Методика виховання силових здібностей

Залежно від темпу виконання і кількості повторень вправи, величини обтяження, а також від режиму роботи м'язів і кількості підходів з дією на одну і ту ж групу м'язів вирішують завдання по вихованню різних видів силових здібностей.

Виховання власне силових здібностей з використанням біля граничних обтяжень

Для виховання власне силових здібностей і одночасного збільшення м'язової маси застосовують вправи, що виконуються в середньому і вариативному темпі. Причому кожна вправа виконується до явно вираженого стомлення.

Для початківців величина обтяження береться в межах 40-60% від максимуму, для більш підготовлених 70-80%, або Обтяження слід збільшувати у міру того як кількість повторень в одному підході починає перевершувати задане, тобто необхідне в межах 10-12повторень У такому варіанті цю методику можна застосовувати в роботі як з дорослими, так і з юними і початківцями.

Для більш підготовлених у міру розвитку сили вагу обтяження поступово збільшують до 5-6 ПМ (приблизно до 80% від максимуму).

Для представників «несилових» видів спорту кількість занять в тиждень 2 або 3. Кількість вправ для розвитку різних груп м'язів не повинна перевищувати 2-3 для початківців і 4-7 для більш підготовлених. Інтервали відпочинку між повтореннями близькі до ординарних (від 2 до 5 хв) і залежать від величини обтяження, швидкості і тривалості руху. Характер відпочинку активно-пасивний.

Позитивні сторони даної методики: 1) не допускає великого загального перенапруження і забезпечує поліпшення трофічних процесів завдяки великим об'ємам роботи, при цьому одночасно відбуваються позитивні морфологічні зміни в м'язах, виключається можливість травмування; 2) дозволяє зменшити натужування, небажане в роботі з дітьми і підлітками.

Виховання швидкісно-силових здібностей з використанням неграничних обтяжень

Суть даної методики полягає в створенні максимальної потужності роботи за допомогою неграничних обтяжень у вправах, що виконуються з максимально можливою для цих умов швидкістю. Неграничне обтяження береться в межах від 30 до 60% від максимуму. Число повторень від 6 до 10 залежно від ваги обтяження; інтервали відпочинку між підходами 3-4 хв.

При розвитку швидкої сили режим роботи м'язів у використаних вправах повинен відповідати специфіці вправи змагання.

Виховання силової витривалості з використанням неграничних обтяжень.

Суть цієї методики полягає в багатократному повторенні вправи з обтяженням невеликої ваги (від 30 до 60% від максимуму) з числом повторень від 20 до 70. Там, де спеціальна вправа пов'язана з тривалим проявом помірних зусиль, доцільна робота з легкою вагою в повторних вправах (30-40% від максимуму).

Для виховання загальної і локальної силової витривалості ефективним є метод кругового тренування із загальною кількістю станцій від 5 до 15-20 і з тим, що обтяження 40-50% від максимуму. Кількість серій і час відпочинку між серіями і після кожної вправи може бути різним залежно від завдань, що вирішуються в тренувальному процесі.

Як ілюстрація застосування методу кругового тренування приведемо приклад з підготовки збірної команди плавців США (тренер Д. Каунсилмен). Вся програма кругового тренування складається з 24 станцій: 6 з них складають вправи з підняттям тяжкості, 4 - вправи на розтягання, 14 - на ізокінетичних тренажерах. На кругове тренування в занятті відводиться до 25хв від загального тренувального часу. На кожну станцію витрачається по 50 с. По сигналу тренера плавці переходять від однієї станції до іншої. На перехід витрачається 25 с. Потім, по наступному сигналу, вони приступають до виконання чергової серії вправ.

У програмі чергуються вправи на м'язи ніг і рук. Таким чином, м'язи ніг і рук мають можливість відновитися протягом приблизного 1 хв. Рівень ЧСС підтримується приблизно в режимі 140 уд/хв.