Особенности занятий физической культурой для женщин.

Организм женщинимеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при организации самостоятельных занятий физическими упражнениями. В отличие от мужского женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

Установлено, что одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток, работниц умственного труда и сидячей деятельности является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих надними органов. В связи о этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лёжа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка». Для развития мышц живота эффективны также упражнения о подниманием и опусканием туловища из положения лёжа на спине, а для мышц тазового дна, различного рода приседания.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все эти особенности выражаются более частым пульсом и дыханием, менее выраженным повышением кровяного давления и, что особенно важно учитывать в процессе физкультурной тренировки, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении занятий.

При занятиях физическими упражнениями женщинам особенно внимательно следует осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Наблюдать за влиянием физических нагрузок, на течение менструального цикла и характером его изменения.

По своему физическому состоянию и характеру функциональных сдвигов в различные фазы менструального цикла девушки и женщины, при занятиях физической культурой и спортом, делятся на четыре группы:

1-я группа - лица с хорошим состоянием и самочувствием, высокой работоспособностью во все фазы цикла. Установлено, что их большинство, и они не нуждаются в ограничениях на занятиях физическими упражнениями в период менструации;

2-я группа - определённое количество лиц, у которых в период менструации наблюдается некоторая слабость, вялость, сонливость, пониженная работоспособность в связи с ощущением быстро нарастающей общей усталости. Принадлежащим к такой группе, следует уменьшать физическую нагрузку. Участие в соревнованиях и контрольных испытаниях нежелательны;

3-я группа - небольшое количество лиц о неспокойным сном и повышенная раздражительностью во время менструаций, болями внизу живота, в поясничной области. Они часто жалуются на головные боли, имеют частый пульс и повышенное артериальное давление. Эти занимающиеся требуют значительного ограничения физических нагрузок и не должны участвовать в соревнованиях;

4-я группа - очень незначительное количество лиц с явлениями общей интоксикации (головная боль, плохой сон, недомогание, частый пулъс, тошнота, отсутствие аппетита, жажда, боли в мышцах, суставах и т.д.). Они в период менструаций не должны заниматься физическими упражнениями.

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки в период беременности, но необходимы общеукрепляющие специальные физические упражнения. После родов к тренировочным физкультурным занятиям рекомендуется приступать не ранее, чем через 8 – 10 месяцев. Однако упражнения гигиенической направленности (утренняя гимнастика и т. п.) необходимы.

Женщинам при выполнении физических упражнений следует остерегаться резких сотрясений, мгновенных сильных напряжений и усилий в момент прыжков или при подъёме груза. Даже для хорошо подготовленных спортсменок рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям можно отнести прыжки в глубину, поднимание тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить её до оптимальных пределов. И вообще, форсирование физкультурной и спортивной тренировки с целью достижения высокого результата не допустимо. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями по 12 – 15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями должны выполняться упражнения на расслабления с глубоким дыханием.

8.5. Самоконтроль физкультурника.

Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития и подготовленности, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями. На основе результатов самоконтроля можно оценивать реакцию своего организма на физическую нагрузку. Он дисциплинирует и приучает сознательно относиться к занятиям.

Самоконтроль принято подразделять на оперативный, текущий и этапный. Оперативный контроль позволяет получить срочную информацию, например, реакции организма на нагрузку в данный момент. Текущий контроль информирует об определённых в течение одного занятия, цикла занятий и т.д. Этапный контроль проводится на более длительный промежуток времени и основная его задача - определение существенных изменений в состоянии здоровья, физического развития, физической подготовленности и т. д. Проводиться может он, например, раз в месяц, раз в полгода или раз в год. Возможны и другие временные варианты этапного контроля.

Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогаютсамим з анимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методику проведения занятий.

В дневник самоконтроля рекомендуется вносить данные, характеризующие объём и интенсивность нагрузки, желание выполнять физические упражнения, показатели реакции организма на нагрузку. Фиксируются также различные ощущения, самочувствие, самооценка и коррективы на будущее, результаты физической подготовленности и спортивные достижения.

Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля, они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма. В дневник необходимо регистрировать объём нагрузки (например, бег 3 км или суммарные вес поднятых - 500 кг) и её интенсивность (например, бег 3 км за 18 минут или вес гири, штанги, гантелей).

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер ощущений. Самочувствие желательно регистрировать после сна, перед занятиями физическими упражнениями и после, а также перед сном.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание идр.). Данные фиксируются в дневник после пробуждения.

Аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Ухудшение аппетита, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления. Особенно серьёзно надо относиться к появлению неприятных или болей в области сердца. В этом случае обязательна консультация врача.

Оценка физического развития осуществляется с помощью антропометрических измерений и функциональных проб, которые позволяют определить следующее: уровень и особенности форм и функций организма человека; степеньих соответствия полу и возрасту;изменения под влиянием различных факторов, например, занятий физическими упражнениями.

Антропометрические измерения проводятся с целью определения внешних, количественных показателей физического развития. При массовом обследовании обычно измеряются рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки и другие параметры. В процессе самоконтроля антропометрические измерения осуществляются периодически, в одно и то же время.

Весо-ростовой показатель. Обычно вычисляется делениеммассы тела в граммахна его длину в сантиметрах, известны и другие способы, о которых подробно говорилось в третьей главе.

Коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

КП = * 100.

В норме КП равен 87% - 92%.

Для оценки пропорциональности развития грудной клетки часто используется индекс Эрисмана. Он равен разности между величиной окружности грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Нормальная разница должна составлять 5 - 8см для мужчин и 3 - 4 см для женщин. Если разница равна или превышает названию цифры, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отрицательное значение, то это свидетельствует об узкогрудости.

Показатель крепости телосложения можно рассчитать по формуле Тинье. Выражает разницу между длиной тела и суммоймассы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 180 см, массе 80 кг, окружности грудной клетки 91 см этот показатель будет равен 180 – (80 + 91) = 9.

У взрослых разность меньше 10 оценивается как крепкое телосложение, от 10 до 20 - как хорошее, от 21 до 25 - как среднее, от 26 до 35 - как слабое и более 36 - как очень слабое.

Следует, однако, у честь, что метод Тенье может ввести в заблуждение, если большие величинымассы тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются результатом ожирения.

Оценка физических качеств. Контроль за мышечной силой можно проводить с подошью динамометров - электронных или механических. Более точны и надежны электронные динамометры. С их помощью можно исследовать любую мышечную группу. Сила правой кисти у нетренированных мужчин обычно колеблется в пределах 35 – 50 килограммов, левой – 32 – 46 килограммов, у женщин соответственно 25 – 33 килограммов и 23 – 30 килограммов. Измерение относительной величины силы считается более объективным показателем, потому что рост силы в процессе тренировки в значительной мере связан с увеличением веса тела и мышечной массы.

Рассчитывается величины относительной силы в процентах:

* 100.

Для сильнейшей руки этот показатель равен 65% - 80% для мужчин и 48% - 50% для женщин. Имеется ввиду средний показатель нетренированных молодых людей.

Таким же способом можно определить с помощью специального динамометра относительную силу мышц спины (становую силу). Измерения рекомендуется проводить только у молодых мужчин. Эта проба противопоказана для тех, кто страдает гипертонией, болями в пояснице и грыжей. Для молодых нетренированных мужчин показатель относительной величины становой силы обычно составляет 180 % - 240%. Если он менее 170% от веса тела его следует считать низким, в пределах 170% - 200% - ниже среднего, 200% - 300% - средним, 230% - 250% - выше среднего и более 260 % - высоким.

Для определения степени развития мускулатуры плеча используется довольно простой способ. Заключается он в следующем: окружность плеча измеряется при свободно свисающей руке, затем при горизонтально поднятой, напряжённой и согнутой в локтевом суставе.

Полученные данные оцениваются из следующего соотношения:

Например, окружность плеча опущенной руки равна 30 см, а согнутой и напряжённой – 33 см. Разность обеих окружностей – 3 см. Подставив полученные значения, определим результат:

= 10.

Величина соотношения менее пяти указывает на недостаточное развитие мускулатуры плеча, ожирение его, значение в пределах 5 - 12 характерно для нормально развитой мускулатуры; результат выше 12 означает сильное развитие мускулатуры плеча. Этот показатель косвенно характеризует и силу плеча, но не в коей мере не может заметать динамометрию.

Если нет возможности получить динамометрические измерения, то некоторое представление о силе, вернее о силовой выносливости можно получить при выполнении подтягивании, отжиманий в упоре лёжа на полу, поднимании и опускании туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги выпрямлены и закреплены и других упражнений. Выполняется максимально возможное количество повторений и записывается в дневник. Полученная величина будет контрольной. В дальнейшем один раз в месяц или в три месяца раз, повторяются контрольные испытания.

Если ограничить время выполнения упражнения до 30 или 60 секунд и стараться выполнить как можно большее количество повторений, например, в таких упражнениях, как отжимания от пола, в поднимании и опускании туловища из положения лёжа на спине, приседании на двух ногах, то можно получить представление об уровне скоростной выносливости.

Скоростную силу мышц ног можно измерить с помощью прыжка в длину с места. Для этого следует стать у отметки (черты), стопы поставить друг от друга на расстоянии 15 - 20 сантиметров, психологически настроиться на прыжок, поднять руки вверх и одновременно приподняться высоко на носки, затем, опуская прямые руки вниз - назад до замаха необходимо согнуть ноги в коленях до полуприседа, опустившись на всю стопу. Из этого положения делается одновременныймах руками вперёд и толчок ногами. Длину прыжка измеряют от черты начала прыжка до отметки касания пятками. Все движения в этом упражнении выполняются практически слитно. Из трёх попыток записывается лучший результат.

О скоростной силе ног судят по высоте прыжка вверх с места. Для этого надо стать боком к стене (на ней вертикально крепится измерительная лента длиной до одного метра, нулевое деление располагается на уровне роста) и, подняв руку, ближайшую к стене, потянуться, стараясь как можно выше коснуться шкалы (не отрывая пяток от пола). Заметив деление на измерительной ленте, отступить от стены на 20 - 30см и, одновременно, оттолкнувшись обеими ногами, подпрыгнуть вверх, снова касаясь измерительной ленты. Высоту прыжка легко вычислить, отнимая от значения высоты второго касания значение первого касания. Из трёх попыток записывается лучший результат.

Для каждой возрастной группы людей учёные разрабатывают конкретные нормативы, которые включаются в учебные программы по физической культуре всех образовательных учебных заведений, а также специальные оздоровительные программы и физкультурные комплексы. При желании всегда можно получить необходимые данные по нормативам физической подготовленности для конкретного возраста. И тем не менее приведём для ориентира примерные контрольные тесты для оценки силовой подготовленности молодёжи от 18 до 27 лет (табл. 9).

Таблица 9.

Контрольные тесты для оценки силовой подготовленности мужчин (18 – 27 лет).

№ п/п	Тесты	Оценка в баллах


	Подтягивание на перекладине (колич. раз)
	Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (колич. раз)
	Силовой переворот в упор на перекладину (колич. раз)
	В висе поднимание ног до касания перекладины (колич. раз)
	Прыжок в длину с места (см)

Таблица 10.

Силовое четырёхборье для молодых мужчин.

№ п/п	Тесты	Оценка в баллах


	Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (колич. раз)
	Подтягивание на перекладине (колич. раз)
	Поднимание туловища из положения лёжа на спине, руки за головой (колич. раз за две минуты)
	Из основной стойки перейти в упор присев, затем в упор лёжа и обратно (колич. раз за одну минуту)

Примечание: набрав 12 баллов можно вызвать на соревнование своих сверстников.

Таблица 11.

Контрольные тесты для оценки силовой подготовленности женщин (18 – 27 лет).

№ п/п	Тесты	Оценка в баллах

	Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (колич. раз)
	Поднимание туловища из положения лёжа на спине, руки за головой (колич. раз)
	Прыжок в длину с места (см)
	Приседание (колич. раз за одну минуту)

Контроль за развитием быстроты (скоростных способностей) включает определение скорости движений, их частоту и время двигательной реакции. Для самоконтроля скорости движений можно использовать бег с низкого или высокого старта на 20 метров, 100 метров, бег с ходу на 20 метров. Следует заметить, что скоростные особенности человека очень индивидуальны и увеличение быстроты наблюдаются в основном в тех движениях, которые тренируются и при этом непосредственный перенос быстроты наблюдается лишь в сходных по координации движениях. В целом же функциональные свойства нервной системы в определённой степени распространяются на весь двигательный механизм.

Для определения частоты движений руки используется темпинг-тест. Проведение его требуетлист бумаги, карандаш и секундомер. Лист бумаги делится на четыре равных квадрата. Смысл теста заключается в том, что за 20 секунд надо поставить как можно больше точек. На каждый квадрат отводится пять секунд. По команде начинается тестирование, осуществляется переход из квадрата в квадрат и заканчивается испытание. Для удобства подсчёта рекомендуется вести карандашом от точки к точке сплошную линию. При хорошем функциональном состоянии двигательной сферы максимальная частота движения руки составляет в норме 30 - 35 точек за пять секунд. Если частота движений от квадрата к квадрату снижается, это указывает на недостаточную функциональную устойчивость (скоростную выносливость) двигательной сферы.

Быстроту двигательной реакции в определённой мере можно оценить с помощью довольно простого теста. В левую руку (для левшей - в правую) кладётся монета, затем пальцы разжимаются и падающую монету ловят другой рукой, расположенной ниже первой на 30 - 40 сантиметров. Если монета поймана не менее семи раз из десяти попыток, быстрота реакции считается хорошей.

Для определения ловкости можно использовать, например, метание мячав цель, челночный бег и многие другие упражнения, характеризующие быстроту реакции, точность движений, координацию и сообразительность.

Гибкость контролируется с помощью простых и доступных тестов. Для её определения используются комплексы специальных упражнений, каждый из которых характеризует степень эластичности и подвижности конкретной группы мышц, связок и суставов.

Гибкость шейного отдела позвоночника. 1. Наклонить голову вперёд. Подбородок должен коснуться груди. 2. Наклонить голову назад (туловище следует держать ровно). Взгляд направлен точно вверх или немного назад. 3. Наклонить голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижнем краем другого уха. 4. Закрепить на стенке метку на уровне носа. Встать левым (правым) боком. Повернуть голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать). Нос должен «смотреть» точно на метку.

Если упражнения даются легко, гибкость в шейном отделе позвоночника считается отличной, если с трудом – хорошей, совсем не получается – плохой.

Гибкость в лучезапястных суставах. 1. Исходное положение стойка, руки вперёд ладонями вовнутрь. Согнуть кисти вовнутрь (пальцы и ладонь должны находиться на одной прямой, руки в локтях не сгибать). Если кисти перпендикулярны руке и согнуты на 90 градусов, то гибкость характеризуется как отличная, если на 80 градусов – хорошая, меньше – плохая. 2. Исходное положение – стойка, руки согнуты перед грудью, локти опущены, ладони к верху, мизинцы касаются друг друга. Возле подушечки большого пальца левой руки положить скрепку или пуговицу. Постепенно разводятся локти в стороны, пока предплечья не составят друг с другом прямую линию. Если предмет удерживается свободно, гибкость считается отличной, с трудом – хорошей, если падает – плохой.

Гибкость в локтевых суставах. 1. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки в стороны. Согнуть руки в локтевых суставах. Если кисть касается плеча, то гибкость считается отличной, если только пальцы – хорошей, если вообще не касается плеча – плохой.

Гибкость в плечевых суставах. 1. Стойка ноги врозь. В левой руке коробок спичек. Поднять левую руку вверх и согнуть её за головой. Правую опустить вниз и согнуть за спиной. Попытаться передать предмет из левой руки в правую. Затем взять коробок спичек в правую руку и проделать тоже упражнение. Если получится передать предмет из руки в руку легко, то гибкость считается отличной, если с трудом – хорошей, вообще не получится – плохой. 2. Встать спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны (ладони вперёд). Медленно отвести руки назад (не опуская их вниз и не поднимая вверх) и попытаться коснуться пальцами стены и удержать это положение в течение двух-трёх секунд. Если это удаётся сделать – гибкость отличная, с трудом – хорошая, не получается – плохая.

Гибкость позвоночника. Закрепить на стене метку на уровне плеч. Стать спиной к стене на расстоянии одного шага и наклониться назад так, чтобы увидеть метку. Затем стать к стене правым боком на расстоянии одного шага, поднять левую руку вверх и постараться достать метку. Тоже самое проделать правой рукой. Если упражнение получается легко - гибкость отличная, с трудом - хорошая, не получается - плохая.

Гибкость в тазобедренных суставах. 1. Исходное положение - основная стойка. Наклон вперёд (ноги в коленях несгибать). Если удалось достать пола кончиками пальцев - гибкость считается удовлетворительной, если плоскостью кулака - хорошей, ладонями - отличной, если чуть ниже колен - плохой. 2. Стать спиной к стене, затем плавно поднять одну ногу в сторону как можно выше и постараться удержать две - три секунды (туловище не наклонять). Если нога поднимается на 90 градусов и выше, гибкость отличная, на 70 градусов – хорошая, меньше - плохая.

Гибкость в голеностопе и коленном суставе. 1. Сесть на пол, ноги вместе, руки сзади. Напрячь ноги и носки ног оттянуть на себя. Между пятками и полом должно быть расстояние. Если проходит коробок спичек, гибкость отличная, если задевает - хорошая, совсем не проходит - плохая. 2. Статьна колени (ноги слегка разведены), носки ног оттянуть. Попытаться сесть на пол. Если сел на пол свободно, гибкость отличная, на два - три сантиметра от пола - хорошая, выше - плохая. 3. Если сесть в позу лотоса, гибкость отличная, по восточному скрестив ноги, колени разведены чётко в стороны и нет боли в суставах - хорошая, не в ту, не в другую позу - плохая.

Контроль за сердечно-сосудистой и дыхательной системами в процессе занятий физическими упражнениями, по сути, является контролем за состоянием выносливости организма человека.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) важнейший показатель функциональной деятельности сердечно-сосудистой системы. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в покое. Лучше всего утром, лёжа после пробуждения. Наблюдения за пульсом проводят до тренировки (за три – пять минут), во время тренировки и после тренировки. Резкое учащение или уменьшение пульса сравнительно с предыдущими показателями может являться следствием переутомления или заболевания. Рекомендуется также следить за правильностью ритма и степенью наполнения пульса.

В норме у взрослого нетренированного человека частота сердечных сокращений колеблется в пределах 60 - 89 ударов в минуту. В положении лёжа пульс на 10 ударов в среднем меньше, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7 - 10 ударов в минуту, чем у мужчин того же возраста. У детей частота пульса значительно, больше, чем у взрослых, так, у новорождённых - в среднем 140 ударов в минуту, у детей до года - 120, в возрасте два года - 110, а пяти лет - 100 ударов в минуту. С возрастом ЧСС у них снижается.

Сразу после сна пульс измеряют в положении лёжа, перед занятиями физическими упражнениями и после - сидя, в процессе тренировки - стоя. Обосновывается это тем, что сердечно-сосудистае системаочень чувствительная к различным влияниям (физическим нагрузкам, эмоциональным переживаниям и другим факторам). Например, сразу после пробуждения в горизонтальном положении пульс регистрируется при условиях основного обмена, а затем он может повыситься под влиянием эмоционального воздействия и физической нагрузки. Пульс менее 60 ударов в минуту обозначается как брадикордия и отмечается у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Частота пульса менее 40 ударов в минуту может быть следствием патологических изменений в сердце. Пульс выше 90 ударов в минуту, как правило, указывает на патологию сердца или нарушения его нейрогуморальной регуляции.

Подсчитать пульс можно на сонной и других артериях методом пальпации (наложением пальцев). В практике чаще всего пульс определяется на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего второй, третий и четвёртый пальцы накладывают несколько выше лучезапястного сустава, прижимая их к кости.

Для контроля за интенсивностью нагрузки во время физкультурных занятий, сразу после прекращения выполнения упражнений подсчитывается пульс за 10 секунд и полученное число умножают на шесть. Нагрузку, вызывающую количество сердечных сокращений, от 120 до 140 уд/мин относят к умеренным, от 140 - 160 уд/мин – к средним, от 160 – 180 уд/мин – к большим, от 180 – 200 уд/мин – к предельным или максимальным. По этим величинам пульса можно оценивать физическую нагрузку до 50 лет. Например, если на занятиях лиц молодого возраста фиксируется пульс 200 уд/мин, а на занятиях 50-летних – 170 уд/мин, то интенсивность нагрузки для тех и других оценивается как максимальная. Объясняется это тем, что с возрастом снижается способность сердца генерировать высокую частоту импульсов возбуждения, поэтому после 25 лет обычно наблюдается снижение ЧСС при выполнении работы максимальной мощности (табл. 12).

Таблица 12.