ПГ – этоспециальные комплексы физических упражнений, направленные на сокращение периода врабатывания в начале смены (вводная гимнастика), на снижение утомляемости и поддержание высокой работоспособноститрудящихся (учащихся) в течение рабочего (учебного) дня (физкультпаузы, физкультминутки, микропаузы активного отдыха)[213].
Задачами ПГ являются:
1) более быстрая настройка систем и функций организма на предстоящую работу;
2) снижение утомляемости и повышение эффективности в процессе труда (учёбы);
3) восстановление работоспособности и повышение производительности труда;
4) снижение производственного травматизма;
5) приобщение людей к систематическим занятиям физическими упражнениями.
Введение в режим труда тех или иных форм ПГ диктуется появлением утомления, снижением работоспособности в течение или в конце рабочего дня.
Для разработки комплексов физических упражнений тщательно анализируется характер труда той группы профессий работающих, для которых они создаются. Изучаются рабочая поза и движения, характер труда (однообразный или разнообразный), особенность нагрузки (психическая, нервно-мышечная или нагрузка на анализаторы), степень и характер утомления, динамика работоспособности в разные смены, санитарно-гигиенические условия труда и др.
Учитывая, что многие виды труда имеют общие черты, их объединяют в группы применительно к задачам ПГ, и для этих групп разрабатывают комплексы физических упражнений.
При этом следует помнить, что любая классификация, в том числе и ПГ, носит условный характер и требует творческого подхода при применении того или иного комплекса упражнений относительно конкретной профессии.
В практике ПГ широкое применение нашла классификация, предложенная В.В. Белиновичем[214]. В данной классофикации все профессии объединены в четыре группы:
Первая группа – виды труда, характеризующиеся умственной работой различной степени напряженности, от легкой и разнообразной до очень напряженной и однообразной.
Вторая группа – виды труда, связанные с выполнением мелких ручных операций в положении сидя (иногда стоя) без значительных мышечных напряжений.
Третья группа – виды труда, связанные с работой на различных станках, характеризующиеся разнообразной двигательной деятельностью и физическим напряжением средней тяжести.
Четвертая группа – это профессии, связанные с тяжелой физической работой, выполнение которой требует больших мышечных усилий.
Вводная гимнастика
Комплекс упражнений ВГ включает 6–8 упражнений, выполняемых в начале рабочего дня. Он способствует сокращению периода врабатываемости и настройке на предстоящий вид деятельности. ВГ в зависимости от интенсивности и темпа выполнения упражнений оказывает различное влияние на процесс приспособления организма к работе. Наиболее выраженный эффект наблюдается при выполнении физических упражнений средней интенсивности в темпе, соответствующем рабочему ритму, или более высоком. Таким образом, задача ВГ состоит в том, чтобы посредством физических упражнений, подобранных с учетом специфики и характера трудовой деятельности, ускорить протекание физических процессов и тем самым создать условия для быстрейшей настройки организма на трудовую деятельность и поддержание в течение длительного времени высокого уровня работоспособности.
Под влиянием ВГ происходит соответствующая установка ЦНС на осуществление конкретных динамических стереотипов, которые лежат в основе трудовой деятельности. Благодаря этому сокращается период врабатывания, что позволяет наиболее продуктивно использовать рабочее время, обеспечить высокую работоспособность и производительность труда.
Физкультурная пауза
ФП служит для того, чтобы предупредить развитие утомления, улучшить функциональное состояние организма и тем самым способствовать поддержанию на высоком уровне рабочего ритма, темпа, концентрации внимания. Достигается это включением в работу мышц, не принимавших активного участия в процессе труда. Это возбуждает центры, бездействующие в работе, и одновременно вызывает более глубокое торможение других, участвовавших в трудовой деятельности. В отличие от ВГ ФП состоит из 5–7 упражнений и выполняется во время рабочей смены. ФП оказывает наиболее благоприятное влияние, если она проводится в момент, предшествующий развитию утомления, при появлении первых признаков снижения работоспособности. Преждевременное проведение ФП может «сбить» рабочую настройку, что приведет к снижению работоспособности.
Физкультурная минутка
Научно доказана целесообразность использования в режиме труда ряда профессий (конструкторы, педагоги, операторы счетно-вычислительных машин, водители автотранспорта и др.) комплексов упражнений ПГ в виде ФМ.
Включаемые в режим рабочего дня, они снижают утомление и повышают работоспособность организма. В зависимости от производственных условий занятия проводятся коллективно или индивидуально. ФМ не требуют большой затраты времени, что позволяет применять их несколько раз (4–5) в течение рабочей смены, независимо от того, включена ли в режим дня ФП. Это способствует устойчивому повышению работоспособности занимающихся, особенно в ночное время. Очень полезны такие занятия для людей, чей труд требует напряжения внимания и носит монотонный характер. У лиц, выполняющих такую работу, появляется естественная потребность разогнуться, выпрямиться, потянуться, расслабить отдельные группы мышц. Но такие движения менее эффективны, чем физические упражнения комплексов ФМ направленного действия, подобранные с учетом особенностей профессиональной деятельности.
ФМ относятся к малым формам АО, проводятся в течение 1–2 мин. и состоят из 2–3 упражнений. ФМ могут быть общего и локального воздействия и использоваться в течение рабочего дня по мере необходимости.
ФМ локального воздействия направлены на отдых тех анализаторов или мышечных групп, в которых впервую очередь ощущается усталость.
ФМ могут использоваться в режиме рабочего дня независимо от того, выполняется ВГ и ФП или нет. Они помогают устранить индивидуальные особенности утомления, а в целом уменьшить потерю работоспособности в течение рабочего дня.
Микропаузы АО
Это самая короткая форма ПГ, длящаяся 20–30 сек. Цель микропауз – ослабить утомление путем снижения возбудимости центральной нервной системы, нормализации мозгового и периферического кровообращения, снижения утомления отдельных анализаторных систем. В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, ходьба по помещению и т.д.На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости, индивидуально, вместе с другими формами ПГ.
