Краткая информация о ходе соревнований

 

Участники

 

Ск.

Л.

Б.

Я.

Ст.

 

 

Наибольший интерес представляют события, происшедшие со спортсменом Ск. Еще во время тренировок он начал заочное соревнование с тренером Сд., которому принадлежал рекорд в этом упражнении —2.53. Ск. в одной из тренировок побил этот рекорд, показав время 2.28. Вызов был принят Сд., который через некоторое время поставил новый рекорд —1.58. Ск. утверждал, что сможет превзойти это достижение. Во время разминки он был в возбужденном, боевом настроении и показал великолепный результат —2.01. После того как претендентка на победу Я. окончила дистанцию, он подсчитал, что при результате около 2 минут он сможет стать победителем психотехнического многоборья. Победа “светила ему”, он все более вдохновлялся, но... видимо, перегорел. Начав дистанцию в отличном темпе, он неожиданно запнулся на 75 и искал это злополучное число более минуты. Отчаявшись, он стал спрашивать окружающих: “Есть ли здесь 75?” — и после утвердительного ответа начал по одному просматривать все числа, пока не наткнулся на 75. Настроение было испорчено, время проиграно, и Ск., обладатель лучшего времени, оказался последним. Расстройство и перенапряжение привели к тому, что Ск. перешел от самой выгодной тактики — одновременного поиска по всей таблице к последовательному сканированию чисел.

Я. сохраняла уверенность и спокойствие духа и поставила личный рекорд. Б. уже не могла рассчитывать на победу и выиграла вид. Ст. сменила цель — она перестала стремиться к победе, и ее беспокоило лишь то, чтобы не оказаться последней. Несчастье Ск. спасло ее от этого.

Динамика борьбы по видам (после каждого вида сообщались результаты сумм) была такова:

Участник

 

 

Ск.

Л.

Б.

Я.

Ст.

 

 

Юрий Пахомов

 

Занимательный

аутотренинг

Игры и упражнения

в обучении технике

релаксации

Введение

Настоящая книга представляет собой сборник упражнений и игр, предназначенных для обучения мышечному расслаблению (релаксации). Адресована она преподавателям физкультуры, тренерам, инструкторам групп здоровья, а также врачам и психологам, работающим в областях психопрофилактики, психологической коррекции и психологической разгрузки. Основной областью приложения включенных в сборник упражнений является обучение началам аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка — наиболее популярный метод современной практической психологии. О нем слышали все, читали — очень многие. И все больше становится тех, кто ощущает настоятельную потребность в практическом овладении аутотренингом. Созданная полвека назад для нужд медицины, сегодня аутогенная тренировка шагнула далеко за пределы врачебных кабинетов. На производстве создаются комнаты психологической разгрузки, специалисты по регуляции психического состояния появляются в спортивных командах, аутогенная тренировка становится общепризнанной и незаменимой, “психогигиеной обыденной жизни”. Связано это прежде всего с тем, что задачи аутотренинга, такие как снятие нервно-психической напряженности, быстрое восстановление сил, управление своими эмоциональными состояниями и др., должны решаться сегодня в самых различных сферах деятельности.

Изложим кратко некоторые сведения об аутотренинге и сходных с ним техниках саморегуляции. В 1932 г. вышло первое издание книги немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца “Аутогенная тренировка”. Ядро системы Шульца составляли шесть последовательно разучиваемых упражнений, названных им “Тепло”, “Тяжесть”, “Сердце”, “Дыхание”, “Живот” и “Лоб”. Осваивая первое упражнение, пациент должен был в течение 30—60 секунд сосредоточивать внимание на какой-нибудь части тела, например на правой руке, и многократно повторять про себя формулу: “Правая рука теплая, правая рука теплая, правая рука теплая...” Несколько дней регулярных микрозанятий приносили результат: рука действительно начинала слушаться и становилась теплой. После этого перед пациентами ставилась задача научиться согревать силой самовнушения левую руку, обе руки сразу, ноги и, наконец, все тело. Последующие упражнения аутотренинга осваивались сходным образом. Запуская одну за другой шесть формул аутотренинга, занимающиеся довольно быстро оказывались в состоянии отрешенности от внешнего мира, полубодрствования-полусна. При этом происходило общее оздоровление организма, нормализация ритмов дыхания и сердца.

Над шестью основными упражнениями аутогенной тренировки надстраивались другие приемы саморегуляции. Как только организм научился понимать и выполнять мысленные приказы, становилось возможным направленное вмешательство в нарушенную болезнью функцию того или иного органа. Для этого используются специально подобранные врачом лечебные формулы. С их помощью стало возможным также управлять малодоступными обычному контролю явлениями психической жизни — чувствами, привычками, желаниями. Аутогенная тренировка определилась уже как метод не только лечения, но и самовоспитания, изживания вредных привычек и черт характера.

К настоящему времени сложилось множество модификаций метода Шульца. В пестрой картине разных, подчас даже мало похожих одна на другую аутогенных тренировок можно выделить несколько основных направлений усовершенствования этого метода (техники). Так, оказалось возможным значительно ускорить обучение навыку вызывать тепло и тяжесть, если использовать специальные физические упражнения на предварительное напряжение мышц. Это связано с тем, что после напряжения той или иной мышцы закономерно наступает ее расслабление. А ощущение тепла и тяжести как раз и является субъективным выражением того, что мышца расслаблена.

Еще более действенным для многих людей оказался переход с языка словесных формул аутотренинга на язык ярких образов и метафор. Например, при сосредоточении внимания на представлении разрезанного, истекающего соком лимона у человека тут же начнется обильное слюноотделение. Такая выраженная реакция организма не достигается ни усилием воли, ни самоуговорами. На этом эффекте и основано использование воображения во многих вариантах аутотренинга.

Кроме того, в освоении техник саморегуляции можно опираться на широкое использование на начальных этапах обучения словесных внушений врача или инструктора — так называемый гетеротренинг.

Еще одна ветвь методов саморегуляции связана с достижениями современной электроники. В человеческом организме протекает множество процессов, которые мы не ощущаем и в ход которых не можем вмешиваться. Во многих случаях, однако, такое вмешательство становится желательным и даже необходимым. Цель техники саморегуляции — научить человека подчинять неуправляемые отправления организма своему волевому контролю. Не так давно учеными было сделано замечательное открытие: для того чтобы научиться произвольно регулировать внутренние процессы, достаточно... сделать их видимыми или слышимыми. Для этого используются электронные приборы, преобразующие изменения физиологических показателей в непосредственно воспринимаемый сигнал. Наблюдая, например, за стрелкой прибора, подключенного к той или иной части тела, человек довольно быстро нащупывает способ за счет каких-то внутренних усилий смещать стрелку на шкале, а тем самым управлять стоящим за ней физиологическим процессом. Электронные помощники позволяют научиться управлять не только тонусом мышц, но и кровяным давлением, электрической активностью мозга и т.д.

В подавляющем большинстве различных вариантов аутотренинга используется глубокое расслабление всех мышц тела. Однако поистине общим знаменателем всех аутогенных методик является достижение так называемого релаксационного состояния, при котором характерная для сна заторможенность нервной системы сочетается с присущей бодрствованию ясностью и непрерывностью сознания. Именно в релаксационном состоянии закономерно возникают основные эффекты аутотренинга: восстановление сил, снятие эмоционального возбуждения, возможность управлять процессами организма и психики с помощью мысленных самоприказов и т.п. Рассмотрим подробнее психофизиологические механизмы аутогенной тренировки.

Первый и самый простой из них состоит в том, что аутогенная тренировка — это одновременно и тренировка в переключении и сосредоточении внимания. Нельзя думать сразу о многом, нельзя переживать по поводу сразу нескольких различных вещей. Внимание человека имеет ограниченный объем, и если удается заполнить его чем-то одним, то другое уже просто не помещается. Поэтому когда объектом нашего длительного сосредоточения становятся ощущения тела, то внимание, концентрируясь на них, как бы отключается от всего остального. За счет одной только концентрации внимания можно остановить поток негативных переживаний, который в противном случае начинает расти как снежный ком.

Во время занятий аутотренингом параллельно с переключением внимания срабатывает механизм освобождения от “мышечных зажимов”. Психическая жизнь человека тесно связана с состоянием его организма. Гнев, волнение или раздражительная усталость сопровождаются обычно сильным напряжением мышц рук, лица и шеи. Существует и обратная зависимость: расслабляя группы перенапряженных мышц, мы пробиваем тем самым “брешь” в целостном эмоционально-телесном состоянии напряженности, расшатываем и разваливаем его.

Но главные эффекты аутотренинга основаны на снижении уровня бодрствования. Уровень бодрствования определяется местом психофизиологического состояния человека в ряду, нижней границей которого будет глубокий сон, верхней — взрыв взбешенных эмоций, а промежуточными точками — полудрема, спокойствие, настороженность и т.п. Уровень бодрствования находится в прямой зависимости от притока нервных импульсов, идущих от периферии нервной системы к головному мозгу. Источники возбуждающей импульсации — это воздействие резкого звука на орган слуха, света на глаз. Напряженная мышца также является мощным генератором подобных импульсов. Удобная поза, тишина, закрытые глаза и суженный объем внимания — все это резко ограничивает приток возбуждающих сигналов. Углубленное расслабление мышц перекрывает последний канал возбуждения. Головной мозг приходит в состояние заторможенности, уровень бодрствования падает. Это и есть релаксационное состояние. А чем ниже уровень бодрствования, тем пластичнее организм, тем в большей степени поддается он внушениям и самовнушениям. В этом нетрудно убедиться, если сравнить, например, силу воздействия какой-либо воображаемой опасности в состоянии сна и в состоянии обычного бодрствования. Представленный наяву образ огнедышащего дракона вряд ли заставит сердце биться чаще. Но, явившись во сне, эта же картина вызовет в организме целую бурю разнообразных реакций.

Таким образом, глубокое мышечное расслабление снижает уровень бодрствования, перестраивает режим работы нервной системы и делает организм более чутким к мысленньнл приказам. Открывается возможность управлять недоступными прежде рычагами тела и психики. Вместе с тем установлено, что вызванное расслаблением релаксационное состояние само по себе является высокоэффективным средством восстановления энергетики нервной системы и всего организма.

Навык расслабления мышц, развитие которого является целью приведенных в настоящей книге упражнений, — центральное звено аутогенной тренировки. Техника релаксации осваивается в упражнениях как самостоятельный прием саморегуляции и одновременно как фундамент для овладения более сложным элементом аутотренинга — техникой самовнушения. Игры и упражнения будут полезны всем, кому по роду своей деятельности приходится обучать людей приемам саморегуляции. Тренер и спортивный психолог, например, смогут использовать предложенные приемы в подготовке спортсменов для формирования у них умений быстро восстанавливать силы в периоды интенсивных физических нагрузок, снимать избыточное нервно-психическое напряжение перед соревнованиями. Сотруднику “Службы здоровья” в вузе включенные в сборник упражнения будут полезны при организации мер профилактики учебных перегрузок, а психологу на производстве — в подготовке работников предприятия к самостоятельным посещениям кабинетов психологической разгрузки.

В книге рассматриваются методики коллективного обучения, поэтому она будет полезна прежде всего тем, кто имеет дело с группами или коллективами. Вместе с тем часть упражнений — при некоторой модификации или даже без нее — может быть использована и теми, кто осваивает приемы релаксации и аутотренинга самостоятельно.

Техническая сторона выполнения каждого упражнения изложена достаточно подробно, сформулированы принципы их подбора в рамках отдельного занятия или курса обучения в целом. Однако программа проведения учебных занятий не приводится. Ее построение в каждом конкретном случае остается задачей для самостоятельного решения и предполагает достаточную подготовленность читателя. Поэтому наибольший интерес книга будет представлять для тех, кто уже имеет опыт обучения техникам саморегуляции или по крайней мере опыт их практического использования.

Помещенные в книге упражнения продолжают традицию психотехнических игр, в разработке которых автор принимал участие совместно с Н. В. Цзеном и В. Ю. Докучаевым в 1979—1982 гг*. Степень вовлечения предложенных упражнений в учебный процесс может быть различной — от эпизодического включения в традиционные курсы обучения аутотренингу до полного перевода работы в игровое русло. Перечислим кратко общие особенности психотехнических игр, за счет которых возможна интенсификация обучения.

Во-первых, около половины упражнений рассчитано на коллективное взаимодействие участников. Контакт и взаимодействие оказываются органически встроенными в само обучение. Для группы (особенно если в ней собрались незнакомые прежде люди) это обстоятельство чрезвычайно важно: умело направляемая ведущим ситуация совместного действия легко приводит к формированию мягкого эмоционального климата, установлению непринужденных и доброжелательных отношений. Обстановка взаимного доверия, день ото дня крепнущее чувство группового “мы” — исключительно благоприятный психологический фон для занятий.

В овладении техникой релаксации этот фактор особенно важен. Многим из тех, кто обучается аутотренингу в группах, поначалу — осознает он это или нет — сильно мешает присутствие незнакомых или малознакомых людей. Естественно, возникает некоторая настороженность, зажатость. Человек как бы покрывается изнутри и снаружи невидимым панцирем психологической защиты от посторонних, и это не позволяет ему открыть мир незнакомых прежде переживаний, освоить новые грани своего “телесного Я”. Напротив, сплоченная группа создает для ее членов коллективную психологическую защиту, позволяя каждому стать предельно раскрепощенным и в отношениях с другими, и с самим собой. Самовосприятие становится живым и раскованным, появляется обостренная восприимчивость к потаенным пластам внутреннего опыта. А для изучающего аутотренинг это подчас более важно, чем недели систематических тренировок.

Во-вторых, особенность предлагаемого подхода — игровая форма коллективных упражнений. Играющий человек находится как бы в состоянии детской беззаботности и внутренней свободы. Включенность в действие, протекающее по условным правилам, по ту сторону “серьезных” норм и обязательств — еще один мощный растормаживающий фактор для участников занятий.

В-третьих, отличие данного пособия от традиционных курсов аутотренинга — большое разнообразие используемых упражнений, позволяющее каждое занятие строить непохожим на другое. Постоянный приток новых форм совместной работы играет дополнительную мотивирующую роль, питая интерес участников не только к конечному результату обучения, но и к самому процессу.

Прежде чем перейти к самим упражнениям и играм, сделаем краткое замечание относительно еще одного возможного их применения. Навыки мышечного расслабления имеют большое значение не только в психорегуляции, но и в физической культуре и спорте, умение произвольно расслаблять мышцы открывает путь к целенаправленному совершенствованию двигательных навыков, снижению их энергоемкости. У нетренированных, физически неподготовленных людей выполнение самых разнообразных движений нередко сопровождается напряжением тех мышц, которые к выполнению данного движения прямого отношения не имеют. С другой стороны, даже те группы мышц, участие которых необходимо для совершения того или иного движения, особенно сложного, вовлекаются обычно в это движение поочередно, осуществляя лишь какую-то одну из его фаз. Отработав свою часть движения, мышцы как бы по инерции остаются еще на какое-то время в напряженном состоянии. Это также ведет к неоправданным энергетическим затратам организма, для сокращения которых необходимо научиться мгновенно расслаблять выключающиеся из работы мышцы, оставляя им максимум времени для восстановления. Вместе с тем освобождение от “паразитических” напряжений мышц позволяет значительно улучшить точность и координацию движений. Мышечное расслабление, таким образом, оказывается важным моментом общей физической подготовки человека. В подготовке же спортсменов произвольное расслабление — необходимая составляющая в поиске наиболее экономичных вариантов техники выполнения того или иного спортивного движения. Это хорошо известно тренерам, особенно готовящим спортсменов экстракласса в видах спорта, основанных на циклических движениях, таких, как плавание, бег, гребля, лыжи и т.п.*.

Предлагаемые вниманию читателя упражнения и игры на расслабление мышц в практике физического воспитания не использовались. Тем не менее, автору представляется возможным введение некоторых из них, особенно коллективных, в программы физической подготовки спортсменов, студентов, школьников.

1. ПУТЕШЕСТВИЕ ВНУТРЬ СЕБЯ

При освоении техники релаксации в первую очередь необходимо научиться тонко ощущать свое тело и свободно перемещать внимание с одной его части на другую. В ряде случаев расслабление может быть вызвано уже самой концентрацией внимания на соответствующей группе мышц.

Те, кто регулярно занимается физкультурой или спортом, для кого движения и мышечные усилия составляют привычный “фон” повседневной жизни, вероятно, умеют так или иначе “выделять” в своем самоощущении различные группы мышц и части тела. Более основательная подготовка может понадобиться тем, кто давно отвык от мышечной работы.

Для того чтобы воспринимать окружающий мир, нам даны зрение, слух, обоняние. Но как и чем воспринимать состояние своих мышц — их расслабленность или напряженность? Для практического изучения этого вопроса участникам занятий можно предложить...

Упражнение 1. “Интроскоп”

Название этого упражнения означает: устройство для смотрения внутрь. Ведущий предлагает каждому “смонтировать” это “устройство” в себе самом, работая над следующими заданиями:

1. Удобно расположиться на стуле или в кресле, закрыть глаза. Определить, какая рука теплее — правая или левая? На размышления —15 секунд.

2. Какая нога теплее?

3. Какая часть тела наиболее теплая?

4. Какая — наиболее холодная?

5. Какая часть лица наиболее теплая? и т.д.

Предложенные вопросы ставят участников перед решением не­обычной задачи: они требуют мобилизации “телесного внимания” — способности, редко используемой в повседневном опыте. Первые ответы в большинстве своем неуверенные. Нередко участники за­трудняются дать однозначную оценку: их ощущения слишком размыты и неуловимы. В таком случае ведущему следует помочь группе в первой пробе своих сил: отметить успехи справившихся с заданием, подбодрить сомневающихся, мягко подтолкнуть нерешительных. При повторных попытках суждения участников, как правило, становятся более определенными, что говорит о приобретении некоторого навыка воспринимать свое тело “изнутри”.

Формулировки заданий могут быть различными, однако область сердца в этом упражнении никогда не должна становиться объектом интроскопии. Этой же рекомендации следует придерживаться и при выполнении всех остальных упражнений, связанных с сосредоточением внимания на различных частях тела.

Упражнение “Интроскоп” можно использовать как подготовительное, вводящее в курс практических занятий. Оно настраивает участников на работу с телесными восприятиями и дает им некоторый первоначальный опыт. В обсуждении сделанных во время работы с “Интроскопом” наблюдений нередко обнаруживается, что участники подмечают много таких подробностей, которые не были предусмотрены заданием ведущего. Кто-то расскажет о покалываниях в кончиках пальцев, неизменно возникающих при попытках определить более теплую руку. Для кого-то трудно будет обнаружить различие по теплоте, но зато явно ощутимой окажется разница в весе. Ведущий занятия не должен оставлять подобные наблюдения без внимания. Они могут оказаться исключительно важными, особенно если будут затрагивать спектр ощущений, характерных для расслабленного состояния мышц.

Сравнивать различные части тела можно не только по теплоте, но и по твердости — мягкости, весомости — невесомости и т.д. Обращение к этому упражнению с интервалом в 2—3 встречи положительно сказывается на уверенности всех членов группы в своих силах, поскольку каждый получает возможность убедиться, что от занятия к занятию его “интроскоп” становится все более точным и совершенным инструментом самовосприятия. После того как упражнение освоено в группе, оно может быть рекомендовано участникам и для самостоятельной работы дома.

Цель “Интроскопа” и других упражнений главы 1— тренировка восприимчивости к ощущениям тела. Однако среди занимающихся, особенно в группах физкультурников и спортсменов, нередко встречаются люди с достаточно тонкой телесной чувствительностью. Может сложиться впечатление, что специальный тренинг такого рода им не нужен. Но не следует забывать, что овладение техникой релаксации требует умения не только устанавливать контакт с телом, но и углубляться в него, надолго “отключаясь” от окружающей обстановки. Длительно удерживать внимание в границах тела и не отвлекаться на посторонние звуки, мысли и воспоминания — особый навык, часто отсутствующий даже у тех, кто прекрасно ощущает свое тело. Обрести его помогает заложенное в упражнение 1 представление об устройстве, отключающем внимание от внешнего мира и поворачивающем его острием внутрь. Вживаясь в образ обладателя “интроскопа”, участники становятся собраннее и легче справляются с заданиями на концентрацию. В некоторых случаях возникшее однажды представление об “интроскопе” может с успехом использоваться на протяжении всех последующих занятий.

Упражнение 2. “Замедленное движение”

Ведущий предлагает членам группы сесть поудобнее, предплечье правой руки положить на бедро и повернуть ее раскрытой ладонью к себе. Все закрывают глаза и начинают медленно (как можно медленнее) сжимать пальцы правой руки в кулак. Все внимание необходимо сосредоточить на выполняемом движении, которое должно быть равномерно распределено в строго определенном временном интервале. Время работы над заданием объявляется заранее и может колебаться от 1 до 5 минут. Для того чтобы участникам было легче ориентироваться в этом временном промежутке, ведущий вслух ведет отсчет каждых 10 секунд.

По окончании упражнения ведущий расспрашивает участников о тех ощущениях, которыми сопровождалось движение пальцев. Переживания, возникающие во время замедленного движения, могут оказаться довольно необычными. Кто-то из участников, например, с удивлением обнаружит, что долгое время он не ощущал ничего, кроме своей правой руки. Другому покажется, что пальцы сгибаются не плавно, а какими-то микроскопическими рывками. Третий расскажет о том, что суставы его пальцев стали как бы наэлектризованными, а ладонь сильно нагрелась. Свидетельством глубокого мышечного расслабления, наступающего иногда во время этого опыта, может служить, например, такое высказывание: “Страшная лень охватила вдруг правую руку. Даже не смог продолжить работу над заданием: пальцы размякли и не хотели двигаться”.

В данном упражнении противоестественно замедленный темп требует дезавтоматизации привычного движения, непрерывного сознательного контроля за его выполнением. Поскольку глаза участников закрыты, единственным каналом обратной информации оказываются кожно-мышечные ощущения. Таким образом, сильная концентрация телесного внимания возникает непроизвольно и лишь подкрепляется инструкцией ведущего.

Вместо сжимания кулака можно использовать и другие движения: поднятие головы, открывание и закрывание рта и т.п. В любом из этих упражнений кожно-мышечные ощущения будут обостряться за счет концентрации внимания.

Тем из участников, кому выполнение этого упражнения дает ярко выраженный релаксационный эффект, можно рекомендовать поупражняться дома. Если подводит чувство времени, при выполнении домашнего задания следует воспользоваться таймером.

Обсуждение всех особенностей, связанных с выполнением этого упражнения, как, впрочем, и остальных упражнений главы 1, — исключительно важный момент групповых занятий. Обсуждения ставят занимающихся перед необходимостью как-то описывать свои телесные переживания. Облекаясь в слова, даже смутные и мимолетные ощущения становятся неоспоримыми “фактами биографии” участников, прочно входя в сферу их сознательного опыта. С другой стороны, совместные обсуждения являются формой обмена личными достижениями и находками: если способ, позволяющий эффективно справиться с тем или иным заданием, будет нащупан одним из участников, то впоследствии он может быть взят на вооружение и другими членами группы.

Умения не только сосредоточивать мышечное внимание, но и оперативно переключать его потребует...

Упражнение 3. “Фокусировка”

Упражнение выполняется с закрытыми глазами. По команде ведущего “Тело!” участники сосредоточивают внимание на своем теле, по команде “Рука!” — на правой руке. Затем идет последовательное сосредоточение на кисти правой руки — по команде “Кисть!”, на указательном пальце — по команде “Палец!” и, наконец, на кончике пальца — по команде “Кончик пальца!”. Интервал между командами может составлять от 10 секунд до 2 минут (в зависимости от владения участниками своим телесным вниманием).

Если после окончания работы само собой не завязывается обсуждение, ведущему следует расспросить членов группы о том, справился ли каждый из них с заданием, как им это удалось и с какими трудностями они столкнулись. Как правило, чем меньше объем какой-то части тела, тем труднее участникам ее нащупать и захватить своим вниманием.

Во время “фокусировки” ведущий может заметить, что кое-кто из занимающихся непроизвольно прибегает к “внешним” методам сосредоточения: приоткрывает глаза и скашивает их в сторону объекта концентрации, склоняет голову, помогает себе мимикой и т.д. Иногда эти движения облегчают “внутреннее” выделение нужной области. Чаще, однако, бывает наоборот: активность внешнего восприятия лишь осложняет дело, создавая массу дополнительных помех.

Упражнение допускает различные модификации. Внимание участников может не только концентрически сужаться, как в описанном варианте упражнения, но и расширяться или же переходить от одной части тела к другой по произвольно выбранному ведущим маршруту.

Упражнение 4. “Диктант”

Это упражнение во многом перекликается с предыдущим. Перед участниками устанавливается человеческая фигура (кукла, статуэтка) или фотографическое изображение. Фигура служит ведущему для указания на те части тела, в которых должны локализовать свое внимание занимающиеся. Например, ведущий прикасается указкой к правому плечу фигурки — и туда же перемещается фокус внимания участников. О выполнении очередного указания каждый из участников сигнализирует легким поднятием указательного пальца.

“Диктант” может выполняться группой на время. По сравнению с “Фокусировкой” это упражнение более трудное, поскольку выполняется с открытыми глазами. Поэтому переходить к нему желательно лишь после того, как группа основательно поработает над “Фокусировкой”.

Упражнение 5. “Гамма”

Ведущий дает участникам задание: ощутить биение пульса в кончике указательного пальца правой руки. Большинство занимающихся, вероятно, смогут сделать это без особенных затруднений. Если же кому-то задание упорно не дается, в качестве вспомогательного приема можно порекомендовать прикоснуться пальцем к какому-нибудь предмету или даже с силой надавить им на твердую поверхность, — это поможет сосредоточить внимание. Следующее задание несколько сложнее: требуется нащупать пульсацию в мизинце правой руки. Затем занимающимся предлагается перемещать пульс с мизинца на соседний, безымянный палец, с безымянного — на средний и т.д. С кончика большого пальца правой руки пульс переводится на большой палец левой руки и уже по левой руке доходит до мизинца.

Упражнение требует значительного напряжения внимания. При его выполнении наибольшие трудности участники испытывают в том, чтобы “собрать” пульс в нужном пальце. Пульсирующая область оказывается неуправляемой, начинает растекаться по нескольким пальцам сразу или же намертво “прилипает” к одному из них. Однако с каждой последующей попыткой справляться со своим пульсом становится все легче.

У некоторых занимающихся переход с пальца на палец может сопровождаться синхронным покачиванием головы, шевелением губ и т.п. Со временем все эти двигательные проявления внутренней работы отмирают за ненадобностью, и специально бороться с ними не надо. Серьезной помехой в освоении “Гаммы” могут стать лишь непроизвольные движения пальцев: они легко приводят к незаметной подмене ощущений от пульсации ощущениями от самих движений.

Поскольку время, необходимое для локализации пульса, у разных участников различно, каждый из них может работать в индивидуальном темпе. Если же ведущий задает общий для группы темп перехода с пальца на палец, то необходимо соразмерять его с возможностями каждого члена группы. Для этого ведущий должен наладить “обратную связь” с группой, предложив каждому, кто уже осуществил переход, сигнализировать о нем словом или жестом.

По мере тренировки на поиски пульса в кончиках пальцев будет уходить все меньше времени. Все занимающиеся должны стремиться к тому, чтобы каждый последующий удар пульса улавливался ими уже в новом пальце. Ведущий, однако, не обязан ждать, когда это случится с каждым. При постановке задач он может ориентировать группу на достижение максимального результата. Но задерживаться на отработке упражнения до овладения группой “фигурами высшего пилотажа” нет необходимости. Дело в том, что “Гамма” и другие приведенные в этой главе упражнения носят вспомогательный характер и их освоение не является необходимым элементом искусства релаксации.

Упражнение “Гамма” допускает различные модификации. Можно, например, освоив “Гамму” пальцами рук, пробовать научиться проигрывать ее пальцами ног. Более свободный вариант упражнения — предложить участникам просто пересчитать пальцы изнутри, не уточняя, как именно это делать.

Упражнение 6. “Кирпич”

Занимающимся предлагается расположить ладони параллельно на небольшом расстоянии одна от другой и, делая легкие движения сближения и удаления, почувствовать, что между руками. Как правило, помимо ощущения тепла члены группы обнаруживают и другой феномен: пространство между ладонями начинает “пружинить” и как бы уплотняться, препятствуя сближению рук. Границы силового поля становятся все более определенными, и в конце концов многие начинают чувствовать, будто удерживают между ладонями невидимый “кирпич”.

Затем занимающиеся работают в парах. Один “материализует кирпич”, сжимая ладонями его левую и правую грани. Задача другого — нащупать “кирпич”, подводя свои ладони сверху и снизу и после этого движением рук на себя “забрать” его у партнера.

В последующем обсуждении обнаруживается, что у многих членов группы действительно возникают явственные ощущения “передачи” невидимого предмета — “кирпича” — из рук в руки. Обычно они утверждают, что “кирпич” был сильно нагретым. Объясняются все эти странные явления тем, что под влиянием установки, данной ведущим, ощущения от собственных рук начинают восприниматься участниками как нечто внешнее.

Упражнение вносит заметное оживление в занятия: разгораются споры, высказываются всевозможные “за” и “против”, участники игры сами начинают предлагать различные варианты подобных же опытов. “Кирпич” несет в себе мощный интригующий заряд, поскольку обращен непосредственно к “паранормальному феномену”. Во время инструктирования ведущий всем своим видом должен дать почувствовать группе серьезность предложенного задания. Следует помнить, что иллюзии кожно-мышечного восприятия, благодаря которым появляется “кирпич”, возникают обычно лишь при условии серьезного отношения занимающихся ко всем производимым ими манипуляциям. Поэтому для ведущего крайне важно заразить их своей уверенностью, что между руками обязательно что-то появится.

Полувсерьез возникающая вера в реальность “силовых эффектов” и “невидимых вещей” возбуждает любопытство всей группы и стимулирует работу со своими ощущениями. Совместно пережитый детский трепет прикосновения к “чуду” имеет исключительное значение для сплочения группы и преодоления всевозможных психологических барьеров. Проникнутая атмосферой таинственности, десяти—пятнадцатиминутная работа с “кирпичом” сближает занимающихся не меньше, чем, например, совместно предпринятая поездка за город.

После того как будут достигнуты нужные эффекты и упражнение начнет себя исчерпывать, ведущему следует объяснить членам группы, что “кирпич” — всего лишь плод их самовнушения. Сделать это нужно обязательно в течение того же занятия, не откладывая на потом.

Наряду с несомненными достоинствами упражнение может иметь и негативные стороны, которые резко выступят на первый план в случае психологических просчетов ведущего. Для ведущего сложность этого упражнения состоит в том, что ему предстоит увлечь занимающихся ложной идеей, в конце концов развенчать ее и в то же время не дать им почувствовать себя обманутыми. И вводить группу в заблуждение, и в особенности “выводить” ее следует деликатно, не перегибая палку — в противном случае можно породить среди членов группы не только скепсис в отношении этого упражнения, но и недоверие к ведущему и занятиям в целом. Для того чтобы решить, в какой группе и на каком этапе занятий уместно такое упражнение, необходимо взвесить многие обстоятельства: взаимоотношения в группе, особенности характера и возможные реакции отдельных ее членов, авторитет ведущего среди них и т.п. Интуитивное сомнение ведущего в благополучном исходе можно считать верным признаком того, что от упражнения “Кирпич” лучше отказаться.

Все приведенные в настоящей главе упражнения связаны с мобилизацией кожно-мышечной чувствительности и направлены на развитие произвольного” телесного внимания. Они открывают сознанию занимающихся “внутреннюю картину тела” и формируют способность устанавливать контакт с любой из его частей. Приобретение этого навыка не является, однако, самоцелью. Генеральная линия начальных этапов занятий аутотренингом — развитие восприимчивости не к любым телесным ощущениям, а к ощущениям вполне определенным. Более того, чрезмерное увлечение концентрацией на теле без установки на мышечное расслабление может иметь и отрицательные последствия, особенно для лиц мнительных и склонных к беспокойству за свое здоровье. Поэтому не следует выделять тренинг телесного восприятия в особый этап групповой работы. В некоторых случаях первое занятие по технике релаксации полезно целиком посвятить этой теме. Но в дальнейшем упражнения главы 1 желательно использовать более широко, вводя в них также идею общей переориентации сознания занимающихся с внешней обстановки на собственное тело. Кроме того, начиная со второго занятия эти упражнения целесообразно использовать в сочетании с различными вариантами упражнения “Контраст” (см. главу 2, стр. 172), а впоследствии — с упражнениями главы 3.

К пятому—шестому занятию участники продвинутся в технике релаксации настолько, что сосредоточение на любой области тела будет автоматически вызывать в ней ощущение тяжести и тепла. На этом этапе 1—6-е упражнения можно использовать совсем в другом контексте, не опасаясь отклониться от темы. “Замедленное движение” всегда будет приводить к нагреванию и субъективно воспринимаемому “разбуханию” соответствующих мышц; работая над “Фокусировкой” и “Диктантом”, занимающиеся не будут ощущать в зоне сосредоточения ничего, кроме расслабленности, а при исполнении “Гаммы” пульсация станет теплой и размягчающей кончики пальцев.

Каждое из описанных выше упражнений, особенно если оно выполняется группой впервые, полезно завершить обсуждением самонаблюдений занимающихся. Длительность обсуждений (в зависимости от объема накопленных впечатлений) может составлять от нескольких минут до получаса. Необходимо позаботиться, чтобы каждый член группы имел возможность рассказать обо всем, что показалось ему достойным внимания. Недоверие, скепсис и другие формы отрицательного отношения к чужим высказываниям не отвечают духу групповых занятий. Лучший способ нейтрализовать их — самому быть свободным от неприятия. Ведущий должен стать для группы примером заинтересованного отношения к любым мнениям и результатам. Вместе с тем упоминания о спонтанно возникающих релаксационных ощущениях желательно подкреплять особым участием и вниманием. Тем самым ведущий получает возможность исподволь направлять продвижение группы по неизведанной области в нужную сторону.

При многократных применениях любое из первых шести упражнений перестает быть источником нового опыта, но сохраняет свое значение как тренировочное или контрольное. Необходимость в обсуждениях в таком случае отпадает. Обращение к одному и тому же упражнению на протяжении нескольких занятий подряд нежелательно, так как ведет к привыканию и притупляет у занимающихся интерес.

Упражнения 1, 3 и 5-е могут быть использованы также и в самостоятельных занятиях. У каждого из занимающихся неизбежно будут формироваться свои предпочтения в отношении тех или иных упражнений. Но во время групповых встреч осуществлять индивидуальный подход достаточно трудно. Поэтому домашние задания должны предусматривать известную свободу в выборе упражнений.

Иногда в достижениях занимающихся при выполнении упражнений обнаруживаются значительные перепады. В таком случае желательно по возможности индивидуализировать работу в группе. Можно, например, в соответствии с принципом программированного обучения использовать несколько модификаций упражнения, подбирая их в порядке возрастания трудности. Тогда участники, справившиеся с простым вариантом, на следующем этапе переходят к более сложному заданию, в то время как их менее преуспевшие товарищи остаются на прежней ступени. Вводимая таким образом градация подводит каждого занимающегося к оптимальному для него уровню трудности и вместе с тем стимулирует домашнюю работу тех, у кого наметилось отставание.

Если общая направленность упражнений ведущему ясна, он волен изменять и перестраивать их по своему усмотрению. При наличии некоторого опыта делать это можно и в самом процессе группового занятия: замечания занимающихся и трудности в выполнении инструкций нередко подсказывают, как можно с пользой для дела модифицировать то или иное упражнение.

2. ВКУС РАССЛАБЛЕННОСТИ

Обучение мышечной релаксации быстро продвигается после того, как ведущему удается в сфере собственного телесного опыта занимающихся продемонстрировать то состояние скелетной мускулатуры, которое они должны научиться вызывать произвольно. В результате такого предварительного знакомства у них появляется внутренний эталон нужного ощущения, позволяющий им самостоятельно корректировать свои попытки вызывать расслабление. Работая со спортивными командами и физкультурными группами, ведущий находится в выигрышном положении, поскольку спортсмены и физкультурники уже располагают богатым опытом такого рода ощущений. Для того чтобы “вкусить” расслабление, им достаточно вспомнить, например, как гудят ноги после кросса, как блаженно отдыхает под душем изнуренное тренировкой тело и т.п. Когда же занимающихся приходится знакомить с расслаблением впервые, то возникает кажущийся парадокс: прежде чем научиться расслаблять мышцы, нужно... расслаблять их. Однако искусственно вызывать расслабление отдельных групп мышц и освоить изучаемую в группе технику саморасслабления далеко не одно и то же.

Конечная цель таких занятий — уметь расслаблять мышцы внутренним, психическим усилием. Но расслабление может быть достигнуто и через физическое напряжение. У большинства новичков безотказно вызывает нужное состояние мышц...

Упражнение 7. “Контраст”

Занимающимся дается инструкция: “Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием! Через 10—12 секунд свободно бросьте руку на бедро, за­кройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье”.

По прошествии 3—4 минут концентрации на правой руке упражнение повторяется, после чего члены группы переходят к обсуждению. Спектр ощущений, возникающих в мышцах вскоре после того, как с них снято сильное напряжение, довольно разнообразен. Наиболее типичными являются ощущения струящегося тепла, “разбухания” руки, жжения или тяжести, чувство охватывающей руку ленивой истомы или пульсации в мышцах. Все эти или сходные с ними ощущения сигнализируют о том, что мышцы руки глубоко расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая, тяжелая, пульсирующая. Впрочем, у занимающихся возможны разнообразные индивидуальные оттенки и вариации этого ощущения. Несколько самых первых попыток могут привести и к прямо противоположным ощущениям — прохлады, легкости и т.п. Ведущему не следует подробно останавливаться на описании ожидаемых от “Контраста” эффектов до того, как занимающиеся сами попытаются его выполнить.

Пусть первое ощущение расслабленности придет к ним не как навязанный шаблон, а изнутри, в виде собственного открытия.

Упражнение “Контраст” является стержневым для большинства существующих методик обучения релаксации. Оно основано на “законе маятника”: непроизвольное расслабление той или иной группы мышц всегда следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.

Усилие, с которым производится предварительное напряжение, не должно быть предельным. Некоторые группы мышц при работе с упражнениями типа “Контраст” требуют особо осторожного и мягкого обращения. Так, например, совершенно недопустимы значительные напряжения глазных мышц, а для людей, далеких от спорта, — и мышц брюшного пресса. Если какое-либо из упражнений вызывает неприятные или болезненные ощущения, занимающемуся лучше совсем отказаться от его выполнения. Комбинируя и подбирая вместе с ведущим наиболее приемлемые для себя упражнения, члены группы быстро обучаются расслаблять руки, ноги, лицо. Внутренняя картина расслабления становится все более яркой и отчетливой.

Во время выполнения упражнения, нагружающего мышцы лица, у занимающихся может возникать чувство неловкости друг перед другом. Обычно оно выражается в приступах смеха, отказе от занятий, в избегании отдельных упражнений или в бесплодных попытках выполнять задание, не теряя при этом “подобающего” выражения лица. Особенно часто это случается в группах, сформированных из прежде знакомых между собой людей. Сопротивление и недовольство можно предотвратить или значительно ослабить, если потребовать от занимающихся все упражнения на мышцы лица выполнять только с закрытыми глазами. Еще более радикальное решение проблемы — выключить свет при выполнении таких упражнений.

Упражнение “Контраст” целесообразно вводить не позже второго занятия. Работать с ним можно регулярно на протяжении 2—3 занятий. При этом занимающиеся должны последовательно переходить от наиболее доступных для них групп мышц к гораздо хуже ощущаемой ими “периферии” тела. Если в какой-то части тела расслабление вызвать никак не удается, не следует придавать этому слишком большого значения: контакт с неосвоенной областью может быть установлен позже каким-нибудь другим способом.

Упражнение можно рекомендовать и для самостоятельных занятий дома. При работе со спортивными командами и физкультурно-оздоровительными группами “Контраст” в несколько модифицированном варианте может быть встроен непосредственно в процесс тренировки или занятия по ОФП. Для этого тренер или инструктор-методист, проводящий занятия, предлагает занимающимся концентрироваться на расслабляющихся мышцах во время пауз отдыха после силовых упражнений.

Иногда ведущий сталкивается с абсолютной “необучаемостью” того или иного члена группы. Выясняется, например, что тело его остается глухим и непроницаемым для восприятия, несмотря на многодневные тренировки. Или что работа над заданиями не приносит ничего, кроме неприятных ощущений. Нередко причины подобных неудач носят чисто психологический характер и связаны с глубинным недоверием занимающегося либо к самой идее саморегуляции, либо к ведущему занятия, либо к его компетентности в данной области. Помня об этом, ведущий должен внимательно изучать и по возможности устранять вероятные причины настороженного к нему отношения.

В ходе занятий ведущему необходимо обращать внимание на эмоциональную окраску тех образов расслабленности, которые складываются у членов группы. Для одних ощущение расслабленных мышц становится желанным сразу, другие долго не могут его “распробовать”, третьи же склонны расценивать это ощущение скорее как неприятное. Со временем “аппетит” к расслаблению так или иначе приходит ко всем. Для ускорения этого процесса на первых порах желательно стимулировать выражение участниками прежде всего своих положительных чувств и оценок относительно опыта релаксации. Тогда еще не вошедшие во вкус члены группы смогут “заражаться” тем удовольствием от расслабления, которое испытывают другие. Кроме того, на отношение участников к непосредственно переживаемым ими ощущениям могут существенно повлиять приводимые ведущим теоретические положения или случаи из жизни, так или иначе убеждающие в пользе мышечной релаксации.

Расслабить мышцу — значит вызвать в ней ощущение расслабленности. Это ощущение участникам знакомо по упражнению “Контраст”. Вспомнить его, создать в воображении живой и выразительный “телесный образ” расслабления иногда оказывается достаточным для того, чтобы расслабиться наяву. Не будет большим преувеличением сказать, что телесное воспоминание о расслаблении — это и есть расслабление. Формировать устойчивый внутрен­ний образ расслабления можно не только посредством физических упражнений, но и через стимуляцию работы мышечной памяти. Для этой цели ведущий может предложить...

Упражнение 8. “Ассоциации”

В основе этого упражнения лежит широко используемая в психологических исследованиях, хотя и для других целей, методика “семантического дифференциала”. Ведущий предлагает членам группы вспомнить чувство “расслабленной мышцы” и определить, на что оно больше похоже: на что-то округлое или на что-то угловатое.

Вопрос может поставить кого-то из занимающихся в тупик: непонятно, как можно сравнивать столь непохожие и далекие вещи. В таком случае полезно напомнить, что каждый сталкивается с подобными сравнениями в мире художественных метафор, где человеческий голос, например, может быть ледяным, густым или бархатным, взгляд — обжигающим и колючим, выражение лица — кислым и т.п. Язык ассоциаций, на котором только и может быть дан ответ на вопрос ведущего, позволяет свободно выражать свои чувства через цвета, цвета — через звуки, звуки — через формы.

После того как каждый выскажет свое мнение относительно первого вопроса, ведущий точно таким же образом просит соотнести расслабление со следующими парами противоположных качеств: темное — светлое, большое — маленькое, пластичное — хрупкое, глубокое — мелкое; шершавое — гладкое; яркое — блеклое; острое — пресное; насыщенное — рассеянное; четкое — размытое и т.п.

Как правило, после некоторой раскачки занимающиеся включаются в игру с интересом. Оценки их на различных шкалах могут то сближаться, то расходиться. Полное их совпадение по всем шкалам маловероятно, но в пределах отдельных шкал случается довольно часто. Такие общие для группы ассоциации ведущий может использовать в последующих занятиях, например при проведении сеансов гетеротренинга.

Упражнение “Ассоциации” играет роль своеобразного “проявителя” внутреннего опыта. В ходе многократного сопоставления мышечного образа расслабленности с полюсами различных шкал занимающиеся вынуждены снова и снова возвращать его из памяти, “вслушиваться” и “всматриваться” в него. Благодаря этому воспоминание становится все более отчетливым и вместе с тем, “обрастая” ассоциациями (цветом, формой, вкусом и т.п.), прочнее вплетается в ткань привычного опыта.

Упражнение “Ассоциации” вводится обычно как игровая форма выражения впечатлений, полученных при работе над упражнением типа “Контраст”. На более поздних этапах занятий вернуться к этому упражнению можно в связи с обсуждением релаксационного состояния*. Другим способом воплощения нового телесного опыта в образах и ассоциациях является...

Упражнение 9. “Лесенка”

Ведущий разъясняет участникам, что любая вещь и любое событие могут быть оценены с точки зрения их метафорической “расслабленности” или “напряженности”. Например, манная каша большинством людей будет восприниматься как размягченная, расслабленная, а осколок стекла — как сосредоточенный и напряженный. После этого выбирается некоторый исходный предмет, как правило, нейтральный, не навевающий выраженных релаксационных ассоциаций. Первый из вступающих в игру членов группы должен назвать или кратко описать предмет (явление, ситуацию), который был бы в большей степени, нежели исходный, насыщен “духом расслабления”. Следующий участник — его сосед слева — предлагает что-то еще более “расслабленное” и т.д. Игра движется по кругу, устремляя воображение участников к все более и более “размягчающим” и “расслабляющим” образам. Если очередной занимающийся не может найти ничего более “расслабленного”, он останавливает игру и, вернувшись к исходному предмету, начинает ее сначала.

При проведении этой игры ведущий должен разъяснить, что по шкале “расслабленности” следует продвигаться умеренным, не слишком размашистым шагом. Чрезмерно резкие перемещения от исходного предмета к явно “релаксационным” образам быстро заводят группу в тупик, и интерес к игре у занимающихся падает. Поэтому желательно растянуть путешествие к полюсу расслабления хотя бы на один полный круг, чтобы каждый из занимающихся смог принять в нем участие.

На протяжении первых двух-трех кругов ведущему следует понаблюдать за реакциями участников на каждый очередной образ: действительно ли он воспринимается всеми как еще один шаг к расслаблению, не вызывает ли у кого-то недоумения или протеста? Если в группе царит единодушие и сходство оценок, ведущий может поддержать эту тенденцию, модифицировав упражнение следующим правилом: право на остановку имеет каждый, кто не согласен с введением очередного образа как более “расслабленного”, чем предшествующий. Остановка производится командой “Стоп!” и другими участниками не оспаривается и не обсуждается. Такой вариант игры ставит членов группы перед необходимостью не только формулировать свои собственные образные версии расслабленности, но и заботиться о том, чтобы каждый их образ был принят группой. Занимающиеся начинают искать и вырабатывать общий язык релаксационных образов, который не только помогает сплотить группу, но и активно используется в ходе последующих занятий.

Упражнение “Лесенка” заставляет занимающихся извлекать вкус расслабленности из области телесных ощущений и проецировать его вовне, воплощая в предметах и явлениях внешнего мира. Упражняясь в этом, они проходят своеобразный тренинг воображения.

По “Лесенке” можно двигаться и в обратном направлении: от расслабленного к все более напряженному. Происходящее при этом соприкосновение с миром антирелаксационных образов будет особенно полезным для занимающихся на этапе освоения выхода из релаксационного состояния (см. главу 4).

При выполнении упражнения, как в его “релаксационном”, так и в “мобилизующем” варианте, наиболее острыми являются моменты приближения к крайним точкам образного ряда. Никто не хочет сдаваться, каждый стремится найти еще более сильный, более выразительный образ. В этой напряженной соревновательной ситуации интенсивная работа воображения вызывает к жизни неожиданное богатство образов и ассоциаций. Борьба сопровождается обычно радостным переживанием творческого подъема.

Игра может быть проведена и в форме состязания: очередной ее участник, не сумевший продолжить “Лесенку”, выбывает из круга. В такой модификации игра продолжается до выявления победителя.

Работая над “Лесенкой”, члены группы часто приходят к настолько выразительным, ярким, эмоционально насыщенным картинам, что те органически входят в арсенал групповых и индивидуальных приемов расслабления или мобилизации. Ведущий же может использовать наиболее удачные находки занимающихся при проведении в группе сеансов гетеротренинга.

3. ОТ ДЕЙСТВИЯ К МЫСЛИ

После того как занимающиеся обучатся расслаблению через предварительное напряжение мышц (см. упражнение “Контраст”), им необходимо освоить более прямой, минующий физические усилия путь в “царство лени”. Возможно, к третьему-четвертому занятию* некоторые из них и сами нащупали способ вызывать расслабление за счет одних только внутренних, психических усилий. Одни, может быть, научились расслабляться с помощью мышечного воспоминания о расслабленности. Другим для того, чтобы вызвать тепло и тяжесть, достаточно сконцентрировать внимание на расслабляемой области. Третьи достигают нужного состояния мышц, мысленно проговаривая формулы, которые использует ведущий на занятиях гетеротренинга. Четвертых выручает яркое воображение, способное превращать в явь тающий в ногах воск, тепло солнечных лучей на коже или тяжесть свинца в веках. Однако лишь очень немногие из занимающихся смогут к этому времени достигать с помощью психического самовоздействия столь же глубокого расслабления, как и при использовании физических нагрузок. Ведущий может убедиться в этом, если предложит всем членам группы попробовать вызвать расслабление мышц, не прибегая к предварительному напряжению. Обычно первые попытки такого рода приносят занимающимся лишь бледные тени нужных ощущений, а то и вовсе оказываются безуспешными.

В качестве мостика от уже освоенного членами группы расслабления мышц к еще неподвластному им расслаблению через усилие воли можно использовать...

Упражнение 10. “Задержка”

Занимающиеся рассаживаются в кружок, придают телу удобное положение и закрывают глаза. По команде ведущего все сжимают правую руку в кулак и, наполнив ее расслаблением, начинают состязаться, кто дольше сможет удержать руку в расслабленном состоянии. Об утере релаксационного ощущения каждый сразу же дает знать группе или ведущему. Во избежание ненужных разногласий следует сразу же оговорить, в какой части руки удерживается ощущение и что считать потерей расслабленности — полное угасание всех следов, начало их ослабления или нечто среднее.

По прошествии 4—5 минут борьбу желательно остановить независимо от того, победил один человек или несколько. Более длительные попытки лучше оставить для самостоятельной тренировки дома. Если же соревнующиеся хотят во что бы то ни стало дойти до конца, ведущему необходимо включать выбывающих из игры участников в выполнение какого-то нового задания.

Обсуждение примененных каждым из членов группы тактик борьбы с утечкой расслабления является исключительно важным моментом этой игры, поскольку в нем может обнаружиться немало интересного и полезного не только для занимающихся, но и для ведущего. Интересно, что показавшие наиболее высокие результаты часто не могут точно определить, концентрировали они внимание на готовых ощущениях или же собственным усилием продлевали и восстанавливали их. Грань между самовосприятием и самовоздействием оказывается весьма условной. Следует заострить внимание группы на этой “странности” и пояснить, что для расслабления совпадение созерцания и действия естественно и закономерно.

Упражнение “Задержка” можно выполнить 2—3 раза подряд, меняя при этом расслабляемую часть тела. Возможно, некоторые участники игры быстро разовьют в себе способность хранить глубокую расслабленность сколь угодно долго. Это свидетельствует о том, что основное русло саморасслабления ими уже нащупано и его нужно только разрабатывать. Иногда для стремительного броска вперед ведущему достаточно помочь им поверить в то, что они уже могут расслабляться самостоятельно. Тем же, кому “Задержка” не помогла, совсем не обязательно пробиваться по следам своих ушедших вперед товарищей: этот путь к релаксации не единственный и не для всех наикратчайший. В качестве еще одной промежуточной ступеньки для перехода от техники упражнения “Контраст” к непосредственному расслаблению можно предложить...

Упражнение 11. “Проводник”

По указанию ведущего занимающиеся напрягают наиболее освоенную ими группу мышц и затем добиваются отчетливых ощущений тяжести и тепла. После того как им удалось локализовать сгущение расслабленности в какой-либо части тела, ведущий предлагает попытаться переместить этот “сгусток”, например, от ладони по руке перевести его в плечо, от стопы — к бедру или обратно. Выполнение подобных заданий требует настойчивости и значительной концентрации внимания. Цель — научиться свободно перемещать область расслабления по всему телу. Умение это приходит к занимающимся не сразу. Типичные трудности при освоении “Проводника” — застревание тяжести и тепла во время прохождения суставов, размазывание или даже исчезновение этих ощущений, прилипание очага расслабления к месту его возникновения и т.п. Однако регулярные тренировки приносят ощутимый результат: расслабляющая волна становится более концентрированной и послушной практически с каждой последующей попыткой.

В некоторых случаях проводить расслабление из одной точки в другую оказывается проще не по контуру тела, а как бы через пустое пространство. Например, если пытаться попеременно наполнять расслаблением то правую, то левую кисти, то такой способ напрашивается сам собой. При овладении им иногда полезно бывает призвать на помощь воображение: представить переливающийся из стакана в стакан теплый мед и т.п. Со временем многие участники обнаружат, что они могут начинать перемещать расслабление как бы “с пустого места”, что для этого совсем не обязательно мышечным усилием выжимать из себя первоначальную “дозу” тепла и тяжести. Тех, кто открыл в себе такую способность, можно поздравить: ведь научиться генерировать расслабление внутренним усилием — значит научиться главному.

Упражнение “Проводник” может быть использовано не только в групповых занятиях, но и в самостоятельных. После того как занимающиеся в достаточной мере освоят это упражнение, ведущему будет полезно вернуть группу к упражнениям, приведенным в главе 1, — “Фокусировка”, “Гамма”, “Замедленное движение”. Работая с концентрацией и переключением телесного внимания, члены группы, сами или с помощью ведущего, отметят неожиданный эффект: внутреннее сосредоточение, выделяя ту или иную часть тела, одновременно и расслабляет ее! Это явление свидетельствует о значительном продвижении участников группы в технике релаксации. Отныне релаксационные ощущения стали для них основным содержанием восприятия собственного тела и тем внутренним “щупом”, которым телесное внимание захватывает область концентрации.

Упражнению “Проводник” можно придать коллективный и даже соревновательный характер, модифицировав его следующим образом. Участники рассаживаются в круг так, чтобы пальцы рук каждого из сидящих находились как можно ближе к пальцам соседей слева и справа. По команде ведущего начинающий игру концентрирует расслабление в своей правой кисти, затем проводит его по правой руке к плечу, перекатывает через грудь и собирает в кисти левой руки. Легким прикосновением к руке левого соседа он сигнализирует ему об окончании своего этапа. Теперь точно такое же внутреннее перемещение проделывает принявший эстафету его сосед слева, и так далее. Коллективность упражнения вносит дополнительный мобилизующий момент в работу каждого участника группы, так как от его действий зависит успех группы в целом. Кроме того, контакт через прикосновение как бы объединяет членов группы, снимая существующие взаимные напряжения и настороженность. Если ведущий замерит по часам время, в течение которого волна расслабления проходит полный круг, то впоследствии участники группы смогут сравнить этот результат с результатами повторных попыток.

Еще один вариант упражнения “Проводник” — передача импульса расслабления по цепочке занимающихся, руки которых находятся в постоянном соприкосновении. При этом внешний сигнал от одного участника группы к другому не передается: каждому из них предлагается непосредственно уловить переданный ему импульс и направить его дальше по цепочке. Упражнение можно выполнять в парах или всей группой. Подобно упражнению 7, это задание является мистификацией, поскольку основано на ложной идее передачи расслабления от одного человека к другому через физический контакт. Тем не менее в обсуждении обычно выясняется, что многие действительно воспринимали перетекающее к ним от руки партнера расслабление. Подобные переживания неизменно возбуждают острый интерес к такой игре, придавая ей в какой-то степени характер увлекательного путешествия в область необъяснимых явлений.

Между тем в основе этого эффекта лежат искаженные внушением и самовнушением восприятия собственной расслабленной руки. Поэтому завершить обсуждение ведущий должен объяснением истинной природы обнаруженной “проводимости”. Интересно, что для организации передачи расслабления по цепочке совсем не обязательно прибегать к розыгрышу. Обманы восприятия будут возникать и в том случае, если ведущий не станет поддерживать идею передачи тепла и тяжести через руку, а лишь предложит занимающимся на опыте проверить, возможно это или нет.

Систематическая групповая и индивидуальная работа с упражнением “Проводник” позволяет быстро продвигаться в освоении релаксационной техники, отбрасывая ненужные предварительные физические усилия. Но поиск внутренних источников расслабления можно вести и в других направлениях. Очень хорошие результаты в обучении расслаблению дает опора на естественные ритмы напряжения и релаксации в процессе дыхания. Эту новую для участников группы тему можно начать с небольшого опыта.

Ведущий предлагает всем занимающимся сесть поудобнее, закрыть глаза, дышать свободно и естественно. Затем каждый включает свой “интроскоп” и наблюдает за тем, когда он более расслаблен — на вдохе или на выдохе.

При обсуждении большинство участников группы обычно отмечают более расслабленное состояние во время выдоха. Ведущий объясняет, что такой результат наблюдений закономерен: свободное дыхание сопряжено с сокращением дыхательной мускулатуры на вдохе и ее расслаблением на выдохе. Таким образом, в момент выдоха общее расслабление всегда будет более полным и глубоким, чем в момент вдоха. После этого разъяснения члены группы в течение 3—5 минут самостоятельной работы добиваются еще более выраженных ощущений расслабления на выдохе. Затем им можно предложить...

Упражнение 12. “Насос”

Упражнение выполняется сидя с закрытыми глазами. Участники группы сосредоточиваются на своем дыхании до тех пор, пока не почувствуют, что с каждым выдохом медленная размягчающая волна прокатывается по всему телу. Некоторое время они учатся погружаться в этот пульсирующий поток расслабления, наращивать его мощность.

Затем ведущий предлагает научиться управлять освобождающимся на выдохе расслаблением, произвольно направляя его к различным частям тела. Сначала осваивается выдох “через руку”. Для этого нужно представить себе, что “выдыхаемое” расслабление уходит не через ноздри, а через воображаемые отверстия в кончиках пальцев правой руки. Обычно это маленькое перевоплощение удается всем и происходит довольно быстро.

Во время освоения этого задания ведущий может посоветовать занимающимся вести расслабление сначала по прямой руке, поскольку это легче, чем по согнутой. После того как у них начнут возникать ощущения тепловой волны, проходящей вдоль руки до кончиков