Тема 2. 2. Харчування і здоров’я.

Основні поняття та терміни: харчування, раціональне збалансоване харчування, дієта.

 

Зміст навчального матеріалу теми 2.2.

Харчування і здоров’я. Критерії раціонального харчування. Незбалансоване харчування як причина порушень обміну речовин. Токсичні речовини в їжі. Причини й механізми виникнення карієсу зубів і хвороб пародонтозу та їх запобігання. Ознаки здорового розвитку зубів у дітей.

 

Рекомендована література:

1. Бондарев Л. Г. Микроэлементы: благо и зло. - М.: Знание, 1984.

2. Валецька Р.О. Основи валеології. – Луцьк: Волинська книга,2007.

3. Каминский М. И. Питание. Здоровье. Двигательная активность. - К.: Наукова думка, 1990.

4. Переш Э. Питание и здорове / Пер. с португальського. - Алма-Ата, 1991.

5. Пурмаль А. И. Техногенне токсины: ионы свинца, кадмия, ртути, аммония, диоксины и их влияние на организм человека // Энергия. - 1999, - № 2.

Інформаційний матеріал

Ще мислителі древніх віків розуміли, що помірність в їжі — залог здоров'я і довголіття, а про тих хто занадто багато їв, говорили: "Ненажера риє собі могилу зубами".

Витоки науки про правильне (здорове) харчування знаходяться в далекому минулому. Наприклад, в Китаї перші лікарі-дієтологи існували вже в часи династії Чжоу (бл.ІІ ст.до н.е.), вони давали свої рекомендації щодо лікування і профілактики різних захворювань.

Тисячоліття тому наші предки вважали, що фізичний стан організму змінюється у відповідності зі змінами у фізичному стані природи, тобто з сезонними кліматичними змінами.

Так, в зимовий час віддавали перевагу їжі, яка "зігрівала організм". Це яйця, страви, які приготовані із зернових продуктів: пшениці, ячменя, вівса; гостру їжу — цибулю, молоду редьку, перець, жирні сорти м'яса і риби. Вважалося, що зимою обмін речовин активізується, тому потрібно їсти більше жирної і гострої їжі.

Влітку, навпаки, організм потребує охолодження, і у раціоні повинні переважати "охолоджуючі" продукти: рис, картопля, морква, капуста, редька, фрукти, ягоди, телятина, риба (нежирна).

Згідно традиційній медицині Китаю всі харчові продукти поділялися на холодні (хань) і гарячі (же), ті які несуть організму збільшення у масі (бу), схуднення (се).

На сьогодні в Китаї склався традиційний тип харчування, який враховує не тільки сезонні кліматичні зміни, але й географічні, в першу чергу особливості деяких областей країни. У вологих східних областях перевагу надають гострій, приправленій перцем, їжі. Вона допомає організму звільнитися від надміру вологи. На півдні люблять солодке, на заході — кисле, на півночі їжу добре присолюють.

В цілому традиційна медицина народів Сходу стверджувала, що у харчуванні необхідно враховувати індивідуальні особливості людини. Організм потребує всіх продуктів, але їх співвідношення і кількість повинні змінюватися в залежності від віку, конституції, звичок, клімату.

Говорячи про харчування, не можна забувати про таке. Вибір певних продуктів і страв різними верствами населення не є показником їх реальної поживної цінності. Звичайно перевага віддається їжі, яка швидко викликає почуття насиченності. Прийом їжі — одна з форм соціального самовиразу, яка відображає стиль життя, матеріальні ресурси, які є у розпорядженні людей.

Кулінарні традиції, що склалися у світових культурах потрібно розглядати як одну із рис їх самобутності. Загальна трапеза передбачає і загальні відчуття. Тому у багатьох народів різні свята супроводжувалися піршествами.

Існували країни, де в минулі часи харчування було культом. Прийом їжі перетворювався навіть не в насичення, а в ненажерство, яке вважалося за відвагу. Такий був Стародавній Рим. В той же час у Стародавній Спарті воїни були привчені до їжі бідної, їли один раз на добу, але були сильні і здорові.

Як правильно харчуватися? Видатний лікар древності Гіпократ так відповідав на це запитання: "Ваша їжа повинна стати ліками, а ваші ліки повинні стати їжою".

Віра в те, що цілющі сили приховані всередині самого організму, що лікує природа, а лікар тільки допомагає, лежала в основі принципів врачування Авіцени, Парацельса та інших відомих лікарів минулого.

З середини XVIII століття натуропатія як окремий напрямок став розвиватися в Німеччині, а у XX столітті особливого розвитку вона досягла в Швейцарії, Німеччині, Англії, Америці, де стали розробляться наукові принципи (Біхнер-Беннер та ін.), а також практичні рекомендації дієтики, тобто науки про раціональне харчування (Г.Шелтон, П.Брегг, А.Шмідт та

Всі традиційні медичні системи (індійська, китайська, тібетська та ін.) широко використовували харчові рослини для дієтичного харчування, і, навпаки, лікарські рослини часто потрапляли на стіл у вигляді страв. Так, наприклад, алтей, лікарська рослина, відому своїми відхаркуючими властивостями, розводять на Цейлоні як овочеву культуру. В їжу йдуть квіти й листя, а плоди використовують для подолання спраги. А такі відомі зернові і овочеві культури як рис, пшениця, ячмінь, овес, горох, часник, цибуля, редька, ріпа і т.д., широко використовувалися тібетськими медиками з лікувальною метою.

Цілий розділ стародавніх тібетських трактатів "Чжудши" та "Вайдурья-онбо" присвячена рослинам, які використовуються в якості харчових продуктів. Вважалося, що проварена рисова каша зупиняє пронос, приємна і задовольняє спрагу, цибуля продовжує сон, збужує апетит, а часник сприяє лікуванню паразитичних хвороб.

Важко не погодитися з цими на сьогодні практично всім відомими властивостями рисової каші, цибулі, часника. Але досвід використання рослинної сировини стародавніми медичними системами, в тому числі й тібетського, далеко не обмежується цими відомими прикладами. Сьогодні не можна стверджувати, що він достатньо вивчений, а те, що вивчене, не завжди береться на озброєння.

Рослини і препарати на їх основі були улюбленими засобами лікування, в тому числі дієтичного, в медицині стародавніх народів.

Так, наприклад, традиційна медицина Грузії велику увагу приділяла рослинній їжі. В "Усцоро карабадіні" читаємо: "Коли пізнаєш хворого, добре подумай, які ліки потрібні, які ні і яка їжа потрібна". В щоденний раціон в Грузії входили багаточислені дикорослі і культивовані рослини: щавіль, кропива, черемша, дикий часник, портулак, спаржа, люпин, хміль, петрушка, лебеда, естрагін та ін.

Навряд чи житель середньої полоси, особливо в наші дні, може похвалитися таким асортиментом трав на своєму столі щодня. В кращому випадку навесні деякі урізноманітнять свій стіл першими стравами з кропиви або щавеля і салатом з листків кульбаби. В той же час відомо, що в минулі часи наші предки дуже широко використовували рослини в їжу, в тому числі й дикорослі. Так, наприклад, в Сибіру в допетрівські часи молоді, ще м'які ялинкові шишки служили ласощами для людей. Шишки варили з патокою і вживали "для здоров'я". Настої соснових і ялинкових бруньок приймали як внутрішній засіб при хворобах дихальних шляхів.

Так, всім відому зараз лікарську рослину хвощ польовий вживали в їжу. Широко було відоме прислів'я: "Хвощ — селянський овоч". Шишковидні утвори на коріннях хвоща, які схожі на горішки, в давнину вживали замість ріпи і картоплі. З цими горішками, які багаті на крохмал, жарили яєшню, використовували в сирому вигляді як зелень. Хвощ відомий як "зілля потрібне" при цинзі.

Широкому розповсюдженню в народі дикорослих трав з цілющою і харчовою метою сприяв той факт, що ввізні рослини були не доступні через дорожнечу. Так, ціна одного лимона наприкінці ХУІ-ХУП століття була рівна ціні коня.

Досвід використання древніми культивованих і дикорослих рослин з поживними і лікарськими властивостями ще більше цікавий, що в останній час погляди вчених на харчування в значній мірі змінилися.

Сьогодні Відомі два основних напрямки розвитку сучасної дієтології - європейська і вегетаріанська кухні. Основою харчування згідно з європейською кухнею є м'ясо і м'ясні страви, вегетаріанської - переважно рослинні продукти (старовегетаріанці). Окрім рослинної їжі, нововегетаріанці вживають молоко, яйця та інші ембріональні продукти. Основне протиріччя, яке викликає суперечки між вегетаріанцями і "м'ясоїдами", - це питання про нормативний рівень споживання білка та про його повноцінність щодо амінокислотного складу (тваринні білки більш повноцінні, ніж рослинні).

Оскільки м'язова тканина складається переважно з білків, ще в XIX столітті дослідники зробили висновок про залежність сили м'язів від кількості споживаної білкової їжі. Вченими було досліджено раціон шахтарів, які споживали близько 118г білку в день. Ці дані і були покладені в основу нормування білка для дорослих (120 г на добу).

Чимало дієтологів сьогодні дотримуються точки зору, згідно з якою дорослій людині достатньо лише 60 г високоякісного білка на добу (білковий мінімум). Враховуючи різницю в якості окремих білків, Академія Наук США рекомендує добову норму для чоловіків - 56-61 г, а для жінок - 44-48 г. Для дітей, особливо в період їх інтенсивного росту, ці норми дещо збільшені (0,77 г на 1кг маси тіла).

Щоб забезпечити добову потребу людини в білку, їй потрібно з'їдати 500 г м'яса (у м'ясі близько 20% білку). Проте цього робити немає потреби, оскільки більшість білкових продуктів взаємозамінні. Так 100 г м'яса за білковим вмістом еквівалентні 175 г риби, 480 г молока, 115 г сиру тощо. Людина взагалі може обходитись без м'яса. Адже за амінокислотним складом куряче яйце повноцінніше, ніж м'ясо. Багато білка в квасолі, бобах, сої, кукурудзі тощо. Отже, включаючи в раціон продукти тваринного і рослинного походження, людина не буде відчувати дефіциту білка.

Вважається, що вегетаріанський стиль харчування має переваги над м'ясоїдним. Так, ризик виникнення захворювань серця у чоловіків, які харчуються переважно тваринними продуктами (м'ясо, яйця, молочні продукти) більш високий (50%), ніж серед вегетаріанців, які цих продуктів не споживають (близько 5%). У "м'ясоїдів" в порівнянні з вегетаріанцями, у 3-4 рази вищий ризик пухлиних захворювань, товстого кишечника і передміхурової залози.

При споживанні рослинних продуктів необхідно постійно стежити за повноцінністю харчового раціону, особливо за вмістом у ньому незамінних амінокислот, перш за все таких, як триптофан, метіонін, лізин.

Співвідношення вуглеводів, жирів і білків у харчовому раціоні людей в значній мірі визначає прояв окремих рухових здібностей. Загальновідомо, що вегетаріанці значно витриваліші, ніж м'ясоїди. Це твердження справедливе не лише щодо людей, а і щодо тварин - кінь витриваліший собаки, поштовий голуб витриваліший за яструба тощо. Щодо прояву інших рухових здібностей, серед науковців немає спільної думки. Більшість з них вважають, що для направленого розвитку сили спортсмен щодоби повинен споживати не менше 200 г білків переважно тваринного походження. Проте серед спортсменів високої кваліфікації відомо чимало атлетів, в харчовому раціоні яких переважають білки рослинного походження. Всесвітньо відомий штангіст і борець початку XX століття естонець Георг Гаккеншмідт перевагу серед харчових продуктів надавав свіжим сирим рослинним продуктам. Серед тварин вегетаріанцями, що мають значну м'язову масу тіла є горила, шимпанзе, орангутанг та інші людиноподібні мавпи.

При визначенні потреб людини в їжі враховують вік, стать, масу тіла, фізіологічний стан, енерговитрати пов'язані з м'язовою діяльністю і роботою органів травлення, випрати на професійну і побутову діяльність. Практично добові витрати енергії (Q_доб)розраховують за формулою:

Q =Q₁ +Q₂+Q₃,

де: Q₁ -енерговитрати основного обміну; Q₂~енерговитрати, пов'язані з процесами травлення; Q₃ -енерговитрати, пов'язані з усіма видами фізичної активності.

При проведенні розрахунків враховується не фактична а нормальна (ідеальна) маса тіла даної людини. її можна розрахувати за допомогою різних методів (формул, таблиць, номограм).

Для чоловіків середньої будови тіла нормальну масу тіла (МТ в кг) визначають за формулою Брока (ДТ - довжина тіла в см):

МТ = ДТ- 100 (при довжині тіла до 165 см);

МТ = ДТ- 105 (при довжині тіла до 166-175 см);

МТ = ДТ - 110 (при довжині тіла понад 175см)

Основний обмін включає в себе величини витрат, які ідуть на підтримання основних процесів життєдіяльності постійно працюючих органів (роботу серця, нирок, інших внутрішніх органів), підтримання мінімального рівня м'язового тонусу, оптимальної температури тіла тощо. Орієнтовно Qстановить 1 ккал (4,184 кДж) на 1 кг маси тіла за 1 год. Більш точно величину основного обміну можна визначити за даними спеціальних таблиць або формул Гаріса-Бенедикта:

Q₁(для чол.) = 66,47 + 13,7516 х М + 5,0033 х Зр - 6,7550 х В;

Q₁ (для жін.) = 65,0955 + 9,5634 х М + 1,8496 х Зр - 4,6756 х В,

де: М - маса тіла, кг; Зр - зріст, см; В - вік, років.

Значна кількість енергії витрачається організмом на перетравлення білків, жирів, вуглеводів (специфічно-динамічна дія їжі). Споживання звичної змішаної їжі посилює енерговитрати на 150-200 ккал. Для проведення розрахунків Q₂береться рівним 170 ккал (705 кДж).

Для визначення Q₃ користуються спеціальним хронометражними таблицями

Згідно з гігієнічними нормативами, з врахуванням енерговитрат і потреб в харчових речовинах, зумовлених виконанням професійної діяльності, доросле населення за добовими енерговитратами умовно поділяється на 4 групи (І.І.Нікберг, І.В.Серегета, Л.І.Цимбалюк, 2001).

Перша група - працівники розумової праці - від 1800 ккал (7524 кДж) до 2450 ккал (10241 кДж).

Друга група - працівники легкої фізичної праці або розумової праці з незначним фізичним зусиллям (медичні працівники, працівники сфери торговельно-побутового обслуговування тощо) - від 2100 ккал (8778 кДж) до 2800 ккал (11704 кДж).

Третя група - працівники, які виконують працю середньої важкості (верстатники, слюсарі, монтажники, залізничники тощо) - від 2500 ккал (10450 кДж) до 3300 ккал (13794 кДж).

Четверта група - працівники важкої фізичної праці (будівельники, металурги, механізатори, спортсмени тощо) - від 2850 ккал (11913 кДж) до 3900 ккал (16302 кДж).

Для дітей та підлітків орієнтовну добову енергетичну цінність харчового раціону розраховують за формулою:

Q_доб = 1000 + (100 х n),

де: п - кілкість років понад 1 рік (енергетичну потребу дитини віком 1 рік вважати рівною 1000 ккал (4180 кДж).

При проведенні розрахунків з урахуванням конкретної маси тіла виходять з того, що на 1 кг маси тіла потрібно: дітям віком

1-1,5 року - 115 ккал (480,7 кДж);

2-5 років - 100 ккал (418 кДж);

6-7 років - 90 ккал (376,2 кДж);

8-9 років - 75 ккал (313 кДж);

10-11 років - 65 ккал (271,7 кДж);

12-13 років - 64 ккал (267,5 кДж);

14-15 років - 50 ккал (209 кДж).

Окрім енергетичного забезпечення важливе значення для організації раціонального харчування має забезпечення його збалансованості щодо основних харчових речовин - білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин.

 

 

ПРАКТИЧНЕ ЗАНЯТТЯ № 7

Тема: Харчування і здоров’я.

Мета: Оволодіти методикою складання харчового раціону.

 

Знати:

- критерії раціонального харчування;

- принципи валеологічного харчування;

- правила складання харчового раціону.

 

Вміти:

- складати харчовий раціон з урахуванням принципів валеологічного харчування.

 

Обладнання: таблиці, схеми, малюнки.

 

Завдання № 1. Ознайомитися зі складанням харчовому раціону та скласти раціон відповідно до одержаного завдання.

Хід роботи

 

За таблицею знайти добову витрату енергії для даної професійної категорії. Потім розрахувати, в якій кількості продуктів міститься вказана кількість енергії. При цьому необхідно врахувати оптимальну кількість білків, жирів, та вуглеводів даної професійної категорії. Підібрати відповідно до цього продукти, в яких буде складено раціон, із врахуванням засвоюваності (Додаток 2). Слід пам’ятати, що кожен окремо взятий продукт не має у своєму складі поживних речових у такій кількості, якої потребує доросла людина. Отже необхідне раціональне поєднання різних продуктів рослинного та тваринного походження.

Найкращим режимом харчування є чотириразове споживання їжі. Перший, ранковий, сніданок повинен містити 20-30% всього добового раціону, другий сніданок 10-15, обід 40-45 і вечеря 15-20%. Продукти, багаті на білок (м’ясо, риба, яйця) раціональніше використовувати для сніданків та обіду. Для вечері необхідно залишати молочно-рослинні страви. Не менше 1/3 білків і жирів в раціоні повинні мати тваринне походження. Поряд з цим до раціону повинні входити вітаміни, мінеральні солі і вода.

 

Запитання для самоконтролю

1. Охарактеризуйте критерії раціонального харчування.

2. Обгрунтуйте принципи валеологічного харчування.

3. В чому полягає збалансоване харчування та його вплив на здоров’я людини?

4. Які причини і механізми виникнення карієсу зубів та хвороб пародонтозу та їх запобігання?

5. Охарактеризуйте особливості впливу на людський організм мікроелементів-канцерогенів.