Эрик Хелмс, Энди Морган и Андреа Валдез
Эта книга не предназначена для лечения или профилактики заболеваний, не подходит в качестве замены медицинского лечения или в качестве альтернативы медицинской консультации. Использование принципов из данной книги осуществляется по собственному выбору и риску читателя.
Содержание
Уровень 1: Постоянство
Уровень 2: Объем, интенсивность, частота
Уровень 3: Прогрессия
Уровень 4: Выбор упражнений
Уровень 5: Отдых
Уровень 6: Темп
Простые тренировочные программы
Уровень 1. Постоянство
Прежде чем погрузиться в следующие уровни, которые позволят вам создать прочный тренировочный план, я хочу напомнить вам о чем-то более фундаментальном для вашего успеха – не важно, насколько хорошая у вас программа тренировок, если вы ее не придерживаетесь ее.
Давайте обсудим, благодаря чему возможно постоянство. Да, некоторым это может показаться очевидным, но сделайте одолжение, прочитайте этот раздел в любом случае, он поможет вам избежать некоторых ошибок.
Три важных условия для постоянства в тренировках
Тренировки должны быть:
1. Реалистичными
2. Приятными
3. Гибкими
Эти условия относятся не только к силовым тренировкам, но и к другим сферам деятельности. Есть люди, которые считают, что они обладают железной волей и могут справится с чем угодно, не так ли? Возможно, вы один из них. Однако, подобный тип мышления – это не то, что нужно. При составлении программы тренировки нужно выбирать элементы, которые будут устойчивы. Все мы хотим быстрого прогресса, но пока вы не зафиксируетесь на долгосрочной перспективе, вы никогда не реализуете свой потенциал полностью. Понимание данной истины позволит вам допустить намного меньше ошибок и сделать достижение поставленных целей более эффективным. Требуется немного сдержанности и самосознания. Есть ситуации, в которых воля и решимость сами по себе ничего не решают, также стоит понимать, как тренировки влияют на другие аспекты нашей жизни. Это то, что мы постоянно должны иметь в виду.
Реалистичность: Является ли ваша тренировочная программа устойчивой и практичной?
Временной период
Первое, что нужно учитывать при составлении тренировочной программы, это ваш график и сроки.
Бодибилдеры и пауэрлифтеры, у которых есть определенная дата соревнований, должны иметь реальный план, основанный на сроках соревнований. Если у вас есть 8 недель перед силовым троеборьем или 24 недели перед позированием, вы должны составить тренировочный план, построенный с учетом этих дат.
Даже, если вы новичок и ваша цель – хорошо выглядеть на пляже следующим летом, необходимо начать планирование заранее: сколько вы будете набирать и когда начнете худеть, и как тренировки должны изменяться с учетом этих целей.
Короче говоря, ваши тренировки должны совпадать со сроками, поставленными в реальной жизни. Хотя, это может показаться очевидным, люди это часто упускают. Таким образом, они пытаются использовать 8-недельную программу, когда на деле имеют в своем распоряжении только 6 недель. Но, на самом деле, вам это не нужно. Вы купили эту книгу, потому что устали биться головой об стену. Вы хотите сами составлять тренировочные программы, а не бездумно следовать 8-недельному плану, который где-то откопали.
График
Вы также должны думать о своем графике от неделе к неделе, и в течении дня.
Если вы решили, что оптимальным будет 6 тренировок в неделю по 2 часа в день, как это делает ваш любимый культурист, в то время как вы являетесь отцом, который работает 50 часов в неделю, у которого есть хобби и семейные обязательства на выходных, вы попросту нереалистичны.
Для начала, вы должны решить, что вы можете сделать, прежде чем решить, что вы должны сделать. Помните, что оптимальная программа не всегда является реалистичной. Сперва думайте о том, чтобы ваша программа тренировок была устойчивой и реалистичной, и только после этого оценивайте остальные параметры.
Если вы считаете, что оптимально было бы заниматься 5 раз в неделю, но у вас есть время только на 4 тренировки – это не вариант, отбросьте его! Сфокусируйтесь на том, что вы можете сделать в те дни, которые у вас имеются.
Очень важно думать о том, что мы можем сделать в долгосрочной перспективе. То, что на бумаге выглядит хорошо, но невозможно на регулярной основе, будет давать худший результат по сравнению с чем-то слегка неоптимальным, но постоянным.
Помните, последовательность, а не совершенство, делает прогресс возможным.
Удовольствие: могут ли тренировки приносить удовольствие в течении длительного времени?
Если вы убедились в «реалистичности» своей программы, следующее, что нужно проверить – уровень «удовольствия».
Почему наслаждение так важно? Я гарантирую вам, что если вы полюбите свою программу, вы будете прикладывать больше усилий, чем при тренировках, которые выжимают из вас все соки.
Для примера, можно рассмотреть возрастающую популярность кроссфита. Это направление стало успешным благодаря тому, что люди, начиная ходить в кроссфит залы, получают больший прогресс, чем когда-либо за последние годы. Почему так происходит? Потому, что они получают больше удовольствия от тренировок и из-за этого прикладывают больше усилий. Возможно, командный дух, а не качество тренировочной программы – это то, чего им не хватало раньше.
Мы - не роботы, наша мотивация оказывает огромное влияние на постоянство тренировок и, в конечном итоге, приводит к результату. Видимый прогресс делает наши тренировки более приятными. Настройка тренировочного процесса не только с учетом рациональных принципов, но и личных предпочтений может помочь вам создать такие условия, при которых вы будете получать удовольствие от более тяжелых тренировок, получая при этом лучшие результаты, которые в свою очередь будут давать еще больше удовольствия.
Гибкость: достаточная ли гибка ваша программа, для адаптации к неожиданным ситуациям?
Гибкость – это требование предыдущих двух условий. Она позволяет вам наслаждаться тренировками, и позволяет им быть реалистичными. Вы в этой игре на долго, и будут моменты, когда вам придется бороться, чтобы потренироваться так, как вы это запланировали. Вам может мешать работа или изменение графика из-за каких-то семейных обстоятельств; когда такие вещи случаются, очень важно иметь гибкость для адаптации и сохранения прогресса.
В значительной степени, гибкость – это состояние души, и она может быть достигнута за счет использования принципов, изложенных в этой книге. В следующих разделах вы узнаете, как корректировать свои тренировки, продолжая двигаться к поставленным целям.
Итак, в чем же суть? Во-первых, мы знаем, что стресс может повлиять на наш прогресс в зале. Во-вторых, мы знаем, что используя гибкий подход к тренировочной периодизации лучше, чем жестко зафиксированный (также и в диете). Итак, когда вы разработаете свой график тренировок, следуйте ему, как и планировали. Но, если у вас будет день, в который вы будете плохо себя чувствовать или будете страдать от недостатка энергии, сделайте легкую тренировку вместо тяжелой. Это – не единственный подход в реализации принципа гибкости, мы будем рассматривать и другие на протяжении всей книги.
Гибкость при высоком уровне стресса
В широком смысле, тело постоянно испытывает разные типы стресса. Тренировки, диета, недосыпание, работа, заботы и т.д. – это стрессовые факторы для тела, на многие из которых мы никак не можем повлиять.
Поэтому автоматическое регулирование тренировок (развитие гибкости) может быть очень полезным, поскольку стресс, получаемый на тренировках, влияет на вашу способность справляться с другими стрессами. (Мы также обсудим авто-регуляторные методы в следующих главах)
Резюме
Подводя итоги, запомните аббревиатуру РПГ – реалистичный, приятный и гибкий. Она предполагает наличие самосознания для реализации данной философии применительно к тренингу, так что не забывайте применять РПГ на себя на протяжении всего процесса. Мы – не роботы, «оптимальность» - это всего лишь концепция, которая не всегда вписывается в наши реалии и стрессы, которые за частую от нас не зависят. Таким образом, вы должны быть уверены, что программа тренировок подходит специфична для ваших личных жизненных обстоятельств, учитывает ваши индивидуальные предпочтения и является достаточно гибкой, чтобы подстраиваться под любые жизненные ситуации.
Уровень 2. Объем, интенсивность, частота
На самом деле, объем, интенсивность и частота составляют основу тренировочной программы. Эти три переменные взаимосвязаны и неотделимы друг от друга. Они влияют друг на друга и делают это в разном контексте. В зависимости от того, как вы их рассматриваете, любой параметр может быть самым важным. Именно поэтому, они будут у нас в одинаковом приоритете. Оптимальное сочетание этих элементов будет варьироваться в зависимости от того, сколько лет вы уже тренируетесь, каковы ваши цели, предпочтения в тренировках, ваш график и текущая стадия ваших тренировок.
Это большой раздел, который охватывает значительную часть наиболее важных понятий этой книги, поэтому прочтите его внимательно. Учитывая продолжительность и детализированность этого раздела, давайте начнем с разбора рекомендуемых диапазонов для достижения оптимального тренировочного объема, интенсивности и частоты у новичков и середничков, а затем дадим полное обоснование этих данных:
Объем, интенсивность и частота фундаментально связаны.
Мы будем обсуждать каждый из этих аспектов в отдельности для удобства восприятия и усвоения, но при этом, нужно понимать, что эти переменные влияют друг на друга.
Тренировочный объем может быть рассчитан следующим образом: «нагрузка х подходы х повторения»
Чтобы проиллюстрировать то, как интенсивность, частота и объем влияют друг на друга, необходимо учитывать следующее: если вы увеличиваете нагрузку, но при этом оставляете количество подходов и повторений таким же, то растет не только интенсивность, но и объем.
Например,
50кг х 5 х 5 = 1250кг
60кг х 5 х 5 = 1500кг
Если вы увеличиваете частоту, добавляя дополнительный тренировочный день, не изменяя при этом количество подходов и повторений, вы увеличиваете недельный тренировочный объем.
Также стоит рассмотреть, как увеличение интенсивности в тренированной программе влияет на общий объем. Потенциально, такой подход может повлиять на ваши восстановительные способности и способность производить усилия в последующие дни, таким образом тренировочный объем может не только не увеличиться, но и упасть.
Или, если вам необходимо увеличить общий тренировочный объем, но у вас не хватает энергии, чтобы проводить длинные тренировки при той же интенсивности. Вы можете увеличить частоту тренировок (добавить дополнительный тренировочный день в программу) и «размазать» новый более высокий объем по большему количеству дней.
Итак, у нас могут быть высокая интенсивность, частота или объем, которые при этом будут "оптимальными", но эти факторы должны быть еще и сбалансированы между собой. Нельзя выделять один из них как главный, и подчинять ему остальные.
Объем
Лучше всего определять объем так, как описано выше «нагрузка х количество подходов х количество повторений». Это так называемый объем нагрузки.
Если рассматривать объем опосредованно от интенсивности, его можно определить по общему количеству повторений, просто умножив подходы на повторения.
Соотношение между силой и гипертрофией
Мы рассмотрим два этих аспекта более подробно в разделе Интенсивность, но сейчас важно понять:
1. Сила связана с приобретением навыка, неврологической адаптацией и гипертрофией.
Наша сила определяется рядом факторов: мышечной массой, неврологической приспособленностью и привычностью упражнения [1]. Это означает, что тренировочный объем очень важен, поскольку он определяет не только количество выполненной работы, но и практику, которую мы получаем.
Сила изменяется в зависимости от упражнения [2] и диапазона повторений [3], поэтому чем больше раз вы выполняете определенное движение в одном и том же диапазоне повторений, тем сильнее в нем становитесь в этом конкретном упражнении в этом диапазоне повторений.
2. Объем – это ключ к гипертрофии
С другой стороны, кроме силы есть еще и гипертрофия, которая связана с общим количеством проделанной работы и в меньшей степени зависит от диапазона повторений [4] или от выполняемого упражнения [5]. Мы можем заставить наши мышцы расти, используя различные упражнения и различные диапазоны повторений с различными весами.
