня интенсивности. Возможности организма детей младшего возраста позволяют приступить к воспитанию выносливости уже в учебных группах.

Прежде всего осваиваются упражнения с умеренной интенсивностью. Для развития выносливости используются следующие методы и тренировочные режимы, применяемые по степени нарастания их трудности.

Равномерный (дистанционный) метод. Суть его — в преодолении средних и длинных дистанций в относительно равномерном темпе. Продолжительная работа умеренной интенсивности доступна детскому организму, хорошо укрепляет аппарат дыхания и кровообращения, постепенно повышает функциональные потолки вегетативных органов и систем растущего организма. Одновременно достигается необходимое расслабление мышц. Пловец быстрее овладевает «чувством воды» и приспосабливает элементы спортивного навыка к своим особенностям, добиваясь естественности, легкости и экономичности движений.

Продолжительные упражнения умеренной интенсивности выполняются в условиях истинного устойчивого состояния организма. Этому соответствует и относительно постоянная частота пульса, которая после первых 3—5 мин. работы устанавливается на уровне примерно в два раза выше уровня покоя. При проплывании длинных дистанций с умеренной интенсивностью верхняя граница пульса, подсчитанного в первые 10 сек. после окончания выполнения упражнений, в среднем равна: у пловцов детского возраста 145—150 ударам в минуту, у подростков и юношей — несколько ниже.

В первый год занятий в учебной группе по мере освоения техники увеличиваются дистанции, проплываемые в свободном темпе: дельфином — до 200 м; комплексно (смена способов через 25 или 50 м) — до 400 м; кролем на груди, на спине и брассом — до 800 м. Упражнения можно усложнить за счет проплывания половины, а затем и всей дистанции в умеренном темпе. В последующие годы предельную длину диcтанций, преодолеваемых в умеренном темпе, постепенно увеличивают.

Эти же упражнения можно выполнить в виде плавания в течение 15, 30, 60 мин. и т. д. в равномерном темпе.

Освоение длинных дистанций идет вначале путем плавания с полной координацией движения, а затем плавания по элементам.

В учебно-тренировочных группах и группах спортивного совершенствования для плавания с помощью движений рук кролем на груди, на спине или ног брассом используются дистанции той же длины, что и при плавании с полной координацией движения. При плавании с помощью движений одних ног кролем на груди, на спине, дельфином, а также с помощью движений одних рук дельфином или брассом предельная длина дистанций уменьшается до половины или трех четвертей.

В качестве подводящего упражнения для проплывания дистанций дельфином рекомендуются чередования различных способов плавания через 50 или 100 м: а) способа дельфин и кроль на груди; б) способа дельфин и плавания дельфином с помощью движений одних ног; в) способа дельфин и учебных упражнений для согласования движений рук и ног дельфином.

Чередование плавания способом дельфин с кролем на груди применяется большинством пловцов при преодолении дистанций предельной длины, предусмотренных программой для плавания дельфином.

Более глубокое тренировочное воздействие оказывает плавание на средние и длинные дистанции в умеренном темпе повторно. Отдых между повторениями используется тренером для замечаний по технике и тактике плавания. Сокращение отдыха несколько повышает напряженность упражнения, подготавливая пловца психологически к коротким интервалам отдыха при более интенсивной работе. Типичными упражнениями для пловцов, занимающихся второй год в учебной группе, будут: 5X200 м или 4 x 400 м с отдыхом от 3 до 1 мин. В дальнейшем пловцы осваивают примерно следующие упражнения.

Весьма сходное воздействие с дистанционным методом оказывают интервальное и «прерывистое» плавание с умеренной интенсивностью. Такое плавание с успехом применяется для развития общей выносливости, а также для подведения к более интенсивным тренировочным упражнениям.

Юные спортсмены учатся самостоятельно распределять свои силы в рамках заданного режима. Одни из них быстрее преодолевают отрезок и поэтому могут увеличить интервал отдыха. У других больше времени уходит на преодоление отрезка и поэтому меньше — на отдых. Такая форма интервального плавания имеет и организационные преимущества, в особенности на занятиях с большой группой пловцов.

Прерывистое плавание представляет собой преодоление дистанций по частям, с короткими остановками для отдыха. Спортсмен проплывает часть дистанции, останавливается на 5, 10, 15, 20 или 30 сек. и плывет дальше. Из времени, затраченного на выполнение всего упражнения, вычитают время, которое ушло на отдых, и получают «чистое» время проплывая дистанции. Оно служит ориентиром при выполнении упражнения на следующих тренировках или при проплывая этой же дистанции непрерывно на тренировке или на соревнованиях.

В группе спортивного совершенствования могут использоваться более длинные дистанции: 2000 м в виде 10X200 м; 1500 м в виде 3X500 м или 3X400 М + 2Х100 м с остановками на 10 сек.

При планировании упражнений интервального и прерывистого плавания следует иметь в виду, что при одной и той яге относительной интенсивности скорость плавания повышается с уменьшением длины отрезков и дистанций. Это позволяет подвести пловца функционально и психологически к освоению продолжительных упражнений более высокой интенсивности. Решению этой же задачи будут способствовать постепенное повышение скорости на второй половине дистанции или в каждом последующем повторении.

Например, упражнения типа 800 или 1200 м проплываются в умеренном темпе с улучшением результата на 10—20 сек. на второй половине дистанции; упражнения типа 5X200 м преодолеваются в умеренном темпе с улучшением результата на 2—3 сек. в каждом следующем повторении. Такой метод особенно ценен, когда начинают осваивать продолжительные упражнения большой и около предельной интенсивности.

Переменный метод тренировки включает в себя чередование быстрого и медленного темпа плавания на средних и длинных дистанциях. Направленность воздействия варьируется длиной отрезков, проплываемых в повышенном темпе, уровнем темпа, интенсивностью и продолжительностью последующей более легкой работы. Периоды активного отдыха во время переменного плавания смягчают воздействие скоростной работы, благоприятствуют восстановительным процессам.

В учебных группах 2-й ступени наряду с проплыванием дистанций в равномерном темпе широко применяются упражнения типа: 900 м в виде (250 м в умеренном темпе + 50 м в большом) X 3 или 400 м в виде (25 м в около предельном + 75 м в умеренном) X 4.

В учебно-тренировочной группе подобными упражнениями будут: 1600 м в виде (400 м в умеренном темпе + 400 м в большом) X 2 или 1400 м в виде (300 м в умеренном темпе + 50 м в около предельном) X 4.

Подобно дистанционному и интервальному плаванию с умеренной интенсивностью, переменная тренировка хорошо втягивает организм в работу, подготавливает пловца к работе на выносливость в более высоком темпе. Переменное плавание целесообразно также планировать для активизации восстановительных процессов после занятий с большими нагрузками.

Физиологическое воздействие упражнений переменного плавания носит смешанный аэробно-анаэробный характер. Наряду с усилением дыхательных процессов в организме нарастают анаэробные сдвиги. Продукты анаэробных реакций используются в процессе окисления и как бы «подхлестывают» рост потребления кислорода. Частота пульса варьируется в пределах 150—190 ударов в минуту.

Подобные тренировочные режимы оказывают на организм пловца разностороннее воздействие. Преимущественная их направленность — развитие общей выносливости. В то же время они способствуют развитию основ специальной выносливости и скоростных возможностей, улучшению различных сторон специальной технической, тактической и волевой подготовки.

Смешанное аэробно-анаэробное воздействие оказывает и большинство упражнений дистанционного, повторного, интервального и прерывистого плавания, выполняемых в большом темпе. Плавание в около предельном темпе вызывает более резкое увеличение анаэробных процессов, в особенности гликолиза, что ведет к существенному накоплению в организме молочной кислоты.

Кислородный запрос при плавании с большой и около предельной интенсивностью приближается к максимальным дыхательным возможностям или превышает их. Работа протекает в условиях нарастающего кислородного долга и вызывает сильное утомление. Способность детей и подростков выполнять такую работу повышается постепенно, с увеличением возраста, физического развития и подготовленности.

Большинство упражнений высоких уровней интенсивности относится к специальной плавательной подготовке. Благоприятный период для их освоения наступает в 11 — 13 лет у девочек и 13—15 лет у мальчиков при стаже занятий спортивным плаванием не менее 3 лет.

Возросшие функциональные возможности юных спортсменов позволяют спланировать на эти годы большой объем упражнения по созданию надежной базы специальной выносливости. Однако наиболее «острые» упражнения, выполняемые «до отказа» и используемые при подготовке взрослых пловцов — мастеров спорта международного класса, доступны лишь 16—17-летиим девушкам и 17—19-летним юношам.

Значительные сдвиги в юном организме вызывает плавание с около

предельной и предельной интенсивностью на средних и длинных дистанциях. Освоение этих упражнений необходимо. Тем не менее неправильное их применение в тренировке детей и подростков ведет к перенапряжению систем сердечно-сосудистой, гормональной и других. При неблагоприятных обстоятельствах это приводит к переутомлению и нарушению состояния здоровья. Поэтому длина дистанций для плавания с повышенной интенсивностью должна увеличиваться постепенно, с учетом подготовки пловцов.

Та же постепенность соблюдается и при повторном плавании на средних и длинных дистанциях с повышенной интенсивностью. В учебных группах трудными упражнениями следует, например, считать: 2X400 м в большом темпе с отдыхом 4—5 мин. или 3X200 м в большом темпе с отдыхом 3 мин. По мере роста подготовленности спортсменов количество повторений и длину дистанций увеличивают, добавляя к ним повторное плавание с около

предельной интенсивностью на средних дистанциях. Отдых при этом почти не изменяется.

Нагрузки должны быть оптимальными для относительной нормализации физиологических функций. Это позволяет осваивать большой объем упражнений, уделяя внимание технике и тактике плавания.

При плавании с большой интенсивностью частота сердечных сокращений увеличивается до 170—180 ударов в минуту, а в около

предельном и предельном — до 190—220 ударов в минуту. К концу отдыха в повторной тренировке пульс не должен превышать 110— 120 ударов в минуту.

Спортсмен должен проплыть вторую половину «горки» с той же скоростью, что и первую. Когда это упражнение будет освоено, каждую дистанцию во второй половине «горки» спортсмен проплывает на 2—5 сек. быстрее, чем аналогичную дистанцию в первой половине «горки». Упражнения типа «горки» выполняются различными способами плавания, но лучше, если одни и те же дистанции в левой и правой половинах упражнения будут проплываться одним и тем нее способом.

Приведенные выше упражнения на «сужение» и «горку» следует начинать с умеренной интенсивностью и использованием более длинных дистанций. Такое построение упражнений способствует лучшему врабатыванию организма, более правильному распределению сил пловца, а это постепенно подводит его к более напряженной работе.

Следующая группа средств для развития специальной выносливости включает многократное повторение непродолжительной скоростной работы, сочетающейся с активным или пассивным отдыхом. Сюда относится интервальное, повторное, переменное и прерывистое плавание с большой, около

предельной и предельной интенсивностью.

Интервальное плавание с умеренной интенсивностью было рассмотрено выше. Постепенно темп плавания повышается до большого, но скорости, с которыми преодолеваются отрезки или дистанции, остаются ниже соревновательных. Непродолжительный отдых сохраняется. Подобный вариант плавания называют «медленной» или «малоинтенсивной» интервальной тренировкой. Ее преимущественная направленность — развитие общей выносливости, функциональных основ специальной выносливости, подготовка пловца к более «острым» тренировочным режимам.

Интервальное плавание с умеренной интенсивностью происходит на фоне устойчивого состояния организма. С увеличением темпа плавания до большого кислородный запрос возрастает и работа выполняется в условиях некоторой кислородной задолженности. Кислородная задолженность стимулирует во время отдыха деятельность вегетативных систем. Это оказывает большое тренирующее воздействие на системы дыхания и кровообращения, активизирует восстановительные процессы, позволяя юным пловцам выполнить достаточно большой объем интенсивной работы. Подобный режим работы соответствует возможностям пловцов детского и подросткового возраста больше, чем длительная работа около

предельной и предельной интенсивности.

Постепенно, по мере роста подготовленности пловцов, количество повторений в упражнениях интервальной тренировки нарастает. Например, пловцы подросткового возраста группы спортивного совершенствования должны освоить следующие упражнения в большом темпе: 20X50 м (отдых 30—10 сек.); 15X100 м (отдых 60—15 сек.); 10X200 м (отдых 90—130 сек.).

Сокращение интервалов отдыха в «малоинтенсивной» интервальной тренировке делает работу более аэробной, увеличивает ее воздействие на развитие дыхательных возможностей. В условиях сокращенного отдыха дыхательные процессы не успевают снизиться и очередное повторение начинается при высокой активности кровообращения, внешнего дыхания и других вегетативных систем. В этом виде интервальная тренировка весьма сходна по воздействию на организм с прерывистым проплыванием длинных дистанций в большом темпе.

Другой, «высокоинтенсивный», вариант интервальной тренировки связан с около предельной интенсивностью и более продолжительными паузами отдыха. Скорость плавания близка к соревновательной или превышает ее. Доля анаэробных процессов в энергетическом обеспечении работы значительно возрастает. Соответственно этому увеличивается кислородный долг и степень биохимических сдвигов, которые сопровождающие и затрудняют выполнение работы. Основная направленность метода — развитие специальной выносливости. Одновременно решается задача повышения скорости плавания и надежности техники.

риводим примеры упражнений этого вида:
1) в учебно-тренировочной группе 1-й ступени: 12X25 м (отдых 30—45 сек.); 8X50 м (отдых 45—90 сек.); 4×100 м (отдых 1 мин. 30 сек. — 2 мин.); 3X200 м (отдых 3—4 мин.);

2) в группе спортивного совершенствования для пловцов юношеского возраста: 20×50 м (отдых 30—60 сек.); 15X100 м (отдых 45 сек. — 1 мин. 30 сек.); 10×200 м (отдых 1 мин. 30 сек. — 3 мин.).

Этот вариант интервальной тренировки по воздействию близок к повторной, в которой сравнительно продолжительные интервалы отдыха позволяют организму возвратиться в состояние относительного покоя. Спортсмен в этом случае может выполнить больше повторений, сохраняя высокую скорость и технику плавания.

В «высоко интенсивным» варианте интервальной тренировки сокращение пауз отдыха резко сдвигает работу в анаэробную фазу. Отдых становится недостаточным для ликвидации кислородного долга, и он суммируется от повторения к повторению. Нагрузка приобретает «острый» и тяжелый характер. Значительно возрастают требования ко всем функциям организма, к надежности техники и психики пловца. Подобные варианты упражнений применяются лишь со второго года пребывания пловцов в учебно-тренировочной группе. Освоение облегченных режимов начинается раньше.

Приведем примеры «острой» интервальной тренировки для пловцов старшего возраста группы спортивного совершенствования: 10X50 м (интенсивность 95%), отдых 5—10 сек.; 8X100 м (интенсивность 91—95%), отдых 15—30 сек. Упражнения можно планировать с постоянным уменьшением отдыха. Например, те же 8 X 100 м, преодолеваемые в около предельном темпе, можно проплывать с сокращающимися интервалами отдыха: 2 мин., 1 мин. 30 сек., 1 мин., 45 сек., 30 сек., 15 сек., 10 сек. Такое построение упражнения несколько смягчает нагрузку.

Интервальное, переменное и прерывистое плавание с около

предельной интенсивностью относится к специальной плавательной подготовке. Для специальной подготовки применяется и повторное плавание в около предельном и предельном темпе на отрезках и дистанциях от 25 до 500 м с оптимальным для восстановления работоспособности отдыхом.

Повышению специальной работоспособности организма в условиях гипоксии способствуют упражнения с задержкой дыхания. В учебных и учебно-тренировочных группах применяется плавание с дыханием через 2, 3 и 5 циклов, повторное проплываныем отрезков в повышенном темпе с задержкой дыхания на 10—15 м. В группах спортивного совершенствования с пловцами подросткового возраста осваивается плавание в около

предельном темпе с задержкой дыхания па 25 м. Например, 6X25 м в около

предельном темпе, отдых 30 сек. и задержкой дыхания на 1-м и 2-м отрезке на 15 м, на 3-м и 4-м на 20 м, на 5-м и 6-м на 25 м; или 6X50 м, отдых 1 мин. с задержкой дыхания на последних 10—15 м каждого отрезка.

Наконец, задачи специальной подготовки пловца решает и контрольный метод — однократное или повторное преодоление основной дистанции в около

предельном или предельном темпе в условиях, максимально приближенных к соревновательным.

Освоению основного объема скоростных упражнений специальной плавательной подготовки отводится второй этап подготовительного и соревновательный период. Схематично всю работу по развитию выносливости пловца можно представить в следующей последовательности: 1) построение фундамента общей выносливости; 2) создание функциональной базы специальной выносливости на основе плавания на длинных и средних дистанциях комплексно, кролем и основным способом; 3) развитие специальной выносливости на основной дистанции избранным способом.