Преодоление плато (часть 2) - жим лежа

Луи Симмонс

Всем нравится жать, но никому не нравится, когда у него застой в жиме. Отсутствие прогресса ничуть не веселит и иной раз является причиной для того, чтобы бросить спорт. Только сильные сердцем продолжают заниматься. Однако, является ли вообще застой неизбежным для каждого? Ответ – нет. Проблема в том, что если вы тренируетесь в одном и том же, то и получите один и тот же результат.

Есть четыре основные причины, которые приводят к росту или падению – физиологическая, психологическая, техническая, и выбор упражнений.

Давайте поговорим о психологии. Не позволяйте бездельникам толпиться вокруг вас. Оставайтесь в позитивном состоянии ума. Если ваш партнер по тренировкам не выдерживает, задайте ему взбучку, неважно какого он возраста (прим. перев. – в оригинале give them a hook – дайте им крюком, думаю это в переносном смысле). Нужно иметь соревновательный настрой, даже в тренировках. Однако, необходимо желать, чтобы ваш партнер также преуспел, этим вы подстегнете себя еще больше.

В день максимальных усилий повышайте, до тех пор пока не останется лучший. В день динамических усилий попытайтесь уработать вашего партнера по тренировкам за счет коротких периодов отдыха. Чтобы выиграть, вам нужно пройти через ад. Заведите себе партнеров по тренировкам, которые хотят надрать вам задницу все время (во время тренировок, конечно). Ненормативная лексика также присутствует в Вестсайде. Новый лифтер в зале хотел мне повесить блины на штангу во время одной из первых тренировок. Я спросил его, уважает ли он меня. Он сказал, что да. Я ответил “Попробуешь меня уважать на тренировке, выгоню нахер отсюда”. Он понял, о чем речь. Когда я был молод, я не хотел проиграть старику. Сейчас, когда я старый, мне не нравится проигрывать молодым. В общем, моя позиция утряслась и именно она позволила только 5 лифтерам из ТОП-100 надрать мне задницу (и я знаю, где они живут).

Я подведу итог по психологическому аспекту тренировок, приведя слова доктора Мэла Сиффа и доктора Юрия Верхошанского, авторов Супертренинга. Высокие результаты зависят от мотивации, от достижения поставленных целей, агрессивности, концентрации, фокуса, способности выдерживать боль, справляться со стрессом, развивать в себе мировоззрение победителя и улучшать способность отвлекаться и расслабляться.

Что можно сказать о физиологических аспектах? Это включает в себя несколько аспектов тренинга, таких как развитие стартовой, нарастающей, абсолютной и специальной силы. В основном вышеуказанные виды сила развиваются путем тренировок со штангой. Очень важна правильная нагрузка как в динамический день так и в день максимальных усилий.

Физиологические аспекты также включают мышечную гипертрофию. Ее можно достичь работой с гантелями, тягой салазок и правильным использованием специальных упражнений, таких как подтягивания, rows (это огромное количество упражнений, row – гребля, с таким названием есть и тяги к поясу в наклоне и разгибания рук с гантелями, не путать с экстензией, делаются по другому, прим. перев.), экстензий на трицепсы и подъемов для дельт. Также важны упражнения для повышения работоспособности или ОФП, особенно для натуралов. Такие атлеты, как Билл Гиллеспай и Шон Калнан – отличные примеры бездопинговых атлетов.

Чтобы разобраться с техническими аспектами жима лежа, нужно определить, что является правильной формой жима. Всегда считали, что нужно жать штангу обратно, над лицом. Однако, в этом не так много смысла. Когда гриф движется обратно, над лицом, происходит много плохих вещей. Дельты попадают под серьезный стресс, особенно ротаторы, а это никому не надо. Также, широчайшие выключаются из подъема, когда гриф движется над лицом. Гриф должен опускаться широчайшими, а не руками. Без хорошего включения широчайших, маловероятно, что вообще удастся опустить гриф на правильное место на груди. Он может опуститься слишком высоко или слишком низко. Если он будет слишком низко, дельты будут задействованы слишком сильно. Сильные широчайшие позволяют опустить гриф в правильную точку, так, чтобы предплечья были вертикальны. В этом положении нагрузка равномерно распределяется между дельтами, грудными, трицепсами. Если вы не опустите гриф в правильную точку, может случиться травма дельт и грудных.

Путь грифа в концентрической фазе должен быть прямым. Это требует правильного включения мышц. Когда тренеры из Университета Клемсон захотели узнать, какие мышцы наиболее важны для жима, Джордж Халберт сказал им что трицепсы здесь первые, широчайшие – вторые, дальше идет верхняя часть спины, и в последнюю очередь – дельты. Джордж является обладателем мирового рекорда в категории до 220 фунтов (до 100 кг по нашей классификации), с результатом в 657 фунтов (298 кг), мирового рекорда в категории до 242 фунтов (до 110 килограмм по нашей классификации) с результатом 688 фунтов (312,1 кг) и наибольшего жима, равного трем собственным весам жмущего – 683 фунта (309,8 кг) при весе в 227 фунтов (103 кг), на 457 фунтов (207,3 кг) больше чем вес жмущего!

Дельты зачастую слишком проработаны, а вот трицепсам не хватает проработки. Можно увидеть довольно много травм дельт и пекторальных, и немного травм трицепса. Это говорит мне что лифтеры редко доводят трицепс до его максимальных результатов. Когда трицепсы, верх спины и широчайшие являются сильнейшими мышечными группами – гриф будет идти по прямой линии, что сделает расстояние до локаута гораздо короче. Также, такой стиль жима не потребует разворота рук наружу, что вызывает травмы грудных и ротаторов.

Выбор упражнений является критически важным. В динамический день, после того как сделаете 8-10 подходов по 3 повторения с весом в 60% от безэкипировочного максимума, тренируйте трицепсы. Для наших ребят вполне нормально делать 14-18 подходов экстензий на трицепс. В основном они выполняются с прямым грифом. Одно из часто используемых упражнений – Дж. М. жимы (J.M. presses), на 3-5 раз, работая так тяжело как только получается. Всегда пробуйте установить новый личный рекорд. То же самое применимо к экстензиям с прямым грифом от горла, подбородка, лба. Также используются экстензии с тяжелыми гантелями – 6-10 подходов по 6-10 повторений. Используйте короткие паузы для отдыха между подходами, 30 секунд и менее. Для работы со штангой рекомендуются интервалы отдыха в 90 секунд.

Для продвинутых лифтеров, таких как Фил Гуарино, можно вставлять трицепс на блоке или работу с легкими гантелями между экстензиями со штангой или Дж. М. жимом. Это здорово увеличит вашу ОФП и таким образом – ваш жим лежа. Фил использовал этот метод в течение 1 года и поднял свой жим лежа с 525 фунтов (238,1 кг) при весе в 242 фунта (109,8 кг) до 633 фунтов (287,1 кг) и недавно показал результат в 661 фунт (299,8 кг) при весе 253 фунта (114,8 кг).

Также попробуйте использовать бинты Flex для проработки трицепса, при жиме с 5 досок 2х6 дюймов. Это выключает дельты и грудные практически полностью из движения, оставляя всю работу трицепсам.

Широчайшие – следующие на очереди. Тяги к поясу всех видов, равно как и тяги блока вниз используются для развития широчайших. Мы не делаем много подтягиваний, однако они довольно хороши для того чтобы проработать широчайшие. Мы выполняем много работы на верхнюю часть тела с салазками. Это мое любимое упражнение. Мы также много работаем над широчайшими на статику с бинтами Flex, закидывая один бинт на раму и удерживая его концы в руках, с сокращенными широчайшими, в течение долгого времени, около 2-4 минут. Когда вы устаете в одном положении, поменяйте положение путем небольшого сгибания или распрямления рук и продолжайте поддерживать напряжение. Помните, в жиме лежа, широчайшие работают статически. Дельты поворачивают, а руки сгибаются, но широчайшие остаются сокращенными.

Работа с салазками и с бинтами хороша также и для верхней части спины. Подъемы гантелей в наклоне, power clean с гантелями, и тяги к лицу (lat pulls to the face) тоже можно использовать. Закрепите бинты Flex к верху силовой рамы, по одному для каждой стороны. Положите в петли бинтов гриф. Ляжьте, как будто собираетесь жать и тяните гриф к груди или животу, используя при этом разные хваты. Это стимулирует широчайшие при работе, аналогичной жиму. Тяните локти к себе.

Также важно иметь сильные предплечья. Я никогда не видел сильного жимовика у которого не было бы сильных, больших предплечий. Чем крепче ваш хват, тем проще включить трицепс.

Для использования бицепса в полной мере в жиме, представьте себе что вы растягиваете гриф руками в разные стороны. Первыми мышцами, которые будут растягиваться, когда вы начнете концентрическую фазу движения – будут бицепсы. Эта техника растягивания грифа очень важна и требует от атлета того, чтобы он тренировал внешний ротатор. Этого можно достичь, используя резиновые бинты. Старые лифтеры может быть помнят, были такие грудные эспандеры, которые продавал Боб Хоффман. Когда они были популярны, кажется, было меньше травм плеч. Может быть, из за того что тренировка внешнего ротатора предотвращала травмы ротаторов, которые мы так часто сегодня видим?

Давайте оглянемся. Если ваш жим лежа не прогрессирует, это может быть плохая форма, которая может быть результатом отстающих мышечных групп или незнания того, как надо жать правильно. Не пытайтесь слепо слушать чьи либо советы о том, как жать, лучше подумайте минуту и перечитайте то, что было написано здесь.

В быстрый день, скорость – вот чего мы ищем, как начальная так и нарастающая, равно как и реверсивная сила. Тренируйтесь с 60% от безэкипировочного максимума. Это будет приводить к максимальной мощности движения. Выполняйте 8-10 подходов по 3 повторения.

В день максимальных усилий вы должны пойти на максимум в каком либо из основных упражнений, и не бойтесь, если у вас не получится. Заканчивайте разминку на 90% от 1 ПМ, потом пробуйте установить личный рекорд или парочку. Тренировка должна проводиться на три дня позже быстрого дня.

В оба дня улучшайте результаты в специальных упражнениях, таких как экстензии для трицепсов, подъемы для дельт, работа на широчайшие и работа над предплечьями. После основного упражнения выберите три или четыре подсобных упражнения, и никогда не работайте больше 60 минут. В первую очередь работайте над трицепсами, и в последнюю – над предплечьями.

Если есть возможность, проведите еще одну тренировку в этот же день. Тренировка должна длиться 20-30 минут и состоять из экстензий, подъемов для дельт, работы на широчайшие и сгибаний на бицепс. Не делайте никаких жимов штанги.

Работает ли это? Вестсайд удерживает 3 из 12 рекордов всех времен в жиме – 657 фунтов (298 кг) в категории до 220 фунтов (до 100 кг) – Джордж, 688 фунтов (312,1 кг) в категории до 242 фунтов (до 110 кг) – Джордж, и 728 фунтов (330,2 кг) в категории до 275 фунтов (до 125 кг) – Кенни Патэрсон, последний имеет самый высокий коэффициент в жиме всех времен. Восемнадцать наших лифтеров жмут более 550 фунтов (249,5 кг), и двое из них старше 40 лет, и находятся в категории до 198 фунтов (до 90 кг) – Джефф Адамс и Джерри Швенкер. Семь человек жмут более 600 фунтов (272,15 кг). Билл Гиллеспай, тренер по силовой команды Washington Huskies, улучшил свой результат с 480 фунтов (217,7 кг) до 628 фунтов (284,9 кг) в течение 5 лет и прошел все тесты на допинги. Это должно быть доказательством того, что эта система работает для всех, а не только для Вестсайдцев.

09.2003 – Overcoming Plateaus Part 3: The Deadlift (L. Simmons)