Как правильно заниматься нервно - мышечной релаксацией.

Прогрессивная релаксация по Джекобсону.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация по Джекобсону.

Что такое нервно-мышечная релаксация.

Нервно - мышечная (прогрессивная) релаксация - это техника снижения нервно-мышечного напря­жения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном (в другой транскрипции Якобсоном) и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929). Эта техника первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Джекобсонобратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере рас­слабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения,Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала на­прячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.

Таким образом, основной идеей здесь явля­ется получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способ­ность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит воз­можность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлек­сивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую» (Э. Джекобсон).

Нервно-мышечная релаксация,начинается с одной группы мышц, за­тем к ней присоединяется другая, вто время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полного расслабления тела (именно поэтому эту технику еще иногда называют прогрессивной). Начина­ется она с мышц конечностей - рук и ног, постепенно продвигается к центру - голове и туловищу. Расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела [1].

Как и всеми другими техниками релаксации, нервно – мышечной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты нервно – мышечной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

Преимущества нервно – мышечной релаксации.

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Э. Джекобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в те­чение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять - шесть минут. Кроме того, нервно – мышечная релак­сация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое со­стояние человека.

Физиологические эффекты.

Описывая результаты нервно – мышечной релаксации, отмечают, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно – мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия мышечных зажимов и нерациональ­ного мышечного напряжениямогут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий нервно – мышечной релаксацией.

Психологические эффекты.

Доказано, что нервно - мышечная релаксация обладает большим количеством психо­логических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на пове­дении человека. Например, результаты исследований показали, что студенты с негативной Я - концепцией, занимаясь нервно - мышечной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе. Более того, депрессия, тревожность и бессонница, по результатам другого исследования, также проходят в результате занятий нервно - мышечнойрелаксацией. Алкоголизм, табакокурение и зло­употребление наркотиками также лечатся с помощью этой техники.

Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности - когда сознание расслабляется, тревожные мысли прояв­ляются в полной мере. Однако именно в процессе нервно - мышечной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна. Поэтому эта техника рекомен­дована в первую очередь тревожным людям.

Как правильно заниматься нервно - мышечной релаксацией.

Для занятий нервно - мышечной релаксацией необходимо найти относительно спо­койное место, в котором Вас никто бы не тревожил. Это значит, что телефон лучше отключить или уменьшить громкость вызова. Свет лучше выключить. Следует также исключить возможность случайного появления членов семьи или домашних животных.

Убедитесь в том, что ваша одежда вас не стесняет, и в комнате достаточно те­пло - трудно расслабиться в холодном помещении, так как кровь не может сво­бодно поступать в конечности. Желательно также снять обувь.

Любой дискомфорт или болез­ненные ощущения в процессе занятий можно в любой момент устранить, прекратив выполнение упражнений. Не стоит напрягать де­формированные или поврежденные мышцы. К ним можно перейти позже.

Делай­те упражнения не спеша. Это достаточно длительный процесс, поэтому не следует ожидать больших результатов сразу же после нескольких занятий.

Нервно - мышечную релаксацию, как в прочем и любую другую технику релаксации, желательно практиковать до еды - во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. Это затрудняет процесс расслабления, так как для реакции релаксации характерен приток крови к конечностям.