С чего начать прежде всего?

ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВОК НАТУРАЛА

В этом разделе я опишу практическую схему тренировки натурала. Возможно вам захочется как то ее поменять или модернизировать под свои пристрастия. Для этого я сделал еще третий раздел ("ВАРИАНТЫ"), где описаны тезисно основные правила составления таких схем + даны альтернативные их варианты. Надеюсь, вы сможете подобрать что то себе по вкусу.

Та же схема, которая представлена ниже, на мой взгляд оптимальна для парня или молодого мужчины, который занимается натурально от пару месяцев до года. Я исхожу из того, что этот человек уже изучил технику выполнения упражнений (это очень важно. Надеюсь она у вас уже есть), и этот человек настроил свой режим питания верно (достаточно избыточных калорий и протеина). Просто если этих двух вещей нет, то никакая схема в принципе не будет на вас работать. Хорошо. Приступим....

Вот сама СХЕМА ПО ДНЯМ недели:

Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС
Вт.
Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС
Чт.
Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС
Сб.
Вс.

ПРИМЕЧАНИЕ №1: Я разделяю дельты только на две части (вместо традиционных трех), поэтому когда я говорю "передние дельты" я имею ввиду "переднее ПОЛУшарие", а когда "задние дельты" то "заднее ПОЛУшарие". Это более логично в связи с анатомическим устройством наших плеч (они либо тянут и тогда работают задние отделы, либо толкают и тогда работают передние). Все же заморочки по поводу "средней дельты" только путают людей.

ПРИМЕЧАНИЕ №2: Тренировка раз в 7-мь дней, это только начальный пример. Очень может быть так, что вам придется подкорректировать этот срок в сторону увеличения времени отдыха. Чтоб это понять, нужно смотреть дневник (есть прогресс или же отдыха не достаточно для этого). В общем есть масса людей, которые тренируют группу раз в 8-мь или даже раз в 10-ть дней.

ПРИМЕЧАНИЕ № 3: Сплит классический ("тяни - толкай"). Т.е. мы обьеденили в один день тянущие группы, в другой - толкающие. Ну и третий день у нас идет отдельным для ног, как самой большой мышечной группы. Преимуществом такого разделения является более длительный "полный отдых" для каждой мышечной группы (даже бицепсы и трицепсы у нас работают строго раз в неделю, в отличии от остальных схем). Отдых очень важен для натурала. Поэтому так.

ПРИМЕЧАНИЕ № 4: Чередование дней отдыха предложено как вариант. Возможно вам будет удобнее после спины сделать аж два дня отдыха (а не один) и потренировать грудь не в Пт., а в Сб. В этом случае вы дадите больше полного отдыха телу после тренировки самых больших мышечных групп в начале неделе (ног и спины). Все это корректируйте под свою выгоду.

ПРИМЕЧАНИЕ №5: Еще раз хочу вам напомнить про то, что наша цель на тренировке - это увеличение нагрузки (веса) в основных упражнениях. В этом суть силовых тренировок натурала. Перед каждым подходом мы должны смотреть в дневник (каким было достижение на предыдущей тренировке) и пытаться сделать больше, чем раньше. Каждый ваш подход - это борьба за лучший результат! Только так и никак иначе можно достигать прогресса.

С чего начать прежде всего?

Прежде всего вы должны взять ЭТУ схему и потренироваться по ней от пары недель до пары месяцев (как получится) до тех пор ПОКА БУДЕТ ПРОГРЕСС в силовых результатах по основным упражнениям.

Как только этот прогресс затормозиться (чем позже это произойдет, тем лучше) вы переходите к макропериодизации. Т.е. скинете вес на всех снарядах на 60% (т.е. будете работать всего с 40% в первую неделю) и постепенно начнете повышать процент от тренировки к тренировке, пока не дойдете до привычных 100%. После этого вы продолжите в течении месяца добавлять веса на штанге.
И вот когда он закончится (месяц прогресса), точнее для того чтоб он не закончился, вы подключите микропереодизацию (чередования "легкая" тренировка после "тяжелой" тренировки). Это позволит вам растянуть удовольствие еще на месяц-два. А может и больше. В общем делайте это до тех пор, пока не застопориться прогресс. Что вы должны сделать после этого? Снова скинуть вес на 60% и начать двигаться вверх, только уже с более высокой ступеньки. Так отступая назад на шаг, вы будите продвигаться вперед на два шага. Это наша натуральная стратегия тренировок.

Пн. НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС

Приседания с штангой 3Х15-20 + 4 Х 6-10
"Мертвая тяга" на прямых ногах 2Х15-20 + 4 Х 6-10
Разгибания ног сидя 1Х20 + 4 Х 6-10
Икры сидя или стоя 2Х15-20 + 4 Х 10-15
Скручивания лежа 4 Х макс.

Вт. = Отдых
Ср. СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС

Подтягивания (или тяга вертикального блока) 2 Х 15-20 + 4 Х 6-10
Тяга штанги в наклоне 1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
Тяга гантели в наклоне 1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
Тяга гантелей в стороны на задние дельты 2 Х 15-20 + 4 Х 6-10
Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс стоя 2 Х 15-20 + 4 Х 6-10

Чт. = Отдых
Пт. ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС

жим штанги лежа на наклонной вверх скамье 2Х15-20 + 4 Х 6-10
жим гантелей лежа на наклонной скамье 1Х10-15 + 4 Х 6-10
жим штанги с груди стоя (военный жим) 2Х15-20 + 4 Х 6-10
Подьем гантели перед собой (до уровня головы) 1Х10-15 + 4 Х 6-10
Отжимания на брусьях (голова смотри вверх) 2Х15-20 + 4 Х 6-10

Сб. = Отдых
Вс. = Отдых

ПОЯСНЕНИЕ №1: Во всех упражнениях вы сначала делаете разминочные подходы с легким весом и большим числом повторений и только потом рабочие подходы с меньшим числом повторений. Записывается это примерно так: 3Х15-20 + 4 Х 6-10. В данном примере сказано, что первые три подхода упражнения вы делает с легким весом в диапазоне повторений от 15 до 20-ти. После того как вы завершите с разогревом и подготовкой ваших мышц, вы переходите к 4-рем подходам с рабочими (тяжелыми) весами в диапазоне от 6-ти, до 10-ти повторений.

ПОЯСНЕНИЕ №2: Выбор в день "спины" между подтягиваниями или тягой вертикального блока зависит от вашей силы и техники. Если вы хорошо чувствуете спину (а не руки) во время подтягиваний и можете делать их легко, тогда делайте подтягивания (это самый лучший вариант). Если же вы не можете подтягиваться идеально (у вас забиваются запястья, бицепсы или поясница вместо спины), тогда возьмите первым упражнением тягу вертикального блока. Так вы сможете снизить нагрузку и делать более технически верно, загружая то что нужно (т.е. спину).

ПОЯСНЕНИЕ №3: Техника выполнения упражнения "Тяга гантелей в стороны на задние дельты" отличается от традиционных махов на средние дельты и от тяги штанга к подбородку. Это нечто среднее. Основной рекомендацией в технике этого упражнения является - "работа локтями" т.е. при тяге гантелей думайте о локтях (старайтесь развести их в стороны и вверх). Это будет выключать максимально все остальные мышцы из работы кроме заднего полушария дельт. Вторая рекомендация - не поднимайте локти слишком высоко (верхняя точка для локтей всегда должна находится чуть ниже плеч).

ПОЯСНЕНИЕ № 4: Для тренировки бицепса я рекомендую, если есть возможность, использовать EZ-гриф, т.е. "гнутую" штангу для того, чтоб снизить нагрузку на предплечья. Очень часто во время силовой работы на бицепс мы вынуждены остановится не по причине перегруженного бицепса, а по причине уставшего предплечья. Для того, чтоб устранить это явление достаточно взять гнутый гриф. На мой взгляд этот вариант выполнения упражнения более базовый, потому что позволяет работать с большим весом.

ПОЯСНЕНИЕ №5: Упражнение "Подьем гантели перед собой" направленно на развитие переднего полушария ваших дельт. Это изолированное упражнение, поэтому старайтесь сильно не читинговать (не кидайте вес вверх спиной или ногами) в нем. Не облегчайте себе работу, а делайте ее сложнее. Наклонитесь чуть чуть вперед, а саму гантель поднимайте только до уровня глаз сохраняя напряжение в верхней и нижней точках амплитуды. Это упражнение очень логично после серии жимов на грудь и плечи. Потому что добивает изолированной нагрузкой.

ПОЯСНЕНИЕ №6: Помните о том, что ваша задача уложить тренировку в 40-45 минут. Меньше можно. Больше нельзя. Ваша гормональная система может быть под слишком большой перегрузкой. Если вы хотите добавить нагрузки, тогда допустимо добавить по одному дополнительному подходу в некоторых упражнениях, но это не должно повлиять на длительность тренировки. Т.е. добавляя подходы, чуть чуть сокращайте отдых между ними, чтоб вписать в заданное время. Чем меньше ваша тренировка по времени тем лучше. Это очень важно для натурала.

ПЛАН ТАКОВ: Сейчас берите ЭТУ схему + тренировочный дневник и занимайтесь по ней до тех пор, пока получится добавлять вес на снарядах. К слову, не следуют прибавлять по очень много. Например, если ваш жим лежа 80 кг, то 1-ин, максимум 2-ва кг на штангу за неделю, это более чем достаточно. Не думайте как "урвать" побольше и сразу. Думайте о том, как продлить постоянство прогресса. Пусть лучше это будут 500 гр в течении полугода, чем 2 кг в течении нескольких недель. Помните о том, что ваши возможности ограниченны. Вы можете достигать успеха только железной дисциплиной и аналитическим планированием целей.

Я надеюсь что у вас получится прогрессировать в течении хотя бы нескольких месяцев по ней.

Но вот все застопорилось (раньше или позже). Что менять в схеме? Облегчать! Мы приступаем к макропериодизации.
Во всех упражнениях нам нужно снизить вес так чтоб осталось 40% от первоначальных 100%. Для примера: Если вы 4-х рабочих подходах приседали с весом 120 кг, а жиме штанги лежа работали с весом 80 кг, то это значит что вам нужно опуститься в приседаниях до 48 кг (40% от 120), а в жиме лежа до 32 кг (40% от 80 кг).
Разминочные подходы вначале убираем полностью (вес слишком легкий и так). А вот количество "рабочих подходов" увеличиваем в полтора - два раза (делаем 6-8 подходов в каждом упражнении). Повторений в начале делаем 10-15.

БЫЛО (на тяжелых тренировках) 4 подхода с 100% весом на 6-10 повторений в упражнении.
СТАЛО (не легких тренировках) 6-8 подходов с 40% весом на 10-15 повторений в упражнении.

НО, то что "стало", это только первая тренировка. Дальше мы начинаем от тренировки к тренировке постепенно ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ:

добавлять рабочие веса (мы можем делать гораздо больше, но сознательно не делаем этого, потому что наша задача "набрать инерцию роста" для преодоления старых максимумов).
Чем ближе мы приближаемся к своему максимальному рабочему весу, тем более мелкий «шаг» используем в тренировочных весах (добавляем все меньше и меньше)
Чем дольше мы растягиваем процесс приближения к максимуму, тем дольше мы сможем прогрессировать после его прохождения
Чем меньше прибавки, тем дальше мы сможем их делать после преодоления максимума

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ПРОЦЕНТНЫХ "ДОБАВОК" ПО КАЖДОМУ УПРАЖНЕНИЮ:

Тренировка 1: 40% (8 Х 15) (40% от рабочего веса, 8 подходов по 15 повторений)
Тренировка 2: 60% (7 Х 14) (+ 1 разминочный в начале с 40% весом, с этой трени)
Тренировка 3: 70% (7 Х 13)
Тренировка 4: 80% (6 Х 12) (+ 2 разминочных в начале с 40% весом, с этой трени)
Тренировка 5: 85% (5 Х 11)
Тренировка 1: 90% (4 Х 6-10) (+ стандартные разминочные во всех упражнениях)
Тренировка 6: 95% (4 Х 6-10)
Тренировка 7: 100% (4 Х 6-10) (наш "старый потолок")
Тренировка 8: 102.5% (4 Х 6-10) (снижаем прогрессию до 2.5%, чтоб продлить ее)
Тренировка 9: 105% (4 Х 6-10)
Тренировка 10: 107.5% (4 Х 6-10)
Тренировка 11: 110% (4 Х 6-10)
Тренировка 12: 112.5% (4 Х 6-10)

ПОЯСНЕНИЕ №1: Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60% вы можете тренировать мышечную группу чаще (например два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается пока не достигнет привычного на 100% тренировке (той, на которой вы будете работать с достигнутым ранее максимумом на 6-10 повторений).

ПОЯСНЕНИЕ №2: Я не могу написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что я не знаю какой у вас максимум (он постоянно меняется т.к. растет). Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того чтоб расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения. В конце концов это очень важно уметь не только в тренажерном зале.

ПОЯСНЕНИЕ №3: Что делать если пропущена тренировка (сбился график)? Ничего страшного! Считайте что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.

Я очень надеюсь что вы все сделает правильно и ваш прогресс продлится в течении нескольких месяцев. Однако не следует надеяться, что он будет продолжаться бесконечно. Наше тело не резиновое, поэтому без анаболиков прогресс со временем всегда замедлится и скорее всего остановится. Вот для того чтоб этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ.
Допустим, после "разгона" с 40% вы пробили предыдущий "потолок достижений" (100%) и дошли в течении месяца-двух до 110%. Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после привычной "тяжелой" недели легкую неделю. Т.е. наша схема будет выглядеть так:

Тяжелая неделя 100% (4 Х 6-10)
Легкая неделя 40% (8 Х 10-15)
Тяжелая неделя 100% (4 Х 6-10)
Легкая неделя 40% (8 Х 10-15)
Тяжелая неделя 100% (4 Х 6-10)
Легкая неделя 40% (8 Х 10-15)

Как видите, легкая неделя, по сути, это то, что мы использовали на 1-й (самой легкой) тренировке, когда набирали инерцию в рамках макропериодизации. Теперь же мы делаем эту тренировку постоянно, давай нашим мышцам дополнительное время для активного роста.

С "тяжелой неделей" все ясно. Она у нас стандартна (2-3 упражнения + 4 подхода + 6-10 повторений + тренировка группы раз в неделю и т.д.). А вот "легкая неделя" у нас сильно отличается. Дело в том, что на легкой недели мы тренируем каждую группу два раза, но очень легко:

СХЕМА "ЛЕГКОЙ НЕДЕЛИ" (все веса снижены с 100% до 40%)

Пн. СПИНА + НОГИ + ПРЕСС

Тяга вертикального блока 8 х 10-15
Тяга штанги в наклоне 6 х 10-15
Приседания 6 х 10-15
Мертвая тяга 6 х 10-15
скручивания лежа 6 х 50% от макс

Вт. ГРУДЬ + ПЛЕЧИ + РУКИ

Жим штанги лежа на накл. скамье 8 х 10-15
Жим штанги с груди стоя 6 х 10-15
Тяга гантелей в стороны на дельты 6 х 10-15
Подьем EZ - штанги на бицепс 6 х 10-15
Разгибания у вертикального блока на трицепс 6 х 10-15

Ср. = Отдых
Чт. СПИНА + НОГИ + ПРЕСС

Тяга вертикального блока 8 х 10-15
Тяга штанги в наклоне 6 х 10-15
Приседания 6 х 10-15
Мертвая тяга 6 х 10-15
скручивания лежа 6 х 50% от макс

Пт. ГРУДЬ + ПЛЕЧИ + РУКИ

Жим штанги лежа на накл. скамье 8 х 10-15
Подьем гантели перед собой двумя руками 6 х 10-15
Тяга гантелей в стороны на дельты 6 х 10-15
Подьем EZ - штанги на бицепс 6 х 10-15
Разгибания у вертикального блока на трицепс 6 х 10-15

Сб. = Отдых
Вс. = Отдых

ПОЯСНЕНИЕ №1: Отдых между подходами примерно 30-45 секунд. Т.е. Подход + Отдых после него = 60 секунд! Это сделать очень не сложно, потому что веса легкие. Фактически вы просто разогреваете ваши мышцы не пользуясь ими. Все это даст вам возможность завершить тренировку в течении 40 минут. Вы же помните как это важно?

ПОЯСНЕНИЕ №2: Во время упражнения не думаете о том, как преодолеть вес (он слишком маленький для вас сейчас). Думайте о том как сокращается мышца и старайтесь корректировать свою технику до идеальной. С такими легкими нагрузками это делать очень легко. Вот в этом и есть ваша основная задача. Думайте о том, что эта тренировка "заряжает" ваши мышцы и энергетику для "прорыва" на тяжелой тренировке. Такие мысли помогают психологически.

ПОЯСНЕНИЕ № 3: Мы легко прокачиваем все группы два раза за неделю в диапазоне 10-15 повторений. Вы можете сделать гораздо больше повторений (т.к. нагрузка очень маленькая), но вы сознательно этого не делаете, чтоб не испортить прогресс на следующей недели.

ПОЯСНЕНИЕ № 4: Мы заменили подтягивания (если вы их раньше делали) на тягу вертикального блока! Это сделано для того, что нагрузка у нас уменьшилась до 40% от рабочей (в подтягиваниях так не получится, потому что вы работает со своим весом и не можете его уменьшать).

ПОЯСНЕНИЕ №5: В пятницу вместо жима штанги стоя с груди мы делаем "Подьем гантели перед собой" на переднее полушарие дельт. Такая замена не принципиальна (можете оставить жим штанги). Однако я заметил, что мышечной чувство при такой замене лучше. Возможно и у вас это тоже будет так.

ПОЯСНЕНИЕ №6: На трицепс мы делаем разгибания у блока вместо привычных отжиманий на брусьях. По тем же самым причинам, почему вместо подтягиваний мы делаем тягу вертикального блока. При расчете нагрузки 40% в этих двух упражнениях учитывайте вес собственного тела, который раньше плюсовался к отягощению. Например, если вы подтягивались или отжимались с весом 20 кг и при этом ваш собственный вес равен 80 кг, то это значит что на легкой недели нагрузка должна быть облегчена до 40 кг (80 кг + 20 кг = 100 кг х 40% = 40 кг). Так же в разгибаниях на трицепс учитывайте, что в этом упражнении мы слабее, чем в брусьях т.к. работает меньше мышц. Просто подберите легкий вес для себя (по аналогии с другими упражнениями в программе).

Если вы знакомы с материалом "Мужская Схема: Верность и Терпение", то тогда уже должны быть знакомы как тренироваться на легкой недели. Если вы ее еще не видели, тогда можете ознакомится с материалом "Еб@шь Базу до Отказу". Там тоже расписано чередование "тяжелая - легкая недели". По этой схеме так же можно тренироваться натурально, если скрупулезно следить за восстановлением и прогрессией нагрузки для мышц. Хотя на мой взгляд, основная ценность "Мужской Схемы" в алгоритме режима питания для роста.

Ну вот собственно говоря и все что я вам хотел рассказать по данной схеме тренировок. Общая тактика такова:

Обычные тренировки (тяжелые). Пока есть прогресс (пока добавляется вес на снарядах)
Как только "стопор", сбрасываем веса до 40% (МАКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ) и пару месяцев медленно возвращаемся к привычным 100%.
Потом еще 1-2 месяца "пробиваем достижение" (доходим до 110%, к примеру). Если вы сделает это раньше, то хуже не будет.
Затем подключаем "чередование легкой и тяжелой тренировок" (МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ), для того чтоб сохранить "инерцию роста" набранную во время двух месяцев макропериодизации.
Достигаем полной остановки прогресса (чем позже это произойдет тем лучше. А произойдет это тем позже, чем меньше будут прибавки от тренировки к тренировке на штанге).
После этого снова на 2 месяца сбрасываем вес (макропериодизация) и набираем "инерцию роста". НО в этом случае наши начальные 40% будут уже больше, чем прошлый раз (т.к. мы прогрессировали).

Таким образом мы двигаемся (растем). Шаг назад (на два месяца) + Два шага вперед (на несколько месяцев). В этом и заключается основной секрет натурального прогресса.