В свое время и он думал, что был хорошо физически подготовлен

Медленный бег, или бег трусцой, — способ, который, по мнению Лидьярда и моему мнению, сможет независимо от вашего

нынешнего возраста и состояния здоровья возвратить вам тот неоценимый дар, которым мы столь долго пренебрегали, — отличное физическое и психическое состояние.

Возможно, вы удивитесь: откуда такие решительные взгляды?

Что служит основой для столь смелых выводов? Меня лично идеи Лидьярда опьяняют как вино. Я принял его принципы, верю в его догматы, поскольку их истинность была доказана мне вполне строго. Что же касается Лидьярда, то у него огромный практический опыт по всей проблеме в целом в результате экспериментов на себе и на других. Он обладает исчерпывающим пониманием того, что может выдержать организм при физических нагрузках и при физической бездеятельности и каковы будут результаты суровой тренировки, которую он рекомендует своим ученикам. Большая часть знаний, полученных в результате практического опыта, добыта им самим.

В 27 лет Артур Лидьярд жил как большинство новозеландцев. Он играл в футбол, плавал, бегал, но никогда не тренировался серьезно в каком-либо виде спорта. Как и большинство новозеландцев, он верил, что был достаточно тренированным, потому что участвовал в соревнованиях. Именно после того как Лидьярд бросил

играть в футбол, ему стало ясно, как он ошибался. Однажды приятель уговорил Лидьярда пробежаться с ним на 6 миль *. Этот приятель был опытным стайером. Лидьярд не был. О том памятном беге он вспоминает следующим образом: «Мой пульс учащался очень быстро, я дышал тяжело и ловил ртом воздух, в легких и

* Дистанция 6 миль (9656 м) в странах, пользующихся английским языком, столь же популярна, как и 10000 м во всем мире. — Прим. ред.

Гарт Гилмор и Артур Лидьярд после воскресной утренней пробежки

горле было такое ощущение, будто бы там жгли, а ноги стали резиновыми. Весь мой организм ощущал воздействие бега и те усилия, которые затрачивались, чтобы добежать до конца».

Лидьярд признает сегодня, что он бежал слишком быстро и на слишком длинную дистанцию для его физических возможностей в то время. Но тогда, начиная бег, он не сомневался, что вполне подготовлен для него. Урок, который получил Лидьярд к концу бега, заключался в том, что он узнал о

своей физической подготовленности. Она была достаточна лишь для того, чтобы тяжело дыша провести футбольную игру. Бег же с поддержанием определенной скорости на значительном расстоянии давал организму столь жесткие нагрузки, что к ним не подготовили бы целые сезоны непрерывной игры в футбол.

В большинстве своем между 25 и 30 годами мы думаем, что находимся в состоянии физической готовности, однако лишь немногие из нас подвергают это представление настоящей проверке. Те, кто это делает, обычно бывают неприятно удивлены.

В большинстве случаев человек, попавший в историю, где его выворачивает, как на дыбе, и сводит мышцы ног так, как это было с Лидьярдом во время шестимильного бега, поохает, когда будет приходить в чувство, а затем быстро забудет преподнесенный ему урок. С Лидьярдом так не случилось.

Когда он перенес все эти неприятности, то серьезно призадумался о причинах, которые их вызвали. И вот еще о чем он подумал: «Если я дошел до такого состояния от шести миль в 27 лет, что же со мной будет в 47?

Мало-помалу Лидьярд пришел к выводу, что в его же интересах надо что-то делать со своим физическим состоянием. Может быть, именно тогда он впервые стал не похож на обычного новозеландца.

Вместо того чтобы горевать о своих болезненных мышцах, Лидьярд хорошо запомнил, как он реагировал на этот бег.

Он понял, что бег с поддержанием определенной скорости оказывает заметное влияние на весь организм в целом, и в особенности на его дыхательную систему и систему кровообращения. Поэтому очевидно, что бег, проводимый не спеша, без напряжения, может быть благотворным средством для здоровья в целом. Но почему и в какой степени? — вот что хотел знать Лидьярд.

Выводы были логичными, хотя и немногие беспокоились о том, чтобы прийти к ним. Но Лидьярд не довольствовался достигнутым. Он хотел знать больше. Поэтому, приспособив темп бега и дистанцию к пределам своих возможностей, он приступил к ежедневной беговой программе. По мере того как Лидьярд становился выносливее, он увеличивал длину дистанции и уже спустя несколько месяцев без особого труда мог покрывать расстояние до 25 км.

Однако Лидьярд, будучи упрямым и верным своим принципам, а главное, закаленным и стойким человеком, все еще не был полностью удовлетворен достигнутым. Он начал изучать, экспериментировать. Двадцать пять километров — это уже было в его силах. Но насколько дальше он сможет продвинуться и с какой быстротой?

Он экспериментировал несколько недель. Были недели, когда он бегал, бегал и бегал, покрывая километр за километром, столько, сколько было возможно пробежать человеку. Бывало, в жаркий летний день он пробегал 48—50 км в жестком темпе. Много раз он

доводил себя почти до истощения и коллапса, но так или иначе, переходя то на ходьбу, то на бег, то просто волоча ноги, добирался домой. Он вел тщательный учет этих труднейших испытаний и обнаружил, что всегда, без исключения, чувствовал себя лучше изза чрезмерных усилий в течение недели или 10 дней.

Эксперименты указывали Лидьярду на выгоды от включения время от времени крайних усилий в физические упражнения, что с тех пор стало определенной частью тренировочных планов его учеников, а также фактором, который должен приниматься во внимание при проведении медленного бега в оздоровительных целях. При этом Лидьярд не рекомендует всем достигать своей готовности столь же фанатическим способом, каким достигал ее он сам.

Лидьярд обнаружил, что когда он заставлял себя работать сверх

своих обычных пределов, ему становилось все легче и легче достигать этих пределов снова и поднимать их уровень. Он заметил, что частота его пульса, которая раньше составляла 70 ударов в минуту, с течением времени снизилась и постоянно была ниже 60 ударов, а иногда опускалась и до 45 ударов. К тому времени, когда был

достигнут этот минимум, он чувствовал себя по-настоящему неутомимым человеком, обладающим безграничной энергией. Теперь даже значительные расстояния не требовали больших усилий. Его первоначальные, вызвавшие тяжелые переживания шесть миль теперь были не более чем приятной разминкой.

Лидьярд мог встать с постели в 4 часа утра, пробежать 32—33 км, пойти на работу, а потом пробежать еще 24—25 км вечером, когда ему хотелось. И при этом никогда не был чрезмерно утомленным. Он часто чувствовал себя приятно уставшим, но ни разу до такой степени, когда нет иных желаний, кроме как плюхнуться куда попало.

Сейчас Лидьярд считает, что медленный бег на большие расстояния поддерживает его здоровье в наилучшем состоянии. Этот результат пришел взамен затраченного времени. Один врач как-то говорил мне, что, по его мнению, полчаса бега трусцой эквивалентны двум часам любых других упражнений, если речь идет о подъеме тонуса и эффективности сердца и легких. Лидьярд считает, что доктор недооценивает значение трусцы, но это лишь подтверждает, что, начав бегать, он стал поступать правильно.

При всем этом главной для Лидьярда была забота отыскать рецепт для того, чтобы оставаться здоровым, молодым и энергичным. И здесь ему, очевидно, удалось преуспеть. Сегодня, когда Лидьярду уже за сорок, у него все еще низкая частота пульса, вес сброшен до минимума, мускулатура необычайно свежа и гибка; он работает с той же быстротой и бесконечной энергией, какие были свойственны ему в период первых исследований в области длительного бега.

Если вы продолжите чтение, мне кажется, я смогу сделать то же самое и для вас, не призывая впадать в какую-либо из тех крайностей, в которые впадал Лидьярд.

Лидьярд получил и другие выводы от медленного бега. Будучи всегда физически свежим, он никогда не испытывал уже психической усталости, у него наладился хороший аппетит, сон; он стал наслаждаться жизнью несоизмеримо больше, чем раньше. Для него никакое усилие не казалось слишком большим, а его способность к восстановлению после энергетических затрат получила заметное развитие.

Лидьярд нашел также, что его образ жизни стал как бы автоматическим регулятором питания. После напряженных пробежек лишь определенная пища могла удовлетворить его. Жирная, богатая крахмалом еда потеряла для него привлекательность. Он узнал, не подвергая это положение экспериментальной проверке, что его желудок не примет не подходящую для него пищу. Обязательной частью его дневного рациона стали фруктовые соки, фрукты, постное мясо и салаты.

Другими словами, он усвоил, что природа наставляет того, кто ведет энергичную физическую работу, на правильный путь, подсознательно диктуя диету. Он считает это настолько важным, что сегодня не станет и пытаться определить для кого-либо, что ему следует есть. Он уверен, например, что его ученики съедят то, что для них полезно, и откажутся от того, что им не нужно, потому что их выбор стал совершенно естественным. Такая же вещь произойдет с бегунами, которые обретут спортивную форму.

Лидьярд продолжает развивать практические взгляды, утверждая, что то, что любит один, другой может не любить, а потому ничего хорошего не выйдет из попыток заставить каждого сидеть на специально разработанной, проконтролированной диете. Главное здесь — избежать уже упомянутой жирной, крахмальной пищи. Лидьярд считал, что на Олимпийских играх в Риме в наилучшей форме находился Абебе Бикила. Определенно Бикила был тогда самым выносливым из всех. Таким же он оказался и спустя четыре года в Токио. Но если новозеландец лишь только посмотрит, что за пищу употребляет этот человек, он заболеет.

Иначе говоря, вы не можете составить одну и ту же диету для африканца и новозеландца, американца или немца. То же самое можно сказать и в отношении индивидуального вкуса. К тому, что вам нравится, ваш брат, возможно, имеет глубокое отвращение. Поэтому если какая-то пища будет полезна для вас, она, по крайней мере, не будет таковой для вашего брата, главным образом потому, что вызовет депрессию в его пищеварительных процессах. Еда, хотя она и остается, в сущности, чистой необходимостью, все же есть нечто такое, что должно радовать.

Давайте понаблюдаем, и мы увидим, что люди, которые не делают физических упражнений, могут запихивать в себя практически все что угодно, и в особенности как раз ту пищу, которая не будет для них полезна. Не утратив способности добротно поесть, они обманывают себя, считая, что физически деятельны и здоровы. Но тот, кто напряженно занимается спортом, склоняется к доброкачественной здоровой пище независимо от того, много он ест

или мало. Такой человек берет то, в чем есть для него нужда, и будет ли он из тех, кто за столом лишь ковыряет в своей тарелке, либо тем, кто любит поесть как следует, — в обоих случая физические упражнения послужат ему с равной пользой.

Скорее всего, если человек тратит много энергии, он будет и есть весьма много. Я вспоминаю мой первый обед в кругу Халберга * и его семьи. Тогда я был очень удивлен величиной порций, которые Халберг накладывал себе в тарелку. Некоторое время я не видел его, и лишь после нескольких минут непрерывной еды его голова появилась из-за горы пищи. И после этого он съел вторую такую же порцию, и потом последовало неимоверное количество

фруктов и мороженого. То, что Халберг был весьма старательным в напряженной и скрупулезной тренировке, не мешало ему наслаждаться здоровой пищей. Вполне вероятно, что эта тренировка

делала его наслаждение еще более значительным. Питер Снелл** был тоже чудовищный едок, однако он резко сократил прием пищи

почти одновременно с прекращением тренировок.

Но возвратимся к Лидьярду. Заразившись бегом однажды, он «заболел» этим на всю жизнь. Он стал активным участником соревнований в стайерском беге и сделал для марафонского бега более, чем кто-либо другой в Новой Зеландии, избавив людей от предубеждения, будто бы марафон — соревнование для стариков. В 36 лет он стал чемпионом страны в марафонском беге главным образом потому, что был одним из немногих в Новой Зеландии, кто не боялся утруждать себя тренировкой в этом виде спорта. И среди этих немногих он оказался наиболее подготовлен по той причине, что тренировался больше их всех.

Затем Лидьярд стал работать разносчиком молока и перестал серьезно заниматься бегом и участвовать в соревнованиях. У него не было возможности тренироваться, потому что он был вынужден уже в половине седьмого вечера ложиться в постель. Разноска молока, как побочная работа, заставляла его вставать в полночь и трудиться до тех пор, пока не наступало время выполнять основные обязанности в качестве служащего одной из фабрик.

Все же в субботние и воскресные дни Лидьярд присоединялся к другим бегунам в 32—48-километровой пробежке, и при этом оказывалось, что ему вовсе не требуется прилагать каких-либо су-

* М. Хелберг — один из учеников А. Лидьярда, олимпийский чемпион в беге на 5000 м. — Прим. ред.

** П. Снелл — один из учеников А. Лидьярда, олимпийский чемпион в беге на 800 и 1500 м. — Прим. ред.

щественных усилий, чтобы держаться с ними, поскольку ранее проведенная беговая тренировка заложила в нем прочный фундамент выносливости.

Два года спустя Лидьярд перестал разносить молоко, чтобы снова включиться в настоящую беговую работу. Он решил помочь одному из своих парней, Рэю Пакетту, в марафонской тренировке. Пакетт был новичком на этой дистанции и не верил серьезно в то, что сможет справиться с ней. Лидьярд снова вошел в форму так быстро и тренировал Пакетта так хорошо, что по истечении девяти месяцев титул национального чемпиона завоевал ученик, а второе место занял учитель.

Этот случай открыл для неугомонного Лидьярда еще одну новость, которая заключается в том, что выгоды от тренировки мышц и внутренних органов путем бега на длинные дистанции обнаруживают себя даже годы спустя. Эти выгоды всегда можно получить заново, выполнив лишь легкую тренировочную программу.

В свое время причиной успехов великого бегуна Нурми считали его необычайную частоту пульса — 43 удара в минуту. Мы знаем теперь, что именно благодаря жесткой тренировке у него была столь низкая частота пульса. Если бы Нурми не занимался бегом с таким рвением, частота его пульса, вероятнее всего, была бы равна 70 ударам в минуту.

НЕТ, СИЛА ВАМ НУЖНА

Выносливость — вот простой и исчерпывающий ответ на вопрос, какова суть физической готовности. Именно развитие выносливости обеспечивает человеку важное для него состояние, при котором его организм не знает усталости.

Увы, многие тренеры путают выносливость с силой, а это уже совсем иная вещь!

Сила проявляется, когда исключительно большой вес человек поднимает один, два либо определенное число раз; выносливость — когда поднимают менее весомый груз неопределенно большое чис-

ло раз.

Например, у Мюррея Халберга, как и у Барри Мэги, выносливость развита в высшей степени для жителя Новой Зеландии, однако вряд ли вы назовете их людьми сильными.

Найдите в своем кругу того, у кого самые большие мышцы, и предложите ему пробежать 1 милю в полную силу. Скорее всего,

он упадет на землю, не пробежав и половины дистанции. Он может быть очень сильным, но при этом, вероятнее всего, будет обладать небольшой выносливостью.

Выносливость — это способность человека к продолжительной работе, создаваемая посредством общего развития сердечно-сосу-

дистых и дыхательных органов и систематических тонизирующих упражнений для всей мускулатуры в целом, а не сознательной накачкой специфических мышц тела, которыми определяются способ-

ности к подъему тяжестей.

Чтобы Питер Снелл смог пробежать милю быстрее чем за 4 минуты, не было необходимости дополнительно развивать его силу. А вот чего действительно у него не было — это выносливости, которая позволила бы поддерживать врожденную быстроту на требуемой дистанции.

У Снелла не было недостатка в быстроте, ему не хватало выносливости. Когда он впервые заговорил с Лидьярдом о своей спортивной карьере, частота его пульса составляла 72 удара в минуту. Три месяца спустя она снизилась до 53, а к концу года упала до 38 ударов.

Первая попытка Снелла пробежать лидьярдовскую жесточайшую тренировочную трассу в 35 км 295 м по кольцу Вайатаруа потребовала от него трех с четвертью часов тяжелой борьбы. Сегодня он без труда пробегает ее за 2 часа 5 минут. Что же касается быстроты, то, по существу, быстрее, чем он был, Снелл не стал. Просто для него стало возможным поддерживать свою скорость гораздо дольше.

И тот факт, что теперь сердце Снелла, перекачивая кровь, производит один удар, когда раньше требовалось два, означает, что сердце его, выполняя ту же работу, что и раньше, работает теперь с вдвое большей легкостью.

Превращение личных занятий и экспериментов Лидьярда в длительном беге в законченную систему тренировки легкоатлета происходило постепенно. Оно началось с того времени, когда к нему

впервые присоединились молодые бегуны, чтобы участвовать в пробежках и пользоваться его советами для улучшения своих результатов в соревнованиях на гаревой дорожке и на шоссе.

Лидьярд начал заниматься со своими учениками, развивая их выносливость, приводя ее в соответствие с их природной быстротой, уравновешивая и приспособляя оба эти качества друг к другу. И это продолжалось до тех пор, пока он не обнаружил, что располагает вполне разработанной системой тренировки в беге на различные дистанции, на которые хотели бегать его юнцы. По суще-

ству, это и было началом появления его тренировочных планов и нрограмм общефизической подготовки. Эта предварительная работа заложила фундамент группы Лидьярда, которая ныне насчитывает в своем составе обладателей мировых рекордов или высших достижений мира на 11 средних и длинных дистанциях.

Первые его ученики стали добровольными подопытными. Лидьярд знал, что может выдержать он как взрослый мужчина, но ему еще было неизвестно, какое влияние окажет тот же подход на юношеский организм. Он постепенно включал юных бегунов в тренировочные занятия и предъявлял к ним новые, более высокие, требования лишь после того, как в достаточной мере обнаруживался их прогресс. Лидьярда поражали результаты работы, которую могли выполнять его ученики.

Сегодня небольшая группа бегунов, которых тренирует Лидьярд, с успехом выступает на всех без исключения средних и длинных дистанциях просто потому, что практическим путем были оп-

ределены оптимальные требования к организму в части диеты и физических упражнений.

В тренировке учеников Лидьярда нет ничего таинственного. Все, что я теперь предлагаю, заключается в том, что если вы хотите быть в состоянии физической готовности и быть здоровым до глу-

бокой старости, то вам следует лишь усвоить в умеренном виде ту технику и решимость, благодаря которым бегуны Лидьярда были на переднем плане во многих соревнованиях, где они принимали участие в последнее десятилетие.

И пусть вас не отпугнет предубеждение, что для такой работы нужно быть суперменом и не с вашими данными за нее браться. До начала тренировок Мюррей Халберг и Питер Снелл были обыкновенными людьми, такими, как вы, такими, как был Лидьярд, когда он ошибочно считал себя хорошо тренированным в свои

27 лет.

Уже сейчас среди людей более старших возрастных групп немало таких, кто бегает на протяжении многих лет, не делая каких-

либо существенным образом сконцентрированных упражнений. Их прогресс за это время вызывает изумление. Я могу привести в качестве примера отца Мюррея Халберга — Джока Халберга. Он никогда раньше не бегал, не выступал в соревнованиях, не занимался спортом вообще, однако в 56 лет начал проводить медленные пробежки трусцой, а в 58 уже смог пробежать полную марафонскую дистанцию. В 60 лет Д. Халберг без напряжения мог пройти 81 км за 12 часов, в то время как другие выбивались из сил, заканчивая дистанцию вдвое меньшую, хотя они и во столько же раз были моложе Халберга. Я знаю, что говорю. Я был одним из таких и сошел на 56-м километре, потому что натер ноги.

При всем этом я сказал бы, что Халберг-старший все же умеренно занимается спортом. Он не помешался и не выполняет исключительную тренировочную работу, чтобы быть более работоспособным, чем люди его возраста. Он сполна наслаждается достигнутым не только оттого, что совершил подвиг, пройдя 80 км или пробежав марафон, но главным образом потому, что он деятелен и дорожит этим, удерживая завоеванное.

БАЦ — И ТРУСЦА РОДИЛАСЬ

Как появилась на свет идея медленного бега трусцой? Так вот, прежде чем рассказать об этом, еще несколько слов о Лидьярде.

Лндьярд — любитель бега трусцой и всегда им был. Он начал бегать потому, что любил бег, и потому, что бег делал его здоровым человеком и поддерживал в нем молодость, когда уходили годы.

Лидьярд осознал, что если ему удалось настроить спортсменов, заставляя их всего-навсего лишь бегать, то он может теперь приводить в порядок более старых людей и даже тех молодых, которые

активно спортом не занимались.

В конце концов, на его беговую программу обратили внимание — и бац! Трусца родилась.

Первая группа бегунов была собрана по инициативе Колина Кея, позднее он был руководителем новозеландской команды на

Британских играх в Окленде в 1962 году. Примерно 20 человек явились в ответ на общее приглашение, адресованное публике.

Бег трусцой — серьезное занятие для этих молодых людей.

Но совсем неплохо посмеяться перед пробежкой

Средний возраст собравшихся был 47 лет; это были люди разных судеб и в разной степени ослабленные физически. Они собрались в общественном парке Окленда, послушали речь врача, а затем Лидьярда, который изложил свои идеи, подчеркнув три глав-

ных момента. Во-первых, перед тем как начать, все любители бега

должны сообщить своим докторам, что они собираются делать; вовторых, им следует научиться поддерживать низкую скорость бега и, в-третьих, бегать только в хорошо пригнанной обуви.

Когда Лидьярд предостерег будущих бегунов против опасности быть чересчур агрессивными в соревновательном плане, послышался явственный смех. Они и представить не могли, что такая вещь с ними могла бы случиться. Но уже через три месяца кое-кто

из них выступал в эстафетном беге, включавшем круг с четвертью и барьеры по Авондейльской трассе в Окленде. Они бежали против молодых спортсменов и на финише не были последними.

Это был такой шаг вперед, значение которого невозможно переоценить, потому что во время первой своей встречи эти люди, которые годами вели физически бездеятельную жизнь, не смогли бы

Бег трусцой для них самое настоящее дело, а не поденная работа!

пробежать и 400 м. Они могли в лучшем случае проволочить ноги на этой дистанции. Один из любителей бега трусцой весил тогда 101,6 кг, а его пульс был около 80 ударов в минуту. Спустя восемь месяцев его вес снизился до 76 кг, а частота пульса — до 50 ударов, и он мог пробежать 42 км без чрезмерного напряжения.

Медленный бег захватил существо этого человека больше, чем других. Однако все они преуспели до такой степени, что легкий прогулочный бег трусцой быстро превратился у них в бег с весьма приличной скоростью. Сегодня это бегуны в полном смысле слова. Если раньше, собираясь по воскресеньям на совместные утренние пробежки, они после 1,5—3 км делали остановки, то сейчас радостно покрывают 16 и более километров.

Почтенные мужи, записавшиеся в группу бегунов, вскоре обнаружили, что бег трусцой требует небольших усилий. И то, что они раныше считали временем, пожертвованным в сомнительное пред-

приятие — учебе бегу, сейчас стало для них временем, которое они отдают радостно, освобождаясь от лени, получая новую энергию для работы, снимая физическую и моральную усталость.

Своим примером любители бега трусцой заразили сотни других людей, а тогда само слово «трусца» стало популярным во всей стране. Даже те, кто не хочет вложить в занятие бегом свое время, обсуждают сегодня все «за» и «против» трусцы. Беседы этих людей имеют по крайней мере то достоинство, что ведутся на здоровую тему.

Один из любителей бега трусцой весил 95 кг, когда взялся за дело. За три месяца он сбросил 7 кг и его пульс снизился с 78 до 60 ударов в минуту. К этому времени он научился пробегать на прогулке по 15 км, не обнаруживая ни малейшей усталости. Через год он освоил марафонскую дистанцию.

Участвуя в марафоне, этот человек случайно срезал угол и финишировал, пробежав дистанцию на семь с лишним километров короче. Когда ему указали на оплошность — а он перед этим подивился, каким образом ему удалось показать столь превосходное время, — он выбежал на трассу заново и покрыл недостачу. Не потому, что у него была какая-то возможность победить, а потому, чтобы доказать себе, что и в его возрасте, в котором он раньше

определил себя на бездействие и старость, теперь он может позволить себе такую вещь. Поверьте мне, это большое достижение, когда человеку за пятьдесят и он пробегает 42 км 195 м меньше чем за 4 часа!