Упражнения для мышц спины
В течение всего комплекса после выполнения 3–4 упражнений выполнять релаксацию 25–30 с.
1. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить (вдох, задержка дыхания). Удерживать это положение по возможности максимально долго, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
2. То же упражнение, но кисти переводить к плечам или за голову.
3. И. п. – то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация стиля «брасс»). Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз.
4. И. п. – то же. Руки в стороны, назад в стороны, вверх, вперед (имитация способа «дельфин»). Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз.
5. И. п. – то же, поднять голову и плечи, руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти. 10–12 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. – то же. Прямыми руками выполнять круговые движения поочередно в обе стороны по 8—10 раз. Дыхание произвольное.
Упражнения 1–6 можно усложнить, замедляя (ускоряя) каждое движение. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивления.
7. И. п. – то же. Поочередное и одновременное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный. Повторить по 10–12 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
8. И. п. – то же. Упражнение выполняется с фиксацией ног в верхней позиции на 1–3 с каждого движения.
9. И. п. – то же. Поднять прямые ноги, развести их (вдох), соединить и опустить – выдох. 6–8 раз.
10. В парах. И. п. – лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых перед собой руках. Перекатывание мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч. 50–60 с.
11. И. п. – то же. Перебрасывание мяча друг другу. Руки вверх, голова и грудь приподняты. 8—10 раз.
12. И. п. – то же, в руках гимнастическая палка. Перебрасывание палки друг другу, ловля хватом сверху или снизу. 8—10 раз.
13. И. п. – лежа на животе на гимнастической скамейке. Приподнять голову, грудь и прямые ноги (вдох), удерживать это положение 1–3 с, и. п. – выдох.
14. И. п. – то же. Имитация движений при плавании способом «брасс». Дыхание произвольное. 30–40 с.
15. И. п. – то же, лицом друг к другу. Перекатывание набивного мяча партнеру. Дыхание произвольное. 30–40 с.
16. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, расположенных одна на другой. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить (вдох). Удерживать это положение в течение 2–4 с, и. п. – выдох.
17. То же упражнение, но кисти переводить к плечам или за голову.
Упражнения для укрепления мышц живота
И. п. – лежа на спине. Поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре. Дыхание произвольное. Каждое упражнение выполнять по самочувствию в течение 20–40 с.
1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. Поднимая, согнуть обе ноги, разогнуть и медленно опустить.
3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу («велосипед»)
4. Руки за головой, поочередно поднимать и опускать прямые ноги.
5. Руки вверх, медленно поднять обе ноги до угла 90° и медленно опустить их в и. п.
6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.
8. То же упражнение, но с удержанием мяча голенями.
9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.
10. Приподнимание и скрещивание прямых ног («горизонтальные ножницы»).
11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильную осанку для спины и головы, т. е. следить за осанкой.
12. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище до положения сидя, вернуться в и. п.
13. Ноги фиксируются нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером. Медленно принять положение сидя и вернуться в и. п.
14. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в и. п.
15. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук или с использованием отягощений.
