Сет из двадцати повторов

Сейчас мало кто выполняет сет из 20 приседаний, а в достероидную эпоху это было весьма популярно. Такой режим давал большие результаты. И вполне может дать их теперь, если положить сет из 20 приседаний в основу сокращенной программы.

Тот, кто считает, что большое число повторений в подходе не способствует наращиванию мышечной массы, полный профан в физиологии культуризма.

Причем 20-повторный сет эффективно применяется не только для приседаний. Он равно хорош и для становой тяги. В числе 20 нет никакой магии. Можно было бы взять число 21 или 18 — результаты для мышечной массы были бы теми же самыми. Просто 20 – круглое число, и потому люди остановились на нем.

Приседания и становая тяга в режиме двадцати повторов с длительными паузами — дело нешуточное. Это очень эффективная техника, но только при условии, что вы тренируетесь по сокращенной программе, много отдыхаете и обильно питаетесь. В любом другом случае такой прием будет пустой тратой сил.

Сет из 20 повторов предполагает передышки между повторами. Фактически речь идет о разовом повторе с предельным весом, который через промежутки отдыха вы повторяете 20 раз. Итак, вы приседаете, потом распрямляетесь, удерживая штангу на плечах, и делаете столько глубоких вдохов, сколько нужно, чтобы отдышаться. Естественно, чем дальше вы продвигаетесь по «ступеням» повторов, тем вдохов-выдохов будет больше. Другими словами, к финалу сета пауза отдыха становился все больше и больше.

В случае со становой тягой, штангу опускают на пол и выпрямляются. Если вы попытаетесь удерживать штангу на прямых руках во время отдыха, кисти не выдержат и штанга рухнет на пол.

Не попробовав на практике, что такое 20-повторные приседания и становая тяга, вы не сможете оценить их по достоинству. Поверьте, для многих любителей, привыкших без толку топтаться на одном и том же месте, этот прием оказывается поистине волшебным.

Сет из 20 повторов уже сам по себе целая тренировка. Проверка на прочность. Чтобы привыкнуть к такой нагрузке, вам потребуется немало времени. Тем более что нагрузка тут не только мышечная, но и психологическая.

Чтобы 20 повторов пошли вам на пользу, следует действовать очень осмотрительно. Среди «настоящих» мужчин существует дурацкая традиция рвать пупок. («Возьми вес, который ты можешь поднять только десять раз подряд, и подними его двадцать!») Во-первых, это совершенно ненужное ужесточение тренировочного режима, а во-вторых, подобная глупость увеличивает вероятность травм. Применяйте мягкий, прогрессивный подход. Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.

Конечно, вы должны упорно тренироваться, но не выкладывайтесь на сто процентов, что-то нужно оставить про запас. Лучше поработать над собой лишних пару месяцев и добиться медленного, но неуклонного прогресса, чем побить все свои рекорды за 6-8 недель и потом «перегореть».

Я приведу вам два сценария поведения в спортзале, а вы решите, какой вам подходит больше. Сценарий первый.

«Для настоящих мужчин». Начальный вес находится абсолютно на грани возможностей спортсмена. Допустим, 130 кг. А повторов — 20! Спортсмен совершенно разбит, ступни болят, поясница ноет, он боится, что больше никогда в жизни не повторит свой рекорд, но целую неделю храбрится и, придя в спортзал, двадцать раз подряд приседает со штангой весом в 132 кг. Потом ему всю неделю подряд снятся кошмары про приседания со штангой, но к концу седьмого дня боль стихает, и парень ставит перед собой цель поднять 135 кг. Однако осиливает только 18 повторов. Кошмар! Катастрофа! Тем более что последние два приседания были выполнены тяп-ляп. Спустя неделю мышцы еще болят, но «настоящий мен» берется за штангу. И все-таки, несмотря на горячее ободрение болельщиков, опять застревает на 18 повторах, после чего разбитый душой и телом отказывается от этого режима. Итог плачевен: это травмы и ненависть к программе тренинга, которая теоретически сможет быть чрезвычайно продуктивной.

А вот второй сценарий, трезвый. Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой. Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.

Еще пять недель — и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите «магические» 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со «слабоотзывчивыми» мышцами! Причем у вас по-прежнему останется запас на будущее, и если вы решите продолжать программу, то сможете добиться еще более высоких результатов.

Так каким же способом лучше двадцать раз подряд выполнять приседания или становую тягу — консервативным или «как настоящий мужчина»?

Впрочем, написанное мной про «настоящих мужчина» — это детские шалости по сравнению с тем, что вытворяют некоторые «крутые парни». Я описал интенсивные приседания всего один раз в неделю, а бывает, человек надрывается ТРИ РАЗА. И пытается прибавлять по 2,5 кг чуть ли не на каждой тренировке. Для большинства любителей — это прямой путь в могилу.

Что касается вопроса, когда выполнять сеты из 20 повторов, то тут есть два варианта. Во-первых, можно начинать с них тренировку (после разминки), когда у вас еще много энергии. И, во-вторых, эти упражнения можно, наоборот, оставить под конец, потому что после двадцати повторений вы, скорее всего, больше уже ни на что не будете способны.