Обучение двигательным действиям.

В процессе физического воспитания решаются и образователь­ные задачи, связанные с формированием двигательных умений и на­выков. Конкретные задачи при обучении движениям сводятся к следующим:

а) обеспечить «начальную школу движений», то есть научить управ­лять относительно простыми движениями, создав тем самым исходную базу для более сложных форм двигательной деятельности;

б) обучить действиям, которые будут использоваться как «подво­дящие»;

в) сформировать и довести до необходимой степени совершенства основные двигательные умения и навыки, необходимые в повседневной жизни, а также трудовой, спортивной и других сферах деятель­ности.

Методы и особенности построения процесса обучения зависят, в частности, от структурной сложности формируемых действий. Так при относительно простых действиях избирается путь разучивания упражнения в целом, при сложных - обычно по частям.

Особенности обучения двигательным действиям существенно за­висят от специфики проявляемых в них физических качеств и необ­ходимого уровня их проявления.

Двигательные умения и навыки формируются на основе законо­мерностей образования условнорефлекторных связей, при этом веду­щую роль играет сознание.

В отличие от навыка, двигательное умение характеризуется та­кой степенью владения техникой действия, которая отличается по­вышенной концентрацией внимания и нестабильными способами решения двигательной задачи.Следовательно, двигательный навык - это такая степень владения техникой действия, при котором управление движениями происходит автоматизированно, и действия отличаются высокой точностью и надёжностью (по Л.П. Матвееву и А.Д. Новикову).

Прежде чем приступить к обучению какому-либо действию, необ­ходимо установить готовность к освоению этого действия. Если нет, провести предварительную подготовку. Готовность харак­теризуется в основном тремя компонентами: степенью развития фи­зических качеств, двигательным опытом, психической готовностью и знаниями.

Структура процесса обучения состоит в основном из трёх пос­ледовательных методических этапов: начального разучивания - пер­вые шаги образования, выявление способностей, знаний, умений, формирования умения воспроизводить действия в общей, «грубой» форме; второго - углубленного, детализированного разучивания, когда умения частично переходят в навык; третьего - закрепляю­щего и совершенствующего двигательные действия.

Таким образом, каждый этап имеет свои конкретизирующие це­ли и задачи. Например, на первом этапе ставится цель - обучить основам техники двигательного действия, при этом частные задачи следования к данной цели состоят в том, чтобы: во-первых, создать общее представление о двигательном действии и установку на ов­ладение им; во-вторых, научить частям (фазам, элементам) техни­ки действия, не освоенным ранее; в-третьих, сформировать общий ритм двигательного акта; в-четвертых, предупредить или устра­нить ненужные и грубые искажения техники действия.

Основными причинами грубых искажений двигательного акта на первом этапе его разучивания являются:

1. Недостаточная физическая подготовленность. В этом случае желательно параллельно и направленно развивать необходимые физические качества. Делать это в процессе одного занятия можно как перед обучением, так и после. На начальном этапе разучивания возможно доминирование первого методического подхода, при этом предшествующая обучению нагрузка не должна быть чрезмерно боль­шой, иначе возникнут неблагоприятные условия образования рефлек­торных связей. Более того, отдых в занятии, между физической наг­рузкой и началом формирования двигательных умений и навыков дол­жен быть ординарным или экстремальным. Иначе говоря, обучение следует начинать на фоне практически полного восстановления или в период повышенной работоспособности. И наконец, при использо­вании первого варианта разучиваемые упражнения не должны быть структурно сложными или требующими больших энергетических затрат и сложной координации движений, связанной с риском получения травмы.

2. Боязнь. Страх, неуверенность являются причиной чрезмерного напряжения мускулатуры и скованности движений. Постепенная адап­тация к непривычным условиям, надежная страховка и психическая подготовка существенно снимают эмоции страха.

3. Недостаточное понимание двигательной задачи. Устраняется чёт­ким, доходчивым объяснением, качественной демонстрацией, активи­зацией внимания и сознания.

4. Недостаточный самоконтроль движений. Устраняется мобилизацией внимания и методом срочной информации.

5. Дефекты в исполнении предыдущих и последующих частей действия. Если возможно, устраняются вычленением и отдельным исправлением фазы действия.

6. Утомление. Устраняется оптимальным сочетанием нагрузки и от­дыха, мерой повторений.

7. Отрицательный перенос навыков. Его можно избежать при грамот­ной и рациональной последовательности обучения.

8. Неблагоприятные условия для выполнения действий (плохой инвен­тарь, оборудование, присутствие посторонних лиц, метеоусловия и т. д.).

На этапе углубленного разучивания основной целью является доведение первоначального «грубого» владения техникой действия до относительно совершенного и, главным образом, на основе детали­зированного освоения. Основными задачами обучения на этом этапе могут быть: углубление понимания закономерностей движений изучаемого действия; уточнение техники по её пространственным, временным и динамическим характеристикам в соответствии с ин­дивидуальными особенностями обучаемых; совершенствование ритма и слитности движений; создание предпосылок вариативного выполне­ния действия.

На этапе закрепления целью обучения является совершенство­вание владения действием в условиях практического применения. Частными задачами на этом этапе могут быть: закрепление навыков владения действия; расширение диапазона вариативности техники, выполнение её в различных условиях; завершение индивидуализации в соответствии с индивидуальными особенностями; обеспечение в случае необходимости перестройки техники действия и её дальней­шее совершенствование на основе развития физических качеств.

 

6.4.2. Воспитание силы.

Силу человека определяют как его способность преодо­левать внешнее сопротивление, либо противодействовать ему посред­ством мышечных напряжений.

Мышцы проявляют силу в следующих режимах: без изменения своей длины (статический, изометрический режим); при умень­шении длины (преодолевающий, миометрический режим); при её удли­нении (уступающий, полиометрический режим). Преодолевающий и ус­тупающий режимы объединяются понятием «динамический режим».

Выделяют следующие виды силовых способностей:

1) собственно силовые (в статистических режимах и медленных движениях); 2) скоростно-силовые («динамическая сила» в быстрых дви­жениях); З) важную разновидность составляет взрывная сила.

Для сравнения силы людей различного веса обычно пользуются понятием относительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг собственного веса. Силу, которую проявляет человек в каком-либо упражнении, оцененную безотносительно к соб­ственному весу, иногда называют абсолютной силой. Она может ха­рактеризоваться, например, предельным весом поднятой штанги, по­казателями динамометра и т.д. Таким образом, относительная сила - это проявление абсолютной силы, делённой на собственный вес.

Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит от биохимических и физиологических факторов, проявляющихся в его индивидуальных способностях.

Основной смысл воспитания силы как физического качества человека заключается в том, чтобы всесторонне развивать её и обеспечить возможность высоких проявлений в разнообразных видах двигательной деятельности. Помимо этого, сила, как и другие физи­ческие качества, является показателем уровня здоровья человека. Следовательно, в процессе силовой подготовки решается и оздоро­вительная задача.

Частными же задачами воспитания силы могут быть: приобрете­ние и совершенствование способности осуществлять основные виды усилий - статистические и динамические, собственно силовые, пре­одолевающие и уступающие, гармоническое укрепление в силовом отношении всех мышечных групп двигательного аппарата; развитие способностей рационально пользоваться силой в разнообразных ус­ловиях; строительство красоты тела и т. д.

В зависимости от конкретных условий определённой деятельно­сти мотиваций решаются специфические задачи по специализирован­ному воспитанию силы.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышен­ным сопротивлением, которые принято делить на две группы:

1) упражнения с внешним сопротивлением (вес предметов, проти­водействие партнера, сопротивление упругих предметов, сопротив­ление внешней среды);

2) упражнения, отягощённые весом собственного тела, а также до­полненные весом различных предметов.

Основные методические направления воспитания силы базиру­ются на физиологических закономерностях физического воспитания. Прирост силы происходит в том случае, когда процесс занятия создаёт максимальное силовое напряжение, которое может быть достигнуто следующими путями: 1) преодоление непредельных отя­гощении (сопротивлений) с предельным числом повторений; 2) пре­дельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статистическом режиме); З) преодоление сопротивлений с предель­ной скоростью.

Величину отягощения при воспитании силы принято дозировать по следующим критериям: в процентах к максимальному весу; по разности от максимального веса (например на 10 - 15 кг меньше пре­дельного веса); по числу возможных повторений упражнения в од­ном подходе (табл. 7).

 

Таблица 7.

Обозначение веса (сопротивления)	Число возможных повторений в одном подходе
Предельный
Околопредельный	2 - 3
Большой	4 – 7
Умеренно большой	8 - 12
Средний	13 – 18
Малый	19 – 25
Очень малый	Свыше 25

При первом методическом варианте, использование предельных отягощении с предельным числом повторений, максимальное мышеч­ное напряжение достигается на последних повторениях, при работе до отказа на фоне выраженного утомления. В энергетическом пла­не такая работа невыгодна, но имеет ряд существенных достоинств, если занятия ставят своей целью развитие силовой выносливости или проводятся преимущественно с оздоровительной направленностью. Упражнения с непредельными отягощениями дают большие возможности контролировать технику движений. Особое значение это имеет для начинающих. Более того, у лиц, не занимающихся ранее силовыми упражнениями, ограничение отягощений даёт возможность избежать получения травм. Важно и то, что на первых порах эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления. Однако с увеличением количества занятий преимущество максималь­ных отягощений становится очевидным. В тренировке квалифициро­ванных спортсменов методы, основанные на многократно повторяемых непредельных отягощениях, используются при воспитании силы в ос­новном как дополнительные.

Второй методический вариант - использование предельных и околопредельных отягощений - является основным в тренировке квалифицированных спортсменов. Занятие с предельным весом вызы­вает значительное эмоциональное утомление и связано с недоста­точными объёмами нагрузки. Поэтому тренировки проводятся в ос­новном с околопредельными весами, которые преодолеваются без значительного эмоционального возбуждения (вес меньше максималь­ного на 10 - 15 процентов). Вес больше, чем предельный тренировочный желательно использовать раз в 7 - 14 дней.

В качестве своеобразного варианта применения предельных си­ловых напряжений могут рассматриваться изометрические (статисти­ческие) упражнения. Они используются как дополнительное средст­во в процессе воспитания силовых возможностей. Эффективность этих упражнений меньше, чем динамических, и выполнять их рекомен­дуется в виде максимальных повторений упражнений в пределах 5 - 10 секунд каждое.

При выполнении силовых упражнений следует соблюдать нес­колько основных правил: 1) допускать напряжение мускулатуры вы­доха при закрытой голосовой щели, которое повышает силовые по­казатели, можно только тогда, когда это необходимо, то есть при кратковременных максимальных напряжениях. Не задерживать дыха­ние, когда условие не требует этого (например, при повторном вы­полнении упражнений с небольшими напряжениями); 2) начинающим нельзя давать в большом объёме упражнения с предельными и око­лопредельными напряжениями (весами); З) не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это без нужды увеличит внутригрудное давление и усугубит неблаго­приятные сдвиги, которые наблюдаются при натуживании; 4) по­скольку при выдохе с суженной голосовой щелью достигаются почти такие же силовые показатели, как и при натуживании, можно делать максимальное усилие на выдохе без задержки дыхания, но через несколько сжатые губы; 5) начинающим следует выполнять вдох и выдох в середине упражнения, в частности, в тот момент, когда штанга находится на груди; 6) учитывая, что шоковые состояния бывают только при медленном жиме, надо добиваться быстрого под­нимания даже предельного веса; 7) для каждого движения существу­ют такие положения тела, в которых проявляются наибольшие и на­именьшие величины силы. Во время сгибания в локтевом суставе максимум силы достигается при угле 90 градусов, при разгибании в локтевом и коленном суставе оптимальный угол около 120 гра­дусов, а при изменении становой силы - 155 градусов.

В системе тренировочных занятий на воспитание силы необходи­мо использовать сочетание упражнений общего и относительно локаль­ного действия. В теле же человека свыше 500 мышц. К наиболее важным, которые существенно влияют на «общую силу» человека от­носят следующие пять групп: 1) разгибатели позвоночного столба; 2) сгибатели позвоночного столба и мышцы области тазобедренных суставов; З) разгибатели ног; 4) сгибатели ног; 5) большая груд­ная мышца.

Силовые упражнения желательно применять в начале основной части занятия на фоне «свежего» оптимального состояния организ­ма. При использовании значительных отягощении (50 процентов от максимума и выше) интервалы отдыха между повторениями составля­ют в основном 2 - 3 минуты, околопредельных – 4 - 6 минут, предель­ных - 10 - 15 минут. Перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Такая предваритель­ная работа с тяжестями преследует задачи разминки. В тех случа­ях, когда в занятия включаются упражнения как с околопредельны­ми весами, так и непредельными, до «отказа», в начале следует выполнять первые.

Известно множество методических подходов воспитания силовых способностей повышения объёма нагрузки. В основную группу можно выделить следующие:

1) комплексный метод, когда в одной серии нагружаются поочеред­но различные группы мышц;

2) локальный метод, когда в нескольких сериях прорабатывается одна группа мышц, а затем переходят к другой группе мышц;

З) метод ударной тренировки, когда в одном подходе или серии загружаются поочередно мышцы антагонисты, сгибатели и разгибатели;

4) волнообразный метод, когда нагрузку повышают до предельной (например, вес снаряда), а при первых признаках утомления ее снижают (на 10 - 15 кг), делают 1 - 2 подхода и вновь ставят основ­ной вес;

5) метод «в гору», когда нагрузка повышается, к каждому новому весу делается от одного до трёх подходов и на пике заканчивает­ся работа над определенной группой мышц;

6) метод «в гору и под гору», когда нагрузка постепенно повыша­ется, а затем постепенно снижается.

Необходимо заметить, что у начинающих три занятия в неделю дают больший эффект, чем 1 - 2 или 5 занятий. У квалифицированных спортсменов частота занятий может быть значительно выше.

И, наконец, третий методический вариант воспитания силы, пре­одоление сопротивлений с предельной скоростью, используется в основном для развития скоростно-силовых качеств.

 

6.4.3. Воспитание выносливости.

В общем смысле выносливостью называется способность противо­стоять утомлению в какой-либо деятельности. Выносливость по от­ношению к конкретной деятельности называют специальной. Выносли­вость в продолжительной работе умеренной интенсивности, включаю­щейфункционирование относительно всего мышечного аппарата, при­нятоназывать общей выносливостью.

Можно говорить и о специальной выносливости бегуна, прыгуна, штангиста, борца, боксера и т. д. Видов специальной выносливости может быть очень много, и характеризуются они от вида работы, уто­мления и от того, какой объем мышечных групп принимает участие в работе. При локальной (местной) работе причины утомления кроются в тех звеньях нервно-мышечного аппарата, которые непосредствен­но обеспечивают выполнение движений. При работе, в которой участ­вуют более 2/3 мышц тела, расход энергии велик, что предъявляет высокие требования к системам энергетического обеспечения, в частности, к органам дыхания и кровообращения. Степень их функци­онирования определяет уровень работоспособности организма.

Функциональные возможности человека в упражнениях, требую­щих выносливости, определяется, с одной стороны, наличием соот­ветствующих двигательных навыков, уровнем владения техникой, с другой - аэробными и анаэробными возможностями организма. В усло­виях аэробной работы энергетическое обеспечение мышц осуществля­ется в основном за счет кислорода, а при анаэробной работе за счет креатинфосфокиназной и глюколитических реакций, иначе расщепления белковых и углеводных соединений.

Необходимо знать, что физиологической основой общей выносли­вости являются аэробные возможности человека. Не все виды вынос­ливости положительно влияют друг на друга, иначе имеют перенос. В этом отношении общая выносливость является универсальным явле­нием, лежащим в основе физической деятельности.

Основные компоненты методов воспитания выносливости основы­ваются, прежде всего, на том, что выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к нагрузкам, происходят функциональные сдвиги, что выражается в улучшении вы­носливости.

При воспитании выносливости с помощью циклических упражне­ний нагрузка определяется следующими пятью факторами: 1) абсолют­ной интенсивностью упражнения (скоростью передвижения); 2) про­должительностью упражнения; З) продолжительностью интервала от­дыха; 4) характером отдыха (активный, либо пассивный и формы ак­тивного отдыха); 5) числом повторений упражнений.

В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только эти величины, но и качественные особенности ответных реакций организма.

1. Абсолютная интенсивность упражнения непосредственно связаны с особенностями энергетического обеспечения двигательной деятельности.

При низкой скорости передвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей организма, текущее потребление кислорода полностью покрывает пот­ребности - работа происходит в условиях устойчивого состояния. Такие скорости называются субкритическими. В зоне субкритических скоростей кислородный запрос примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен двигается быстрее, то он достигает критической скорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям. В этом случае работа выполняется в условиях макси­мальных величин потребления кислорода. Уровень практической ско­рости тем выше, чем больше дыхательные возможности спортсмена. Скорости выше критической называют надкритическими. Здесь кисло­родный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, и рабо­та проходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных пос­тавщиков энергии.

2. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. От длительности работы зависит, за счёт каких пос­тавщиков энергии будет осуществляться деятельность. Если продол­жительность работы не достигает 3 - 5 минут, то дыхательные процес­сы не успевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обе­спечение берут на себя анаэробные реакции.

3. Продолжительность интервалов отдыха зависит от характера ответных реакций на нагрузку.

В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями и при больших интервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации физиологических функций, каждая последующая попыт­ка начинается примерно на таком же фоне, как и первая. Это зна­чит, что сначала в строй вступит фосфокреатиновый механизм энергетического обмена, затем 1 - 2 мин. спустя достигнет максиму­ма гликолиз, и лишь к 3 - 4 мин. развернутся дыхательные процес­сы. При небольшой продолжительности работы они могут не успеть придти к необходимому уровню, и работа будет осуществляться в анаэробных условиях. Если же уменьшить интервал отдыха, то дыха­тельные процессы за короткий период снизятся ненамного, и после­дующая работа сразу начнётся при высокой активности системы до­ставки кислорода. Вывод: при интервальном упражнении с субкрити­ческими и критическими скоростями уменьшение интервала отдыха делает нагрузку более аэробной. Наоборот, при надкритических ско­ростях передвижения и интервалах отдыха, недостаточных для лик­видации кислородного долга, последний суммируется от повторения к повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов от­дыха будет увеличивать долю анаэробных процессов - делать нагруз­ку более анаэробной.

4. Характер отдыха может быть различным по виду деятельнос­ти (ходьба, бег трусцой) и зависит от вида и интенсивности наг­рузки.

5. Число повторений определяет суммарную величину воздейст­вия нагрузки на организм и зависит от его возможностей и трени­рованности.

Необходимо знать, что нагрузки низкой интенсивности, даю­щие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не приводят к существенному увеличению аэробных возможностей, не повышают максимальный уро­вень потребления кислорода за одну минуту, который является пока­зателем мощности биоэнергетической системы организма человека. У новичков, примерно, скорость бега при мобилизации аэробных возможностей должна соответствовать пробеганию 1000 м в 5 - 7 мин.; у более подготовленных 3,5 - 4,5 мин. У первых длительность работы должна находиться в пределах 10 - 15 мин., у вторых в течение 30 - 40 мин., а у те, кто тренируется многие годы, продолжительность работы мо­жет быть значительно больше. При повышении аэробных возможностей нецелесообразно давать слишком интенсивную нагрузку, вызывающую большое учащение пульса. И интервал отдыха, и число повторений выбираются такими, чтобы к концу паузы частота пульса равнялась примерно у начинающих 90 - 120 уд/мин, и хорошо подготовленных 120 - 140 уд/мин, (это соответствует примерно 160 - 170 уд/мин. и 170 - 180 уд/мин., в конце работы).

При увеличении анаэробных возможностей креатинфосфатного и гликолитических механизмов интенсивность работы в первом случае близка к предельной, продолжительность разовой нагрузки от 3 - 8 сек. (бег 20 - 70 м, плавание 10 - 20 м и т. п.), интервалы отдыха 2 - 3 мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже к 3 - 4 повторению фосфокреатиновой механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому планируемый в занятии объём работы раз­бивается на несколько серий по 3 - 5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7 - 10 мин.

При совершенствовании гликолитического механизма интенсив­ность работы также близка к предельной. Продолжительность разо­вой нагрузки лимитируется в пределах от 20 сек до 2 мин. (дис­танция от 150 до 600 м в беге и от 25 до 200 м в плавании). Ин­тервалы отдыха рекомендуется делать постепенно сближающимися – между первым и вторым повторениями – 5 - 8 мин.; между вторым и третьим – 3 - 4 мин.; между третьим и четвертым - 2- 3 мин. Заполнять интерва­лы отдыха активным переключением не следует. Число повторений в одной серии в одном занятии у новичков должно находиться пример­но в пределах 2 - 3 серий.

 

6.4.4. Воспитание быстроты (скоростных способностей).

Подбыстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений, а так­же время двигательной реакции.

При опенке проявлений быстроты различают: латентное время двигательной реакции; скорость одиночного движения; частоту дви­жений.

Проявления быстроты относительно независимы друг от друга характеризуют различные скоростные способности и обусловлены воз­растом. Наиболее значительные темпы прироста быстроты движений наблюдаются от 7 до 17 лет. Преимущественное развитие быстроты (особенно частоты движений) происходит в период от 8 до 11 - 12 лет. После 14 - 15 лет наблюдается снижение темпов ее развития с тенденцией ее стабилизации (В.Н. Власов). В дальнейшем повышение скорости выполняемых упражнений осуществляется за счёт развития силы, гибкости и специальной выносливости. Прямой, непосредствен­ный перенос быстроты происходит лишь в координационно-сходных движениях.

Быстрота двигательной реакции оценивается латентным време­нем регистрирования (латентное время реакции слагается из пяти последующих составляющих: появление возбуждения в рецепторе; передачи возбуждения в ц.н.с.; перехода возбуждения по нервным путям и формирования эффекторного сигнала; проведения сигнала от ц.н.с. к мышце; возбуждения мышцы и появления в ней механичес­кой активности. Установлено, что наибольшее время затрачивается на третью из названных фаз). Различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ заранее известным движением на зара­нее известный, но внезапно появляющийся сигнал (защитное дейст­вие на заранее известный удар, на выстрел спортивного пистолета и т. п.). Сложная реакция характеризуется ответом на движущийся объект и точностью выбора действия. Наиболее типичны случаи реак­ции на движущийся объект встречаются в играх и единоборствах.

В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью (скоростные упражнения). Они должны отвечать следующим основным требованиям: техника должна быть такой, чтобы их можно было вы­полнять на предельных скоростях; они должны быть доступны и хо­рошо освоены занимающимися, чтобы во время движения волевые уси­лия были направлены не на способ, а на скорость выполнения; их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

 

6.4.5. Воспитание ловкости и гибкости.

Из всех физических качеств ловкость не поддается абсолютно конкретному определению, потому что это самое сложное физическое качество - совокупность психофизических и интеллектуальных свойств человека. Ловкость - это координация и точность движений, сила, выносливость, гибкость и умственные способности (в част­ности, оперативное мышление) и т.д. По сей день для ловкости не нашлось достаточно точных количественных измерений. О ловкости написано много и ещё напишут не одну страницу, и всё же, что такое ловкость?

Известный отечественный учёный Н.А. Берштейн в своей книге о ловкости и её развитии пишет, что ловкость является универсальным разносторонним качеством, сложным психофизическим комплексом. По его мнению, ловкость состоит в том, чтобы суметь двигательно выйти из любого положения, найтись двигателъно в любых обстоя­тельствах в способности справиться с двигательной задачей пра­вильно. Более того, ловкость образует мостик к настоящей умствен­ной области, является мудростью, концентрирует жизненный опыт движений и действий, ловкость индивидуальна. Это такая валюта, писал Н.А. Берштейн, на которую охотно и во всякое время произво­дится размен всех других психофизических качеств, ловкость - козыр­ная масть, которая кроет все остальные карты.

Л.П. Матвеев и А.Д. Новиков определяют ловкость как способ­ность быстро овладевать новыми движениями, быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Ловкость характеризуется и как комплексная психомоторная спо­собность, обусловливающая качество процесса управления движениями.

Принято считать, что первыми мерилами ловкости являются координация и точность движений. Координация движений - это про­цесс управления мышечной активностью, в результате которого дос­тигается определённая степень соответствия последовательности и градации мышечных напряжений особенностям двигательной задачи и условиям её реализации. Точное выполнение движений -это высокая степень соответствия процесса координации усилий в пространстве и во времени особенностям двигательной задачи и условиям ее реа­лизации.

Итак, основные направления в воспитании ловкости складывают­ся из воспитания способности осваивать координационно сложные двигательные действия, перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки, спо­собности точно воспринимать свои движения в пространстве и време­ни, поддерживать равновесие, рационально чередовать напряжение и расслабление, умения оперативно, быстро принимать верное двига­тельное решение.

Желательно, чтобы обогащение навыками проходило непрерывно и на фоне свежего состояния организма, сопровождалось борьбой с нерациональной мышечной, скоростной и координационной напря­жённостью.

Под гибкостьюпонимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев.

Измерением гибкости служит максимальная амплитуда движений. Различают активную и пассивную гибкость. Первая проявляется в результате собственных мышечных усилий, вторая путём внешних сил тяжести.

Упражнения на растягивание применяются динамического (различные махи, наклоны и т. п.) и статического характера (шпагаты, полушпагаты и т. п.), выполняют до появления лёгкой боли, что является сигналом к прекращению работы или ослаблению усилий. Гибкость следует развивать постепенно и желательно два раза в день, утром и вечером, хорошо разогрев мышцы.

 

Контрольные вопросы и задания.

1. Дайте краткое определение теории физического воспитания. 2. Кратко охарактеризовать основные и вспомогательные средства физического воспитания. 3. Что такое техника физического упражнения? 4. Перечислить основные методы физического воспитания и дайте определение понятию «нагрузка». 5. Что составляет содержание объёма и интенсивности нагрузки и их взаимообусловленность? 6. Охарактеризуйте основные методы чередования нагрузки и отдыха. 7. Что такое интервалы отдыха трёх типов? 8. Дайте характеристику основным методам формирования двигательных умений и навыков. 9. Назовите методические принципы физического воспитания и охарактеризуйте психолого-педагогические и физиологические закономерности и их составляющие. 10. Дайте определение понятиям двигательное умение, навык. 11. Охарактеризуйте структуру процесса обучения двигательным действиям. 12. Какие основные причины грубых искажений техники движений на начальном этапе разучивания? 13. Дайте определение понятию силы. 14. В каких режимах мышцы проявляют силу и какие бывают силовые способности? 15. Охарактеризуйте средства и основные методические направления воспитания силы. 16. Дайте определения понятиям выносливость (специальная, общая) и охарактеризуйте их. 17. На чём основываются основные компоненты методов воспитания выносливости и какими факторами определяется нагрузка. 18. Дайте определение понятию быстроты и назовите её основные направления. 19. Охарактеризуйте средства и методы воспитания быстроты. 20. Что такое ловкость? Охарактеризуйте средства и методы её воспитания. 21. Дайте определение понятию гибкость, назовите средства её развития личности.

ГЛАВА 7. ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

7.1. Общая характеристика тренировочного процесса.

 

Спортивная тренировка –это специализированный процесс физического воспитания, направленный на достижение высоких спортивных результатов.Управление спортивной тренировкой предполагает наличие специальных знаний в области теории и методики физического воспитания, физиологии, биомеханики, биофизики, педагогики, психологии, врачебного контроля, специальных знаний, относящихся к конкретному виду спорта и мн. др. Не имея не­обходимых знаний и хотя бы опыта практической деятельности, не сле­дует приступать к инструктивно-спортивной работе, ибо са­мые благие намерения могут стать причиной серьезных рас­стройств в здоровье занимающихся. Более того, и знаниями и практи­ческий опыт могут оказаться мёртвым грузом, если их не осмысли­вать, оптимально не использовать применительно к конкретной лич­ности. Пожалуй, нигде так педагогическая практика не соприкасает­ся близко с наукой и творчеством, как в спортивной тренировке.

С педагогической точки зрения принципиально важно и то, что спортивные достижения, на которые внешне ориентирована спортив­ная тренировка, не являются, в конечном счёте, самоцелью; они име­ют значение лишь постольку, поскольку на пути к ним достигаются такие существенные для общества и личности ценности, как высоко­развитые, жизненно важные психофизические способности, здоровье и высокая общая дееспособность, выявляются и сравниваются возмож­ности человеческого организма, его тренированность, подготовлен­ность, спортивная форма.

Понятие «тренированности» связано преимущественно с функцио­нальными и морфологическими приспособительными изменениями, кото­рые происходят в организме спортсмена под воздействием тренировоч­ных нагрузок и выражаются в росте его работоспособности. Иначе, тренированность - это мера приспособленности организма к конкретной работе, достигнутая путем тренировки. Различают общую и спе­циальную тренированность. Специальная тренированность характери­зуется степенью приспособляемости организма к специфическим тре­бованиям конкретного вида спорта, а общая тренированность - сте­пенью приспособляемости к комплексу различных видов деятельности.

«Подготовленность» - понятие более ёмкое, определяющее не только степень готовности спортсмена к высоким достижениям, но и уровень развития физических качеств (физическая подготовленность) уровень спортивно-технического и тактического мастерства (спортивно-техническая и тактическая подготовленность), технические предпосылки, твердость целевой установки, убеждённость в дости­жении цели (техническая подготовленность).

Тренированность и подготовленность спортсмена в процессе систематических занятий направленно изменяются с общей тенденцией к повышению. При этом наблюдается определённая цикличность. В каждом отдельном цикле существует фаза оптимальной (наилучшей для данного цикла) готовности к спортивным достижениям, которую принято называть спортивной формой. Спортивная тренировка в этом отношении есть процесс целесообразного управления развитием спортивной формы.

Тренировочно-соревновательная деятельность спортсмена пред­ставляет собой целостную систему, которая, в свою очередь, подраз­деляется на относительно целостные «подсистемы». Одну из них составляет система спортивных соревнований, вторую - система тре­нировки и третью - система факторов, дополняющих тренировку и со­ревнования и оптимизирующих их эффект. Система соревнований вклю­чает ряд официальных и неофициальных состязаний, а также основ­ные или целевые и подготовительные. Спортивная тренировка охваты­вает в той или иной мере все разделы подготовки спортсмена. Факторы, дополняющие тренировку и соревнования, включают общий режим жизни, специальное питание, восстановительные средства (массаж, сауна, методы аутогенной тренировки, фармацевтические средства и мн. др.).

Основные средства тренировки классифицируются на соревнова­тельные упражнения, специально-подготовительные и общеподготовителъные. Соревновательные упражнения составляют предмет спортив­ной специализации. Специально-подготовительные упражнения включа­ют элементы соревновательных действий, их варианты, а также дви­жения и действия, существенно сходные с ними по форме и характеру проявления способностей. В зависимости от преимущественной нап­равленности специально-подготовительные упражнения подразделяют­ся на подводящие, способствующие в основном освоению формы техни­ки движений, и на развивающие, направленные главным образом на развитие физических качеств.

Общеподготовительные упражнения - это упражнения, служащие преимущественно средствами общей подготовки спортсмена.

 

7.2. Закономерности спортивной тренировки.

 

На спортивную тренировку распространяются общие педагогичес­кие и методические принципы физического воспитания. В то же вре­мя спортивная тренировка имеет свои специфические закономерности, конкретизированные согласно особенностям данного процесса. К ним относятся:

1. Направленность к высшим достижениям, углубленная специализация. Установка на высшие показатели реализуется посредством соответст­вующего построения спортивной тренировки, использования наиболее действенных (в смысле получения тренировочного эффекта) средств и методов, углубленной (круглогодичной и многолетней спе­циализации в избранном виде спорта, повышенным уровнем нагрузок, особой системой чередования нагрузок и отдыха, выраженной цикличностью.

2. Единство общей и специальной подготовки спортсмена. Зависимость спортивных достижений от разностороннего развития спортсмена. Тре­бование единства общей и специальной подготовки рассматривается как важнейший принцип, отражающий общий педагогический прин­цип всестороннего развития личности. Единство общей и специальной подготовки понимается как единство противоречивое. Не всякое соотношение этих сторон в тренировке будет идти на пользу поставленной цели. Зависит оно от подготовленности занимающихся спортом и от этапов их подготовки. В подготовительном периоде общая физическая под­готовка может занимать от 35 до 70 процентов времени, в специ­ально-подготовительной от 35 до 50 процентов, в соревновательном от 30 до 40 процентов и в переходном периоде до 80 процентов вре­мени. Такое соотношение относительно и конкретизируется наукой и практикой.

3. Непрерывность тренировочного процесса характеризуется тремя основными положениями: а) спортивная тренировка строится как круглогодичный и многолетний процесс, гарантирующий наибольший кум­мулятивный эффект спортивной специализации, б) воздействие каждо­го последующего тренировочного занятия как бы наслаивается на «следы» предыдущего, закрепляя и углубляя их, в) интервал отды­ха между занятиями выдерживается в пределах, гарантирующих вос­становление и повышение работоспособности. В рамках тренировочных микроциклов при определенных условиях допускается проведение за­нятий на фоне частичного недовосстановления в режиме нагрузок и отдыха.

4. Единство постепенности и тенденция к максимальным нагрузкам основывается на том, что каждый новый шаг на пути к спортивным достижениям означает и новый уровень тренировочных нагрузок. По­степенно и адекватно возможностям спортсмена возрастают как фи­зические нагрузки, так и требования к технической, тактически психической подготовленности. При этом максимальные нагрузки, которые находятся на границе функциональных способностей органи­зма не должны выходить за пределы адаптационных возможностей спо­ртсмена. Конкретная количественная мера максимальной нагрузки может быть определена лишь с учётом уровня тренированности спор­тсмена, его индивидуальных особенностей.

5. Волнообразность динамики нагрузок принято считать наиболее рациональным способом достижения высокой спортивной формы. Хотя в физическом воспитании возможны и другие виды динамики нагрузок (прямолинейно-выходящая и ступенчато-скачкообразная). В теории и практике выделяют «волны» следующих масштабов: а) малые, харак­теризующие динамику нагрузок в микроциклах, которые охватывают несколько дней (от 2 до 7 дней); б) средние, выражающие тенденции нагрузок нескольких малых «волн» (например, 3 – 6) в пределах мезоциклов (средних циклов) тренировки; в) большие, характеризую­щие общую тенденцию средних «волн» в периодах больших циклов (макроциклов) тренировок.

Причины волнообразных колебаний тренировочной нагрузки объ­ясняются в малых «волнах» - прежде всего взаимодействия процес­сов утомления и восстановления. Большие и средние «волны» обусловлены, прежде всего, закономерностями запаздывающей трансфор­мации. Приспособительные изменения организма как бы отстают от динамики тренировочных нагрузок, поэтому для достижения соразмер­ного подъема функциональных возможностей необходимы перепады нагрузки. Волнообразный способ нагрузок объясняет­ся и изменением активности биоритмов человека в недельном, месяч­ном, сезоном и годичном циклах.

Таким образом, искусство строить тренировку в немалой степе­ни состоит именно в том, чтобы правильно соразмерить все разно­образие «волн». Более того, волнообразные колебания свойственны как динамике объёма, так и динамике интенсивности, максимальные значения тех и других параметров в большинстве случаев не совпа­дают. «Волны» динамики нагрузок в реальных условиях спортивной практики формируются под влиянием многих обстоятельств и поэто­му не всегда чётко прослеживаются, а на отдельных отрезках трени­ровочного процесса малые и средние «волны» вообще могут заменять­ся «ступенчатой» или «прямолинейной» формой динамики нагрузок.

6. Цикличность относится к числу основных закономерностей процес­са спортивной тренировки отражающего относительно законченный кругооборот стадий с частичной повторяемостью отдельных упражне­ний, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенных циклов. В зависимости от масштабов времени, в пределах которого строится тренировочный процесс, различают: микроциклы (например, не­дели), мезоциклы (например, месяца) и макроциклы (например, го­дичные). В цикличности тренировок существенно отражается принцип систематичности, поскольку цикличность во многом определяет пос­ледовательность занятий, порядок изменения нагрузок и все другие стороны системы нагрузок.

 

7.3. Построение спортивной тренировки.

 

Целостность тренировочного процесса обеспечивается на осно­ве определенной структуры, которая представляет собой относитель­но устойчивый порядок объединения его компонентов, частей, сто­рон и звеньев, их закономерное соотношение друг с другом и общую последовательность.

С учётом протяжённости времени, в пределах которого форми­руются те или иные звенья тренировочного процесса различают: мик­роструктуру - структуру отдельного тренировочного занятия и мик­роцикла (например, недельного); мезоструктуру - структуру этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (суммарной длительностью, например, около месяца); макроструктуру - структуру больших тренировочных циклов типа полугодичных, годич­ных и многолетних.

Отдельное тренировочное занятие имеет три типичных части: подготовительную, основную, заключительную. В подготовительной части используется ходьба, бег, общеразвивающие упражнения, а также и специально-подготовительные.

Основной задачей подготовительной части является разминка спортсмена, подготовка его организма предстоящей физической рабо­те. Разминка должна быть адекватной по подбору упражнений зада­чам основной части и не выходить за пределы средней интенсивнос­ти, которая повышается постепенно. Сначала выполняются упражнения для мышц верхнего плечевого пояса, затем живота и спины, а закан­чивается разминка мышцами ног. Существует и другая схема - в первую оче­редь, общеразвивающие упражнения выполняются для самых больших мышц. В тренировочном занятии подготовительная часть длится от 20 до 30 минут. Перед соревнованием разминка может быть в среднем короче, но более интенсивной. В целом же, по своему содержанию и прочим составляющим, это сугубо индивидуальная часть тренировоч­ного процесса.

В основной части решаются главные задачи тренировки, разви­тие физических качеств, формирование и совершенствование двига­тельных навыков и т.д. Основная часть тренировки длится от 60 до 120 минут и больше. Зависит это от подготовленности спортсме­на, задач тренировки, её содержания и вида спорта.

Между тем, для спортивной практики в принципе не типична мно­жественность, иначе комплексность решения основных задач в отдельном занятии. Строятся тренировки в основном по принципу однород­ных занятий, направленных на решение одной или двух задач, что позволяет концентрироватъ усилия спортсмена и добиться наиболь­шего эффекта воздействия.

В заключительной части решается задача постепенного переклю­чения организма с активной работы в состояние относительного по­коя. Длится она от 7 до 15 минут. Используя, например, упражне­ния ходьбы, бега трусцой, упражнения на дыхание и мн. др. в зави­симости от вида спорта.

Структура и типы микроциклов тренировки подразделяются:

1. На собственно-тренировочные микроциклы, которые, в свою очередь, по преимущественной направленности их содержания делятся на общеподготовительные (наиболее типичные в подготовительном периоде каждого большого цикла тренировки) и специально-подгото­вительные (используются в основном в период подготовки к основ­ным соревнованиям). Те и другие имеют и свои разновидности, обу­словленные величиной предъявляемых требований. В этой связи выде­ляют «ординарные» и «ударные» микроциклы. Первые характеризуются относительно равномерным возрастанием тренировочных нагрузок, значительным их объёмом, но сравнительно умеренной интенсивностью, вторые же - концентрацией высокоинтенсивных нагрузок при значи­тельном их объёме (это типично в основном для специально-подгото­вительных микроциклов).

2. «Подводящие» микроциклы, которые строятся в соответствии с условиями соревнований. Они моделируют ряд элементов режима и программы соревнований.

3. Соревновательные микроциклы, которые строятся на основе режима выступлений и регламента конкретных соревнований.

4. Восстановительные микроциклы следуют за напряжёнными сос­тязаниями и характеризуются сниженным уровнем тренировочных наг­рузок, увеличением числа дней активного отдыха, сменой состава упражнений и внешних условий занятий.

Средние циклы (мезоциклы) тренировки подразделяются:

1. На «втягивающие» мезоциклы, характеризующиеся наиболее плавным ростом интенсивности, объём которых в то же время может достигать значительных величин.

2. «Базовые» мезоциклы - это главный цикл мезоциклов подго­товительного периода тренировки. В период этих циклов предъявля­ются основные тренировочные нагрузки. По преимущественному содер­жанию подготовки различают «общеподготовительные» и «специально-подготовительные» мезоциклы, а по направленности тренировочных требований – «развивающие» и «стабилизирующие».

3. Центрально- подготовительные мезоциклы представляют собой как бы переходную форму от базовых мезоциклов к соревновательным. Тренировочная работа считается с участием в серии контрольно-тре­нировочных соревнований.

4. «Шлифовочные» мезоциклы включаются после контрольно-под­готовительных, когда возникает необходимость устранить выявленные значительные изъяны подготовленности или усовершенствовать те или другие её стороны.

5. Предсоревнователъные мезоциклы, которые могут иметь ряд общих черт с мезоциклами трёх предшествующих типов и в то же вре­мя существенно отличаются от них. Основное отличие заключается в том, что в предсоревновательных мезоциклах моделируется весь режим предстоящих соревнований.

6. Соревновательные мезоциклы - это типичная форма постро­ения тренировки в период основных соревнований. Они могут иметь восстановительно-подготовительный и восстановительно-поддержива­ющий характер. Первый строится как базовый или шлифовочный мезо-цикл. А второй в форме активного отдыха.

Тренировочные цикли типа годичных и полугодичных принято делить на три периода: подготовительный (период фундаментальной подго­товки), соревновательный (период основных соревнований) и пере­ходный, в котором обеспечивается, в первую очередь, активный отдых с целью предупредить «перетренировку».

Спортивная тренировка – это многолетний процесс, который включает несколько последовательных этапов: этап предварительной спортивной подготовки; этап начальной специализации; этап углубленного совершенствования; этап спортивного долголетия.

В заключение необходимо отметить, что представленная схема структуры тренировочного процесса является его основой, но не догмой, существуют и другие подходы.

 

Контрольные вопросы и задания.

1. Дайте общую характеристику тренировочного процесса. 2. Какие основные положения определяют закономерности спортивной тренировки? 3. В чём заключается суть построения спортивной тренировки? 4. Охарактеризуйте структуру тренировочного занятия.

 

ГЛАВА 8. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА.

8.1. Влияние физических упражнений на здоровье человека.

Оздоровительная физическая культура –это относительно условный термин, подчёркивающий целевую оздоровительную направленность средств и методов физической культуры. Соответственно понятие «физкультурник» обозначает человека, занимающегося физической культурой, физическими упражнениями с целью укрепления здоровья, улучшения своих физических кондиций, занимающийся систематически, но не менее трёх раз в неделю. Это минимальный двигательный режим, обеспечивающий куммулятивный эффект оздоровительной тренировки.

Для поддержания высокой интеллектуальной и физической работоспособности, нормальной жизнедеятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нейроэндокринной систем, тканей организма, психических качеств, т. е. хорошего здоровья необходимы постоянная двигательная активность и разнообразные мышечные нагрузки.

В экспериментальных исследованиях доказано, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергии, но при сбалансированном питании, правильной организации отдыха происходит её суперкомпенсация. Повышается выносливость, усиливаются мышечные структуры (растёт масса мышц), организм становится более работоспособным и в функциональном отношении более экономичным. Резервные силы организма возрастают, т. е. организм не изнашивается от увеличения физических нагрузок (разумеется, нечрезмерных), а обновляется.

На повышенные физические нагрузки сердце тренированного человека отвечает более значительной силой сокращения и. относи­тельно меньшим увеличением частоты сердечных сокращений, при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) возвра­щается к исходному состоянию. Систематические занятия аэробными упражнениями ( бег, плавание, ритмическиетанцы и т. п.) значительно экономизируют и в состоянии покоя частоту сердечных сокращений. Повышают минутный объём крови.

При выполнении физических упражнений существенно активизиру­ется обмен веществ, повышается температура тела, увеличивается кровоток и давление, включаются в работу мельчайшие капилляры кровеносной системы. Всё это приводит к совершенствованию систем функций организма. Кровью растворяются и вымываются склеротические «бляшки». Сосуды становятся более эластичными. Улучшаются процессы терморегуляции и деятельность органов внутренней секреции.

Физические упражнения благотворно влияют и на органы дыхания, повышают жизненную ёмкость лёгких. Во время физических упражнений значительно увеличивается количество воздуха, проходящего через лёгкие в одну минуту. Если в покое это количество ра­вно 6 – 8 литров, то при тяжёлых физических нагрузках оно возрастает в 10-20 раз. Чем активнее дыхание и лёгочное кровообращение, тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается.

Упражнения на развитие силы помогают поддерживать правильную осанку, укрепляют мышцы спины, способствуют профилактике и лечению остеохондрозов, утолщению костной ткани, увеличению длины тела в детском, подростковом и юношеском возрасте (скоростно-силовые упражнения прыжкового характера), замедляют течение остеохондроза. Сильные мышцы живота и упражнения для них поддерживают тонус внутренних органов; активизируют перистальтику кишечника, устраняя в нем застойные явления; ног и области таза обеспечивают нормальное состояние суставов, связок и кровообращение внутренних органов таза.

Упражнения на гибкость и ловкость укрепляют связки и делают мышцы эластичными.

Занятия физическими упражнениями благотворно сказываются и на функции нервной системы. Исследования физиологов показывают, что при гипокинезии ухудшается деятельность центральной нервной системы. Физически же активный образ жизни значительно повышает адаптационные возможности человека к неблагоприятным факторам природной и социальной среды. Установлено, что те, кто дружит с физической культурой, как правило, более общительны, дружелюбны и деятельны в социальном и личностном плане.