Расслабление по системе йоги

Следует отметить, что и система расслабления Джекобсона и аутогенная тренировка Шульца и управляемое дыхание по Кларку и т.д., происходят из восточных технологий расслабления и медитации, прежде всего из упражнения йоги, называемого шавасана или «мертвая» поза. Эти исследователи упростили и запрограммировали приемы расслабления, дыхания и самовнушения, приспособив их к западному мышлению, стремящемуся к стандартизации и технологизации процесса. Не могу ручаться, что излагаемый метод полностью соответствует традиции йогов, поскольку все, что доходит до нас из этой системы невольно искажается нашим мышлением. Но он кажется мне более интегральным и одновременно простым, чем сложные построения упомянутых авторов. Приношу свою благодарность руководителю группы йоги, в которой я изучал данный метод расслабления.

Упражнение можно выполнять лежа или сидя в кресле, в котором можно удобно положить голову на спинку, но я успешно проводил его и на неудобных для этой цели стульях, на которых сидят на лекциях студенты.

Слово «отпустите» (это моя модификация) употребляется в инструкции, вместо слова расслабьтесь, потому что оно более эффективно, когда предлагается снять напряжение, хотя можно говорить и так и так. Часть повторяющихся слов опускается, когда участники привыкнут к процедуре, так проще для восприятия, инструктор только указывает последовательность расслабляемых участков тела. После слов «отпустите» или «расслабьте» делается пауза в 2-3 секунды, позволяющая выполнить инструкцию. Желательно, чтобы инструктор сам выполнял упражнение вместе с группой, в этом случае он будет естественным образом делать другие необходимые паузы и интонации.

Инструкция.

Сильно напрягите все тело на 5 секунд, затем отпустите напряжение всех мышц. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Напрягите одну ногу (левую для мужчин, правую - для женщин), расслабьте ее. Напрягите другую ногу - расслабьте. Напрягите ягодицы - отпустите напряжение. Напрягите область поясницы - отпустите. Середину спины… - отпустите. Верх спины… - отпустите. Плечевой пояс… - отпустите... Напрягите руки - расслабьте... Шею… - расслабьте... Затылочную часть головы - расслабьте... Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы - расслабьте... Височную область - расслабьте... Лоб... Глаза... Нос и скулы... Рот... Нижнюю челюсть... Шею... Грудь... Диафрагму... Живот... Тазовую область... Наружную поверхность ног... Ступни... Нижнюю поверхность стоп...

Второй цикл. Теперь напрягайте мышцы чуть-чуть, совсем немного и сразу расслабляйте. Первую ногу...- расслабьте. Другую ногу... Напрягите ягодицы - расслабьте. Напрягите область поясницы - отпустите...Середину спины - отпустите...Верх спины - отпустите. Плечевой пояс - отпустите... Напрягите руки - расслабьте... Шею… - расслабьте... Затылочную часть головы… - расслабьте... Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы - расслабьте... Височную область - расслабьте... Лоб... Глаза... Нос и скулы... Рот...Приоткройте губы - расслабьте их. Мысленно войдите в рот, расслабьте язык. Не напрягайте, только представляйте расслабление. Область гортани... Голосовые связки... Трахея... Легкие... Пищевод... Желудок... Печень... Селезенка... Кишечник... Внутренние органы тазовой области... Половые органы... Постепенно поднимаетесь обратно к гортани, по пути еще больше расслабляя все органы. Перейдите на язык... Выйдите на поверхность губ... Спуститесь по подбородку к шее... Поверхность груди... Диафрагма... Живот... Таз... Наружная поверхность ног... Ступни... Нижняя поверхность стоп...

Третий цикл. Не напрягайте мышцы, только углубляйте расслабление еще дальше. Первую ногу...- расслабьте. Другую ногу... Ягодицы - расслабьте. Область поясницы - отпустите... Середину спины - отпустите... Верх спины - отпустите. Плечевой пояс - отпустите... Напрягите руки - расслабьте... Шею - расслабьте... Затылочную часть головы - расслабьте... Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы - расслабьте... Височную область - расслабьте... Лоб... Глаза... Нос и скулы... Рот... Приоткройте губы - расслабьте их. Мысленно войдите в рот, расслабьте язык. Не напрягайте, только представляйте расслабление. Область гортани... Голосовые связки... Трахея... Легкие... Пищевод... Желудок... Печень... Селезенка... Кишечник... Внутренние органы тазовой области... Половые органы... Постепенно поднимаетесь обратно к гортани, по пути еще больше расслабляя все органы. Перейдите на язык... Выйдите на поверхность губ... Спуститесь по подбородку к шее... Поверхность груди... Диафрагма... Живот... Таз... Наружная поверхность ног... Ступни... Нижняя поверхность стоп...

Представьте, что вы медленно взлетаете в прекрасное, голубое, бесконечное небо. Бесконечно спокойное, радостное, полное энергии небо. Станьте такими как это небо. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Отпустите все тревожащие вас мысли, не прогоняйте, просто отпустите. Вам совершенно не о чем беспокоиться… Летите в этом прекрасном небе, наслаждайтесь этой красотой, спокойствием и радостью... Может быть по вашему телу пробегают приятные мурашки, как будто легкий ветерок проникает в ваше тело, хотя вы не ощущаете его веса, и свободно летите в голубом, бесконечном небе. Продолжайте спокойно и ровно дышать... (Пауза минут 5).

Теперь сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Постепенно спускайтесь и возвращайтесь сюда, в свое тело, сохраняя полученное приятное состояние. Ощутите себя полностью в своем теле. Только после этого, потянитесь руками над головой, слегка напрягите все тело, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

Обсуждение. При групповых занятиях после упражнения следует обменяться впечатлениями, при этом обязательно выявляются трудности, с которыми сталкиваются те или иные члены кружка в ходе расслабления. Эти трудности могут стать предметом специального психотерапевтического разбора. Те состояния, которые обнаруживаются при работе с телом, могут привести к раскрытию очень глубоких психологических проблем клиента. Они используются как основа дальнейшей работы методами ЭОТ.

5.2.2 Упражнение 3. «Уютное место»

Это упражнение достаточно хорошо известно среди психологов, то есть не является авторским, и используется в несколько различных редакциях.

Инструкция. Сядьте поудобнее, закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте, что вы находитесь в каком-то очень приятном и совершенно безопасном месте. Это место целиком ваше, оно создано исключительно для вас. Находясь в нем, вы можете не беспокоиться ни о чем, вас никто не может потревожить, никто за вами не подсматривает, и вы можете делать все, что вам захочется. Вы не должны «делать для кого-то лицо», что-то изображать или как-то стараться. Это место предоставляет вам все те возможности, которые вам необходимы, и вы можете отдыхать, радоваться и получать удовольствие сколько захотите. Это место может быть реальным или придуманным, вы можете поменять его, если первый выбор был не самым желательным. Находитесь там, получайте удовольствие, изучайте это место и не заботьтесь ни о чем, я тоже помолчу, предоставив вам полную свободу. (Пауза 5-10 минут)

Теперь представьте, что к вам в это место пришел какой-то ваш друг, реальный или придуманный. (В некоторых случаях предлагается представить любимое животное.) Это такой друг, который все может понять, который может молча выслушать и своим молчанием поддержать вас и дать совет. Расскажите этому другу обо всех своих трудностях и проблемах. Он ваш друг и благодаря его присутствию вы сами и вниманию, вы что-то поймете важное для вас. Но можете задать вопрос и выслушать его совет. Продолжайте ваше общение столько, сколько вам захочется. (Пауза 5-10 минут).

Теперь мысленно попрощайтесь с этим другом, выразите ему благодарность за помощь и надежду на дальнейшие встречи. Так же попрощайтесь с этим прекрасным местом, с благодарностью и намерением еще встречаться. Сохраните в душе и теле все приятные ощущения, которые вы получили, и возвращайтесь в свое тело, на этот стул, в этой комнате. Сделайте глубокий вдох, потянитесь всем телом, руки над головой, с выдохом опускайте руки и откройте глаза.

Упражнение 4. Это авторское упражнение, имеющее как цель расслабления, так и цель выявления индивидуальных проблем, в частности во взаимоотношениях со своим телом.

Инструкция. Сядьте наиболее удобным образом, закройте глаза. Представьте, что вы находитесь внутри своего тела. Не в каком-то отдельном органе, а «распределены» по всему телу. Может возникнуть вопрос: а где же еще мы можем быть? Обычно человек как бы забывает о своем теле и находится во внешнем мире, который привлекает его внимание. Если вы смотрите фильм, то вы как бы в этом фильме. Сейчас вам предлагается просто быть в своем теле и ничего больше не делать. Если что-то привлечет ваше внимание: мысли, тревоги, воспоминания, шумы и т.д., то вернитесь снова в тело и будьте там. По мере выполнения, вас все время что-то будет «уносить» от тела, что-то будет мешать, требуется проявить настойчивость и добиться того, чтобы нахождение в теле было максимально длительным и спокойным. На упражнение отводится 10 минут.

После упражнения обязательно проводится обсуждение результатов и дискуссия. Обнаруживаются причины, которые не позволяли оставаться в теле длительное время. Проводятся индивидуальные сессии, направленные на решение этих проблем.

Упражнения многоцелевые

Имеются в виду упражнения, которые способны выявлять самые разные проблемы участников группы. Таких упражнений может быть много, но мы используем в основном два: рисунок тела и путешествие по дну моря. Эти упражнения дают очень много материала для дальнейшей работы в стиле ЭОТ.

5.3.1 Упражнение 1. «Рисунок тела»

В этом упражнении используется тест Маховер «Нарисуй человека», но используется не столько для диагностики, сколько для начала терапевтического процесса. Участникам группы предлагается на отдельном листе бумаги нарисовать человека, так как им хочется. Инструкция дается максимально просто и нейтрально, участникам сообщается, что их способности к рисованию не имеют значения и не оцениваются.

После того, как рисунки сделаны, проводится обсуждение рисунков в группах по три человека, где каждый рисунок рассматривается по очереди. Исследуются искажения формы тела, допущенные в рисунке, эмоции и действия нарисованного человека. После этого желающий может обсудить свой рисунок с терапевтом в присутствии группы.

Терапевт объясняет на примере обсуждаемого рисунка принципы интерпретации тех или иных деталей рисунка. Эта тема слишком объемна, чтобы излагать ее здесь и требует обучения на практике.

На следующей стадии, если клиент согласен, ему предлагается самому встать в ту позу, которая изображена на рисунке. Клиента спрашивают о его чувствах и телесных ощущениях. Терапевт также встает в эту позу и делится с клиентом своими переживаниями, испытываемыми в этой позе. В этом диалоге находится основной конфликт, выраженный через рисунок. Далее ведется коррекционная работа на разрешение этого конфликта через работу с образами либо в психодраматическом взаимодействии терапевта и клиента. К сожалению, более подробно описать эту работу здесь слишком сложно, научиться ей можно только на практике.

5.3.2 Упражнение 2. «Путешествие по дну моря»

Это упражнение достаточно известно в среде психотерапевтов, но мы его используем несколько по-своему.

Инструкция к упражнению. Представьте себя на берегу моря. Мысленно подойдите к кромке воды, постепенно заходите в воду все глубже и глубже. Если у вас возникают какие-то опасения, то вы можете воспользоваться любым воображаемым оборудованием: аквалангом, фонариком, мотком веревки и т. д. Но для большинства людей нет никаких проблем погрузиться в глубину моря в своем воображении. Вы погружаетесь так глубоко, как вам захочется, вы начинаете видеть какие-то предметы, растения, рыб, животных... Все, что вы увидите в своем путешествии, вы можете запомнить и в дальнейшем обсудить в группе. Исследуйте все, что вам захочется, самостоятельно. На все путешествие отводится 5 минут. Если вы захотите выйти обратно на берег раньше, то вы можете это сделать. Если же после окончания упражнения, вам захочется какое-то время продолжать свое путешествие, то вы тоже имеете на это право. Выход из упражнения следует совершать плавно и лучше возвращаться назад тем же путем, которым вы вошли в море, а после того, как вы окажетесь на берегу, возвращайтесь уже сюда, в это помещение, в свое тело, глубоко вдохните, потянитесь руками над головой и с выдохом открывайте глаза

Комментарии. Образ моря всегда связывался психотерапевтами с миром человеческого бессознательного. Путешествуя в его глубинах, можно встретить много своих неосознаваемых проблем, символизируемых теми или иными образами. Эти образы мы используем в дальнейшей работе, помогающей не только осознать проблему, но и решить ее.

Пример 1. В ходе выполнения этого упражнения студентка столкнулась с образом глубокой темноты, которая пугала ее и мешала ей дышать.

Я предложил ей представить эту темноту перед собой на стуле и спросил, что бы она хотела с ней сделать. Она сказала, что хотела бы просто прогнать ее со стула, одновременно сделав жест рукой, как будто смахивала что-то со стула. Я сказал, что она может, если хочет, прогнать темноту. На что она ответила, что уже это сделала, и никакой темноты на стуле больше нет. При этом она ощутила, что уже больше ничто не давит ей на грудь, и ее дыхание освободилось. Теперь она могла дышать гораздо лучше, чем когда-либо раньше.

Такой быстрый результат удивил меня, но, если он уже достигнут, нет необходимости подробно анализировать психологическую подоплеку случившегося. Девушка столкнулась с каким-то неосознанным страхом, и сама нашла способ его преодоления.

Пример 2. Молодой человек увидел на глубине моря большой затонувший корабль. Для анализа этого образа я предложил ему поговорить от имени корабля, как будто это он сам лежит на дне моря. Молодой человек сказал, что корабль затонул несколько лет назад просто, чтобы обрести спокойствие, но он хочет двигаться, он полон энергии, чтобы плыть вперед. Я спросил юношу, не было ли с ним действительно такой истории, что он решил психологически «затонуть» и отказался от достаточно активного образа жизни. Он подтвердил это. Тогда я предложил ему разрешить этому кораблю всплыть и снова бороздить просторы моря. Когда он сделал это, он ощутил большую радость и какое-то психологическое освобождение. Его глаза блестели и вся фигура выражала наполненность энергией. Через несколько недель я спросил его о том, как сказалось это преобразование на его жизни. Он сказал, что очень хорошо, что он снова включился в интересующие его дела и все складывается удачно.

Пример 3. Образ затонувшего корабля обычно соответствует каким-то потерянным надеждам, не сбывшимся желаниям. Это подтверждает как предыдущий, так и новый пример.

Девушка увидела на дне моря старинный корабль с огромной круглой дырой в борту. Когда она стала говорить от имени корабля, я также уточнил, как дыра в борту корабля соотносится с ее телом. Оказалось, что эта дыра занимала практически всю область груди. Когда я спросил, кто же сделал такую дыру, то она тут же вспомнила свои отношения с одним молодым человеком, который психологически нанес ей тяжелую рану и «пустил ко дну». Когда в ходе терапии она смогла попрощаться с этим человеком окончательно и размежеваться с той идеологией, которую он ей прививал, то дыра в груди как по волшебству закрылась, корабль поднялся из глубин моря и поплыл. Понятно, что девушка почувствовала себя освободившейся от старого груза, который мешал ей жить. Она стала свободнее дышать, и была переполнена хорошими чувствами.