Техника 10. Нагрузка и выносливость: острые боли в спине

Самое беглое знакомство с врачебной практикой и медицинской статистикой показывает, как много людей страдают заболеваниями опорно‑двигательного аппарата. Боли в спине, плечах, в затылочной области, ограниченная подвижность тазобедренных суставов – многие из нас это чувствовали на себе. Разноплановость проявлений функциональных нарушений опорно‑двигательного аппарата свидетельствует о разительном несоответствии между нагрузкой и способностью ее выдерживать. Боли в опорно‑двигательном аппарате всегда являются следствием функциональных нарушений, и именно последние требуют корректировки.

Просмотрите перечень нагрузок на организм человека и найдите факторы, значимые именно для вас, в том числе и не указанные в списке.

Статичная нагрузка:

негармоничная, асимметричная осанка;

неудобное рабочее место (стул, письменный стол, автомобильное сиденье и т. п.);

 

Динамическая нагрузка:

продолжительная односторонняя деятельность; неудобное оборудование рабочего места, где требуются нецелесообразные движения; частый подъем тяжестей;

Термические факторы:

сквозняк, климат помещения;

холод;

влажность;

 

Психологические факторы:

жесткие временные рамки; напряженные отношения на работе; ярко выраженный карьеризм; напряженность в семье;

Теперь в спокойной обстановке попытайтесь вообразить (или нарисуйте) свой личный профиль напряжения. Возможно, вы будете удивлены тем, как ваш организм еще способен все это выдерживать!

Теперь просмотрите перечень факторов выносливости и выберите из них те, которые имеют значение именно для вас.

Расслабление:

регулярное расслабление мышц; чередование напряжения и расслабления; равновесие вегетативной нервной системы; хорошее кровообращение;

 

Движение:

ритмическое чередование напряжения и расслабления; работа различных частей тела; осмысленная деятельность;

органичное использование силы, выносливости и координации; Питание:

разнообразная и высококачественная пища; спокойная атмосфера во время еды;

 

Очищение от шлаков:

удаление из организма вредных и ядовитых веществ;

Жизненные силы:

повышение жизненной силы; освобождение дыхания;

 

Психика:

регулярное психическое расслабление; возможность выразить свои чувства;

контроль над мыслями и отказ от деструктивного мышления;

способность разрешать конфликты;

соответствие мыслей, чувств и поступков;

ясная постановка целей;

саморазвитие;

 

Профессиональная жизнь:

профессиональная деятельность, приносящая удовлетворение; полное личного смысла планирование деятельности;

 

Что нужно вам, чтобы хорошо себя чувствовать? Обязательно отмечайте для себя, какие факторы способствуют вашей энергичности, радости и достижению гармонии и тем самым улучшают способность выдерживать нагрузки.

 

Таким образом, общий алгоритм действий для улучшения состояния при болях в опорно‑двигательном аппарате таков:

1. Уменьшение нагрузки.

2. Тренировка способности выдерживать нагрузку.

Упражнение 1

Лягте удобно на спину. Найдите наиболее комфортную позицию. Возьмите подушку, табуретку или что‑то другое, что поможет вам достичь такого положения тела, в котором вы или совсем освободитесь от боли, или, по крайней мере, значительно ее ослабите. Можно, например, согнуть ноги в тазобедренном и коленном суставах почти под прямым углом.

Перенесите вес тела на пол или на подушку. Чем успешнее вы это сделаете, тем больше сможете расслабить все тело.

Сознательно расслабьте все тело, участок за участком. Переключая внимание с одной части тела на другую, найдите напряжение и освободитесь от него, насколько это возможно. Так вы находите и места, в которых заблокирована энергия.

Наблюдайте за своим дыханием. Осознайте, в каких областях дыхание заметно, а в каких дыхательные движения не проявляются. Положите руку поочередно на различные части тела: ниже ключицы, в подмышечную впадину, на грудину, на грудную клетку сбоку, на верхнюю часть живота, на низ живота, в область половых органов. Фиксируйте при этом дыхательные движения. Затем положите руку на живот и начинайте постепенно осознанно увеличивать амплитуду дыхательных движений. Заставьте стенку живота поднимать руку несколько выше, а затем опускаться ниже, чем раньше. Может быть, вы легко втянете живот.

Проверьте теперь, какие части тела могут двигаться безболезненно. Начните с мест, наиболее удаленных от болевой точки, например, со стоп, головы, рук или плечевого пояса. Одним из следующих шагов будет попытка – при отсутствии болевых ощущений – вовлечь в движение спину и поясничный отдел позвоночника.

Упражнение 2

Возьмитесь за локти и поднимайте их вверх. При этом левый локоть тяните правой рукой направо. Выполняйте совместное движение разных частей тела, но не допускайте появления боли. Выполните это движение также в другую сторону – тяните левой рукой правый локоть. Обратите внимание, одинаково ли движется корпус в обоих случаях. Выполняйте движение попеременно вправо и влево, пока не сможете добиться равномерного и мягкого вращения корпуса в обе стороны.

Упражнение 3

Сложите руки за головой и медленно поднимите голову над полом. Грудная клетка должна все больше участвовать в движении. Поднимите голову высоко и поверните ее немного направо и затем налево.

Упражнение 4

Сложите опять руки за головой. Но теперь оставьте голову на полу и подвигайте ею малыми скользящими движениями вправо и влево. Комбинируйте эти движения в сторону с подъемом противоположной руки. Когда голова скользит вправо, поднимите медленно левый локоть и, если можете, еще и голову. Выполните это движение таким же образом в обе стороны, но только до тех пор, пока это удается сделать без боли.

Упражнение 5

Перемещайте обе ступни вверх (к голове), вниз, вправо и влево, поворачивайте их в одном и другом направлении. Следите, как участвует все тело в этом движении. И здесь сначала ограничивайте амплитуду движений и осторожно увеличивайте ее, не допуская боли.

При любых движениях избегайте появления дополнительного напряжения или спазмов в области челюстей, рта, затылка, живота и плечевого пояса.

Ищите замену устаревшим и вредным двигательным привычкам с помощью общего алгоритма действий. Переносите легкие и экономичные способы двигаться в повседневность. Варьируйте свои действия. Из многочисленных способов отбирайте наиболее легкие, плавные и гармоничные, сопровождающиеся свободным дыханием.

Техника 11. Разгрузка и освобождение частей тела

Здесь приводятся некоторые варианты движений, которые можно легко выполнить в течение дня, чтобы быстро и эффективно освободить от напряжения отдельные части тела. Хорошо, если вы еще раз прочтете предварительные замечания к практической работе. Выполняя любое движение, пытайтесь прежде всего осознавать, что вы делаете. Избегайте механического выполнения заданий.