Лучшее упражнение для здоровья и силы плеча
Q:Какое упражнение для плеча самое лучшее?
A:Жим одной рукой.
Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей. Это упражнение, возможно, — самое лучшее, что вы можете сделать для вашего плеча.
Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса. Я обнаружил его невероятные восстановительные свойства в критических ситуациях. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.
Жим одной рукой — лучший, так как отвечает следующим критериям:
1. Исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. «Толчковая» мощность.
4. Защита.
Жим одной рукой улучшит ваше здоровье и силу, независимо от того, профессионал вы или любитель.
ИСХОДНОЕ И КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана от земли перед подъёмом груза на высокое здание. Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).
Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.
Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна. Это значит, что наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения. Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.
