Целостное и избирательное осознавание

Когда бы я ни задумывался о важности восприятия в целом и селективного осо-знавания в частности, я вспоминаю один день из своей жизни. Это было несколь­ко лет назад — когда в моей жизни царил полный кавардак. С утра мне позвонили по телефону и сообщили, что консультация, которую я запланировал, отменяет­ся; потом я получил письмо, в котором говорилось о том, что предложенный мной проект не будет финансироваться; а рукопись, которую я представил на рас­смотрение, отвергнута. Можете себе представить — я был просто раздавлен. Мне было так жалко себя, что я мгновенно забыл обо всех успешно проведенных кон­сультациях, обо всех хорошо финансированных научных исследованиях и обо всех написанных и изданных книгах. Сегодня я могу сказать (ведь тогда мой

взгляд на мир был слишком сильно затуманен), что я предпочел осознавать не­удачи конкретного дня, вместо того чтобы сфокусироваться на прошлом и буду­щем успехе.

Но все встало на свои места благодаря двум телефонным звонкам. Сначала мне позвонил коллега из университета, где я раньше преподавал. Он поведал о том, что произошло с двумя деканами, под чьим руководством нам пришлось работать в университете. Сначала он рассказал о том, как замужняя дочь одного из деканов проснулась посреди ночи, долго не могла заснуть и потому пошла в ДРУО"¹⁰ комнату, чтобы что-то взять. Ее муж, который еще спал, когда она вста­ла, услышал шум в доме, спросонья схватил пистолет и, думая, что она — это вор, выстрелил ей в голову. В то время, когда я пишу эти строки, она все еще в коме. Я от всего сердца сочувствую Гарри, чьей дочери (и соответственно ему) выпало такое испытание.

Затем мне позвонил другой коллега и рассказал историю, которая приключи­лась со вторым деканом, когда тот подрезал деревья. Чтобы подрезать верхушку дерева, он достал стремянку, прислонил ее к стволу и полез наверх. Чтобы до­стать конец верхушки, он наклонился и потянулся к ней, стоя на самом краю лестницы — в результате чего упал и приземлился на пень. Пока он лежал в гос­питале, я позвонил ему и предложил посильную помощь со своей стороны. Когда я приехал к нему, он стал рассказывать об этом несчастном случае, о своих трав­мах (на тот момент боль не отпускала его ни на день) и о физиотерапии, которую ему предстоит пройти. Но он сказал две вещи, которые я запомню на всю жизнь. Первое: «скорая помощь» ехала двадцать минут, в течение которых он боялся по­шевелиться, так как упал спиной на пень и думал, что повредил позвоночник. Ко­гда его положили на носилки, он понял, что может шевелить пальцами ног и рук, и, осознав это, заплакал. И второе: он рассказал, как тепло приняли его служащие больницы, какими замечательными были водители «скорой», и как здорово, что он был жив и мог двигаться. Я позвонил ему, чтобы оказать поддержку и подбод­рить, а получилось так, что он подбадривал меня. Уоррен был на грани смерти, ужасно боялся паралича и испытывал ужасную боль, когда говорил со мной, но он предпочел рассказать о том, как ему повезло!

После этих телефонных разговоров моя консультация, выгодное предложение и рукопись казались просто мелочами жизни. Я был здоров, у меня была прекрас­ная семья и работа, которую я очень любил. Я решил провести остаток дня, раду­ясь. Я решил сконцентрироваться на всем хорошем, что есть в моей жизни.

Еще я вспомнил одну студентку, которая написала своим родителям, что с ней произошел несчастный случай, когда она выпала из окна шестого этажа своего общежития. Она рассказала, как писала левой рукой, потому что ее правая рука была парализована. Однако в госпитале она познакомилась с дежурным, они по­любили друг друга и решили сбежать и пожениться, как только девушка выздо­ровеет. Хотя юноша и не имел хорошего образования, был другой расы и вероис­поведания, а кроме всего, сидел на героине, писала она, он обещал ей быть хорошим мужем. Все письмо было написано в таком духе, кроме последнего предложения, в котором она заявляла, что все написанное — неправда. Не было никакого несчастного случая, никакого паралича и никакого дежурного в госпи­тале; однако, продолжала она, «Я завалила химию в этом семестре и просто хоте­ла, чтобы вы правильно это восприняли».

Благодарное отношение

Как я уже упоминал раньше, я провожу семинары по психологии стресса для ро­дителей, а также — бабушек и дедушек в доме Рональда Мак-Дональда в Вашинг­тоне. Я провожу подобные семинары и в других домах Рональда в Атланте, Портланде, Денвере и Хьюстоне. Один из таких семинаров заставил меня в корне поменять отношение к тому, что происходит в моей жизни.

Дети родителей, которые приходят в дом Рональда Мак-Дональда, страдают от серьезных заболеваний и находятся на лечении в местном госпитале. У многих из них — рак, лейкемия, серьезные врожденные дефекты. Родители не могут себе позволить жить в гостиницах, пока их дети находятся на лечении. И дом Рональ­да предназначен как раз для них. Мы часто называем его «Дом, который построи­ла Любовь».

Семинары по психологии стресса мы начинаем с того, что каждый рассказыва­ет о том, как он попал в дом Рональда. Я рассказываю свою историю, а они -свои. На том занятии две матери рассказывали о болезни своих детей. У одной ребенок подросткового был смертельно болен раком. Он находился на лечении в местном госпитале. У вгорой — был новорожденный, жить которому оставалось крайне мало. Когда они говорили об этом, все, о чем я мог думать, это о том, как мне повезло, потому что у меня есть двое детей, которые, слава Богу, живы и здо­ровы. Я представить себе не мог, как кто-нибудь — да и я сам — мог выдержать та­кой стресс, о котором говорили эти матери. «Хуже просто некуда», — подумал я после того, как обе матери сказали, что у них умирает уже второй ребенок! Но внезапно понял, что был не прав.

Несмотря на тяжесть ситуаций, в которых находятся родители, в течение за­нятий они учатся «благодарному отношению». То есть они учатся радоваться то­му, что у них есть, не закрывая глаза на болезнь их детей. Б каждой ситуации можно найти что-то, за что можно благодарить судьбу. Мать больного подростка научилась быть благодарной за все те годы, которые она провела со своим сыном, признав, что у матери новорожденного такого шанса не будет. Родители, живу­щие в доме Рональда, учатся быть благодарными за здоровье других своих детей, за те дни, когда их больные дети хорошо себя чувствуют и общаются друг с дру­гом, за опытность персонала больницы и за ту поддержку, которую им оказывают (другие члены семьи, церковь или синагога, персонал дома Рональда Мак-До­нальда). Очень часто такие родители слишком сильно сосредоточены на болезни своих детей и не видят то хорошее, что есть в их жизни. Это вполне понятно, но очень вредно, и так не должно быть.

Эти родители говорят, что благодаря болезни могут обсуждать со своими детьми такие глубокие темы, что остальные родители им только завидуют. И они испытывают благодарность за эти разговоры. Они знают, на кого могут поло­житься, и за это они тоже благодарны. Часто они открывают в себе духовность, которая помогает пережить трудные времена и не покидает их никогда.

Родители, живущие в доме Рональда, учатся радоваться благодаря болезни своих детей. Они не забывают и не могут забыть о том несчастье, с которым столкнулись их семьи, но в то же время сознают, что есть и другие стороны жиз­ни, более светлые, и что зти стороны сосуществуют с тем несчастьем, на котором сосредоточено все внимание родителей. Они учатся благодарному отношению.

Если даже родители, живущие в доме Рональда, могут быть благодарны за то, что есть у них в жизни светлого и хорошего, то у всех остальных практически не должно возникать проблем, связанных с таким отношением. После того семина­ра, если мне вдруг становится жалко себя, я вспоминаю родителей из дома Ро­нальда. И с некоторых пор я тоже научился быть благодарным за то, что у меня есть, и ценить то, чего у меня нет. Если вы научитесь ценить то хорошее, что есть _в вашей жизни, может быть, вы решите стать волонтером в доме Рональда Мак-Дональда, приюте или госпитале, находящемся в вашем районе и таким об­разом сказать жизни «спасибо*-.

Юмор и стресс

Анекдот, который я вас расскажу, является определением оптимизма. Семидеся­тилетний мужчина завел роман с молодой, энергичной и изворотливой двадцати­летней женщиной. Через некоторое время она обнаружила, что забеременела, и в бе­шенстве стала звонить своему любовнику. «Эй, ты, старый козел! Ты сделал мне ребенка!» На что мужчина ответил: «Простите, кто это?»

Юмор притягивает ваше внимание и позволяет получить больше знаний о стрессе, чем вы получили бы из обычной лекции. К тому же юмор — отличное средство борьбы со стрессом [1,2]. Он помогает разрядить стрессовую ситуацию и/или негативные чувства. Многие исследователи пришли к этому заключению. Например, Мартин и Лефкур [3] обнаружили, что юмор нивелирует негативное влияние стрессовых ситуаций на настроение. Изучив поведение 334 студентов, проходивших вводный курс психологии, Лаботт и Мартин [4] пришли к выводу, что юмор играет роль буфера между стрессовыми событиями и нарушением на­строения.

Философ Фридрих Ницше [5] подтвердил важность юмора своим высказыва­нием о том, что «только животное, которое страдает больше всех на земле, могло придумать смех*. Даже комик Билл Косби, чей сын был убит, говорил, что тот, кто умеет смеяться, может перенести любое горе. Другие знаменитости также подчеркивают пользу смеха для здоровья. К ним относятся президент Авраам Линкольн, выживший в концентрационном лагере Виктор Франкл, великий ко­мик Чарли Чаплин, а также автор и издатель журналов Норман Казинс. Хотя все мы знаем о целебных свойствах юмора, все же удивительно, что с возрастом мы смеемся все меньше. Четырнадцатилетние подростки смеются каждые четыре минуты, тогда как взрослые американцы смеются лишь 15 минут в день [6]. Тако­вы, к несчастью, факты, хотя все мы знаем, что юмор может помочь нам воспри­нимать стрессовую ситуацию менее остро [7, 8].

Юмор бывает разный. Он может выражаться посредством удивления, преуве­личения, абсурда, игры слов (каламбур, двойной, смысл) или быть черным юмором [9]. Влияние юмора на здоровье изучалось много лет. Подводя итог этим исследо­ваниям, Робинсон выдвигает следующее положение: «Было найдено много под­тверждений тому, что юмор оказывает терапевтическое влияние на эмоциональ­ное состояние, способствует адаптации и приспособлению, помогает разрядить напряжение и освободиться от него, служит хорошей защитой от депрессии, яв­ляется свидетельством эмоциональной зрелости и способом выживания... В об­щем, очевидно, что юмор полезен» [10].

Юмор отражается и на физиологическом, и на психологическом состоянии. Смех усиливает мы­шечную и дыхательную активность, циркуляцию кислорода, сердцебиение, выработку катехол-аминов и эндорфинов. Потом наступает период расслабления, когда дыхание, сердцебиение, ар­териальное давление и мышечное напряжение нормализуются. С точки зрения психологии про­исходят следующие изменения: снимается тре­вога, уменьшается напряжение; уходят гнев и агрессия [И]. Кроме того, юмор — это отлич­ный способ пережить кризис, трагедию, а также уменьшить влияние хронических болезней [12]. Но, с другой стороны, юмор может быть не­уместным и стать причиной огорчений. Сэндз указывает: «Тот, кто видел на лице другого вы­ражение боли и озадаченности в ответ на ирони­ческое замечание или помнит, что значит быть объектом насмешек, знает, как может огорчать юмор» [13]. К несчастью, продолжает свою мысль Сэндз, последствия юмора не всегда предсказуемы. Следовательно, нужно быть осторожным с юмором при по­пытке помочь кому-либо справиться со стрессом, чтобы не усугубить ситуацию. Если же у нас есть возможность поддержать другого человека при помощи юмо­ра, а негативный его аспект свести к минимуму, не стоит колебаться. Зная, что юмор может помочь и вам, смотрите на стрессовые ситуации и на причиняющих вам неприятности людей с юмором, и тогда вы легко справитесь со стрессом.

Поведенческий тип А

Совсем не похоже, что люди, которые все время заняты, все время куда-то спешат и никогда не сбавляют оборотов, обладают чувством юмора. Мы нередко видим таких людей; например, к ним относятся администраторы — их столы завалены бумагами, они работают сверхурочно и не вынимают сигарету изо рта. Однако не только они заражены синдромом спешки. К несчастью, подобное поведение свой­ственно многим из нас, а также — нашим близким. Я говорю «к несчастью», пото­му что в результате большого количества исследований доказано, что такое пове­дение является предпосылкой развития ИБС.

Перед тем как двигаться дальше, прочитайте каждый пункт из перечисленных ниже и отметьте, какие из предложенных утверждений подходят вам. Эта шкала создана на основе теста Фридмана и Розенмана «Поведенческий тип А и ваше сердце». Варианты ответов: согласен, не согласен.

1. Я всегда выделяю ключевые слова во время обычного разговора.

2. Я произношу последние слова предложения быстрее, чем первые.

3. Я всегда двигаюсь, хожу и ем быстро.

4. Меня приводит в нетерпение скорость, с которой происходят практически все события.

5. Я тороплю рассказ других, говоря «ага*>, «да-да» или заканчивая предложе­ния за них.

6. Меня раздражает, когда едущая передо мной машина двигается слишком медленно.

7. Я не выношу стоять в очереди.

8. Я не могу спокойно смотреть, как люди делают что-то, что я мог бы сделать быстрее.

9. Интересные и действительно хорошие книги я читаю торопливо или смот­рю резюме.

10. Я часто делаю два или больше дел сразу.

11. Когда я считаю дискуссию скучной, мне трудно удержаться от того, чтобы не сменить тему.

12. Я всегда ощущаю смутное чувство вины, когда позволяю себе расслабиться и ничего не делать в течение нескольких часов или дней.

13. Я больше не замечаю интересные, важные или просто симпатичные вещи, с которыми я сталкиваюсь.

14. У меня нет лишнего времени, чтобы бить, потому что я слишком занят приобретением того, что стоит иметь.

15. Я пытаюсь сделать как можно больше и потратить на это как можно мень­ше времени.

16. Я всегда нахожусь в состоянии движения.

17. Сталкиваясь с агрессивным конкурентом, я чувствую потребность бросить ему вызов.

18. Разговаривая, я часто сжимаю кулаки, стучу пальцами по столу или кула­ком одной руки о ладонь другой.

19. У меня есть привычка сжимать челюсти, скрипеть зубами или закусывать края губ.

20. Я уверен(а) в том, что любым успехом обязан(а) своей способности делать все быстрее других.

21. Меня все больше и больше захватывает перевод в баллы и оценка не толь­ко своей деятельности, но и деятельности других.

Если большинство утверждений вам подходит, то» вероятно, вам характерны некоторые черты поведенческого типа А. Поведенческий тип А — это «особенная совокупность личностных черт, в числе которых исключительная жажда к сорев­нованию, агрессивность, нетерпеливость и постоянная спешка», а также «свободно текущая, но рациональная враждебность и практически всегда глубоко скрытая беззащитность». Установлено, что этот поведенческий паттерн связан с развити­ем ишемической болезни сердца (ИБС). Но давайте не будем забегать вперед. То, как было сделано это открытие, само по себе очень интересно.

Два кардиолога вызвали обивщика мебели, чтобы сменить обивку на креслах в приемной. Обивщик спросил, чем же они занимаются, когда заметил, что толь­ко передние края сидений кресел были потрепаны. После этого кардиологи обра­тили внимание на то, что люди, приходящие к ним на прием, были «на грани», они сидели на краю сидений, будто готовились к каким-то действиям. Мейер

Фридман и Рэй Розенман, те самые кардиологи, открыли и описали поведенче­ский тип А. Позже они сравнили группу людей с ИБС с контрольной группой здоровых людей (это были точно такие же люди, только у них не было ИБС) [14, 15] и обнаружили гораздо больше поведенческих паттернов типа А у людей пер­вой группы, чем у людей из контрольной группы. В дальнейшем изучались люди, не страдающие ишемической болезнью сердца. Их тестировали с целью выявле­ния поведенческих паттернов типа А, а затем проверяли (спустя десять лет), дей­ствительно ли среди людей типа А больше приобретших ИБС, чем среди людей

типа В [16, 17]. Тип В представляет собой про­тивоположный поведенческий паттерн. Люди с поведенческим типом В не проявляют враждеб­ности, не подвержены спешке и не горят жаж­дой соревнования. Как вы уже поняли, среди людей типа А оказалось больше больных с ИБС, чем среди людей типа В.

Среди людей типа А чаще встречаются ку­рильщики, и в их крови содержится больше хо­лестерина [18, 19, 20] (оба эти фактора риска связаны с ишемической болезнью сердца), но даже когда эти факторы не выражены, люди ти­па А все равно больше подвержены ИБС, чем люди типа В. В различных обозрениях [21, 22] исследований взаимосвязи поведенческого ти­па А и ишемической болезни сердца ученые при­ходят к одному и тому же выводу: «люди, при­надлежащие к типу А, гораздо чаще страдают от ИБС и закупорки кровеносных сосудов» [23]. Более того, ученые обнаружили, что вероятность повторного приступа у людей типа А, перенесших инфаркт, выше, чем у людей типа В, также перенесших ин­фаркт; и у людей типа А инфаркты проходят тяжелее, чем у людей типа В [24]. Но по необъяснимой причине у людей типа А обычно больше шансов выжить по­сле сердечного приступа, чем у людей типа В [25].

Поведенческий тип А свойствен как мужчинам, так и женщинам и наносит одинаковый урон здоровью тем и другим. Предрасположенность к сердечным заболеваниям у женщин гипа А, участвовавших в Фремингемском исследовании сердечной деятельности (откуда мы почерпнули большинство знаний о про­исхождении сердечных болезней), была в четыре раза выше, чем у их соратниц типа В [26]. В своей более поздней книге «Лечение поведенческого типа А и ваше­го сердца» Мейер Фридман пишет о том, что деловые женщины и профессиона­лы, принадлежащие к типу А, «страдают ишемической болезнью сердца в семь раз чаще, чем домохозяйки типа В» [27]. Более поздние исследования женщин и поведенческого типа А показали, что есть связь между типом А и психосомати­кой [28], а также замечено, что у женщин типа А рождаются дети, тоже принадле­жащие к типу А [29].

Однако, как и все в поведении людей, тип А не является просто набором пове­денческих паттернов, которые ведут к определенной болезни. В трех глобальных обзорах исследований поведенческих паттернов типа А освещается проблема чет-

кого понимания данной концепции [30, 31]. Например, данные типа А, получен­ные в результате интервью, могут расходиться с данными письменного опроса [32, 33, 34]. К тому же в различных исследованиях не было обнаружено вообще никакой связи между поведенческим паттерном типа А и смертностью [35] или продолжительностью пребывания в кардиологических отделениях больниц [36]. Основные сложности в вопросе о поведенческом типе А связаны с его состав­ляющими. Например, исследователи обнаружили, что в этот поведенческий пат­терн входят две противоположные единицы [37]. Одну из них они назвали не­терпимостью/раздражительностью (HP), другую — стремлением к достшсеиию (СЮ- Нетерпимость/раздражительность характеризуется нетерпением, спешкой и раздражительностью, тогда как стремление к достижению отличается привер­женностью, целеустремленностью и решительностью. Однако только HP связана с жалобами на физическое недомогание [38], депресиию [39], удовлетворенно­стью работой [40] и недовольством в семейной жизни [41]. Таким образом, СД не имеет к этому отношения. Поэтому ученые решили отделять «токсичные» компо­ненты типа А от «нетоксичных», чтобы иметь возможность лучше разобраться в происходящем [42]

Что касается совокупности стилей поведения, присущих типу А, то вероятно, враждебность и озлобленность являются ключевыми характеристиками. Беар-фут, Дальстром и Уильяме протестировали 255 студентов-меди ков на враждеб­ность и наблюдали за ними в течение последующих 25 лет [43], Независимо от таких факторов, провоцирующих ИБС, как возраст, курение и наличие гиперто­ников в семье, враждебность имела место во всех случаях ишемической болезни и смерти. Таких же результатов достиг и Шеккеле в своем десятилетнем исследо­вании: уровень враждебности неразрывно связан с инфарктом миокарда и смертью от ИБС [44]. Более того, в исследованиях такого чувства, как гнев, было обнару­жено, что люди, сдерживающие гнев и таящие его в себе, больше подвержены ИБС, чем те, кто выражает свой гнев или хотя бы говорит о нем [45]. По мере продолжения исследований влияния поведенческого типа А на наше здоровье прояснится еще больше. На сегодняшний же день мне кажется благоразумным понемногу менять наше поведение по типу А.

Что вы можете сделать для себя в данном случае? Прежде всего, вы должны осознать, что поведенческий тип А, как и любой другой типа поведения, переда­ется от родителей, которые все время торопят нас чистить зубы или ложиться спать, от учителей, которые хотят, чтобы мы выполняли задания к указанному сроку, от начальников, которые требуют, чтобы мы сделали как можно больше — тип А очень ценится в нашем обществе. Было обнаружено, что у отцов типа А вы­растают сыновья типа А [46]. Каждый стремится вести себя так, чтобы его пове­дение было одобрено. На самом деле, нужно просто одобрять поведение типа В и игнорировать или порицать поведение типа А. Например, если вы мчитесь на ма­шине, чтобы успеть проскочить на зеленый, пока не зажегся красный, и таким об­разом избежать задержки, то за это нужно штрафовать. Вероятно, вы станете объ­езжать места пробок, не изменяя поведенческому типу А. С другой стороны, если вы стали избегать заниматься делами во время ленча или расслабляться, выделяя время для отдыха, покупая себя новую одежду, теннисную ракетку или что-ни будь еще, то такие изменения нужно поощрять.

Одним способом модификации поведения по типу А может быть составление списка реалистичных целей на каждую неделю и списка наград за достижение ка­ждой цели. Можно составить такой же список тех поведенческих черт, от кото­рых вы хотите избавиться, и список наказаний, если эти черты не будут ликвиди­рованы вовремя.

Фридман и Розенман предложили еще несколько способов избавления от по­веденческих паттернов типа А.

1. Признайте, что в жизни нет ничего завершенного. Вы заблуждаетесь, если думаете, что сможете закончить абсолютно все, что нужно, в срок, при этом ничего не забыв.

2. Послушайте разговор других молча, не позволяя себе прерывать их или как-либо подгонять.

3. Сосредоточивайтесь только на одном деле в течение определенного проме­жутка времени.

4. Не мешайте другим делать то, что вы бы сделали быстрее.

5. Когда перед вами стоит какая-либо задача, спросите себя: А. Будет ли это важно через пять лет?

Б. Должен (должна) ли я сделать это прямо сейчас? Ответив на эти два вопроса, вы сможете посмотреть на задание с другой стороны.

1. Перед тем как что-то сказать, спросите себя:

A. Это действительно настолько важно, что я непременно должен (должна) это сказать?

Б. Кто-нибудь хочет это услышать?

B. Уместно ли будет мое высказывание?

2. Каждый день повторяйте себе, что ни одно из заданий, не выполненных лишь потому, что кто-то работает слишком медленно, не стоит внимания.

3. Не составляйте расписания встреч и занятий, если в этом нет необходимо­сти. Старайтесь сделать свой график максимально гибким.

4. Помните, что ваше время драгоценно и его нужно ценить. Если возможно, то заплатите кому-нибудь за выполнение особо утомительной работы.

5. Вы знаете, что в таких местах, как рестораны, театры и проч., требуется по­тратить некоторое время на ожидание. Воспринимайте такие случаи как возможность получше познакомиться со своим спутником или спутницей или, если вы один (одна), как возможность отдохнуть от книг, телефонных звонков или людей, посягающих на ваше время.

6. Старайтесь не заниматься несколькими делами одновременно, читая книги, которые требуют максимальной сосредоточенности, внимания и терпения. Для этой цели подойдет какой-нибудь многотомный роман со сложным сюжетом. (Розенман и Фридман рекомендуют роман Пруста «Воспомина­ние о прошлом*.)

7. Запланируйте перерывы в занятиях, которые утомляют вас по причине слишком большой длительности или интенсивности. Делайте перерывы до того, как почувствуете напряжение или усталость.

8. Ежедневно практикуйте одну из техник релаксации.

9. Улыбайтесь как можно большему количеству людей, чтобы снизить уро­вень враждебности.

10. Благодарите людей, если они делают вам что-то приятное.

11. Каждый день напоминайте себе о том, что не важно, сколько и чего вам тре­буется, но если то, что вам нужно, не способствует развитию вашего духа и разума, то это пустая трата времени.

12. Помните, что ваши точки зрения верны лишь в течение некоторого време­ни, и будьте открыты для новых идей.

13. Регулярно уединяйтесь.

14. Укрепляйте отношения с друзьями и знакомыми, стремитесь сделать их более близкими и полезными.

15. Выбирайте время, чтобы вспомнить прошлое и то «болото», из которого вы вылезли. (Не весь список!!)

Самооценка

Ваше представление о себе влияет на ваше поведение. Я кратко объясню вам это, но сначала прочитайте перечисленные ниже утверждения и проверьте, насколько вам подходит или не подходит каждое из них. Эти утверждения взяты из опрос­ника Куперсмита.

Варианты ответов: да, это про меня; нет, это не про меня.

1. Со мной очень весело.

2. Я всегда поступаю правильно.

3. Дома я легко расстраиваюсь.

4. Я горжусь своей деятельностью в своем учебной заведении.

5. Я никогда ни о чем не беспокоюсь.

6. Я без труда могу понравиться кому бы то ни было.

7. Мне нравятся все, кого я знаю.

8. Много раз мне хотелось уйти из дома.

9. Мне нравится, когда меня навещают сокурсники или коллеги.

10. Дома на меня никто не обращает внимания.

11. Я достаточно уверен(а) в себе.

12. Я не так хорошо учился в школе, как мне бы хотелось.

Вы ответили на несколько вопросов, взятых из теста самооценки, который по­казывает, насколько вы уважаете себя (как на себя смотрите, оцениваете себя). Давайте подсчитаем результаты и разберемся, какое отношение имеет самооцен­ка к управлению стрессом. Поставьте себе 1 балл за ответ «да, это про меня» на вопросы 1,4, 6, 9 и 11 и за ответы «нет, это не про меня» на вопросы 2,3,4,5, 7, 8,

10 и 12.

Некоторые люди умышленно лгут, заполняя подобного рода опросники, пола­гая, что так будет разумнее, или потому, что они стесняются ответить честно, так как сразу станет видно, как низко они себя оценивают: Иные относятся к ответам небрежно, потому что хотят быстрее заполнить опросник и не уделяют должного

внимания каждому вопросу. Но как бы то ни было, в этом опроснике есть шкала лжи, которая позволяет оценить правдивость ответов. Шкала лжи включает в се­бя такие утверждения, на которые можно дать лишь один ответ, если быть внима­тельным. Взглянув на шкалу лжи, можно сразу определить достоверность резуль­татов. На утверждения 2, 5 и 7 существует лишь один вариант ответа. Никто по сути не может всегда поступать правильно, ни о чем не беспокоиться и симпа­тизировать всем. Прибавьте единицу к каждому баллу, который вы получили за ответы на эти утверждения. Если вы не прибавили себе хотя бы два балла, то к ва­шим результатам нужно относиться с подозрением: они могут быть недостовер­ными. Не принимая во внимание три утверждения, входящие в шкалу лжи, до­бавьте остающиеся единички к вашему итоговому баллу.

Этот итоговый балл, однако, не несет в себе информации, необходимой для повышения вашей самооценки и снижения таким образом силы стресса, который вы испытываете. Вам может нравиться какая-то часть вас (например, ваша внеш­ность), но вас может смущать другая (например, ваш интеллект). Итоговый балл самоуважения усредняет эти значения, и вы не сможете этого узнать. Чтобы избе­жать этого, шкала разбита на три дополнительные шкалы, измеряющие разные аспекты самооценки. Такими шкалами являются:

• Социальное «я» — пункты 1, 6, 11.

• Семейное «я» — пункты 3, 8, 10.

Учебное/рабочее «я» — пункты 4,9, 12. Чтобы определить, как вы оцениваете свое поведение в обществе, добавьте по 1 баллу к трем указанным пунктам. Про­делайте то же самое, чтобы узнать, как вы оцениваете себя в семье, в школе или на работе. Чем ближе ваш итоговый балл к цифре 3, тем выше вы себя оцениваете по той или иной шкале. Однако помните, что баллы — грубая и приблизительная оценка; чтобы получить более точные результаты, нужно заполнить полный ва­риант опросника Куперсмита.

Перед тем как перейти к обсуждению взаимосвязи самооценки и стресса, нуж­но добавить еще один компонент к вашему представлению о самовосприятии. Это относится к вашим чувствам и мыслям о своей внешности — к вашему физи­ческому «я». Ниже приведена схема, по которой вы должны оценить свое отно­шение к определенной части тела.

1 — очень нравится;

2 — нормально отношусь;

3 — не очень нравится;

4 — совсем не нравится.

1. Волосы._____

2. Лицо._____

3. Шея._____

4. Плечи._____

5. Внутренняя сторона бедра._____

6. Ноги._____

7. Пальцы рук._____

8. Живот._____

9. Нос._____

10. Уши._____

Ц. Ягодицы._____

12. Кисти._____

13 Грудь._____

14. Глаза._____

15. Пальцы ног._____

16. Спина._____

17. Рот._____

18. Подбородок._____

19. Внешняя сторона бедра.

20. Руки._____

21. Колени.

22. Гениталии._____

23. Локти._____

24. Икры.

Теперь о том, как использовать эту информацию. Если вы плохого мнения о себе, вы не будете доверять собственным решениям и мнениям. Таким образом, вы будете сильнее зависеть от окружающих. Если вы не «идете в ногу с самим со­бой», то, скорее всего, вы станете подстраиваться под поведение тех людей, с ко­торыми вы часто общаетесь. Как следствие этого, недостаток самоуважения не­редко приводит к злоупотреблению наркотиками, беспорядочной половой жизни и другим негативным последствиям. Люди с высокой самооценкой редко имеют

подобные проблемы.

Мы уже говорили о самоутверждении, успехе и социальной поддержке как компонентах управления стрессом. Самооценка связана с каждым из них. Как вы сможете самоутверждаться и отстаивать свои права, если вы не считаете себя до­стойным этих прав? Если вы не уважаете себя, то как вы будете демонстрировать уверенность? Чтобы твердо стоять на ногах, говорить четко и быстро, выдержи­вать контакт глаз и говорить уверенно, необходимо обладать высоким уровнем

уверенности в себе.

Самооценка достаточно хорошо изучена. Реакция людей на нас, убеждения, которые формируются у нас, — все это общепринятые образцы красоты, компе­тентности и ума; то, как нас оценивают родители, учителя, друзья и начальники, влияет на наше представление о себе. И тогда логично го, что успех повышает на­шу самооценку, а неудачи - снижают ее,

И наконец, как вы сможете подружиться или вступить в более близкие отно­шения с другими, если вы не уверены в себе настолько, чтобы поверить, что дру­гие хотят дружить с вами или заботиться о вас? Вы уже знаете о буферном эф­фекте социальной поддержки и потому можете себе представить, как низкая самооценка и, как результат, слабая социальная поддержка скажутся на развитии заболеваний, связанных со стрессом.

Самой сутью управления стрессом является уверенность в себе и своих реше­ниях, которые позволят вам успешно контролировать собственную жизнь.

Поскольку значение самооценки, без сомнения, велико, способы ее повыше­ния безусловно достойны вашего внимания. Еще не создано специальных табле­ток или лазерных лучей, которые волшебным образом ее повысят. Повышение уровня самооценки занимает немало времени. Если у вас есть время, силы и энер­гия, вы достигнете хороших результатов или, по крайней мере, станете легче от­носиться к тому, что нельзя исправить.

Сначала нужно определить ту часть себя, с которой вы хотите работать. Если это часть вашего физического «я», то ваши баллы (3 и 4) по шкале, оценивающей части тела, укажут, над чем конкретно нужно работать. Вероятно, существует комплекс упражнений, которые помогут вам сделать эту часть лучше, а может, вам стоит сесть на диету, уделять больше внимания тому, как вы одеваетесь, или по-другому использовать косметику. После такого сеанса интроспекции одна из моих студенток решила сделать электролиз, чтобы удалить волосы над верхней губой. Другая стала делать упражнения, чтобы укрепить мышцы ягодиц. Что вы можете сделать, чтобы улучшить части тела или относиться лучше к тому, что нельзя исправить?

Для определения компонентов, относящихся к самооценке, которые вы хотите улучшить, нужно найти дополнительную шкалу с минимальным количеством баллов. Это как раз та часть вас, которую цените меньше всего. Затем, спросите себя, что вы можете сделать, чтобы лучше учиться или работать, улучшить кли­мат в семье или лучше функционировать в обществе. Вероятно, вам следует про­водить больше времени с семьей. Может, вам стоит попросить у своего начальника разрешения пройти тренинг, намечающийся вскоре. Может, вам следует обра­титься за помощью к библиотекарю, чтобы он посоветовал вам какую-либо лите­ратуру на интересующую вас тему. Честное мнение ваших друзей о ваших силь­ных и слабых местах будет очень полезно, так же как если вы станете более открыто делиться с ними своими мыслями, чувствами, радостями и огорчениями.

Что бы вы ни решили делать — Делайте это сейчас! Втянитесь в это! Вам действительно станет лучше.

Локус контроля

Перед обсуждением темы локуса контроля обратите внимание на нижеследую­щий список утверждений и отметьте в каждом пункте то, которое вы считаете наиболее верным.

1. А. Оценки зависят от качества и количества работы, выполненной студентом. Б. Оценки зависят от настроения и отношения преподавателя.

2. А. Руководителем становятся в результате усердной работы.

Б. Чтобы стать руководителем, нужно оказаться в нужном месте в нужное время.

3. А. Если повезет, то можно встретить свою вторую половину.

Б. Свою вторую половину можно найти, если много общаться, посещать различные общественные мероприятия.

4. А. Долголетие — это наследственный фактор.

Б. Долголетие — это результат отсутствия вредных привычек.

5. А. Избыток веса определяется количеством жировых клеток, данным вам от рождения или приобретенным в первые годы жизни.

Б. Избыток веса зависит от того, сколько вы едите.

6. А. Люди, регулярно занимающиеся спортом, находят для этого время. Б. У некоторых просто нет времени на физические упражнения.

7. А. Выигрыш в покер — следствие хорошего расчета. Б. Выигрыш в покер — просто везение.

8. А. Сохранить брак можно, если прилагать к этому усилия.

Б. Если брак разваливается, то это из-за того, что вы выбрали не того парт­нера.

9. А. Горожане в состоянии повлиять на правительство.

Б. Человек никак не может повлиять на деятельность правительства.

10. А. Успеха в спорте можно достичь, если вам от рождения дана способность к хорошей координации движений.

Б. Те, кто добился успеха в спорте, достигали этого за счет усердных трени­ровок.

11. А. Тем, у кого есть близкие друзья, повезло, что они встретили их. Б. Дружба требует усилий.

12. А. Ваше будущее зависит от тех, кого вы встречаете на своем пути, и от удачи.

Б. Ваше будущее зависит только от вас.

13. А. Многие настолько уверены в своей правоте, что их нельзя переубедить никакими доводами.

Б. С помощью логики можно убедить практически любого.

14. А. Люди сами решают, как им жить.

Б. По большей части мы практически не можем повлиять на свое будущее.

15. А. Те, кому вы не нравитесь, просто не понимают вас. Б. Вы не можете нравиться всем, кому хотелось бы.

16. А. Вы можете сделать свою жизнь счастливой. Б. Счастье — подарок судьбы.

17. А. Вы оцениваете реакцию людей на вас и делаете выводы на основе ре­зультата.

Б. На ваше мнение легко повлиять.

18. А. Если бы избиратели изучали программы депутатов, то они могли бы из­брать достойнейшего.

Б. Политика и политики — чистого вида коррупция.

19. А. Родители, учителя и начальники сильно влияют на ощущение счастья и удовлетворенности собой.

Б. Ваше счастье зависит от вас.

20. А. Если бы горожан заботила загрязненность воздуха, то они могли пред­принять определенные усилия для улучшения экологической обстановки. Б. Загрязненность воздуха — неотвратимое последствие технического про­гресса.

Вы только что заполнили тест, определяющий локус контроля. Локус контро­ля — это тот воспринимаемый объем личностного контроля над событиями ва­шей жизни, которым, по вашему убеждению, вы обладаете. Люди с внешним ло-кусом контроля убеждены, что мало влияют на события, происходящие в их жизни, тогда как люди с внутренним локусом контроля уверены, что могут кон­тролировать свою жизнь. Чтобы определить свой локус контроля, поставьте себе 1 балл за каждый из следующих ответов и суммируйте полученные цифры.

Пункт	Ответ	Пункт	Ответ
	А	И	Б
	А		Б
	Б		Б
	Б		А
	Б		Б
	А		А
	А		А
	А		А
	А		Б
	Б		А

Если ваш результат превышает 10 баллов, то ваш локус контроля — внутрен­ний, а если результат ниже 11 — внешний. Результаты большинства людей колеб­лются в районе 10 баллов.

Исследования показали, что люди с внешним локусом контроля — экстерна-лы — менее склонны контролировать свою жизнь, так как не верят, что в этом есть какая-то польза. Например, обнаружено, что пациенты больниц и тюремные заключенные с внешним локусом контроля не особо интересовались заведения­ми, в которых они содержатся, и задавали меньше вопросов, чем пациенты и за­ключенные с внутренним локусом контроля — интерналы [47, 48]. Интерналы были хорошо осведомлены об условиях своего лечения. В других исследованиях обнаружена связь между ожирением и внешним локусом контроля [49, 50]. Веро­ятно, тучные люди менее способны контролировать себя и более полагаются на внешние обстоятельства (например, вид и запах еды), чем люди, считающие, что имеют влияние на свою жизнь. Интерналы едят только тогда, когда голодны, а не просто потому, что видят что-то вкусное. Большинство курильщиков, как оказа­лось, тоже относятся к экстерналам [51]. Они зависят от своих сигарет и совер-

шенно не думают о том, что можно прекратить курить или как-либо иначе поза­ботиться о своем здоровье. («Все равно, воздух ведь такой загрязненный!»)

Концепция локуса контроля с годами помогла разобраться с разными видами поведения [52, 53], хотя уже в достаточной мере понятно, что люди способны контролировать какую-то одну часть своей жизни (например, жизнь в обществе), но совершенно не в состоянии контролировать другую (например, научную дея­тельность). Попробуйте угадать, в какие азартные игры предпочитают играть экс-терналы и интерналы. Какие будут версии? Если вы предполагаете, что экстерна-лы предпочитают игры на удачу, а интерналы — на сообразительность, то вы совершенно правы. Экстерналы предпочитают рулетку и бинго, а интерналы — покер и Блэкджек [54].

Мы можем контролировать свою жизнь гораздо в большей степени, чем дума­ем. Но, с другой стороны, глупо считать, что мы контролируем все события на­шей жизни. Джон Берт ввел термин соавторская недостаточность восприятия (СНД), чтобы описать такое явление. Он убежден, что все мы — соавторы собст­венной жизни; что некоторые вещи мы можем контролировать, но часть нам не­подвластна; и что некоторые люди не видят одну из этих частей. То есть очень многие верят в то, что контроль полностью в их руках, а остальные думают, что контроль им не принадлежит вовсе. Но это еще не все.

Как и самоуважение, локус контроля складывается б течение длительного пе­риода времени и не может измениться за один день. Однако ознакомление с этой концепцией открывает перед нами поистине чудесные возможности. После лек­ции о локусе контроля одна женщина подошла ко мне и сказала: «Вы абсолютно правы. Ведь я действительно могу контролировать себя в большей степени». Она решила раз и навсегда бросить курить (она выкуривала пачку сигарет в день). Ко­гда она выкинула свою полупустую пачку сигарет в мусорную корзину, я понял, что она с успехом осуществит свои намерения. Позже я узнал, что с того самого дня она не выкурила ни одной сигареты.

Нужно сделать еще одно важное дополнение. С появлением ощущения кон­троля приходит чувство ответственности. Экстерналы приписывают как свой ус­пех, так и свои неудачи внешним силам и обегояте/шетвам. «О, я так хорошо справился с этим заданием, потому что работал под постоянным давлением». Удача принадлежит давлению, а не человеку. «О, я не справился, потому что мне не хватило времени». Виновата нехватка времени, а не человек. Интернал же ска­жет; «Я хорошо справился, так как успешно решил проблему давления и време­ни» или «Я не справился, потому что был недостаточно усерден!». Интерналы бе­рут на себя ответственность за свой успех и свои неудачи.

Я вспомнил задание, которое иногда даю учащимся на групповых занятиях. Я делю группу на несколько команд и прошу всех встать на расстояние вытяну­той руки друг от друга. Дальше я прошу вытянуть руки вперед, выпрямить локти, ладони при этом должны смотреть вниз, пальцы — скаты вместе, ноги прижаты друг к другу. Тот, кто первый начинает опускать руки или сгибает локти, подво­дит всю команду — и она выходит из игры. Побеждает та команда, которая доль­ше всех продержится в таком положении. Вы никогда не видели более смешного зрелища! Изначально все считают это задание полной глупостью, но потом реша­ют, что можно и повеселиться. В конце концов зее начинают убеждать членов Других команд опустить руки: «Твои руки отяжелели. Они так болят. Почему бы

не опустить их и не избавиться от этой боли?» Одновременно они подбадривают членов своей команды держаться до конца. Поначалу я был шокирован, увидев, что взрослые люди выдерживают такие нагрузки и такой дискомфорт. Однако в результате обсуждения этой игры с участниками я пришел к выводу, что мы по­нимаем и принимаем ту ответственность, которая является неотъемлемой частью свободы. Каждый участник мог опустить руки в любой момент, но вместо этого он терпел физическую боль из-за ответственности перед всей командой. Точно так же, когда мы обретаем контроль над своей жизнью, мы принимаем ответст­венность за последствия этого контроля. Мы должны отвечать за свое поведение, если сами решаем, как себя вести.

Управление тревожностью

Внизу перечислены основные выражения, с помощью которых люди описывают свое состояние. Прочитайте их и отметьте ответ, который наиболее верно отража­ет ваши ощущения в целом. Здесь не может быть правильных или неправильных ответов. Не раздумывайте слишком долго над каждым пунктом, но старайтесь наиболее точно отразить ваше состояние в целом.

Варианты ответов: вовсе нет —1; иногда — 2; часто —3; всегда — 4.

1. Я чувствую себя хорошо.

2. Я нервничаю и не могу найти покоя.

3. Я удовлетворен(а) своим поведением.

4. Жаль, что я не могу быть так же счастлив(а), как и другие.

5. Я слишком сильно беспокоюсь о том, о чем беспокоиться не стоит.

6. Я счастлив(а).

7. Мне не хватает уверенности в себе.

8. Я чувствую себя защищенным (ой).

9. Я доволен (довольна) собой.

10. Посторонние мысли, возникающие в моей голове, нередко отвлекают меня. С помощью этого теста можно определить уровень своей общей тревожности [55]. Чтобы подсчитать результаты, сложите баллы, полученные в пунктах 2,4, 5, 7 и 10. Замените результаты пунктов 1, 3, 6, 8 и 9 на противоположные. То есть 4 превращается в1,3 — в2,2-вЗ, 1-в4. Суммируйте все результаты. Мини­мальный балл равен 10, максимальный — 40. Чем выше балл, тем выше тревож­ность.

Теперь, когда вы выяснили уровень своей общей тревожности, нужно объяс­нить, что же такое тревожность. Это очень сложный вопрос, обсуждаемый многи­ми экспертами. Чарльз Спилбергер, разработавший уже известную вам шкалу, определяет тревожность как субъективное чувство напряжения, сопровождаемое мрачными мыслями, нервозностью и беспокойством, а также активацией авто-

номной нервной системы. Мы будем называть тревожностью иррациональный страх, который выражается в физическом возбуждении и сопровождается стрем­лением избежать или уйти от чего-то.

Чтобы считать себя тревожным, вам должны подходить все три пункта нашего определения: вы должны чувствовать страх; ваше сердцебиение, частота дыха­ния, артериальное давление и другие физиологические процессы должны быть ускорены; и вы должны стремиться избегать стимулов, которые провоцируют ва­шу тревожность или вообще — тревожность как таковую. Более того, ваш страх должен быть иррациональным. Тех, кто боится высоты и чувствует, как колотит­ся сердце на большой высоте, и имеет желание поскорее спуститься, можно на­звать тревожными людьми. К тревожным также следует отнести тех, кто боится толпы, всю жизнь избегают людных мест (вплоть до того, что кто-то ходит за них в магазин, сами они не посещают концерты и так далее), потеют и бледнеют, ко­гда находятся в толпе.

Не стоит обращать внимание на тревожность, которая не осложняет вам жизнь. Например, если вы испытываете тревожность при виде змей или вообще не хотите их видеть, обходите террариум, когда находитесь в зоопарке. Скорее всего, вы в связи с этим не станете получать от жизни меньше удовольствия. И наверное, нет смысла тратить время на то, чтобы избавиться от тревожности, вызываемой видом змей. Однако если вместо боязни змей мы возьмем страх по­лета на самолетах и учтем тот факт, что дорогие вам люди живут в разных концах света, то ваша тревожность помешает вам видеться с ними так часто, как вы этого хотите. И в этом случае вам лучше научиться справляться со своей тревожностью.