Процентный тренинг – что же это на самом деле?

Луи Симмонс

В приседаниях – что является слишком тяжелым для тренировки и что – слишком легким? В России, многие исследования показали, что процентовка 65-82,5% от 1 ПМ является лучшей для построения силы в приседаниях. Они предлагают 2-6 повторений в подходе.

Мы в Вестсайд Барбел делаем подходы по 2 повторения по 2 важным причинам. Одна из них – то, что более 2 повторений вызывает воспаление связки длинной головки бицепса (bicipital tendonitis) и соответственно, дискомфорт в плечах. Эта боль часто ощущается при жиме лежа, но реально идет от приседа. Гриф слегка сдвигается, вызывая повреждения. Также слишком близко расположенные друг к другу руки в приседе могут быть причиной таких ощущений. Вторая причина – на соревнованиях мы не работаем на повторения, потому если мы делаем например 12 подходов по 2 повторения, у нас получается 12 первых повторений за тренировку. Если же делать 4 подхода по шесть повторений, то мы получим только 4 первых повторения.

Кривая скорости-силы показывает, что веса могут на самом деле перемещаться слишком быстро (веса ниже 65%) или слишком медленно (веса выше 82,5%). Оставаясь внутри этого диапазона, мы постоянно работаем с весом, который дает как адекватную скорость, так и силу, чтобы дать нам рекорды в приседе. Многоподходная система с субмаксимальными весами называется еще методом динамических усилий. Он дает максимум взрывной силы, равно как и максимум скорости. Одна вещь – быть сильным, и друга – показать это. Для спортсменов в зале для силовых тренировок очень важно, чтобы тренировки были совместимы с их спортом.

Позвольте мне прояснить еще один важный аспект наших тренировок. Во время дня специальных упражнений для приседа/тяги мы тренируемся, используя упражнения, меняющиеся раз в 2-4 недели. Мы работаем до максимального сингла (100%+) в определенном движении, например в приседе на ящик высотой выше параллели на 3 дюйма (7,5 см) с грифом Сейфети Скват. После того, как мы побьем рекорд раз или два, мы переключаемся на тягу в раме. После побития рекордов в течение 2-4 недельного миницикла, мы опять переключаемся. Путем постоянной смены специальных упражнений и тренировки с весами 100%+, мы прилагаем максимальную силу в течение всего цикла. Итак, как вы видите, у нас есть день скорости и день максимальной силы в пределах одной недели. Этот день максимальной силы обычно называют днем максимальных усилий. Это дает нам возможность поддерживать максимальную силу и скорость одновременно. Мы можем тренироваться тяжелее и дольше чем с любой другой системой. Объем весов с нужными процентовками будет делать вас сильнее в течение всего года.

Что не так с системой прогрессивной перегрузки, которая обычно используется в США? Помните, я говорил о кривой скорости-силы. В ранней стадии тренировки по системе прогрессивной перегрузки, веса слишком легкие, слишком легкие даже для скоростной рабоы. Это можно проиллюстрировать метанием специального легкого мяча (whiffle ball). Неважно, как вы его сильно бросите, он не улетит далеко, если сравнивать например с бейсбольным мячом. Вес бейсбольного мяча более сопоставим с прилагаемой силой и развиваемой скоростью. Действительно, мышечная гипертрофия достигается на этой стадии тренировки по системе прогрессивной перегрузки, но мы пытаемся получить силу, а не размер мышц.

И вот, проходят неделя за неделей тренировок по системе прогрессивной перегрузки, и веса достигают диапазона 65-82.5%. На какое то время, вы достигаете максимальной скорости, дающей вам как раз то, что вы пытаетесь получить. Однако, по мере того как веса растут, фактор силы вступает в игру. Медленно, но верно, вы теряете самый важный фактор – скорость.

Итак, как вы можете увидеть, при использовании системы прогрессивной перегрузки невозможно поддерживать максимальную скорость и силу одновременно. Есть еще один отрицательный эффект, связанный с прогрессивной перегрузкой – вам приходится снижать объем до той величины, когда он уже даже не может оказать положительного влияния на ваши результаты на соревнованиях. Вы можете быть в наилучшей форме за 2-3 недели до соревнований и упасть в грязь лицом на них.

Необходимо тренироваться на уровне 90% и выше для того, чтобы задействовать максимальное количество мускулатуры, но это можно делать не больше 6 недель, после чего эффективность тренинга драматически снизится. Однако, тренируя присед с субмаксимальными весами, с максимальной скоростью и сменяя упражнения, которые похожи на присед во второй день, вы можете оставаться в пределах, определяемых кривой скорости-силы.

Когда вы меняете специальные упражнения, такие как гудморнинги, тяги в раме или приседы с грифом Манта рей, волнение и высокое кровяное давление, которые сопутствуют соревнованиям и присутствуют при работе с тяжелыми весами в приседе – устраняются. Для большинства, тренировка в приседе с тяжелым весом может быть настолько стрессовой, что уровень адреналина скачет просто жутко.

Другой негативный аспект метода прогрессивной перегрузки – тот что вам нужно избавляться от подсобки к концу цикла, даже если именно она вам и помогла стать сильнее. Когда вы прекращаете делать специальные упражнения, эффект от них теряется в течение нескольких недель, а иногда даже нескольких дней. Так что, для большинства случаев их нужно делать столько, сколько можно, вплоть до самих соревнований. Большие мышечные группы восстанавливаются примерно за 72 часа, мелкие мышцы – за 24 часа. Мы выполняем тяжелую работу по тяге и приседу в понедельник. Она никогда не дает негативного эффекта нашей тренировке приседа в пятницу. Таким образом, нет причин снижать объем работы, проводимой в понедельник, когда соревнования будут на день-два позже нашего обычного дня для приседа.

Чем дальше с тягой, тем мы реже ее делаем. Но однако, когда делаем, мы выполняем синглы с очень коротким временем на отдых (30 секунд). Мы начинаем с 60% в 15 синглах. Во время миницикла количество подъемов падает, по мере того как процентовка растет. Используйте один вес за тренировку. Максимальная процентовка – 85%, а количество подъемов падает до 6-8 за тренировку. Если вы работаете с таким методом, увеличивайте вес примерно на 5% в неделю. Я рекомендую использовать этот цикл только лифтерам, приспособленным к тяге. Вам нужно быть очень взрывным в каждом движении.

Например, если вы тянете максимум 700 фунтов (317,5 кг) и используете 70%, то есть 490 фунтов (222,3 кг), то вы должны выдавать 700 фунтов усилия или более, когда тянете вес. Да, с субмаксимальными весами вы можете выдавать больше, чем стоит на грифе. Это невозможно, когда вы идете на максимум в трех повторениях с весом в 670 фунтов (303,9 кг) с максимумом в 700 фунтов (317,5 кг). Если бы на штанге весом в 670 фунтов стоял динамоментр, вы с изумлением бы обнаружили что ни одно повторение не выполнено с усилием 700 фунтов. Это также объясняет почему лифтер может выполнить например тягу с 800 фунтами (362,9 кг) на 2 повторения, а на соревнованиях тянет все те же 800. Его тело может выдавать 800 фунтов в течение времени, необходимого для 2 повторений. Однако из-за медленного движения грифа, нет достаточной скорости, чтобы поднять еще 30-40 фунтов во время соревнований.

Присед на ящик в день приседа работает также как и тяга в скоростной день для тяги. В день тяги мы комбинируем работу в синглах и работу максимальное количество повторений в разных упражнениях, например, 4 типах гудморнингов, пяти типах приседаний, пяти методов тяги, и массы упражнений для нижней части спины и пресса. Мы также бывает, выполнем статическую и изокинетическую работу. Специальные упражнения со специальными устройствами позволяют достичь максимальной скорости в начале движения и максимальной перегрузки в конце движения.

Давайте подведем итоги. При использовании процентного метода, можно контролировать объем, поддерживая его постоянным в течение всего годичного цикла. Скоростная работа и работа с максимальным весом может быть включена в тренировку, в отличие от системы прогрессивной перегрузки, где одним приходится жертвовать для другого. Очень важным моментом также является то, что специальные упражнения могут использовать весь годичный цикл, вплоть до соревнований. процентная тренировка меньше грузит психику, снижая уровень стресса и волнения и предохраняя давление крови от повышения. Путем постоянного преодоления рекордов в зале в специальных упражнениях, строится уверенность в себе и ощущение того, что все идет нормально и поддерживается вплоть до соревнований. Книга «Science and Practice of Strength Training» Владимира Зациорского может помочь прояснить многие из пунктов, которые здесь описаны.

Мы подготовили 10 лифтеров на WPC Worlds, тренируясь таким образом. Мы приглашаем потенциальных чемпионов мира переезжать в Коламбус и тренироваться с нами. Заинтересованные квалифицированные лифтеры могут присылать свои резюме в Вестсайд Барбел.