Упражнение 2. Движение таза

Помогает осознать напряжение в тазе и нижней части спины. Позиция лежа на спине.

1. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на коврике.

2. На вдохе таз подается назад, ягодицы при этом больше упираются в коврик, живот максимально выпускается.

3. Затем выдох, сопровождающий движение таза кверху (таз немного приподнимается), при этом стопы легко надавливают на коврик (заземление).

4. Упражнение повторяется в течение 15–20 дыхательных движений. Дыхание свободное, ртом. Важно, чтобы в этом упражнении дыхание было брюшное и «шло в таз»; должны быть скоординированы дыхательные движения и движения таза, а ягодицы расслаблены. Если стопы теряют ощущение контакта с ковриком, то таз не свободен в своих движениях.

5. Если есть напряжение в нижней части тела, то люди подталкивают (!) свой таз вверх вместо того, чтобы позволить ему свободно колебаться в тазобедренных суставах. В этом случае таз выносится вверх напряженными мышцами живота и ягодицами. Такое механическое движение блокирует спонтанные движения таза и ограничивает сексуальные проявления.

Техника 4. Выражение чувств

Упражнение 1

Клиент ложится на кушетку. Ноги расслаблены. Руками он держится за край кушетки (или матраца). Нужно поднять ногу и бить по матрацу преимущественно пяткой (т. е. нужно не просто бить, а лягаться). Сначала это делается в медленном темпе и с небольшой силой, затем темп и сила ударов увеличиваются. В конце удары должны быть очень сильными и быстрыми. Если эти удары выполняются как единое движение, проходящее через все тело, то движения ног скоординированы с движениями головы. При выполнении упражнения клиент вспоминает о пережитых несправедливостях. Вариант выполнения: оно сопровождается не просто глубоким дыханием, но криком «нет!». Кричать нужно так долго, как только возможно. Этот крик нужно повторить несколько раз. В этом случае удары ногами – это сильный протест. Количество ударов может вначале быть 25, затем – 45 и постепенно доводится до 200. Это упражнение позволяет выразить гнев, кроме того, оно освобождает таз.

Упражнение 2

Клиент бьет кулаками (если это мужчина) или теннисной ракеткой (если это женщина) матрац. Нужно стать в основную биоэнергетическую стойку (стопы на расстоянии 25 см, колени слегка согнуты, вес тела на основании пальцев). Затем он медленно поднимает руки вверх за голову, несколько прогибая спину назад и растягивая мышцы рук и спины. Затем клиент бьет кушетку, сопровождая это словами «заткнись!», «убью!», «нет!», «почему?!» и т. п. Это упражнение разряжает гнев, но сама по себе разрядка гнева – не цель. Цель же тут – достижение грации. Поэтому нужно бить не так, чтобы разрушить или уничтожить, а так, чтобы сохранить грацию, т. е. движение должно быть плавным. Клиент, готовя удар, растягивает свое тело от стоп вверх, занося плечи как можно дальше назад. Это движение, как зарядка лука. Сам же удар выполняется как отпускание рук из «заряженной» позиции, а не как сокращение мышц. Поэтому удар – это расслабленное и свободное движение. Если это упражнение выполняется правильно, то от стоп до ладоней протекает волна возбуждения, придавая этому движению грациозность. Подъем рук вверх – мягкое и деликатное движение, удар – мощное и твердое. Таким образом, секрет этого упражнения не в ударе, а в растяжке. Это упражнение снимает напряжение с плеч и верхней части спины.

Упражнение 3

Упражнение является примером интенсивной телесной работы, которая может происходить в биоэнергетической группе. Его используют, когда в группе уже создана атмосфера сплоченности и доверия.

Выберите партнера. Один член группы будет работать, другой – помогать. Если вы собираетесь работать, лягте на спину на матрас, мат или мягкий ковер. Расслабьтесь, согните колени, расставьте ноги на расстояние около 45 см. Глаза закройте и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Дышите мягко и глубоко около минуты. Свет в помещении должен быть приглушенным.

Лежа с закрытыми глазами, представьте один из следующих случаев из вашего детства: 1) когда вы плакали и хотели, чтобы вас успокоили; 2) когда вы хотели исследовать что‑нибудь, а вас удерживали и вам мешали; 3) когда вы пришли в ярость, потому что родители хотели, чтобы вы что‑то сделали, а вы отказывались; 4) когда вы взяли игрушку другого ребенка, а ваши родители были вынуждены на это отреагировать. Зрительно вообразите сцену как можно детальнее и представьте реакцию отца или матери. Выразите свои чувства к родителям в этой ситуации. Говорите, плачьте, кричите, выполняйте любые действия, которые кажутся вам подходящими. Не сдерживайте никаких звуков. Даже если вы просто вздыхаете, делайте это так, чтобы было слышно. Если вы начинаете движение, например деретесь, брыкаетесь или к чему‑то тянетесь, продолжайте его. Постарайтесь выражать свои эмоции вербально и невербально. Когда почувствуете, что закончили, полежите какое‑то время спокойно, с закрытыми глазами.

Сделайте пять или шесть вдохов и выдохов, широко, как в испуге, раскройте глаза и как можно шире раздвиньте пальцы рук и ног. Продолжайте так 2–3 минуты. Затем возьмите полотенце и засуньте его как можно глубже в рот. Зажмите полотенце зубами и тащите его изо всех сил, издавая звуки. Это действие может помочь снизить напряжение в челюстях. Через 4–5 минут выньте полотенце изо рта, возьмите его двумя руками и агрессивно, как можно сильнее, выкручивайте. Наконец, расслабьтесь и снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Теперь закройте глаза и вновь вообразите сцену со своими родителями. На этот раз придумайте другой ответ им. Скажите им это вслух. Через несколько минут откройте глаза, подышите мягко и глубоко, посмотрите на своего помощника. Когда закончите, поменяйтесь с ним местами.

Роль помощника состоит в том, чтобы облегчать работу партнера и успокаивать его своим присутствием. Если вы помощник, чаще напоминайте партнеру, чтобы он продолжал глубоко дышать и издавал звуки. Помощники, имеющие опыт биоэнергетической работы, знают и более активные вербальные способы для облегчения экспрессии. Будьте мягким, вдумчивым и не провоцируйте партнера. Если заметите, что мышцы партнера напряжены или что ему тяжело дышать, можете с его разрешения помассировать напряженные участки, чтобы расслабить напряжение. Когда партнер закончит упражнение, помогите ему расслабиться и глубоко дышать. Затем спросите, как он себя чувствует и не можете ли вы сделать для него что‑нибудь еще.

Участники должны принимать во внимание свои и чужие ограничения, чтобы понять, насколько глубоко тут можно продвинуться. Желательно также полагаться на квалифицированного и компетентного ведущего.

Техника 5. Дыххание Упражнение 1

В позиции сидя, лучше всего на твердом стуле, произнесите своим обычным голосом «а‑а‑а», глядя на секундную стрелку своих часов. Если вы не в состоянии удержать звук по крайней мере в течение 20 секунд, это значит, что у вас есть проблемы с дыханием.

Чтобы поправить свое дыхание повторяйте это упражнение регулярно, стараясь продлить время звучания этого звука. Упражнение нельзя назвать опасным, но может появиться одышка. Это организм реагирует интенсивным дыханием, чтобы повысить уровень кислорода в крови. Такое интенсивное дыхание освобождает напряженные мышцы грудной клетки, позволяя им расслабиться. Этот процесс может закончиться плачем.

Можете выполнить это упражнение, считая вслух в постоянном ритме. Непрерывное использование голоса требует поддерживать непрерывный выдох. Это упражнение будет давать такой же эффект, как предыдущее. При более полных выдохах вы будете вдыхать глубже.

Упражнение 2

Примите ту же позицию сидя, что и в предыдущем упражнении. В течение одной минуты дышите нормально, для того чтобы расслабиться. Далее, на выдохе, издайте звук, продолжающийся в течение полного выдоха. Старайтесь издать такой же звук во время вдоха. Вначале это может быть трудно, но, немного поупражнявшись, этого можно добиться. Чувствуете ли вы, как воздух всасывается внутрь тела? Прежде чем вы чихнете, тело всасывает воздух с силой, и это расслабляет мышцы. Ощущали ли вы это когда‑либо?

Упражнение 3

Вы ложитесь на валик (например, из одеяла), который лежит на табурете высотой 0,5 м (рис. 3.3). Дыхание ртом. В этой позиции хорошо растягиваются мышцы спины, которые при этом расслабляются, «отпуская» грудь. Дыхание самопроизвольно углубляется. Может появиться боль в спине. Если она небольшая (а главное, если нет патологии позвоночника), то следует продолжать – и боль уйдет.

Это упражнение настолько энергетически раскачивает подавленные эмоции и ослабляет мышечные блоки, что часто возникает феномен неосознанной экспрессии – плач, рвота и т. п. Человека как бы «прорывает». Если это случается, это означает, что биоэнергетическая работа опережает аналитическую. Поэтому нужно подтянуть аналитическую часть: человек должен знать, что он выражает.

Упражнение 4

Освобождает горловые зажимы и стимулирует спонтанное углубление дыхания. Это же упражнение «подталкивает» к плачу (а возможно, и к крику). В позиции сидя следует расслабиться (насколько это возможно), затем выдыхать стон (один стон на один выдох), который делается как можно дольше. Нужно постараться сделать стон и на вдохе. После трех полных циклов со стоном стон на выдохе изменяется на звук «ух» или звуки рыдания. Это же делается и на вдохе. Когда выдох доходит до живота, это часто заканчивается непреднамеренным плачем. Причем человек может удивленно сказать: «Я не чувствую грусти». Ничто так не исправляет дыхание, как плач. Плач – главный механизм освобождения от напряжения у детей.

Техника 6. Обретение грации

Упражнение 1

Выберите произвольные движения среди тех, которые вы обычно выполняете, например, ходьбу, подметание, приготовление пищи или писание письма.

Начнем с ходьбы. Отдаете ли вы себе отчет, что часто так хотите куда‑то успеть, что едва осознаете свою походку? Чувствуете ли вы, как неграциозны ваши движения? Попробуйте освободить себя, так, чтобы вы чувствовали каждый шаг, однако не думайте о том, как ходите. Вместо этого позвольте своему телу двигаться в своем собственном темпе. Если это упражнение вызывает ощущение, что вы не в своей тарелке, это означает, что вы уделяете слишком много внимания ходьбе. Иными словами – сохраняете свой стиль и думаете о том, как вы выглядите со стороны. Вместо этого попробуйте сконцентрировать внимание на самом ощущении ходьбы. Убедитесь, что можете, двигаясь свободно, без забот, почувствовать удовольствие просто от того факта, что вы живете.

Упражнение 2

Это упражнение основывается на простом движении протягивания руки так, как если бы вы хотели с кем‑то поздороваться или что‑то кому‑то передать. Встаньте в такую позицию, чтобы ваши стопы стояли параллельно на расстоянии 20 см, слегка согните колени. Это ваша основная позиция стоя. Протяните руку так, как если бы вы хотели с кем‑то поздороваться или кому‑то что‑то вручить. Затем опустите ее вниз и попробуйте еще раз. Сейчас, прежде чем вы протянете руку, стопу с той же стороны прижмите крепче к полу и слегка наклонитесь вперед. Волна, которая создает это движение, должна начаться от земли и пройти через все тело.

Почувствовали ли вы это движение более точно, чем раньше? Почувствовали ли, как включилось в это движение все тело? Почувствовали ли разницу между движением, которое включает тело, и изолированным движением?

Техника 7. Ощущения и чувства Упражнение 1

Чувствуете ли вы свое лицо? Осознаете ли его выражение? Сможете ли почувствовать, как напряжены губы? Чувствуете ли напряжение в челюсти? Можете ли вы двигать ею свободно вперед, назад и в стороны, не чувствуя боли? Чувствуете ли какое‑либо напряжение в шее или в затылке? Можете ли вы двигать головой свободно влево‑вправо, вперед‑назад? Не слишком ли жестки плечи? Сможете ли вы двигать ими легко вперед‑назад, вверх‑вниз?

Чувствуете ли вы свою спину? Жесткая она или гибкая? Естественно ли вы держите свою грудную клетку в позиции вдоха и выдоха? Движется ли ваша грудная клетка во время дыхания? Расслаблена ли ваша диафрагма? Дышите ли вы животом? Расслаблены ли бедра? Каково их положение? Когда вы сидите, чувствуете ли вы, как ягодицы прикасаются к креслу?

Чувствуете ли вы, как стопы прикасаются к земле, когда вы стоите или ходите? Хорошо ли вы ощущаете свои стопы?

Техника 8. Сексуальность и духовность Упражнение 1

Встаньте перед зеркалом так, чтобы вы могли видеть свою спину, когда повернете голову. Выпрямлены ли ваши плечи, поднята ли голова, не выпячен ли назад таз? Сейчас поставьте стопы параллельно на расстоянии около 15 см, выдвиньте таз вперед. Ощущаете ли вы, как ваша спина округляется или сгибается и рост уменьшается? Медленно отставьте таз. Наблюдаете ли вы, как ваша спина выпрямляется? Какие чувства ассоциируются с каждой из этих позиций? Какая из них является вашей обычной позой?

Теперь согните колени и постарайтесь, чтобы таз был расслаблен и им можно было двигать. Дышите глубоко и свободно, стараясь почувствовать, как волна дыхания доходит до глубины таза. Ощущаете ли вы ее движение в этой области? Как можно описать это ощущение? Ощущаете ли вы какое‑либо беспокойство при этом движении? Такое движение отсутствует у большинства людей.

Упражнение 2

Стопы параллельны на расстоянии 20 см, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед. Расслабьтесь и «отпустите» таз естественно, как это описано в предыдущем упражнении. Сделав животом глубокий вдох, постарайтесь вызвать давление на дно таза. Одновременно попробуйте расслабить анальный сфинктер, как будто хотите выпустить газы. (Не волнуйтесь: если вы ничего не сдерживали, газы не выйдут.)

Затем осознанно подтяните анус и дно таза вверх, зажимая ягодицы. Чувствуете ли вы, как нарастает напряжение? Попробуйте опустить дно таза. Дает ли это чувство расслабления? Повторите упражнение несколько раз, чтобы лучше прочувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием тазового дна.

Чтобы развить чувствительность к состоянию дна таза, повторяйте эти упражнения несколько раз в течение дня, во время прогулки, сидя за рабочим местом или во время какой‑либо другой деятельности. Возможно, вам придется уделить много внимания этой части тела, прежде чем удастся достичь тут полного расслабления, но это усилие будет щедро вознаграждено увеличивающейся интенсивностью сексуальных ощущений.

Техника 9. Структурная динамика тела

Упражнение 1

Примите исходную позицию стоя, описанную в предыдущих разделах. Оглянитесь через левое плечо, поворачивая голову как можно дальше влево. Удержите эту позицию в течение нескольких дыхательных циклов и старайтесь почувствовать напряжение в мышцах, идущих от основания черепа к спине. Поверните голову вправо и посмотрите через правое плечо, несколько раз глубоко вдохнув и выдохнув.

Для того чтобы измерить гибкость талии, поднимите руки с согнутыми локтями на высоту плеч. Сейчас поверните тело максимально влево и удержитесь в этой позиции на несколько циклов дыхания. Затем поверните тело вправо и удерживайте позицию в течение нескольких циклов дыхания. Чувствуете ли вы, насколько напряжены мышцы спины и талии? Сохраняете ли вы способность при этом вдыхать нижней частью живота? Стоите ли вы в нужной позиции (стопы параллельны, колени слегка согнуты, тяжесть тела немного смещена вперед)?

Техника 10. Лицом к миру Упражнение 1

Примите исходную позицию стоя, описанную выше. Выдвиньте подбородок вперед и удержите его в этой позиции в течение 30 секунд, дыхание равномерное. Чувствуете ли вы какую‑либо боль в височно‑челюстном суставе? Напряжены ли мышцы? Подвигайте напряженной выдвинутой челюстью вправо‑влево. Это движение может вызвать боль в затылке. Сейчас откройте рот как можно шире и отметьте, сможете ли вы положить между зубами три средних пальца ладони. У многих людей напряжение мышц подбородка настолько сильное, что они неспособны широко раскрыть рот.

Позвольте подбородку расслабиться. Сейчас снова выдвиньте его вперед, сожмите кулаки и скажите несколько раз «Не буду!» соответствующим тоном. Звучит ли ваш голос убедительно? Можете также выполнить это упражнение, произнося «Нет!». В биоэнергетической терапии клиент использует голос и произносит «Не буду!» и «Нет!» как можно громче для утверждения своей воли. Чем сильнее она будет выражена, тем сильнее будет чувство собственного «Я».

Техника 11. Спокойствие разума Упражнение 1

Найдите спокойное место. Сядьте в кресло таким образом, чтобы стопы находились на полу и стояли параллельно. Держите голову немножко поднятой и сидите прямо. Почувствуйте, как ягодицы прикасаются к креслу. Руки расположите на коленях. Не напрягайтесь, иначе упражнение не достигнет цели.

Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, не делая при этом специальных усилий. Осознайте, что вдох и выдох происходят самопроизвольно.

Почувствуйте волны дыхания (возбуждения), проходящие через тело, которое движется вверх при вдохе и вниз при выдохе. Сконцентрируйтесь на этой волне, позволяя ей проходить каждый раз все глубже до низа живота и таза. Чтобы этого достичь, вы должны расслабить нижнюю половину тела, позволив нижней части живота выпятиться вперед, а тазовому дну опуститься. Большинство людей подтягивает дно таза вверх, как говорилось выше. Ощущаете ли вы, как дыхательная волна поднимается с самого низа, со дна таза? Делайте это упражнение в течение 10 минут. Пусть внимание, разум останутся сконцентрированными на вдохе и выдохе так, чтобы вы почувствовали пульсацию своего тела. Ощущайте ее всем телом от стоп до головы.

Если вам это удастся, можете в течение нескольких секунд осознавать, что вы являетесь частью пульсирующей Вселенной. В этот момент вы раздвигаете свои границы, растворяясь во Вселенной.

 

ГРУППОВОЙ БИОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ

Данный тренинг направлен на снятие хронических мышечных напряжений, на обучение механизму обратной связи во взаимодействии психического и физического. Упражнения основаны на концепции психологической защиты, образующей «броню характера», которая тормозит функционирование организма, согласно представлениям А. Лоуэна. Данный тренинг взят из работы Грачевой (2003).