1. Бег на 30 м с высокого старта. По команде «На старт!» подойти к линии старта и занять исходное положение. По команде «Внимание!» наклониться вперед и по команде «Марш!» бежать к линии финиша по своей дорожке. Время определяется с точностью до 0,1 с.
2. Поднимание туловища выполняется в положении лежа на спине (на гимнастическом мате или на полу) за 30 с. И. п. — лежа, ноги зафиксированы носками под нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером, колени согнуты, руки за головой. По команде «Упражнение начинай!» включают секундомер. Участник поднимается до положения сидя (вертикально), касается локтями коленей и возвращается в и. п.
3. Бег на 2000 м (3000 м) может проводиться как по беговой дорожке на стадионе, так и по среднепе-ресеченной местности.
4. Бег на быстроту выполняется на месте с максимальной частотой и с высоким подниманием бедра в течение 10 с. По истечении этого времени подсчиты-вается число касаний коленями ладоней рук, согнутых под углом 90° (руки сначала опускаются вдоль туловища, а затем сгибаются в локтевых суставах до 90° — это и будет положением рук во время выполнения бега).
5. Подтягивание (мальчики выполняют упражнение из виса хватом сверху на высокой перекладине, девочки — из виса лежа на подвесной перекладине, устанавливаемой на высоте, индивидуально подобранной для каждой школьницы). По команде «Упражнение начинай!» производят подтягивание до уровня подбородка, а затем опускание на прямые руки. Упражнение выполняется ровно, без рывков. При выгибании тела и сгибании ног в коленях по-
пытка не засчитывается. Девочки подтягиваются, не отрывая ноги от пола.
6. Шестиминутный бег можно выполнять как в спортивном зале (по размеченной дорожке), так и на стадионе (по кругу). Для более точного подсчета беговую дорожку целесообразно разметить через каждые 10 м. По истечении 6 мин бегун останавливается, и определяется его результат (в метрах).
Билет № 9
1. Требования безопасности перед занятиями по легкой атлетике.
2. Каким образом могут повлиять занятия физическими упражнениями (на уроках и самостоятельные) на развитие телосложения?
3. Особенности подготовки и проведения туристских походов (выполнить практическое задание по укладке рюкзака).
1. Во всех видах легкой атлетики чаще всего встречаются повреждения голеностопного и коленного суставов, особенно растяжения и разрывы связочного аппарата, сухожилий (ахиллова сухожилия, головки двуглавой мышцы плеча), а иногда и мышц (задней поверхности бедра, спины, поясничного отдела позвоночника). Прежде чем приступить к занятиям, необходимо выполнить следующие условия:
• тщательно изучить все пункты требования мер безопасности;
• правильно спланировать ход занятия и физические нагрузки;
• проверить состояние площадок, исправность инвентаря и оборудования;
• в жаркое время резино-битумные и синтетические дорожки следует побрызгать водой, а зимой
очистить. В случае оледенения посыпать беговую дорожку поваренной солью или специальной смесью;
• перед выполнением прыжков в длину необходимо перекопать песок в прыжковой яме и убедиться, что в нем нет предметов, которые могут стать причиной травмы (битых стекол, обрезков металла, камней и т. д.);
• надеть спортивный костюм, соответствующий погодным условиям, и спортивную обувь с нескользкой подошвой;
• провести разминку.
Необходимо учитывать, что при общих стартах на кроссовых дистанциях возможно травмирование друг друга шиповками, а также острое физическое перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Иногда наблюдается гравитационный шок — кратковременная потеря сознания в результате резкой остановки после интенсивного бега.
2. Систематические и правильно организованные занятия физическими упражнениями накладывают заметный отпечаток на весь внешний облик человека. Люди, с детства занимающиеся различными физическими упражнениями, отличаются красивым, соразмерно развитым телом. Вопрос о пропорциях тела издавна интересует ученых. Еще в древности считали, что пропорциональным следует считать телосложение, при котором ширина разведенных в стороны рук равняется росту тела. Высота головы должна, по мнению некоторых ученых, укладываться в длине тела взрослого человека восемь раз, ширина плеч — составлять четверть роста, окружность груди — равняться удвоенной окружности талии. Занятия тем или иным видом спорта накладывают свой отпечаток на формы тела. Бегуны на средние и длинные дистанции худощавы, стройны,
с нерезко выраженной мускулатурой, с хорошо развитой грудной клеткой. Прыгуны обычно обладают высоким ростом, относительно небольшим весом, тонким строением скелета, значительной окружностью бедер при сравнительно небольшой их длине. Пловцы характеризуются высоким или средним ростом, хорошей подвижностью грудной клетки и высокой жизненной емкостью легких. Они имеют правильно и равномерно развитое тело с мягкими, нерезко выраженными линиями мускулов. Тяжелоатлеты (гиревики), наоборот, часто имеют относительно недлинные ноги, мощное широкое туловище, очень рельефные мышцы спины, плечевого пояса, рук. Чтобы иметь хорошее телосложение, надо регулярно заниматься физическими упражнениями. Это увеличивает силу мышц и оказывает благотворное влияние на состояние костей и суставов. Мышцы при выполнении физических упражнений выступают в качестве активного раздражителя, влияющего на питание костей и их рост. Кости начинают приобретать прочность, движения в суставах — большую свободу, плавность. Правильно проводимые занятия могут способствовать росту костей в длину и после 20, и даже после 25 лет, когда окостенение скелета в основном уже завершено. Особенно ценными считаются упражнения, которые включают прыжки и всякого рода подскоки.
Недостаток движений ослабляет не только наши мышцы и кости, но и наш мозг, который погружается в глубокий «сон». Детям с развитой мускулатурой легче учиться. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, сделать успевают больше, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. Чтобы мышцы украсили торс своим рельефом и были сильными, а связки могли выдерживать большие нагрузки, их надо тренировать. Однако следует учитывать, что увеличение одних мышц
при заметном отставании других может привести к искривлению позвоночника. Преобладание силы сгибательной мускулатуры над разгибательной вызывает сутулость. Преимущественное развитие силы мышц груди при отставании развития мышц плечевого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему в подростковом возрасте задачей номер один должно быть во время любых тренировок предупреждение нарушения осанки и ее исправление.
3. Участие в туристских походах способствует развитию таких качеств, как инициатива и взаимная выручка, настойчивость, сила воли и дисциплинированность. Документом, дающим право на проведение однодневных и многодневных некатегорий-ных пеших походов (путешествий), является маршрутный лист, экспедиционное удостоверение или путевка, а для походов I—III категорий сложности — маршрутная книжка. В категорийных путешествиях могут участвовать школьники не моложе 14 лет, имеющие опыт участия в небольших туристских путешествиях. Каждый участник похода должен пройти медицинский осмотр и получить разрешение врача. Прежде всего надо точно определить его цель, район проведения, а затем приступить к разработке маршрута (наметить путь следования, остановки для наблюдений и отдыха, определить продолжительность похода, составить расписание маршрута в часах). Намечая маршрут, необходимо придерживаться следующих норм. Для однодневных походов протяженность пути (в оба конца) не должна превышать 15 км — для учащихся 13— 14 лет, 20 км — для туристов 15—17 лет. Протяженность двухдневных походов соответственно 24 и 35 км. Средняя скорость движения —- 3—4 км/ч. Привал на обед занимает около 4 ч; назначать его следует в самое жаркое время дня (11.00—
15.00). На месте ночлега (при многодневном походе) туристы должны быть не позднее чем за 2 ч до наступления темноты. Руководитель похода предварительно проходит по намеченному маршруту и проверяет, не перегорожен ли где-нибудь путь, не разрушен ли мост, удачно ли намечены места для привала, купания, ночлега; нет ли в районе проведения похода эпидемических заболеваний и т. д. По результатам разведки маршрут похода уточняется. Перед отправлением участники похода знакомятся на схематическом плане (самодельном или скопированном с карты) с путем следования, местами остановок, купания, ночлега. Следует заранее продумать и наметить план проведения похода. От того, как будет организовано движение группы в пути, во многом зависит успех похода. В походе необходимо экономить энергию. Один из способов ее сохранения — выработка походки. Не надо раскачиваться на ходу; в этом случае путешественник выполняет за день огромное количество лишней работы. Идти надо, слегка согнув ноги в коленях, не полностью распрямляя ногу во время отталкивания, и не стремиться делать большие шаги. На ровной дороге ногу ставят сначала на каблук, потом на всю ступню; на подъемах — на всю ступню; на крутых песчаных спусках — только на пятку, резко вдавливая ее в грунт; при движении поперек склона одну ногу ставят вдоль склона, носком вниз, а другую — поперек. При подъеме в гору не следует разговаривать и кричать: это сберегает энергию и не нарушает необходимого при подъемах равномерного дыхания. Скорость движения группы зависит от качества дороги и тренированности туристов. На ровной, гладкой дороге скорость может достигать 4 км/ч. На подъемах и крутых спусках, на скользкой и каменистой дороге группа идет медленнее. В начале пути (15— 20 мин) тоже следует идти не торопясь, чтобы постепенно все втянулись в темп движения. В эти первые
минуты выявляются все недочеты снаряжения. На остановке, После 15—20 минут хода, каждый устраняет обнаруженные неполадки с обувью, одеждой или рюкзаком. В дальнейшем останавливаться можно не чаще, чем через 40—50 мин. Короткие (не более 10 мин) остановки-передышки надо делать в таких местах, где приятно отдохнуть (в тени, на мягкой траве). После 2—3 ч движения устраивается большой привал. На этом месте должны быть проточная (лучше ключевая) вода, топливо для костра, укрытие от ветра и солнца. Отличное место для привала — берег реки, пологий склон сухого оврага, опушка леса. Здесь туристы должны прежде всего снять свои рюкзаки и сложить их в одном месте, а затем уже заниматься оборудованием лагеря. Обязанности на привале надо распределить так, чтобы каждому нашлось дело. Когда разведен костер и все готово для приготовления пищи, можно выкупаться, если поблизости есть хорошее, проверенное место для купания. После купания — обед, а затем — отдых. Когда привал окончен, костровой тушит костер: угли и золу заливает водой, а кострище закладывает дерном или засыпает землей. Группа продолжает путь, все время сверяя свой маршрут по карте. Во время остановок на ночлег назначаются ночные дежурные (по двое). Задача дежурных — охранять покой отдыхающих и поддерживать огонь в костре. Каждая смена дежурит 2 ч. В установленное время дежурные производят побудку группы. В случаях каких-нибудь происшествий (появление посторонних лиц, сильный дождь, гроза) дежурные будят руководителя группы, докладывают ему и действуют по его указаниям.
Укладка рюкзака. К спине укладывают мягкие вещи (одеяло, запасное белье и т. п.), сложенные по ширине спинки рюкзака. На дно помещают тяжелые предметы, сверху — легкие. В карманах рюкзака находится то, что может пригодиться в пути и на
привалах. Рюкзак должен быть уложен так, чтобы он стал как бы частью туриста и способствовал сохранению правильной осанки.
Билет № 10
. Требования безопасности перед началом и во время занятий в тренажерном зале.
. Что понимается под физической культурой личности и в чем выражается ее взаимосвязь с общей культурой общества?
. Почему необходимо отслеживать физическую нагрузку во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы? (Написать для себя план одного занятия, указав примерные нагрузки.)
Тренажеры избирательно воздействуют на определенные группы мышц, помогают существенно уплотнить цикл занятий и сокращают срок обретения нужных двигательных навыков и умений в 2—3 раза. Эффективны они и в том случае, когда человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо восстановить силы, дать необходимую нагрузку обычно бездействующим мышцам. Занятия на тренажерах — прекрасное средство для профилактики гиподинамии. К занятиям допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский контроль и инструктаж по технике безопасности.
Перед началом занятий следует:
• тщательно проветрить помещение, где установлены тренажеры;
• надеть спортивную одежду и обувь с нескользкой подошвой;
• убедиться в исправности и надежности установки и крепления тренажеров, обнаруженные неисправности устранить.
Во время занятий необходимо:
• выполнять упражнения на тренажерах только с разрешения учителя (тренера);
• при обнаружении неисправностей во время выполнения упражнений немедленно прекратить тренировку и доложить об этом учителю (тренеру);
• внимательно слушать и выполнять команды (сигналы) учителя (тренера);
• соблюдать установленный режим тренировки и отдыха.
После занятий тщательно проверяются наиболее нагружаемые детали тренажеров. Затем проверяются люфты, прогибы и возможные дефекты. Выявленные во время осмотра неисправности устраняются.
О людях, которые много знают, умело пользуются полученными знаниями на работе, дома, во время отдыха, говорят, что это люди высокой духовной культуры. Но человек должен быть еще и здоровым, сильным, ловким, выносливым. Такой человек может много и долго трудиться, не утомляясь, а устав, быстро восстановить силы. Про него можно сказать, что он обладает высокой физической культурой. Физическая культура — часть общей культуры общества. Она включает систему физического воспитания, специальные научные знания по анатомии, психологии и другим отраслям, спортивные достижения. В понятие физической культуры входят общественная и личная гигиена быта и труда, правильный режим труда и отдыха, оздоровление и закаливание. На ранних ступенях истории человек состязался в силе, быстроте, ловкости, выносливости с животными, на которых он охотился. Бег, прыжки, метание в цель способствовали развитию необходимых физических качеств, помогали совершенствовать навыки, нужные для удачной охоты. Так зародилась физическая культура. На каждом
историческом этапе она имела свои специфические черты. В первобытном обществе занятиями физическими упражнениями занимались все. Бег, борьба, прыжки, метания, занятия с тяжестями, игры — вот средства физического воспитания того времени. Во времена рабовладения физическая культура в основном существовала для правящего класса. Важной формой физической культуры в то время были различные состязания, например Олимпийские игры, лучшие традиции которых продолжены в наши дни. Для всех «свободных» людей, т. е. рожденных не в рабстве, обязательной тогда была военно-физическая подготовка. Свои черты физическое воспитание имело в эпоху феодализма. Военно-физическая подготовка феодалов велась в специальных рыцарских школах. Среди крестьян и ремесленников были популярны различные игры, перетягивание каната, кулачные бои. Передовые представители буржуазной интеллигенции Я. А. Коменский, Ж.-Ж. Руссо, И. Г. Песталоцци выдвигали в свое время проекты реформ системы образования, в которых подчеркивалась мысль о необходимости физического и духовного воспитания с начальных (первых) ступеней образования. В настоящее время физкультурное движение охватывает в той или иной мере всех людей и имеет непосредственную связь с общей культурой общества.
На занятиях физкультурой люди не только совершенствуют свои физические умения и навыки, но и воспитывают волевые и нравственные качества. Возникающие во время соревнований и тренировок ситуации закаляют характер спортсменов, учат их правильному отношению к окружающим.
Таким образом, физическая культура, являясь важной составляющей общей культуры общества, служит мощным и эффективным средством физического воспитания всесторонне развитой личности.
3. Развитие силовых способностей человека физическими упражнениями зависит в значительной мере не только от развития и функциональных способностей организма, но и от контроля за нагрузками. Физическая нагрузка — это величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. От объема и интенсивности нагрузки зависят результаты занятий. Под объемом понимают количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю и т. д., выраженное в мерах времени, веса, длины и количестве выполненных упражнений. Интенсивность — это объем работы, выполненный в единицу времени. Распределение нагрузки на занятиях должно соответствовать возрасту, физическим возможностям и степени тренированности занимающихся. От занятия к занятию она должна постепенно повышаться. Слишком малая нагрузка, как правило, не способствует развитию физических качеств, а слишком большая нагрузка может привести к утомлению и перетренированности. Непосильная физическая нагрузка вызывает одышку, лицо бледнеет или краснеет, со лба струится обильный пот. Возникают ошибки при выполнении упражнений, нарушается координация движений. Появляется вялость и раздражительность, пропадает интерес к любимым занятиям. Чтобы представить более полную картину о необходимости отслеживания физической нагрузки во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы, рассмотрим несколько особенностей, касающихся этого двигательного качества. Способность к проявлению наибольших по величине мышечных напряжений называется силой. Без развития силы невозможно быстрое выполнение движений. К силовым упражнениям относятся лазанье по канату, лестнице, шесту, поднимание тяжестей, часть упражнений на гимнастических снарядах и др. На первом месте в силовых упражнени-
ях стоит работа мышц, производимая относительно медленно, но при большом сопротивлении. Под влиянием таких упражнений мышцы быстро растут в объеме. Это объясняется тем, что, если упражнения выполняются с предельным напряжением, но в медленном темпе и чередуются с полноценным отдыхом, условия питания и кровообращения мышц наиболее благоприятные. Для многих силовых упражнений, таких, например, как подтягивание на руках на перекладине, поднимание тяжестей, характерно явление, которое известно под названием «натуживание». Оно состоит в том, что грудная клетка делается неподвижной вместе с напряжением мышц, голосовая щель плотно закрывается, дыхание на время прекращается, давление внутри грудной клетки резко повышается, вследствие чего нарушается ток крови через легкие. Кровь скапливается в венах. В артериях же, идущих от сердца к мышцам и внутренним органам, крови становится мало, она бедна кислородом, ткани тела не получают нужного питания. После «натуживания» следует глубокий вдох, кровь из вен быстро устремляется в правое предсердие, растягивая его сверх пределов. Это резко нарушает кровообращение и может привести к острому расширению сердца и его ослаблению. Отслеживание физической нагрузки во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы, позволяет занимающемуся оценить свою реакцию на тренировочную нагрузку, воспитывает сознательное отношение к здоровью, к своим занятиям силовой тренировкой.
Примерный план занятий на развитие силы
Разминка. В течение б —7 мин сделать пробежку, выполнить круговые движения кистями, круги и махи руками, вращения туловищем, прыжки, выпрыгивания из полуприседа.
/ упражнение. Жим штанги лежа: 2 подхода по 3 повторения со штангой 60%-ного веса от максимального результата — МТ (максимального теста), между подходами отдых 30 с, 1 подход по 4 повторения со штангой 60%-ного веса, перед и после отдых 20 с; 1 подход по 4 повторения со штангой 70% -ного веса, отдых 90 с. Сокращенно нагрузку можно запи-
60% „, 60%, 70%
сать так: —^— • ^ н-- т---- '--- ~±~ *
// упражнение. Приседание со штангой на пле-
60% „, 70%
чах: |
2 + ^ -3.
4 3
III упражнение. Подъем штанги на грудь в стой-
65% _, 70% КУ: — •2 + — •
ГУ упражнение. Подтягивание на перекладине: 2 подхода с количеством повторений, равным 60— 65% от максимального результата — МТ. Сокращенно нагрузку можно записать так: 2 ■ 60—65% МТ.
V упражнение. Отжимание в упоре на брусьях:
2 • 60% МТ.
VI упражнение. Поднимание ног в висе к пере
кладине: 2 • 60% МТ.
Завершить занятие следует успокаивающими и расслабляющими упражнениями. Для этого использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в медленном темпе.
Билет № 11