Интенсивность необходимо подбирать под вашу цель. Тренируйтесь тяжело для роста силы и используйте средние веса для накопления наибольшего объема и увеличения собственных габаритов. Помните о прогрессии нагрузки.
Для гипертрофии
Если ваша цель – гипертрофия, веса должны быть достаточно тяжелыми. Часто говорят, что диапазон повторений 8-12 является идеальным для гипертрофии, но на самом деле, в этом диапазоне нет ничего волшебного. Это просто удобный диапазон для накопления объема;
Низкоинтенсивная тренировка (диапазон повторений 12-15) также будет вызывать гипертрофию, хоть и в меньшем количестве. Однако, легкие нагрузки можно использовать, поскольку в теории, они дают дополнительную стимуляцию высоко-выносливым мышечным волокнам, к тому же тренировки с маленькими весами хорошо подходят для улучшения здоровья соединительных тканей.
Важно не забывать и о полезности высокой интенсивности (диапазон повторений 1-6) даже если целью является гипертрофия. Для осуществления прогрессии нагрузки важно становиться сильнее. Когда вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелые веса, которые позволяют вам выполнять больший объем легче, так что это неплохая идея – включить в тренировочный план работу с тяжелыми весами.
Общая рекомендация:
От 2/3 до 3/4 вашего общего тренировочного объема должны приходиться на диапазон повторений 6-12, остальные 1/4 – 1/3 на малоповторку (1-6 повторений) и многоповторку (12-15).
Для силы
Если ваша цель – силы, значительное количество повторений от общего тренировочного объема, должно выполняться в низком диапазоне.
Значит ли это, что все ваши тренировки должны быть настолько тяжелыми, насколько это возможно?
Нет.
Мышца может справиться с весом, когда она является достаточно крупной, так что вам придется уделять время для роста мышц.
Также следует помнить эксперимент с группами, которые достигали отказа в 3 и 10 повторениях, первая группа не только дольше тренировалась (из-за того, что спортсменам приходилось дольше отдыхать между подходами), но и испытывала больше боли в суставах.
Вспомните из Гонзалеза-Бадильо, что группа средней интенсивности увеличила свои силовые больше всех, но почему? Поскольку сила – это навык, тренировка близко к отказу негативно сказывается на нём. При тренировке с легкими весами будет накапливаться ментальная усталость и может появиться боль в суставах.
Общая рекомендация:
От 2/3 до 3/4 вашего общего тренировочного объема должны приходиться на диапазон повторений 1-6, остальные 1/4 – 1/3 на более высокий диапазон (6-12 повторений).
Далее следует общая таблица с рекомендациями и для гипертрофии, и для силы. На следующем уровне пирамиды мы обсудим, ка использовать эти рекомендации при составлении плана периодизации.
| Интенсивность | Для силы | От 2/3 до 3/4 от общего объема в диапазоне 1-6 |
| Для гипертрофии | От 2/3 до 3/4 от общего объема в диапазоне 6-12 |
Частота
Частота – это то, что организует объем и интенсивность. Речь идет о том, как вы распределяете тренировочный стресс в течении недели. Некоторые думают, что частота сама по себе – стимул, но это не так. Частота – это способ организации тренировок для оптимизации их эффективности и построения под ваш график, а также инструмент для того, чтобы не тренироваться слишком много, или слишком мало.
Работа, выполненная за 1 тренировку не равна такой же работе, выполненной за 6 тренировок.
Как частота воздействует на тренинг
Есть несколько аспектов, которые стоит рассмотреть: обучение, восстановление и организация.
Обучение на практике
Представьте, как перед экзаменом в университете вам нужно выучить весь материал семестра за неделю. Вспомните свои студенческие годы. Возможно, вы много зубрили, запоминая огромный объем информации в ночь перед экзаменом. Думаю, вы хорошо его сдавали, но через неделю уже не помнили, что учили, я прав?
Есть ограниченный объем эффективного обучения, который вы можете освоить за один раз, порой нужно дать мозгу возможность отдохнуть. Такой же подход полезен и в тренировках.
Если вы пытаетесь втиснуть весь свой недельный объем в один тренировочный день, качество выполнения упражнений начнет падать, поскольку тренировка затянется, вы останетесь более усталым физически и умственно (напомню, что сила – это навык и он требует практики, а также прогрессии нагрузки для гипертрофии).
Рассмотрим другой крайний пример: вам нужно сделать 6 подходов одного из упражнений и вы растягиваете его на 6 тренировочных дней и делаете 1 подход в день, у вас не будет возможности выявить свои ошибки и исправить их. Если вы плохо выполнили подход, у вас не будет второго или третьего подхода, чтобы исправить первый.
Восстановление
Важно помнить о том, что мы занимаемся не языком жестов, а тяжелыми силовыми тренировками. Наши тела повреждаются, когда мы постоянно тренируемся тяжело. Даже выполняя такой же тренировочный объем, но просто распределив его по более удобному для вас графику, добавив сон и правильное питание – вы придете к лучшему росту мышц.
Это не просто теория, есть большое количество доказательств того, что можно перетренироваться в рамках одной тренировки. Исследования показали преимущества уменьшения тренировочного объема за одну тренировку и увеличения тренировок в течении недели:
· Нервно-мышечная адаптация
· Гормональные маркеры
· Увеличение силы
· Приросту сухой мышечной массы
Вы действительно можете сделать «слишком много» за одну тренировку, поэтому разумнее распределить объем в течении недели.
Поэтому, при увеличении тренировочного объема, следует рассматривать именно недельный объем и распределять его по тренировочным дням так, чтобы его выполнение было возможным.
Рекомендации по частоте
Организация имеет значение. Распределяйте общую работу по тренировочным дням так, чтобы выполнялся недельный тренировочный объем.
Частота – это то, как вы распределяете собственный объем работы, поэтому идеальной частоты тренировок не существует. Вам необходимо самостоятельно искать баланс между вашим тренировочным объемом и недельным расписанием. У некоторых людей есть всего несколько свободных дней на неделе, в течении которых они могут, если это необходимо, тренироваться в течении 3 часов. Другие могут выделять на тренировки не больше часа, но зато хоть 6 раз в неделю. Так что распределяйте недельный тренировочный объем исходя из собственного недельного графика.
Ваша последовательность действий:
1. Определение недельного объема (с учетом количества упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и разминки), который необходим вам для прогресса. После этого необходимо соотнести объем с имеющимся у вас свободным временем в течении недели.
2. Тестирование составленного тренировочного графика. Если в один из тренировочных дней объем слишком высок, необходимо пересмотреть распределение недельного объема и, возможно, включить дополнительный тренировочный день в график.
3. Точно так же, если обнаружен день, который заканчивается быстро и с минимальной усталостью, необходимо перераспределение объема, чтобы заполнить этот день, чтобы другие тренировки не были столь утомительны.
Помните, что по мере повышения тренированности (увеличения силы и объемов) нам необходимо также повышать тренированный объем для того, чтобы оказывать достаточный стресс и продолжать адаптацию тела к нему.
Ссылки
[1]. Sale, D.G., Neural adaptation to resistance training. med sci sports exerc, 1988. 20(5 suppl): p. s135-45.
[2]. Stone, M., S. Plisk, and D. Collins, Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training--a coaching perspective. sports Biomech, 2002. 1(1): p. 79-103.
[3]. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J strength cond res, 2015.
[4]. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research, 2014.
[5]. Gentil, P., S. Soares, and M. Bottaro, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. asian J sports med, 2015. 6(2): p. e24057.
[6]. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. Mcewen, The effect of training volume on lower- body strength. J strength cond res, 2012. 26(1): p. 34-9.
[7]. Radaelli, R., et al., Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J strength cond res, 2015. 29(5): p. 1349-58.
[8]. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J strength cond res, 2005. 19(3): p. 689-97.
[9]. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. sports med, 2007. 37(3): p. 225-64.
[10]. Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J strength cond res, 2009. 23(6): p. 1890-901.
[11]. Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J strength cond res, 2010. 24(4): p. 1150-9.
[12]. Fry, a. and w. Kraemer, Resistance Exercise Overtraining and Overreaching. sports medicine, 1997. 23(2): p. 106-129.
[13]. Chiu, l.Z.F. and J.l. Barnes, The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. strength & conditioning Journal, 2003. 25(6): p. 42-51.
[14]. Pistilli, e.e., et al., Incorporating one week of planned overreaching into the training program of weightlifters. strength & conditioning Journal, 2008. 30(6): p. 39-44.
[15]. Bartholomew, J.B., et al., Strength gains after resistance training: the e ect of stressful, negative life events. J strength cond res, 2008. 22(4): p. 1215-21.
[16]. Helms, e.r., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of sports medicine and physical Fitness, 2014.
[17]. Izquierdo, m., et al., Di erential e ects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J appl physiol (1985), 2006. 100(5): p. 1647-56.
[18]. Gonzalez-Badillo, J.J., m. izquierdo, and e.m. gorostiaga, Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J strength cond res, 2006. 20(1): p. 73-81.
[19]. Campos, g.e., et al., Muscular adaptations in response to three di erent resistance- training regimens: speci city of repetition maximum training zones. eur J appl physiol, 2002. 88(1-2): p. 50-60.
[20]. Schoenfeld, B.J., et al., Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. eur J sport sci, 2014: p. 1-10.
[21]. Richens, B. and d.J. cleather, The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is di erent in endurance and strength trained athletes. Biology of sport, 2014. 31(2): p. 157-161.
[22]. Zourdos, m.c., et al., Novel Resistance Training-Speci c RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. J strength cond res, 2015 [epub ahead of print].
[23]. Hartman, m.J., et al., Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. international journal of sports physiology and performance, 2007. 2(2): p. 159-69.
[24]. Hakkinen, K. and m. Kallinen, Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. electromyography and clinical neurophysiology, 1994. 34(2): p. 117-24.
[25]. Hakkinen, K. and a. pakarinen, Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. european Journal of applied physiology and occupational physiology, 1991. 63(3-4): p. 194-9.
[26]. McLester, J.R., Bishop, E., Guilliams, M.E., Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of strength and conditioning research, 2000. 14(3): p. 273-281.
[27]. Raastad, T., et al., Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 2012.
[28]. Schoenfeld, B.J., et al., Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015. 29(7): p. 1821-9.
[29]. Marchetti, P.H. and M.C. Uchida, Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech, 2011. 27(4): p. 380-4.
[30]. Landin, D. and M. Thompson, The shoulder extension function of the triceps brachii. J Electromyogr Kinesiol, 2011. 21(1): p. 161-5.
[31]. Sperandei, S., et al., Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res, 2009. 23(7): p. 2033-8.
