Профиль правильного питания

 

Исследование питания свидетельствует о том, что взрослый человек ежедневно нуждается в определенном энергетическом объеме пищи: для женщин – приблизительно 1600–2400 ккал, для мужчин – 2300–3100 ккал. Расход энергии на основной обмен и на специфически динамическое действие пищи является величиной индивидуальной и относительно постоянной, составляя около 1700 ккал в сутки для мужчины при массе тела в 70 кг. Это та энергия, которую организм расходует постоянно на функционирование всех систем и органов в состоянии покоя – для поддержания мышечного тонуса, постоянства температуры тела и т. д. Уровень основного обмена организма зависит, прежде всего, от состояния здоровья, конституции, пола, возраста. Значительное количество энергии (около 10 % от основного обмена) организм расходует на прием и усвоение пищи.

Для оценки своего питания можно использовать тест «Профиль правильного питания и диеты» [233]. В специальной таблице дается перечень пищевых продуктов, частоту употребления которых следует отметить в соответствующих графах (табл. 11).

После оценки состава и режима приема пищи по каждому пункту (знак «+» в соответствующей графе) следует подсчитать сумму ответов. Высокие результаты свидетельствуют о правильном питании, низкие указывают на то, что подобное питание может привести к риску. Даже при наличии высоких результатов следует обратить внимание на те вопросы, которые получили низкие оценки, и откорректировать питание.

Для оценки результатов следует использовать следующую шкалу:

 

 

Среднее значение равно 49,2 и медиана – 49,5. Медиана показывает, что 50 % респондентов – по шкале выше 49,5 и 50 % респондентов – ниже данного значения на шкале. Надежность теста составляет 0,695, то есть достаточно высока. Этот тест может быть использован для ориентировочной оценки питания.

Одним из надежных индикаторов правильного режима питания является вес человека, за которым необходим постоянный самоконтроль. Как отмечает Г.С. Никифоров [165], существуют различные расчетные формулы, индексы и таблицы для определения идеального веса (ИВ). Широко известен индекс Брока, согласно которому для людей, ростом 155–165 см, идеальный вес (в кг) рассчитывается по формуле ИВ = Р – 100, где Р – рост в см. Для более рослых (166–175 см) используется формула ИВ = Р – 105. Кетле [по 165] предложен расчет индекса массы тела (ИМТ), для получения которого необходимо, во-первых, возвести в квадрат показатель своего роста, выраженное в метрах, затем вес тела (в кг), разделить на полученное число («квадрат роста»). Пример: вес тела – 70 кг, рост – 1,7 м, ИМТ = 70: (1,7 × 1,7) = 24. Идеальный индекс = 22±2,5 (в зависимости от возраста). При ИМТ × 30 можно говорить о наличии ожирения.

 

Таблица 11. Профиль правильного питания

 

Примечание: «редко» – не чаще чем раз в месяц; «иногда» – несколько раз в месяц; «часто» – несколько раз в неделю; «ежедневно» – раз в день и чаще.

 

Человек нуждается в получении с пищей 46 питательных веществ. Чтобы их получить, необходим прием пищи энергоемкостью приблизительно 1300 ккал в день, – поэтому представляет опасность любая диета, уменьшающая количество или состав питания. В необходимые питательные вещества входят вода, углеводы, белки, жиры, витамины и минеральные вещества. Из этих веществ только белки, жиры и углеводы содержат калории.

Регулируемые суточные энерготраты зависят от объема рабочей нагрузки, напряженности и вредности труда, активности в ходе общения или выполнения бытовых занятий.

В соответствии с концепцией сбалансированного питания для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжение его адекватным количеством энергии, но и поступление с пищей всех питательных веществ. В рациональной диете до 50 % калорий должно приходиться на углеводы, 30 % – на белки, 20–30 % – на жиры.

Содержание белков в пище не должно превышать 8–9 % от ее общего объема, хотя обычно потребляется более 20 %. Белок – не быстрый источник энергии, он должен сначала усвоиться организмом, а его калории используются в последнюю очередь (после углеводов и жиров). Белок – основной строительный материал для всего организма. Во время сильного стресса, болезни, при травме потребность организма в белке повышается на 100 %. Для синтеза белка используются 22 различные аминокислоты, 13 из которых могут вырабатываться самим организмом – остальные должны поступать с пищей. Помимо животных источников поступления белка (рыба, птица, мясо, яйца, сыр, молоко и т. д.), его содержат также многие растительные продукты.

Если роль белков для организма часто переоценивают, то значение жиров нередко понимается не вполне правильно. Существует опасность при употреблении жиров из-за возможного ожирения и болезней сердца. Однако злоупотребление ими очевидно. Жиры подчас составляют приблизительно 45 % рациона, тогда как их максимальное содержание не должно быть выше 25 %. Как правило, в связи с этим большое количество людей страдает ожирением, что имеет неблагоприятные последствия физического и психологического характера. Жизнь 45-летнего мужчины при 10 кг избыточного жира сокращается примерно на 25 % [233]. Однако жиры необходимы для здорового организма, – они являются запасом энергии и расходуются по мере необходимости. Жир дает энергии значительно больше, чем белки, к тому же он необходим для транспортировки витаминов. Иммунная защита от вирусов и бактерий также зависит от жиров. Опасность для организма возникает при накоплении «желтых» жиров (жировая прослойка под кожей и вокруг талии) и повышении содержания свободного холестерина в крови в результате приема избыточно калорийной пищи. Холестерин, вырабатываемый печенью, переносится по сосудам с помощью липопротеинов, которые имеют высокую или низкую плотность. Различают хороший холестерин (липопротеин с высокой плотностью) и плохой холестерин (липопротеин с низкой плотностью), который формирует бляшки на стенках артерий, сужают их просвет, усиливают нагрузку на сердце, нарушая его работу. Исследования показали, что некоторые люди генетически запрограммированы производить большее количество липопротеинов, что не связано с питанием и может способствовать формированию бляшек. Установлено также, что физические упражнения повышают содержание хорошего холестерина, а у людей, которые мало двигаются, имеется большое количество свободного холестерина.

Углеводы являются основными источниками энергии для работы мышц и мозга, хотя их калорийность (4 ккал/г) меньше, чем жиров (9 ккал/г). Они насыщают организм довольно быстро, что связано с их способностью оперативно перевариваться, всасываться, включаться в обмен (это относится прежде всего к сахару). Наиболее заметно этот эффект отражается на людях старше 40 лет, употребляющих на завтрак большое количество углеводов. При отсутствии интенсивных нагрузок углеводы превращаются в жир – лишние 100 г углеводов в сутки приводят к образованию в организме около 30 г жира.

Суточный пищевой рацион должен содержать по калорийности около 50 % углеводов, сбалансированность которых должна быть следующей: крахмал – 75 %, сахар – 20 %, пектиновые вещества – 3 %, клетчатка – 2 %. Важнейшим углеводом является крахмал, который относительно медленно расщепляется и усваивается. Именно крахмал является основным источником образования в организме глюкозы, используемой тканями. Клетчатке принадлежит важная роль не только как стимулятору перистальтики кишечника, но и как антисклеротического фактора, способствующего выведению холестерина. Пектиновые вещества сопутствуют клетчатке – они оказывают нормализующее действие на функцию кишечника, а также обладают детоксифицирующим действием на ряд ядовитых веществ, в том числе тяжелых металлов.

При нормировании углеводов в рационе следует учитывать соотношение содержания в продуктах так называемых рафинированных и защищенных углеводов. К первым относятся сахар, кондитерские изделия, манная крупа и др., – они быстро перевариваются, всасываются и, включаясь в обмен, являются источником «пустых калорий». Вторые содержатся в растительных продуктах (фрукты, корнеплоды, овощи), в них углеводы представлены преимущественно крахмалом, которому сопутствует клетчатка, защищающая углеводы необработанных свежих растительных продуктов от быстрого действия пищеварительных ферментов, – в связи с этим они медленно перевариваются, не так быстро усваиваются и в меньшей степени используются для жирообразования. Рациональная норма потребления углеводов в сутки (350–400 г.) возрастает по мере увеличения физической нагрузки.

Полноценность пищевого рациона определяется содержанием в нем всех витаминов. Сбалансированное питание может обеспечить большинство необходимых витаминов. Дополнительно целесообразно принимать минимальные дозы витаминов, хотя крупные люди и больные нуждаются в большем их количестве. Скрытые опасности от злоупотребления витаминами или от их передозировки связаны с ошибочным понятием, что «чем больше, тем лучше». К тому же некоторые витамины вызывают зависимость, и при прекращении приема или снижении дозы возникает абстинентный синдром. Прием больших доз витаминов может сопровождаться снижением аппетита и потерей в весе, анемией, ухудшением зрения, головной болью, раздражительностью и т. д. Наиболее часто злоупотребляют приемом больших доз витамина С и группы В. Организм человека в физиологическом отношении представляет собой «резервуар», который может удерживать определенное количество витаминов – если «резервуар» близок к переполнению, то организм избавляется от их избытка.

Пищевые продукты содержат также необходимые организму минеральные элементы, важными функциями которых являются структурно-пластические (построение тканей организма, особенно костной) и нормализация водно-солевого обмена и кислотно-щелочного равновесия. Питание в современных условиях приобретает ориентацию к созданию все более кислой среды в организме за счет преобладания в рационе мяса, рыбы, крупы и др., а это способствует развитию атеросклероза. Пищевой рацион людей зрелого возраста должен быть усилен продуктами щелочного характера, то есть молочными продуктами, овощами, фруктами, зеленью. К минеральным веществам, которые должны поступать в организм в значительном количестве (от 0,5 до нескольких граммов в сутки) относятся кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлориды. Не менее важно поступление и биомикроэлементов: йода, фтора, цинка, марганца, железа, меди.

 

Диеты

 

В литературе по рациональному питанию особое внимание уделяется различным диетам в связи с тем, что их использование имеет некоторые побочные эффекты, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Во избежание негативных последствий следует осторожно относиться к диетам, сводящим калорийность рациона до минимума. Считается, что представляют опасность диеты с энергетичностью ниже 1000 ккал для людей, не занимающихся физической работой, и не ниже 1300 ккал при повышенной физической активности. Диеты с пониженной калорийностью вредны и тем, что при них уменьшается прежде всего масса мышечной ткани, а не жира. Нельзя игнорировать физические упражнения и учитывать только потребляемые калории.

Быстрая потеря веса в результате использования диеты сопровождается негативным самочувствием и тревожностью, уменьшением метаболизма и скорости сжигания энергии. При диете надо соблюдать следующие принципы:

1) не доводить потребление калорий до минимума и обеспечивать поступление всех необходимых питательных веществ;

2) комбинировать выдерживание диеты с физическими нагрузками, сжигающими большое количество жиров;

3) сбалансированно питаться: углеводов – 50 %, белков – 30 %, жиров – 20 %; если что и сокращать, то это должны быть жиры;

4) избегать диет, которые требуют чрезмерно низкокалорийной пищи;

5) избегать диет, исключающих какую-либо группу продуктов или увеличивающих потребление одного продукта;

6) не считать, что углеводы, белки или жиры можно заменить витаминами, – они не содержат никаких калорий.

 

Режим питания

 

В организации питания важное значение имеет не только состав, но и режим питания. Под правильным режимом питания понимается регулярность приема пищи и обоснованное распределение ее по объему и калорийности в течение суток. Современная гигиена и физиология питания рекомендуют прием пищи 3–4 и даже 5 раз в сутки с промежутками не более 4–5 часов (табл. 12).

Частый прием небольших количеств пищи с полным исключением переедания и длительных промежутков между приемами пищи является основой рационального режима питания.

В ряде исследований разработаны рекомендации по составу и организации питания для экстремальных условий деятельности и профилактики развития состояния стресса [127, 177, 205]. Обращается внимание на создание и использование рационов питания с учетом интенсивности, вредности, опасности труда. В рекомендациях отмечается необходимость правильного распределения компонентов состава питания в этих условиях (в частности, повышение удельного веса белковой составляющей, увеличение в рационе некоторых групп витаминов, нормализующих метаболические процессы, снижение возбуждающих пищевых веществ), а при работе натощак или при обильном приеме пищи работоспособность и стрессоустойчивость существенно снижаются.

 

Таблица 12. Суточный рацион при различных режимах питания

 

Таким образом, в создание сбалансированного режима питания должны быть положены следующие принципы: 1) обеспечение потребности в питании по калорийности и основным пищевым веществам; 2) правильное распределение суточной калорийности; 3) соблюдение физиологически обоснованных соотношений отдельных пищевых веществ в суточном рационе; 4) максимальное разнообразие пищи; 5) правильное соотношение жидкой и плотной частей пищи; 6) учет климатических особенностей и условий труда.

 

 

Физические упражнения