Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


«доровый консерватизм




 онсервативный подход к тренировкам означает, что вы строго придерживаетесь определенных правил, помогающих вам медленно, но верно прогрессировать год от года. Ќекоторые наход€т эти правила слишком уж занудными. ≈сть культуристы, которые плюют на мою Ђосторожнуюї систему и все же прибавл€ют в силе и мышечной массе. ¬ основном, это те, кто Ђпомогаетї себе стероидами или относитс€ к одаренным одиночкам. ќднако € адресую свои советы вовсе не им, а типичному фанату-любителю Ч семейному, со средним достатком и средними силовыми способност€ми, не желающему травить себ€ Ђхимиейї. ƒл€ таких консервативный подход к тренировкам €вл€етс€ единственно возможным, если они хот€т чего-то достичь. ¬ этом смысле лучше уж переборщить с консерватизмом, чем им пренебречь.

¬рем€, отведенное вам природой дл€ зан€тий бодибилдингом, ограниченно, так что не тратьте свои лучшие годы на бессмысленные попытки тренироватьс€ как стероидные чемпионы.

 ак правильно строить цикл: свод правил

Ј ѕланиру€ свои тренировки, исходите из того, что длинные циклы предпочтительнее коротких.

Ј  огда вы постепенно наращиваете веса, приближа€сь к своим прежним лучшим результатам, не спешите, отведите на это лишнюю неделю, или две, или даже три. ѕрибавл€€ вес к штанге, помните Ч маленька€ прибавка лучше большой.

Ј ≈сли вы чувствуете, что у вас остались силы только на частичный повтор, не делайте его, подождите еще тренировку-другую, пока сможете выполнить этот повтор технически безукоризненно.

Ј Ќа заключительной стадии цикла старайтесь выкроить лишний час дл€ сна каждую ночь.

Ј ≈сли вы не успели восстановитьс€ на 100 процентов, отведите на отдых еще день или два.

Ј “ренинг в силовом стиле требует хорошего отдыха между сетами. “ак что дайте себе перевести дух Ч спешка здесь ни к чему.

Ј ≈сли запланированна€ прибавка веса даетс€ вам слишком т€жело, не спешите со следующей прибавкой, пока не освоите предыдущую.

Ј ¬ыждите лишнюю неделю, прежде чем прибавить к штанге очередные 0,5 кг. ƒайте вашим мышцам налитьс€ силой. —пешка приведет к нарушению техники упражнени€ и в конечном счете Ч к травме.

Ј ѕри освоении новых весов увеличивайте вес штанги постепенно, с помощью маленьких дисков Ч тогда ваши мышцы успеют приспособитьс€ к возросшей нагрузке. «апомните, множество маленьких прибавок в течение полугода в сумме дадут куда больший прирост веса штанги, нежели пара резких Ђскачковї менее чем за мес€ц.  ак правило, за подобными скачками следуют застой в результатах, нервное и физическое истощениеї травмы, после чего все приходитс€ начинать сначала.

Ј Ќе жалейте времени на отработку техники упражнений, прежде чем увеличивать вес штанги.

Ј ќтведите врем€ на развитие и поддержание гибкости вашего тела.

Ј ≈сли вы не уверены, что как следует разм€лись, проделайте дополнительные разминочные сеты, но с малым числом повторов.

Ј “ренироватьс€ лучше меньше, но правильно. » вообще, сделать мало, но хорошо Ч лучше, чем сделать много, но плохо.

Ј Ёкономьте силы, не расходуйте их по пуст€кам. ¬се внимание базовым упражнени€м Ч главному, а не второстепенному.

Ј ≈шьте как можно больше и как можно больше отдыхайте.

Ј ѕрислушивайтесь к своему организму. ≈сли вы будете требовать от него слишком многого, то он в конце концов откажетс€ вам повиноватьс€.

Ј ≈сли вы чувствуете, что полны сил и энергии, не поддавайтесь искушению прибавить к штанге больше, чем обычно. ¬сплеск энергетики обманчив. ¬ следующий раз, когда аффективный подъем сил сменитс€ обычным состо€нием, новый вес, возможно, уже не будет вам по плечу.

Ј √лавное в тренировках Ч последовательное наращивание весов. ≈сли вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усили€ идут насмарку. ѕоказателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.

Ј ¬ конце цикла куда полезнее тренироватьс€ с очень высокой интенсивностью (но не до полного Ђотказаї) в течение р€да недель, нежели выложитьс€ без остатка за одну неделю и досрочно завершить цикл. ¬ы должны понемногу прибавл€ть каждую неделю или две и выдерживать этот темп как можно дольше. ≈сли же вы доберетесь до предельных весов за одну неделю, то уже на следующей неделе, поверьте, вы уже не сможете даже повторить собственные достижени€, не говор€ уж о том, чтобы увеличить вес или добавить лишний повтор в каждом упражнении.

Ј ¬сегда оставл€йте Ђпро запасї немного сил Ч тогда у вас сохранитс€ ощущение, что в следующий раз вы сможете достичь большего. Ќо оставл€ть что-то про запас вовсе не значит Ђфилонитьї. ¬ начале цикла вы действительно слегка расслабл€етесь, но затем вкалываете с полной самоотдачей вплоть до его окончани€.

Ј ¬ самом конце цикла, когда вы тренируетесь с предельной интенсивностью, все ваши физические ресурсы должны быть направлены на рост результатов в Ђстержневыхї упражнени€х. ќткажитесь от менее значимых упражнений, аэробных тренировок и любой Ђпостороннейї физической работы. “ака€ экономи€ сил вкупе с дополнительным сном и питанием поможет вам прибавить как можно больше в самых важных упражнени€х.

ƒругие варианты циклировани€ нагрузок

¬озможен и компромиссный вариант циклировани€ нагрузок Ч т.н. двойной цикл. ƒл€ половины ваших упражнений уже наступила интенсивна€ фаза, а дл€ другой половины цикл только начинаетс€. ¬ результате вы выполн€ете с максимальной нагрузкой лишь половину упражнений на любом этапе цикла и вам значительно ѕроще восстанавливатьс€ между тренировками. Ѕолее Ђпродвинутыйї подход Ч это когда каждое упражнение отрабатываетс€ в рамках отдельного цикла, независимо от остальных. ¬от что говор€т по этому поводу эксперты-силовики –ич –айдин и ƒэйв ћорис:

Ђ–ано или поздно наступит момент, когда ваши результаты в каком-то конкретном упражнении комплекса, допустим, становой т€ге, перестанут расти. Ёто означает, что дл€ этого упражнени€ цикл завершен Ч достигнут предельно возможный результат. ¬месте с тем в других упражнени€х прогресс все еще продолжаетс€. Ћюбопытно, что тут есть четка€ закономерность: чем меньше вес, который используетс€ в упражнении, тем его цикл короче.   примеру, в подъемах на бицепс ваши результаты застопор€тс€ раньше, чем в становой т€ге. “ак вот, когда это произойдет, исключите данное упражнение из тренировочной программы (все равно повтор€ть его из раза в раз с одним и тем же весом нет смысла). «атем выберите другое упражнение на ту же группу мышц (пусть и воздействующее на них несколько по-иному) и начните цикл заново с весом в 80-90% от уже вами освоенного.

–ассмотрим несколько примеров. ƒопустим, вы исчерпали себ€ в одном из Ђстержневыхї упражнений цикла Ч жиме штанги из-за головы сид€. «амените его каким-нибудь другим видом жима Ч жимом штанги с груди сто€ или жимом гантелей сид€.  огда вы почувствуете, что приближаетесь к своему потолку в большинстве Ђстержневыхї упражнений цикла, то ради экономии энергии можете попросту выбросить этот дополнительный вариант жима из программы. ќн дл€ вас Ч дело дес€тое. —амое главное Ч это дойти до своего максимума в Ђстержневыхї движени€хї.

ƒо тех пор пока вы прибавл€ете хот€ бы в одном из основных упражнений, отсутствие прогресса в дополнительных упражнени€х не должно вас особо беспокоить. ¬ случае тупика замените их чем-то похожим, а то и просто выбросите из комплекса и продолжайте общий цикл. ѕри таком подходе вы, пон€тное дело, завершите цикл с иным набором упражнений, чем был в самом начале. Ќо это и есть высша€ математика бодибилдинга.

≈сть у этих вариантов циклировани€ и существенный недостаток Ч у вас не будет полноценной передышки, поскольку мини-циклы из одного упражнени€ (или его варианта) будут непрерывно Ђвытекатьї один за другим из вашего общего комплекса. ѕолучитс€, что на каждой тренировке вам придетс€ выкладыватьс€ на все сто хот€ бы в одном движении или даже двух. ¬ св€зи с этим вам нужно прин€ть особые меры, чтобы не перетренироватьс€. ќ чем речь? ≈сли вы с начала цикла выполн€ете в рамках одного комплекса и приседани€, и становую т€гу, то вам имеет смысл сделать перерыв в тренировках, по крайней мере на неделю, когда ваши результаты перестанут расти в обоих упражнени€х (независимо от того, как обсто€т ваши дела в других упражнени€х). ƒаже если вы первоначально выполн€ли только приседани€ или только становую т€гу, все равно сделайте перерыв, когда исчерпаете себ€ в этом одном упражнении. ¬ обоих случа€х после перерыва начните новый цикл. ¬ы спросите, а как быть с другими упражнени€ми Ч бросить циклы на полдороге? »менно так! ѕриседани€ и станова€ т€га Ч вот самые результативные упражнени€ в смысле роста массы и силы. ¬се остальное вторично. ¬от поэтому ваш основной ориентир в организации циклов Ч положение дел с этими упражнени€ми. √лавное дл€ вас Ч показать максимальный силовой итог в приседани€х и становой т€ге. Ёто автоматически означает максимальный прирост массы.

Ќасколько все эти варианты вам подойдут, будет зависеть не столько от вашей генетику, сколько от жизненных обсто€тельств, точнее, тех неизбежных жизненных энергозатрат, которые иногда не дают даже одно упражнение комплекса выполнить предельно интенсивно.

—амосто€тельный цикл внутри Ђстандартногої цикла

Ѕывает так, что какие-то конкретные упражнени€ требуют особого подхода. ѕримером тому могут служить движени€ на кисти рук. ќбычно упражнени€м дл€ предплечий удел€етс€ очень мало внимани€, между тем слабость кисти лимитирует результат практически во всех движени€х. “ем, кто мне не поверил, советую провести простой эксперимент. ѕроделайте какое-нибудь из своих упражнений с гантелей (подъем на бицепс или жим гантели одной рукой сто€), прочно Ђпримотавї кисть к грифу гантели гимнастическим ремнем. ¬ы сможете запросто сделать пару дополнительных повторов, хот€ прежнее число повторов было дл€ вас пределом. ¬от вам нагл€дный урок: слабые кисти невольно заставл€ют вас халтурить. ќтсюда вывод: силу кистей надо развивать отдельным самосто€тельным циклом. ¬ыберите 2-3 упражнени€ и начинайте цикл. ≈сли отнесетесь к делу вдумчиво, то сможете раст€нуть цикл не меньше чем на год. ƒа-да, не удивл€йтесь! “акова специфика предплечий. » в течение всего года сила ваших кистей будет поступательно расти.

ƒругой пример самосто€тельного цикла внутри стандартного Ч это возвращение в строй после травмы. “ут обычно допустимо только одно, в лучшем случае два, упражнени€ на больной сустав. » в каждом придетс€ начинать с очень малого веса с минимальными прибавками. ¬ итоге травмированна€ мышечна€ группа будет долгое врем€ Ђжитьї по своим законам, точнее, правилам своего самосто€тельного цикла.  стати, по опыту скажу: такой цикл сам по себе длитс€ не меньше года. “олько так можно вернуть себе прежние силовые достижени€ с твердой гарантией, что вы полностью изжили травму и она больше не напомнит о себе новым разрывом, воспалением или раст€жением.

ѕричиной травмы в 99% случаев бывает нарушение техники под непосильным весом, так что делайте выводыЕ ѕомните, травмы Ч такой же бич тренинга, как и застой результатов. ќчень часто культурист так и не достигает своего генетического пика по причине многочисленных травм, которые сам же себе причин€ет из-за нетерпени€ и неграмотности. —тоит повторить: только система пошагового циклического прибавлени€ малых весов гарантирует от травм и уверенно приводит к успеху.

ћетод Ђдвойной прогрессииї

—уществует методика, позвол€юща€ обойтись и без маленьких дисков. ќна примен€етс€ или ради разнообрази€, или дл€ того, чтобы не Ђтратитьс€ї на маленькие диски. Ёто т.н. метод Ђдвойной прогрессииї, когда вы постепенно увеличиваете не только вес штанги, но и число повторов. —начала вы выполн€ете рабочие сеты с одним и тем же весом, раз от раза увеличива€ число повторов, пока не доведете их количество до максимального дл€ данного упражнени€. «атем вы прибавл€ете к штанге килограмм-два и все начинаете заново, с минимального числа повторов.

  примеру, вместо того чтобы все врем€ приседать с 20 повторами, вы можете постепенно увеличивать число повторов в сете с 12 до 20. ≈сли число повторов остаетс€ неизменным, то в интенсивной фазе цикла вы не сможете помногу прибавл€ть к весу штанги и при этом осилить все 20 повторов. ѕри Ђдвойной прогрессииї вы за несколько недель доводите число повторов с 12 до 20, добавл€ете 2,5-4,5 кг и снова начинаете с 12 повторов. Ќагрузка при этом, пон€тно, будет меньше, чем на предыдущей тренировке, когда вы приседали с меньшим весом, но 20 раз за сет. «атем вы снова добираетесь до 20 повторов, две-три недели выполн€ете их с прежним весом, чтобы ваши мышцы приспособились к нагрузке, далее накидываете еще столько же. » весь цикл повтор€етс€ заново.

—ам по себе это хороший способ встр€хнутьс€, при условии, что комплекс состоит всего из нескольких упражнений. “ем более что из мес€ца в мес€ц приседать по 20 раз подр€д очень нелегко. ћало кто способен это выдержать. ј вот при данной схеме вы сможете Ђпродержатьс€ї много дольше.

„ем Ђвесомееї упражнение (в пр€мом смысле слова) и чем больше разница между минимальным и максимальным числом повторов, тем больше могут быть прибавки к весу штанги.   примеру, в приседани€х или становой т€ге схема Ђ12-20ї дозвол€ет каждый раз прибавл€ть больший вес, чем, допустим, схема Ђ6-8ї. ¬се дело в том, что добратьс€ с 6 до 8 повторов можно намного быстрее, чем с 12 до 20. Ќо это преимущество на практике оборачиваетс€ большим минусом. ћышцы не успевают как следует окрепнуть, и вы можете добавить к штанге максимум 2,5 кг (а если с гарантией, то и того меньше). ј вот диапазон 12-20 допускает прибавку до 5 кг.

Ќе спешите увеличивать число повторов. ≈сли вы работаете в диапазоне 8-12 повторов, проделайте сначала 8, потом 9, 10, 11 и 12. ≈сли после 8 повторов вы сразу Ђскакнетеї к 10, а затем к 12, или, хуже того, с 8 сразу на 12, то это будет равносильно слишком быстрому прибавлению веса при обычном циклировании. „ем это заканчиваетс€, вы знаете: переутомлением, потерей силы и преждевременным прекращением цикла. ѕравда, при большом диапазоне повторов, скажем, 10-20, прибавл€ть сразу по 2 повтора не возбран€етс€, но и то в первой половине цикла, пока вы не добрались до 15-16 повторов.

¬ принципе, схемы тут могут быть самые разные Ч 4-6, 5-8, 6-10, 8-12, 8-15, 10-15, 12-15, 12-20 или даже 15-20. ќт чего отталкиватьс€ при выборе? ќт ваших индивидуальных особенностей.   примеру, если выносливость вашей сердечно-сосудистой системы невысока, то большое число повторов вам Ђнеудобної Ч вы будете задыхатьс€. ¬ этом случае лучше избрать диапазон покороче. Ќу и совсем короткий диапазон подойдет нетерпеливым натурам, предпочитающим тренинг в стиле силового Ђспринтаї.

ћожет так получитьс€, что система параллельного увеличени€ числа повторов и весов вообще не про вас. ƒопустим, в жиме лежа в 4-повторных сетах вы без проблем прибавл€ете к штанге по полкило в неделю на прот€жении нескольких мес€цев, а вот когда надо с тем же весом набавить хот€ бы пару повторов (до 6), то наступает глухой Ђзатыкї. ¬ таком случае вам лучше циклировать нагрузки по обычной схеме, не мен€€ число повторов в сете.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-09-20; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 472 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

—туденческа€ общага - это место, где мен€ научили готовить 20 блюд из макарон и 40 из доширака. ј майонез - это вообще десерт. © Ќеизвестно
==> читать все изречени€...

1592 - | 1548 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.018 с.