Невероятные мышцы рук за 6 недель

Покажите ваши мышцы! Благодаря основанной на последних исследованиях программе вы можете увеличить руки до невероятных размеров.

Автор: доктор наук Джим Стоппани

В спортивном клубе Gibson’s Gym в Манчестере, штат Коннектикут, в котором я одно время тренировался, на футболках был написан такой слоган: «Не важно, на какой машине ты ездишь. Важно, какого размера руки, выглядывающие из окна машины».

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела. Поэтому не удивительно, что каждый парень, и даже многие женщины, хотят иметь большие руки.

Независимо от вашей начальной формы, эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.

Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.

Поверьте мне, этот метод действует.

В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.

После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.

На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.

Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

Поэтому по программе вы будете тренировать руки три раза в неделю – с третьей по пятую неделю, а потом перейдете к одной тренировке в неделю. Я также предлагаю после шестой недели дать вашим рукам немного отдохнуть и тренироваться только один раз в неделю, прежде чем снова приступить к серьезным программам.

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям

Трехразовые интенсивные тренировки, дающие перенапряжение мышц, предназначены для того, чтобы привести ваши мышцы в шоковое состояние, провоцируя тем самым их быстрый рос, и кроме того, они дают эффект накопления нагрузки, что необходимо для построения мышц.

Во время тренировок в мышечной ткани активизируются гены, отвечающие за множество процессов, таких как мышечный рост и увеличение силы.

Например, при постоянных тренировках активируются определенные гены, в результате чего быстрее строится мышечная ткань, т.е. увеличивается размер и сила мышц. Эти гены обычно активизируются на несколько часов, иногда на несколько дней.

Если тренировки регулярны и длятся необходимое количество времени, можно достичь еще большей активизации генов и, соответственно, еще большего роста мышечной массы. Это так называемый эффект накопления нагрузки.

Поясним: во время тренировки определенный ген, отвечающий за рост мышц, активируется на 100%. После тренировки его активность постепенно снижается в течение нескольких дней таким образом, что в первый день после тренировки его активность все еще около 75%, на второй день до 50%, а на третий день только 25%. В итоге, на четвертый день после тренировки его активность возвращается на начальный уровень.

Если вы тренируетесь на четвертый день после предыдущей тренировки или позже, ген активируется снова на 100% от первоначальной активности.

Но если вы тренируетесь на второй день после предыдущей тренировки, когда активность гена все еще 50%, вы можете повысить эту активность до 150%. Это приведет к большему росту мышечной массы и приросту силы по сравнению с более редкими тренировками.

Это один из механизмов, который при тренировках каждые 48 часов обеспечивает более быстрый рост мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.

Конечно, в этой программе частота тренировок не самое главное. Они могут помочь вам нарастить дополнительный объем мышц, но, для того чтобы получить действительно большие мышцы, нужно убрать все сдерживающие механизмы. Поэтому, именно интенсивные методики, как дроп-сеты, форсированные повторения, отдых-пауза, негативные повторения и суперсеты, необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти.

Такие упражнения не только приводят мышцы в стрессовое состояние, но и увеличивают уровень гормонов. Исследование финляндских ученых показало, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста в 3 раза больше, чем если вы просто прекращаете упражнение после отказа мышц.

Дроп-сеты, форсированные повторения, негативные повторения, отдых-пауза и суперсеты необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти

Этот дополнительный гормон роста пригодится для восстановления и роста мышц, и обхват ваших рук быстро увеличится. Другое исследование, опубликованное в журнале «Наука и медицина для спорта и тренировок», говорит о том, что негативное повторение дает высокий уровень гормона роста.

Еще одним важным элементом программы является постоянное изменение поднимаемого веса и количества повторений. Это называется периодизацией. Исследования подтверждают, что переодизация (цикличное изменение веса и количества повторений) дает больший рост мышечной массы и силы.

Одной из наиболее эффективных методик периодизации является волнообразная периодизация, которая заключается в постоянной смене веса и количества повторений на каждой тренировке. Исследования бразильских ученых из университета Коннектикута подтвердили эффективность таких тренировок для увеличений объема мышц.

В течение третьей, четвертой и пятой недель вы будете довольно много тренировать руки, и в связи с этим вы можете быть обеспокоены тем, что боль в мышцах не проходит. Но волноваться не стоит!

Японское исследование показало, что если вы будете тренировать мышцы через два дня после интенсивных тренировок, когда они все еще болят, это не помешает восстановлению. Наоборот, это увеличит рост мышечной ткани.

Еще одно исследование говорит о том, что если тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, уровень катаболического гормона кортизола снижается. В связи с тем, что гормоны кортизол и тестостерон препятствуют друг другу, благодаря снижению кортизола во время и после тренировок, увеличивается анаболизм, и ваш тестостерон будет более эффективно способствовать росту мышц.

Тренировочные сплиты

Для того чтобы правильно нагрузить ваши руки в течение 6 недель, необходимо изменять набор упражнений. Каждую неделю вы будете выполнять новый четырехдневный набор упражнений.

Однако в зависимости от недели и количества тренировок, каждый из четырех дней вы будете тренировать определенную группу мышц.

Используйте следующие наборы упражнений для каждой недели тренировок по программе «Крутые мышцы рук за 6 недель».

Неделя 1

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Неделя 2

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Недели 3-5

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых

Неделя 6

Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Неделя 1

Понедельник

Отдых между подходами: 2-3 минуты

· Жим штанги лежа узким хватом (негативные повторения)
3 подхода по 5 повторений

· Жим штанги лежа узким хватом (отдых-пауза)
3 подхода по 8 повторений

· Французский жим сидя (дроп-сеты)
3 подхода по 8 повторений

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке (дроп-сеты)
3 подхода по 8 повторений

· Подъем штанги на бицепс (негативные повторения)
3 подхода по 5 повторений

· Подъем штанги на бицепс (отдых-пауза)
3 подхода по 8 повторений

· Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (дроп-сеты)
3 подхода по 8 повторений

· Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта (дроп-сеты)
3 подхода по 8 повторений

 

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Неделя 2

Понедельник

Отдых между подходами: 1 минута

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 20 повторений

· Французский жим лежа
3 подхода по 20 повторений

· Французский жим сидя
3 подхода по 20 повторений

· Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 20 повторений

· Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
3 подхода по 20 повторений

· Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 20 повторений

 

Четверг

Отдых между подходами: 1 минута

· Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом
3 подхода по 25 повторений

· Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
3 подхода по 25 повторений

· Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
3 подхода по 25 повторений

· Отжимания на брусьях
3 подхода по макс. повторений

· Французский жим на нижнем блоке стоя
3 подхода по 25 повторений

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 25 повторений

 

Неделя 3

Понедельник

Отдых между подходами: 2-3 минуты

· Жим штанги лежа узким хватом (негативные повторения)
3 подхода по 5 повторений

· Жим штанги лежа узким хватом (отдых-пауза)
3 подхода по 6 повторений

· Французский жим сидя (дроп-сеты)
3 подхода по 6 повторений

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке (дроп-сеты)
3 подхода по 6 повторений

· Подъем штанги на бицепс (негативные повторения)
3 подхода по 5 повторений

· Подъем штанги на бицепс (отдых-пауза)
3 подхода по 6 повторений

· Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (дроп-сеты)
3 подхода по 6 повторений

· Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта (дроп-сеты)
3 подхода по 6 повторений

 

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Среда

Отдых между подходами: 1-2 минуты

· Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3 подхода по 12 повторений

· Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
3 подхода по 25 повторений

· Сгибание рук на бицепс-машине
3 подхода по 12 повторений

· Французский жим одной рукой стоя
3 подхода по 12 повторений

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 12 повторений

· Отжимания от скамьи из-за спины
3 подхода по 12 повторений

Пятница

Отдых между подходами: 1-2 минуты

· Суперсет:

· Французский жим лежа
4 подхода по 10 повторений

· Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений

· Суперсет:

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 10 повторений

· Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
4 подхода по 10 повторений

 

Неделя 4

Понедельник

Отдых между подходами: 2-3 минуты

· Жим штанги лежа узким хватом (негативные повторения)
3 подхода по 5 повторений

· Жим штанги лежа узким хватом (отдых-пауза)
3 подхода по 12 повторений

· Французский жим сидя (дроп-сеты)
3 подхода по 12 повторений

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке (дроп-сеты)
3 подхода по 12 повторений

· Подъем штанги на бицепс (негативные повторения)
3 подхода по 5 повторений

· Подъем штанги на бицепс (отдых-пауза)
3 подхода по 12 повторений

· Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (дроп-сеты)
3 подхода по 12 повторений

· Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта (дроп-сеты)
3 подхода по 12 повторений

 

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Среда

Отдых между подходами: 1 минута

· Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
3 подхода по 20 повторений

· Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
3 подхода по 20 повторений

· Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 20 повторений

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 20 повторений

· Французский жим на нижнем блоке стоя
3 подхода по 20 повторений

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
3 подхода по 20 повторений

 

 

Пятница

Отдых между подходами: 1-2 минуты

· Суперсет:

· Французский жим лежа
3 подхода по 30 повторений

· Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 30 повторений

· Суперсет:

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 30 повторений

· Французский жим на нижнем блоке стоя
3 подхода по 30 повторений

· Суперсет:

· Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 30 повторений

· Поочередный подъем гантелей на бицепс
3 подхода по 30 повторений

· Суперсет:

· Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 30 повторений

· Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
3 подхода по 30 повторений

· Суперсет:

· Французский жим лежа
4 подхода по 10 повторений

· Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений

· Суперсет:

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 10 повторений

· Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Понедельник

Отдых между подходами: 2-3 минуты

· Жим штанги лежа узким хватом (негативные повторения)
3 подхода по 5 повторений

· Жим штанги лежа узким хватом (отдых-пауза)
3 подхода по 10 повторений

· Французский жим сидя (дроп-сеты)
3 подхода по 10 повторений

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке (дроп-сеты)
3 подхода по 10 повторений

· Подъем штанги на бицепс (негативные повторения)
3 подхода по 5 повторений

· Подъем штанги на бицепс (отдых-пауза)
3 подхода по 10 повторений

· Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (дроп-сеты)
3 подхода по 10 повторений

· Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта (дроп-сеты)
3 подхода по 10 повторений

 

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Среда

Отдых между подходами: 1 минута

· Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
3 подхода по 25 повторений

· Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 25 повторений

· Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 25 повторений

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 25 повторений

· Жим нижнего блока на трицепс лежа
3 подхода по 25 повторений

· Французский жим с гантелей стоя
3 подхода по 25 повторений

Пятница

Отдых между подходами: 2-3 минуты

· Гигант-сет:

· Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 15 повторений

· Французский жим лежа
3 подхода по 15 повторений

· Французский жим с гантелей стоя
3 подхода по 15 повторений

· Отжимания от скамьи из-за спины
3 подхода по 15 повторений

· Гигант-сет:

· Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 15 повторений

· Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 15 повторений

· Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 15 повторений

· Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 15 повторений

Неделя 6

Пятница

Отдых между подходами: 1-2 минуты

· Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 10 повторений

· Французский жим с гантелей стоя
3 подхода по 10 повторений

· Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 10 повторений

· Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений

· Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 10 повторений

· Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 10 повторений